Ernährungs-Tipps

Fitness-Ernährung für Sportler

Fitness-Ernährung für Sportler
Richtige Ernährung ist wichtig für Sportler.
(c) George Doyle

Einfach nur in den Supermarkt gehen, ein paar Lebensmittel zusammenkaufen und sich über eine optimale Leistungsfähigkeit und Fitness freuen. Ganz so einfach ist es dann doch nicht für die Sportbegeisterten und vor den Trainingserfolg hat die Natur den Schweiß gesetzt. Jedoch mit ein paar Tricks können Sportler durch ihre Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Generell gilt, dass Sportler die gleiche Ernährung brauchen wie alle anderen Menschen auch. Zunächst sollte die Kalorienzufuhr dem Verbrauch angepasst werden. Ein Marathon-Läufer verbrennt mehr Energie als ein Golfer, weshalb er seine Teller entsprechend üppiger füllen kann, ohne an Gewicht zuzulegen. Neben der Menge ist natürlich die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend.

Fitmacher am Morgen: Müsli

Etwa 40 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten Sportler über komplexe Kohlenhydrate decken. Die stecken vor allem in Getreideprodukten wie Müsli, Brotwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Zehn Prozent der Kalorien sollten aus einfachen Kohlenhydraten wie Honig, Zucker und Fruchtzucker bezogen werden. Ein idealer Fitmacher ist Müsli mit frischem Obst am Morgen. Das Obst liefert die schnell verfügbare Energie und lässt den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe klettern, während das Müsli lange sättigt, weil es den Blutzuckerspiegel kontinuierlich und lang anhaltend erhöht. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für die Verdauung bei ausreichend Flüssigkeit.

Nur 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fetten stammen. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie stecken in vielen Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl und fettreichem Seefisch. Fette aus Fleischprodukten sollten auf ein Minimum reduziert werden.

In Sachen Eiweiß oder Proteine gelten in der Ernährung für Sportler unterschiedliche Empfehlungen. Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß haben den Vorteil, dass sie weniger Fett und Purine enthalten als tierische Eiweißquellen. Dafür kann tierisches Eiweiß vom Körper besser verwertet werden als Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Pflanzliche Proteine lassen sich jedoch aufpeppen, wenn Sie sie mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Kartoffeln lassen sich zudem mit eiweißreichem Quark oder einem Ei kombinieren, Müsli mit Joghurt oder Milch und eine Scheibe Brot mit magerem Käse und einer kleinen Zucchini.

Die richtige Ernährung für jeden Sportler

Die Grundlage der Sportler-Ernährung ist die gesunde, abwechslungsreiche Mischkost. Spezielle leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pülverchen oder Tabletten sind nicht nötig.

Ein paar Besonderheiten ergeben sich abhängig von der betriebenen Sportart. Bei Ausdauersportarten müssen nach dem Training die leer gefegten Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Der Kohlenhydratanteil an den Gesamtkalorien sollte auf 60 Prozent hochgeschraubt werden. Kraftsportler wiederum sollten bei intensivem Training den Eiweißanteil erhöhen, während Kraftausdauersportler auf eine ausreichende Eiweißzufuhr bei niedrigem Fett und hohem Kohlenhydratanteil achten müssen.

Worauf Sportler bei der Ernährung unbedingt achten sollten: Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen. Nach dem Sport sollte man nicht zu lange mit der nächsten Mahlzeit warten, denn der Glykogenspeicher des Körpers ist nun gähnend leer und der Körper lechzt nach Kohlenhydraten.

Die zehn gängigsten Ernährungsirrtümer
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    Mythen rund ums Essen

    Kartoffeln sollen dick machen und Nudeln glücklich: Rund um Ernährung und Abnehmen kursieren unzählige Halbwahrheiten.

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    Gerücht 1: Realistische Ziele setzen

    Dieser Mythos hält sich hartnäckig: Wer sich zu ehrgeizige Ziele setzt, ist von vornherein zum Scheitern verurteilt. Stimmt so aber nicht: In Studien nahmen Probanden mit toughen Zielen bisweilen mehr ab als die vorsichtigeren Realisten.

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    Gerücht 2: Motivation ist alles

    Nur wer die Sache hochmotiviert angeht, nimmt ab? Ein Mythos: In einer Studie hing der Motivationsgrad Fettsüchtiger nicht mit ihrem Durchhaltevermögen und dem Gewichtsverlust zusammen.

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    Gerücht 3: Der Jojo-Effekt schadet der Gesundheit

    Diätveteranen sind oft anfällig für den gefürchteten Jojo-Effekt - und tun ihrer Gesundheit damit nichts Gutes, behauptet ein Mythos. Stimmt nicht, sagen Wissenschaftler: Sie fanden kein erhöhtes Sterberisiko der Jojo-Kandidaten.

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    Gerücht 4: Frühstücken hält schlank

    Leider nein. Was dagegen stimmt: Eier zum Frühstück sättigen länger als Brötchen und senken so die durchschnittlich aufgenommene Kalorienmenge.

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    Gerücht 5: Naschen macht dick

    Sicher, wer ständig vor sich hin knabbert, legt eher an Gewicht zu. Wissenschaftlern zufolge wird der Einfluss des Naschens auf den BMI aber im Allgemeinen als zu groß eingestuft.

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    Gerücht 6: Mehr Obst und Gemüse senken Körpergewicht

    Grünzeug allein ist nicht alles: Eine Umstellung hin zu mehr Obst und Gemüse ist zwar generell gesund, ein positiver Effekt aufs Gewicht stellt sich aber erst in Kombination mit Sport oder weniger Süßkram ein.

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    Gerücht 7: Stillen gegen Übergewicht

    Stillen mag viele Vorteile für Mutter und Kind haben, diesen aber nicht: Lange Muttermilch zu füttern, ist keine Garantie dafür, dass das Kind später schlank bleibt.

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    Gerücht 8: Kinder sind so dick wie ihre Eltern

    Die (Ernährungs-)Erziehung entscheidet darüber, ob ein Kind übergewichtig wird oder nicht? Nein - einen größeren Einfluss haben wissenschaftlichen Untersuchungen nach die Gene der Kleinen.

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    Gerücht 9: Schlank im Schlaf

    Zu schön, um wahr zu sein? Doch dieser Mythos stimmt: Eine längere Schlafdauer bringen Studien in Verbindung mit einem niedrigeren BMI.

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    Gerücht 10: Spätes Essen macht dick

    Die Erfahrung mancher Abnehmkandidaten sagt, dass die abendliche Pizza besonders anschlägt - sie schwören auf das sogenannte Dinner Cancelling zur mühelosen Gewichtsreduktion. Viele Ernährungsexperten raten denn auch, Kohlenhydratreiches eher früh am Tag zu sich zu nehmen. Der Grund: Nachts wird nur Fett verbrannt, wenn der Insulinspiegel niedrig ist - was erst nach einigen Stunden ohne Nahrungszufuhr der Fall ist.

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    Gerücht 11: Wer viel Wasser trinkt, nimmt schneller ab

    Stimmt nur teilweise: Literweise Wasser in sich hineinzuschütten, spült Mineralstoffe aus dem Körper. So etwas wie Schlacken gibt es im menschlichen Körper nicht, ein bis zwei Liter Wasser pro Tag genügen. Wer gezielt vor den Mahlzeiten ein oder zwei kleine Gläser trinkt, fühlt sich schneller satt - gut für die schlanke Linie.

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    Gerücht 12: Kartoffeln machen dick

    Eine Portion von 150 Gramm gekochten Kartoffeln hat gerade mal 103 Kalorien. Alls Pellkartoffeln sind die heimischen Knollen ideal zum Abnehmen, zum Beispiel mit Quark zubereitet. Und der Körper liebt Kartoffeln, denn er verstoffwechselt sie basisch.

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    Gerücht 13: Die Poren beim Fleisch müssen sich schließen

    Das stimmt so nicht, denn Fleisch hat keine Poren, sondern Muskelfasern. Es soll dennoch heiß angebraten werden, damit die Oberfläche verschmort und sich dabei die Aminosäuren mit den Zuckermolekülen verbinden. Dabei entstehen ein paar hundert verschiedene Geschmacksmoleküle, die so genannten Röstaromen.

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    Gerücht 14: Zucker raubt uns Vitamin C

    Das stimmt so nicht. Lediglich das Vitamin B1 wird vom menschlichen Stoffwechsel benötigt, um den Zucker in Energie zu verwandeln.

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    Gerücht 15: Rohkost enthält viele Vitamine

    Das ist eine Pauschalisierung, die ebenfalls so nicht ganz stimmt. Erst wenn Sie Rohkost und Salat mit einem Dressing beispielsweise "anmachen", erhält der Körper das Komplettpaket, mit dem er die in dem rohen Gemüse die für ihn notwendigen Nährstoffe für sich aufsplitten kann. Wird die Rohkost erhitzt, kann das bei manchen Gemüsen sogar besser für den Menschen sein, weil die Zellwände aufbrechen und er die Nährstoffe besser verarbeiten kann. Es kommt also ganz darauf an - wie meistens.

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    Gerücht 16: Olivenöl darf nicht erhitzt werden

    Genau das Gegenteil ist der Fall: natives Olivenöl kann Temperaturen von bis zu 180 Grad vertragen. Sofern es raffiniertes Öl der Olive ist, dann hält es sogar bis 230 Grad stand. Oder irrt ganz Italien?

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    Gerücht 17: Nudeln machen happy

    Es sind nicht die Nudeln selbst, sondern die darin enthaltenen Kohlenhydrate. Die sind aber auch in Brot und Kartoffeln enthalten oder Süßkram. Was beim Verzehr von Kohlenhydraten glücklich macht, ist der Botenstoff Serotonin, der im Gehirn entsteht.

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    Gerücht 18: Milch verschleimt

    Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Milch unsere Atemwege verschleimt. Dafür gibt es jedoch wissenschaftliche keinerlei Beweise. Wer sie also verträgt, der kann sich ruhig sein Glas Milch am Tag oder den Schluck im Kaffee gönnen!

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    Gerücht 19: Salz ist ein Gewürz

    Von wegen! Salz ist ein Mineral, das in großen Mengen genossen das Risiko für Schlanganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Wirklich würzen sollte der Koch mit Kräutern - und erst am Tisch darf der Esser wenig nachsalzen. Das wäre ideal.

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    Gerücht 20: Käse schließt den Magen

    In Frankreich wird er zum Abschluss eines Mahls in kleinen Stücken gegessen - womöglich rührt daher sein Ruf. Da Käse oftmals sehr fett ist, sorgt er für ein ordentliches Sättigungsgefühl. Da der Magen fetthaltige Speisen langsamer an den Darm "abgibt", ist der Esser länger satt. Und würde der Franzose nun den fetten Käse schon zu Beginn verspeisen, dann bliebe kein Appetit mehr für die restlichen leckeren Schmankerl der französischen Küche. Schlau, unsere Nachbarn!

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    Gerücht 21: Nahrung hat heute weniger Nährwert

    Es wurden aktuelle Mittelwerte mit den Angaben früherer Nährwerttabellen verglichen. Dabei kam zutage, dass es über die vergangenen 50 Jahre nur geringe Schwankungen im durchschnittlichen Nährwertgehalt gab.

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Autor: Springer Medizin / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 14. September 2010
Durch: sl

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