Wasserlösliche Vitamine

Biotin: Wichtig für Haut und Haare

Spliss in den Haarspitzen, brüchige Nägel und fahler Teint? Biotin soll die Haare glänzend, die Fingernägel fest und die Haut schön machen. Das wasserlösliche Vitamin B7 steckt nicht nur in vielen Lebensmitteln, sondern auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Wie viel braucht man wirklich?

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Gesunde Mähne: Mithilfe von Biotin kann der Körper Keratin bilden, den Hauptbestandteil menschlicher Haare.
© iStock.com/DeanDrobot

Biotin – auch Vitamin B7 oder Vitamin H wie Haut genannt – gilt als Schönmacher. Kräftige Haare und gesunde Haut versprechen Nahrungsergänzungsmittel, die ganze Regale in Drogerien füllen. Doch stimmt das wirklich?

"Ja, Biotin fördert Gewebeaufbau und -erneuerung", sagt Bettina Halbach, Ernährungswissenschaftlerin aus Wuppertal. Wie alle B-Vitamine steuert es wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper, hilft also, Nahrung in Energie umzuwandeln. Unter anderem unterstützt das wasserlösliche Vitamin den Um- und Aufbau von Proteinen in den Zellen. "So ist Biotin beispielsweise beteiligt an der Bildung von Keratin-Proteinen, dem Hauptbestandteil von Haaren sowie Finger- und Fußnägeln", erklärt Halbach.

Artikelinhalte im Überblick:

Zehn Nahrungsmittel für schöne Haare

Wofür ist das Vitamin Biotin gut?

Zu einem schönen Teint verhilft Biotin, indem es den Aufbau verschiedener Enzyme ermöglicht, die am Umbau langkettiger Fettsäuren beteiligt sind. Dazu gehören Linol- und Linolensäure. Linolsäure ist ein Nährstoff, der den Wasserhaushalt der Haut reguliert. Ist dieser im Ungleichgewicht, ist das größte menschliche Organ – die Haut – anfällig für schlechte Umwelteinflüsse und Erkrankungen. Kosmetika, die gegen Hautreizungen oder Schäden durch Sonnenlicht helfen sollen, beinhalten deshalb häufig Linolsäure.

Biotin kann noch mehr: Es reguliert indirekt die Glukosekonzentration im Körper und gleicht so den Blutzuckerspiegel aus. Daher therapieren Ärzte bestimmte Formen von Diabetes mellitus mit Vitamin B7. Biotin nimmt auch Einfluss auf unser Blut, indem es Vitamin K bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren unterstützt, ohne die wir nach einer Verletzung verbluten würden.

Die richtige Dosis Biotin

30 bis 60 Mikrogramm des wasserlöslichen Vitamin B7 sollten Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu sich nehmen, um ihren Bedarf an Biotin zu decken. Dasselbe gilt für schwangere und stillende Frauen. Das Vitamin steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Eigelb, Nüssen, Haferflocken oder Weizen. Zum Vergleich: 200 Gramm Champignons enthalten 32 Mikrogramm Biotin. In Innereien steckt sehr viel mehr: 100 Gramm Leber vom Rind beinhalten ganze 58 Mikrogramm Biotin.

Da Biotin noch in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten ist, lässt sich der Bedarf leicht decken. Menschen, die in Industrieländern wie Deutschland leben, haben deshalb nur sehr selten einen Mangel. Der menschliche Körper oder besser gesagt Bakterien im Darm können Biotin sogar selbst herstellen, jedoch nur in sehr kleinen Mengen.

Lebensmittel: Wo ist viel Biotin enthalten?

Folgende Tabelle listet Lebensmittel auf, die pro Portion mindestens zehn Prozent der empfohlenen Biotin-Tagesdosis enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße Biotin-Gehalt pro Portion
Kalb: Leber 100 g 75 µg
Kalb: Niere 100 g 80 µg
Rind: Leber 100 g 58 µg
Rind: Niere 100 g 100 µg
Schwein: Leber 100 g 27 µg
Schwein: Niere 100 g 30-130 µg
Erbsen, gelb 75 g 14 µg
Sojabohnen 75 g 45 µg
Bohnen, grün 200 g 14 µg
Eigelb 20 g (1 Eigelb) 7-14 µg
Spinat 200 g 14 µg
Champignons 100 g 16 µg
Haferflocken 30 g (3 EL) 6 µg
Walnüsse 40 g (10 Stück) bis 14 µg
Erdnüsse 20 g (Handvoll) 7 µg

Haarausfall durch Biotinmangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Menschen tritt üblicherweise kein Biotinmangel auf. Wer allerdings große Mengen rohe Eier verzehrt, kann einen Mangel an Vitamin B7 verursachen: Im Eiklar ist das Glykoprotein Avidin enthalten, das Biotin bindet und für den Körper nicht mehr verwertbar macht.

Außerdem führen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie eine Dünndarmresektion oder das Kurzdarmsyndrom zu einem Vitaminmangel. Alkoholsucht und Rauchen können weitere Ursache eines Mangels sein, da Nikotin und Alkohol die Aufnahme von Biotin hemmen.

Bei gestillten Säuglingen kann es unter Umständen ebenfalls zu einem Defizit kommen, da Muttermilch wenig Biotin enthält. Auch Schwangere selbst gehören zur Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Vitamin B7.

Folgen eines Mangels können sein:

Den Biotinspiegel kann der Arzt im Blutserum und im Urin bestimmen. Bei einem Mangel wird er hochdosiertes Biotin verordnen.

Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

Vor allem Frauen greifen in Drogeriemärkten zu den dort frei verkäuflichen, niedrig dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit dem Vitamin Biotin. Wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, sollte Tabletten zwar überflüssig machen, schaden kann eine Überdosis des Vitamins aber nicht. "Überschüssiges Biotin scheidet der Körper aus", entwarnt Ernährungswissenschaftlerin Halbach: "Bei vernünftigem Umgang mit biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln überschreitet man auch die vom Bundesinstitut für Risikobewertung vorgeschlagene tägliche Obergrenze von 180 Mikrogramm Biotin nicht so einfach."

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