Wasserlösliche Vitamine

Biotin: Wichtig für Haut und Haar

Spliss in den Haarspitzen, brüchige Nägel und fahler Teint? Biotin soll die Haare glänzend, die Fingernägel fest und die Haut schön machen. Das wasserlösliche Vitamin steckt nicht nur in vielen Lebensmitteln, sondern auch in Produkten zur Nahrungsergänzung. Wie viel brauchen wir wirklich?

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Gesunde Mähne: Mithilfe von Biotin kann der Körper Keratin bilden, den Hauptbestandteil unserer Haare.
Getty Images/Goodshoot RF

Biotin – auch Vitamin B7 oder Vitamin H wie Haut genannt – gilt als Schönmacher. Kräftige Haare und gesunde Haut versprechen Nahrungsergänzungsmittel, die ganze Regale in Drogerien füllen. Doch stimmt das wirklich? "Ja, Biotin fördert Gewebeaufbau und -erneuerung", sagt Bettina Halbach, Ernährungswissenschaftlerin aus Wuppertal. Wie alle B-Vitamine steuert es wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper, hilft also, Nahrung in Energie umzuwandeln. Unter anderem unterstützt das wasserlösliche Vitamin den Um- und Aufbau von Proteinen in den Zellen. "So ist Biotin beispielsweise beteiligt an der Bildung von Keratin-Proteinen, dem Hauptbestandteil von Haaren sowie Finger- und Fußnägeln", erklärt Halbach.

Zehn Nahrungsmittel für schöne Haare

 

Zu einem schönen Teint verhilft Biotin, indem es den Aufbau verschiedener Enzyme möglich macht, die am Umbau langkettiger Fettsäuren beteiligt sind. Dazu gehören Linol- und Linolensäure. Linolsäure ist ein Nährstoff, der den Wasserhaushalt unserer Haut reguliert. Ist dieser im Ungleichgewicht, ist unser größtes Organ – die Haut – anfällig für schlechte Umwelteinflüsse und Erkrankungen. Kosmetika, die gegen Hautreizungen oder Schäden durch Sonnenlicht helfen sollen, beinhalten deshalb häufig Linolsäure.

Biotin kann noch mehr: Es reguliert indirekt die Glukosekonzentration im Körper und gleicht so den Blutzuckerspiegel aus. Daher therapieren Ärzte bestimmte Formen des Diabetes damit. Biotin nimmt auch Einfluss auf unser Blut, indem es Vitamin K bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren unterstützt, ohne die wir nach einer Verletzung verbluten würden.

Die richtige Dosis Biotin

30 bis 60 Mikrogramm des wasserlöslichen Vitamins sollten Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen um den Bedarf zu decken. Dasselbe gilt für schwangere und stillende Frauen. Das Vitamin steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Eigelb, Nüssen, Haferflocken oder Weizen. Zum Vergleich: 200 Gramm Champignons enthalten 32 Mikrogramm Biotin. In Innereien steckt sehr viel mehr: 100 Gramm Leber vom Rind beinhalten ganze 58 Mikrogramm.

Da Biotin noch in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten ist, lässt sich der Bedarf leicht decken. Menschen, die in Industrieländern wie Deutschland leben, haben deshalb nur sehr selten einen Mangel. Unser Körper oder besser gesagt Bakterien im Darm können Biotin sogar selbst herstellen, jedoch nur in sehr kleinen Mengen.

Biotinmangel bei Rauchern und Alkoholikern

Die DGE betont, dass Mangelerscheinungen unter üblichen Ernährungsgewohnheiten nicht auftreten. In ihrer Broschüre "Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit" weist die Gesellschaft aber darauf hin, dass die Biotinversorgung nicht mehr gesichert ist, wenn über längere Zeit größere Mengen roher Eier gegessen werden. Schuld daran ist Avidin, ein Bestandteil des Eiklars. Es bindet Biotin und macht es für den Körper nicht mehr verwertbar.

Auch in anderen seltenen Fällen kann der Körper Biotin nicht so aufnehmen wie er sollte: wegen einer Erbkrankheit beispielsweise oder wegen der Einnahme von Medikamenten wie Antiepileptika oder Antibiotika. Oder eine Magen-Darm-Erkrankung steckt dahinter, beispielsweise eine Aufnahmestörung im Dünndarm. "Raucher oder Alkoholiker sind häufiger von einem Biotinmangel betroffen, weil Nikotin und Alkohol die Aufnahme hemmen", ergänzt Halbach. Bei gestillten Säuglingen kann es unter Umständen ebenfalls zu einem Defizit kommen, da Muttermilch wenig Biotin enthält. Auch Schwangere selbst gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung.

Den Biotinspiegel bestimmen kann der Arzt im Blutserum und im Urin. Bei einem Mangel wird er hochdosiertes Biotin verordnen.

Folgen eines Mangels können sein:

Biotin aus der Blisterpackung

Vor allem Frauen greifen in Drogeriemärkten zu den dort frei verkäuflichen, niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin. Wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, sollte sie zwar überflüssig machen, schaden kann eine Überdosis aber nicht. "Überschüssiges Biotin scheidet der Körper aus", entwarnt Ernährungswissenschaftlerin Halbach: "Bei vernünftigem Umgang mit Biotin-Nahrungsergänzung überschreitet man auch die vom Bundesinstitut für Risikobewertung vorgeschlagene tägliche Obergrenze von 180 Mikrogramm nicht so einfach."

Folgende Tabelle listet Lebensmittel auf, die pro Portion mindestens zehn Prozent der empfohlenen Biotin-Tagesdosis enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Fleisch    
Kalb: Leber 100 75
Kalb: Niere 100 80
Rind: Leber 100 58
Rind: Niere 100 100
Schwein: Leber 100 27
Schwein: Niere 100 30-130
Hülsenfrüchte    
Erbsen, gelb 75 14
Sojabohnen 75 45
Bohnen, grün 200 14
Ei    
Eigelb 20 (1 Eigelb) 7-14
Gemüse und Pilze    
Spinat 200 14
Champignons 100 16
Sonstiges    
Haferflocken 30 (3 EL) 6
Walnüsse 40 (10 Stück) bis 14
Erdnüsse 20 (Handvoll) 7

Autor:
Letzte Aktualisierung: 19. Mai 2016
Quellen: Beratende Expertin: Diplom-Oecotrophologin Bettina Halbach aus Wuppertal; Knieriemen, H. (2010): Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. 2. Auflage. Aarau und München, S. 64/65.; Elmadfa, I./Aign, W./Fritzsche D. (2010): Nährwerte. 3. Auflage. München, S. 71.; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/; https://www.dge.de/presse/pm/die-naehrstoffe-bausteine-fuer-ihre-gesundheit/; http://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_vitaminen_in_lebensmitteln.pdf

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