Blackroll-Übungen zum Nachmachen

Typische Stellung für die Faszienmassage: Man setzt sich auf den Boden, positioniert die Rolle wie hier unter der Wade, stützt sich ab, so dass der Po über dem Boden schwebt. Nun rollt man die Wade möglichst langsam vor und zurück.

Balance halten: Wer es etwas schwerer mag, kann das zweite Bein kreuzweise über dem auf der Rolle ablegen.

Wichtig ist, die Faszien der jeweiligen Gliedmaßen möglichst rundherum zu massieren. Mit dieser Stellung werden die Seiten der Unterschenkel bearbeitet.

Weiter geht es an den Oberschenkeln – auch hier stützt man sich mit den Händen ab, das zweite, nicht massierte Bein dient als zusätzliche Entlastung

So wird die Vorderseite der Oberschenkel mit der Blackroll bearbeitet. Dabei mindestens acht- bis zehnmal langsam zwischen Knie und Hüftknochen rollen – den Bauch bitte nicht mitmassieren!

Im Bereich der Adduktoren an der Oberschenkel-Innenseite kann es schon etwas schmerzen. Versuchen Sie, den Druck zu dosieren, indem Sie gegebenenfalls mehr Kraft auf die Arme legen.

Für Leute, die viel sitzen, kann diese Übung anfangs recht schmerzhaft sein. Die Blackroll massiert hier die Oberschenkel-Außenseite zwischen Knie und Hüfte mit dem Iliotibialband.

Auch hier die Variante für Fortgeschrittene: Achten Sie bei allen Übungen auf eine stabile Körperhaltung – spannen Sie Bauchmuskeln und Beckenboden leicht an.

Nach den Oberschenkeln (alle Seiten behandeln) kommt der Gesäßbereich dran. Mit dem Stütz können Sie auch hier den Druck auf die Blackroll dosieren.

Die schwerere Variante zur Massage der Faszien am Gesäß – bereits nach wenigen Anwendungen sind die Faszien weicher und der Schmerz nimmt an Intensität ab.

Eine Wohltat ist die Faszienmassage für den Rücken. Beginnen Sie am besten mit dem unteren Rücken, also dem Bereich der Lendenwirbelsäule.

Brustwirbelsäule und Schulter werden mit dieser Übung massiert – zur Entlastung des Nackens die Hände verschränken und den Kopf leicht stützen.

Zum Schluss werden auch die Faszien im Bereich der Halswirbelsäule leicht massiert. Dazu den Nacken auf die Blackroll legen und den Kopf leicht und langsam von rechts nach links (und wieder zurück) rollen.

Die Flanken des Oberkörpers verdienen auch eine Rollkur. Rollen Sie bei allen Übungen möglichst gleichmäßig, flüssig und langsam.

Viele Übungen mit der Blackroll können auch im Stehen an einer Wand ausgeführt werden. Die Rückenübung kann mit waagerecht oder senkrecht positionierter Rolle durchgeführt werden.

So kann der Druck auf die Blackroll und damit mögliche Schmerzen während der Übungen bei Anfängern besser dosiert werden.

Die Faszienrolle ist auch ein prima Sportgerät. Balance und Körperspannung werden beim Üben geschult und die tiefen Muskelgruppen gestärkt.

Durch das flexible und doch formstabile Material eignet sich die Blackroll gut als Stützelement – hier bei liegestützähnlichen Übungen, die mit viel Körperspannung ausgeführt werden müssen.

Die schwierigere Variante der Übung im vorangegangenen Bild: Der Rumpf muss hier gute Haltearbeit leisten, die tiefen Muskelgruppen werden aktiviert und trainiert. Das sorgt – bei regelmäßigem Üben – für eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.

Sixpack mit der Blackroll: Natürlich kann die Blackroll auch als Übungsgerät bei Situps für die Bauchmuskeln dienen.