Gesunde, grüne Sojabohnen

Edamame: Snacken wie in Japan

Die meisten lernen Edamame als Vorspeise im Sushi-Restaurant kennen – und können fortan nicht mehr von den jungen, grünen Sojabohnen lassen. Falls Sie noch kein Edamame kennen, erfahren Sie hier, warum sie so gesund sind, wo Sie sie bekommen und wie sie zubereitet werden.

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Edamame sind junge Sojabohnen, die kurz vor dem Aushärten geerntet werden. Essbar sind die hellgrünen Bohnen im Inneren der Hülsenfrüchte.
© Getty Images/nikoniko_happy

Der japanische Begriff Edamame heißt soviel wie Stängelbohnen. Tatsächlich hängt der Stiel manchmal noch an den leicht unreif geernteten Schoten, in deren Innerem sich die grünen Sojabohnen verbergen. Oft landen Edamame in dieser natürlichen "Verpackung" auf dem Tisch. Die derbe, haarige Hülse wird dabei nicht mitgegessen, sondern nur die weichen Bohnen entweder mit den Fingern oder dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen.

Im Überblick:

Das bieten Edamame der Gesundheit

Geschmack von Edamame

Edamame haben ein mildsüßes, leicht nussiges und doch sehr herzhaftes Aroma. Kein Wunder, dass auch hierzulande immer mehr Menschen auf den Geschmack kommen und zum Beispiel die Tüte Chips vor dem heimischen Fernseher durch eine Schale Edamame ersetzen.

Edamame sind gesund

Im Gegensatz zu Chips (gut 500 Kilokalorien/kcal pro 100 Gramm) sind Edamame wahre Leichtgewichte: Nur 125 kcal stecken in der gleichen Portionsgröße der Bohnen. Der Kohlenhydratgehalt kommt auf zwölf bis 13 Prozent – verglichen mit Kartoffelchips (50 Prozent) ist das bloß rund ein Viertel.

Dennoch überzeugt der Nährwert der knackigen Bohnen: Denn jede Menge Eiweiß (Protein) verbirgt sich in dem Gemüse. Dazu kommen sättigende Ballaststoffe und gesunde Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im optimalen Verhältnis von 5:1.

Der Vitamingehalt von Edamame kann sich ebenfalls sehen lassen: Vitamin C, E, A, verschiedenen B-Vitamine sowie Folsäure und Vitamin K vereinen die Bohnen in sich. Diese Vitalstoffe sind gut für das Immunsystem, die Nerven, die gesunde Entwicklung Ungeborener und die Wundheilung.

Außerdem enthalten grüne Sojabohnen die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium sowie die Spurenelemente Mangan und Zink. Damit wirken sie unter anderem positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte ein, sorgen für starke Knochen und dafür, dass das Herz im Takt bleibt.

In Sojabohnen finden sich Isoflavonoide in beachtlichen Konzentrationen, für Edamame etwa beträgt der Anteil 55 Milligramm pro 100 Gramm Bohnen. Die sekundären Pflanzenstoffe senken das Risiko für verschiedene Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs. Auch für Hirntumore konnten Forscher diese Wirkung kürzlich beweisen. Daneben vermuten Experten, dass Edamame und andere Lebensmittel aus Soja Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen lindern können.

Wo sind Edamame erhältlich?

In Japan sind Edamame in Kombination mit einem Bier ein typischer Bar-Snack. Daneben zählen die giftgrünen Sojabohnen in Taiwan, China und Indonesien zu den landestypischen Spezialitäten, wo sie von Juni bis in den September hinein Erntesaison haben.

In Deutschland gibt es Edamame tiefgefroren zum Beispiel in Asia-Läden, gut sortierten Supermärkten oder inzwischen sogar bei Discountern. Ein Beutel mit 400 Gramm kostet zwischen drei und vier Euro.

Zubereitung der Bohnen ist kinderleicht

Die Zubereitung ist denkbar einfach und geht sehr schnell: Die Edamame in einen Topf mit gesalzenem, sprudelndem Wasser geben und etwa fünf Minuten kochen lassen. Abgießen, in einer Schale mit Meersalz und eventuell Gewürzen bestreuen – fertig. Traditionell werden Edamame nur mit Meersalz bestreut serviert. Experimentierfreudige können aber die Bohnen mit verschiedenen Gewürzen verfeinern, zum Beispiel Chili, Knoblauch oder dem Sesam-Meersalz-Mix Gomasio.

Gesunde Snacks für Zwischendurch
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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