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Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel: Natürliche Probiotika-Quellen

Von: Annika Lutter (Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 30.08.2021

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die als Bestandteil des Darm-Mikrobioms eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Laktobazillen (Milchsäurebakterien) und Bifidobakterien. Diese haben einen positiven Einfluss auf die menschliche Darmgesundheit, indem sie Verdauungsenzyme bei der Verwertung von Laktose und Fructose im Darm unterstützen – sofern sie in ausreichender Menge und regelmäßig zugeführt werden.

Probiotika werden deshalb vielen Nahrungsmittel-Produkten künstlich zugesetzt. Doch es gibt auch Lebensmittel, die natürlicherweise einen relativ hohen Anteil an probiotischen Bakterien enthalten. Welche das sind, zeigt die Bildergalerie.

Sauerkraut als Probiotika-Quelle

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Sauerkraut als Probiotika-Quelle

Sauerkraut gehört zu den Spitzenreitern unter den natürlichen probiotischen Lebensmitteln. Der Grund für den hohen Gehalt an Probiotika liegt in der Herstellung: Dabei werden frischem Weißkohl Salz und Gewürze beigefügt, was zu einer Milchsäuregärung führt, die den Kohl sehr lange haltbar macht. Sauerkraut liefert dem Darm probiotische Milchsäurebakterien.

Sauerkrautsaft ist auch probiotisch

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Sauerkrautsaft ist auch probiotisch

Aus diesem Grund ist auch der Saft aus Sauerkraut eine hervorragende Probiotika-Quelle.

Misopaste als Probiotika-Quelle

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Misopaste als Probiotika-Quelle

Misopaste ist eine milchsauer vergorene Gewürz-Paste aus Sojabohnen, Getreide und Salz. Bei der Herstellung kommt es durch Fermentation zur Vermehrung von Milchsäurebakterien. Miso hat in der japanischen Küche einen festen Platz. Das wohl bekannteste Gericht mit Misopaste ist bei uns wahrscheinlich die Miso-Suppe.

Essiggurken sind probiotisch

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Essiggurken sind probiotisch

Auch Essiggurken gehören zu den Lebensmitteln mit einem relativ hohen Probiotika-Gehalt. Jedoch nur, wenn bei der Herstellung Milchsäurebakterien zur Verlängerung der Haltbarkeit eingesetzt wurden.

Sauerteig enthält Probiotika

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Sauerteig enthält Probiotika

Bei der Herstellung von Sauerteig kommt es zu Gärungsprozessen, die den Anteil an Probiotika stark erhöhen.

Brottrunk ebenfalls Probiotika-Quelle

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Brottrunk ebenfalls Probiotika-Quelle

Brottrunk wird aus Wasser und Vollkornbrot hergestellt. Durch Milchsäurebakterien wird bei der Herstellung die gleiche Gärung wie bei der Sauerteig-Produktion in Gang gesetzt und dadurch der Anteil an Probiotika erhöht. Brottrunk schmeckt deshalb leicht säuerlich.

Probiotisches Lebensmittel Tempeh

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Probiotisches Lebensmittel Tempeh

Tempeh ist ein aus Soja-Bohnen hergestelltes Produkt, bei dessen Produktion gekochte Sojabohnen mit verschiedenen Schimmelpilzen beimpft werden, um eine Fermentation in Gang zu setzen. Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, bei uns wird das probiotische Lebensmittel vor allem als wertvolle Eiweißquelle – besonders in der vegetarischen und veganen Küche – geschätzt.

Kefir als natürliche Probiotika-Quelle

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Kefir als natürliche Probiotika-Quelle

Kefir ist ein Sauermilchgetränk und enthält ebenfalls einen sehr hohen Anteil an verschiedenen probiotischen Bakterien. Diese entstehen bei der Gärung von Milch in Verbindung mit Kefirpilzen. Das ursprünglich aus dem Kaukasus stammende Getränk schmeckt deshalb leicht säuerlich und sprudelt aufgrund der enthaltenen Kohlensäure.

Kombucha ist probiotisch

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Kombucha ist probiotisch

Um Kombucha herzustellen, wird gesüßtem Tee der sogenannte Kombuchapilz zugesetzt, wodurch es zu einer alkoholischen Gärung und damit zur Produktion von Probiotika kommt. Bei Kombucha handelt es sich um ein leicht alkoholisches Gärgetränk, weshalb es in Schwangerschaft und Stillzeit tabu ist.

Probiotischer Kimchi

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Probiotischer Kimchi

Kimchi ist wie Sauerkraut ein eingelegtes Kohlprodukt. Durch die Milchsäuregärung und Zugabe von Knoblauch sowie Chili bekommt es seinen typischen Geschmack. Ebenso wie Sauerkraut lässt sich Kimchi selbst herstellen und enthält hohe Mengen an Vitamin C.

Käse: Natürliche Probiotika-Quelle

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Käse: Natürliche Probiotika-Quelle

Viele Käsesorten sind probiotisch. Zur Herstellung von Käse werden verschiedene Bakterienkulturen benötigt. Umso länger der Käse reift, desto mehr lebende Mikroorganismen sind enthalten. Parmesan, Cheddar oder Gouda reifen besonders lange. Neben Probiotika befindet sich in Käse viel Kalzium, welches vor allem für die Knochen wichtig ist.

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Letzte Aktualisierung: 30.08.2021

Autor*in

Annika Lutter (Medizinredakteurin)

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Quellen

de Vrese, M.: Mikrobiologie, Wirkung und Sicherheit von Probiotika. In: Monatsschr Kinderheilkd 156, 1063 (2008): doi.org/10.1007/s00112-008-1829-1 (Abruf 08/2021)
Online-Informationen der Hochschule Fulda: Informationsblatt zum Thema Probiotika und Präbiotika zur Unterstützung der Ernährungsberatung und -therapie, Version 1, Stand: Juli 2020: www.hs-fulda.de/fileadmin/user_upload/RIGL/MoDiVe/Prae-Probiotika_Informationsblatt.pdf (Abruf 08/2021)
Steube, A. et al.: Prä- und Probiotika: Wo liegt die Evidenz für den therapeutischen Einsatz bei Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen? In: Verdauungskrankheiten, Jahrgang 35, Nr. 5/2017, S. 222-229: search.proquest.com/openview/32dafe33476133eb459b20ef572b444d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=2044856 (Abruf 08/2021)