Essenzielle Mikronährstoffe

Spurenelemente: Lebensnotwendige Bausteine der Ernährung

Spurenelemente sind Nährstoffe, die der Körper in kleinsten Mengen benötigt. Sie sind für den Stoffwechsel sowie für viele andere Körperfunktionen unentbehrlich. In welchen Lebensmitteln Spurenelemente stecken und was sie nutzen.

Spurenelemente
Der Bedarf an Spurenelementen wird bei gesunden Menschen über eine ausgewogene Ernährung gedeckt.
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Artikelinhalte im Überblick:

Zink in Lebensmitteln: Diese enthalten besonders viel!

Was sind Spurenelemente?

Spurenelemente sind für zahlreiche Funktionen des Körpers lebensnotwendig und haben einen großen Einfluss auf die körperliche und geistige Entwicklung sowie auf Gesundheit und Wohlbefinden. Sie sind zum Beispiel für die Blut- und Hormonbildung, den Sauerstofftransport oder die Wundheilung relevant. Werden über einen längeren Zeitraum zu wenig Spurenelemente aufgenommen, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. 

Unterschiede von Mineralstoffen, Mengenelementen und Spurenelementen

Spurenelemente sind Mineralstoffe. Da der Körper Mineralstoffe aber in unterschiedlichen Mengen benötigt, werden sie unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente.

Mengenelemente sind Stoffe, die der Körper in größeren Mengen von über 50 Milligramm pro Tag benötigt. Dazu gehören Kalzium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel. Spurenelemente braucht der Körper hingegen nur in kleiner Konzentration von unter 50 Milligramm pro Tag.

Mineralstoffe gehören zu den lebensnotwendigen (essentiellen) Nährstoffen, die der Körper selbst nicht bilden kann. Sie müssen deshalb mit der Ernährung aufgenommen werden. Während alle Mengenelemente essentiell sind, gelten hingegen nicht alle Spurenelemente als lebensnotwendig. Bei einigen der Mikronährstoffe konnte bisher noch nicht abschließend geklärt werden, ob sie eine Funktion im Körper erfüllen.

Welche Spurenelemente gibt es?

Zu den essentiellen Spurenelementen zählen:

Zu den nicht essentiellen Spurenelementen gehören:

  • Arsen
  • Bor
  • Kobalt
  • Lithium
  • Nickel
  • Silizium
  • Zinn

Spurenelemente: Dafür braucht sie der Körper

Spurenelemente übernehmen eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper. Sie stärken zum Beispiel das Immunsystem, helfen bei der Blutbildung oder schützen die Zähne vor Karies. Die wichtigsten Aufgaben im Überblick und an welchen Symptomen ein Mangel dieser nützlichen Helfer zu erkennen ist:


Spurenelement Aufgabe im Körper Mangelerscheinungen
Chrom Hält den Blutzuckerspiegel aufrecht und unterstützt die Verwertung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.
Eisen Ist an der Blutbildung beteiligt, speichert und transportiert Sauerstoff im Blut und unterstützt die Muskelleistung. Zudem spielt es bei der  Immunabwehr eine wichtige Rolle.
Fluorid Bestandteil von Knochen und Zähnen, härtet die Knochen- und Zahnstruktur und hemmt die Kariesbildung.
  • Kariesbildung
Jod Ist für die Bildung von Schilddrüsenhormonen wichtig und beeinflusst damit viele verschiedene Körperprozesse wie Wachstum, Gehirnentwicklung, Blutdruck und Energiestoffwechsel.
  • Vergrößertes Wachstum der Schilddrüse (Kropf)
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Müdigkeit
Kupfer Trägt zur Blutbildung und Energiegewinnung bei, ist Teil zahlreicher Enzyme, unterstützt die Bildung von Kollagen und Elastin im Bindegewebe sowie von Melanin in der Haut. Es stärkt die Immunabwehr und ist entzündungshemmend.
Mangan Am Aufbau von Knochen, Knorpel- und Bindegewebe beteiligt. Wichtig für die Herstellung von Melanin, Dopamin, Harnstoff sowie von körpereigenen Fettsäuren und Eiweißen.

(Derzeit keine Mangelerscheinungen bekannt.)

Molybdän Trägt zum Abbau von schwefelhaltigen Aminosäuren und der Harnsäure bei. Ist für die Energiegewinnung wichtig.

(Derzeit keine Mangelerscheinungen bekannt.)

Selen Schützt Zellen vor freien Radikalen, Umwelt- und Strahlenbelastungen. Ist Baustein von Spermien sowie Bestandteil von Enzymen und reguliert die Schilddrüsenhormone.
  • Gestörte Spermienproduktion
  • Schwaches Immunsystems
  • Gestörte Muskelfunktion
Vanadium Wichtig für die Mineralisation von Knochen und Zähnen. Es ist am Stoffwechsel von Fetten und von Eisen beteiligt.

(Derzeit keine Mangelerscheinungen bekannt.)

Zink Wichtig für das Immunsystem, den Hormonstoffwechsel und Bestandteil zahlreicher Enzyme. Unterstützt ein normales Wachstum sowie die Knochenbildung und Wundheilung.
  • Schwaches Immunsystems
  • Gestörte Wundheilung
  • Appetitlosigkeit
  • Trockene, schuppige Haut
  • Brüchige Haare und Nägel
  • Haarausfall
  • Entzündliche Hauterkrankungen

Ernährung: Hauptlieferanten für Spurenelemente

Mineralien und Spurenelemente kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Zahlreiche Produkte enthalten sogar eine Vielzahl verschiedener Spurenelemente. Aber auch Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Mineralstoffen helfen dabei, den Nährstoffbedarf zu decken. Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft, in welchen Lebensmitteln unter anderem Selen und Zink in nennenswerten Mengen vorhanden ist:

  • Chrom: Linsen, Vollkornprodukte, Hühnchen

  • Eisen: Rind- und Schweinefleisch, Hülsenfrüchte wie Erbsen,   Sojabohnen und Kichererbsen, grünes Gemüse wie Feldsalat und Mangold, Vollkornprodukte, Pistazien und Cashewkerne

  • Fluorid: Fluoridiertes Speisesalz, Mineral- und Leitungswasser, schwarzer Tee, Seefisch, Miesmuscheln, Garnelen, Walnüsse

  • Jod: Jodiertes Speisesalz, Schellfisch, Hering, Thunfisch, Kabeljau, Scholle, Milch und Milchprodukte, Eier

  • Kupfer: Schalentiere, Kakao, Innereien, Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen, Nüsse, Hartkäse

  • Mangan: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Haselnüsse

  • Molybdän: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spinat, grüne Bohnen, Rotkohl, Getreideprodukte, Nudeln, Reis

  • Selen: Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte

  • Vanadium: Hülsenfrüchte, Pilze, Schalentiere

  • Zink: Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Schalentiere, Kakao, Haferflocken, Eier, Milch, Käse, Vollkornprodukte

Nährstoffbedarf an Spurenelementen mit Ernährung decken

In Deutschland ist eine Unterversorgung mit Spurenelementen sehr selten. In der Regel lässt sich der Bedarf an essentiellen Spurenelementen über die Nahrung decken. Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, sorgt für eine ausreichende Zufuhr an essentiellen Spurenelementen.

Ideal ist eine vollwertige Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten sowie ein bis zweimal die Woche Fleisch und Fisch. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind dann für gesunde Kinder und Erwachsene nicht notwendig. Auch während der Pubertät besteht kein erhöhter oder zusätzlicher Bedarf an Spurenelementen. Jugendliche benötigen dieselbe Menge wie Erwachsene und können diese über eine gesunde Ernährung decken.

Wann ist eine Nahrungsergänzung mit Spurenelementen sinnvoll?

Bestimmte Personengruppen wie Schwangere, Stillende und Kranke können einen erhöhten Bedarf an bestimmten Spurenelementen haben. Für Schwangere und Stillende sind das Eisen und Jod, für Stillende zusätzlich noch Selen. Die Einnahme von Eisenpräparaten ist während der Schwangerschaft in der Regel nur notwendig, wenn eine Eisenmangelanämie vorliegt. Jod und Selen sollten hingegen zusätzlich eingenommen werden, weil der erhöhte Bedarf nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt werden kann.


Bei der Ernährung von schwer kranken Menschen sind Spurenelemente wie auch Vitamine und andere Nährstoffe besonders wichtig. Bei ihnen können deshalb Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden. Einnahme und Bedarf sollten aber immer nach ärztlicher Empfehlung erfolgen.

Bei Menschen, die sich einseitig ernähren oder die komplett auf tierische Produkte verzichten, kann hingegen ein Mangel an bestimmten Spurenelementen entstehen. Auch für sie können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Der tatsächliche Bedarf sollte aber ärztlich abgeklärt werden.

Ist eine Überdosierung mit Spurenelementen möglich?

Eine Überdosierung mit Spurenelementen ist bei einer normalen Ernährung ausgeschlossen. Wer allerdings zusätzlich hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine Überdosierung und damit auch gesundheitliche Beeinträchtigungen riskieren.

Zu viel Selen kann zum Beispiel eine sogenannte Selenose verursachen. Dabei kommt es zu neurologischen Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Haarausfall und einer gestörten Nagelbildung. Auch eine zu hohe Zinkzufuhr birgt Risiken. Sie kann sich negativ auf den Eisenstoffwechsel auswirken und eine Blutarmut (Anämie) begünstigen. Zudem führt eine Zink-Überdosierung zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Kreislaufstörungen.

Selen: Diese 15 Lebensmittel enthalten besonders viel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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