Gesundes für Zwischendurch

Banane – der ideale Sportler-Snack

Dass Sportler Bananen als Zwischenmahlzeit schätzen, hat gute Gründe: Sie enthalten mit einem Anteil von etwa 20 Prozent mehr Kohlenhydrate als jede andere Frucht. Und Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten.

reife banane als ei-ersatz
Bananen liefern Energie und Mineralien - das macht sie zum idealen Snack beim Sport.
© iStock.com/FotografiaBasica

Eine Banane kann mit Einfachzucker wie Fruchtzucker aufwarten, der sofort ins Blut gelangt und für einen schnellen Energie-Kick sorgt. Daneben auch mit sogenannten mehrkettigen Kohlenhydraten wie Stärke, die im Darm erst zu Einfachzuckern aufgespalten werden und den Körper langsam, aber anhaltend mit Energie versorgen.

Nährwerte und Vitalstoffe der Banane

Für Sportler besonders wichtig sind die enthaltenen Mineralien, die durchs Schwitzen verlorengehen. Hier sind vor allem Kalium und Magnesium zu nennen: Ein Mangel an diesen beiden Mineralstoffen kann unter anderem zu Muskelschwäche und Krämpfen sowie Herzproblemen führen.

Mit einem relativ hohen Anteil an Kalium und Magnesium – in hundert Gramm Banane stecken 382 Milligramm (mg) Kalium und 31 mg Magnesium – sorgt eine Banane zwischendurch für Ausgleich. Hundert Gramm Banane liefern zudem 27 mg Phosphor, acht mg Kalzium, ein mg Natrium und 0,3 mg Eisen.

Breites Spektrum an B-Vitaminen

Zum gesunden Snack macht die Banane auch ihr Vitamingehalt: Zu nennen sind hier vor allem die B-Vitamine. In einer Hundert-Gramm-Portion sind beispielsweise 0,4 mg Vitamin B6 enthalten. Das ist ein Drittel unseres Tagesbedarfs an dem wasserlöslichen Vitamin, das für den Muskelaufbau bedeutsam ist.

Weitere B-Vitamine in der Banane sind B1, das für das Nervensystem wichtig ist, B2 für den Stoffwechsel, B3, auch Niacin genannt, das Wachstumsvitamin Vitamin B6 sowie B9 oder B11, besser als Folsäure bekannt, das die Bildung der roten Blutblättchen fördert und besonders wichtig in der Schwangerschaft ist. Vitamin C gehört ebenfalls zum Angebot der Banane – und zwar umso mehr, je reifer die Frucht ist. Auf zwölf Milligramm pro hundert Gramm kommt eine reife Banane.

Bananen kurbeln die Serotoninbildung an

Die Banane sorgt jedoch nicht nur für körperliche, sondern auch für seelische Gesundheit. Dafür werden oft die stimmungsaufhellenden Botenstoffe wie Serotonin verantwortlich gemacht. Die Serotoninbildung im Körper ist vom Tageslicht abhängig und geht im Winter zurück, weshalb eine zusätzliche Zufuhr, zum Beispiel über Bananen, helfen könnte, den Winter-Blues zu vertreiben. Neuere Erkenntnisse weisen aber darauf hin, dass das über die Nahrung aufgenommene Serotonin nicht ins Hirn gelangen kann.

Trotzdem kann der Verzehr von Bananen die Stimmung heben. Denn durch die Kohlenhydrate in der "Frucht mit dem Reißverschluss" gelangt die Eiweißsubstanz Tryptophan, aus der Serotonin im Gehirn gebildet wird, vermehrt ins Gehirn, wodurch die Serotoninbildung gefördert wird.

Banane: Leicht verdaulich bei wenig Kalorien

Ein Anteil von 2,6 Prozent an Ballaststoffen sorgen dafür, dass die Banane leicht verdaulich ist. Da sie zwar reich an Kohlenhydraten ist, aber wenig Fett (0,2 Prozent) und Eiweiß (1,2 Prozent) enthält, liefert sie Energie, ohne dick zu machen. Um die hundert Kalorien liefert eine Banane.

Das alles sind Eigenschaften, die die gelben Früchte nicht nur bei Sportlern beliebt machen: Nach dem heimischen Apfel ist die gelbe Tropenfrucht nämlich das beliebteste Obst in Deutschland! Mehr als zehn Kilo Bananen haben die Deutschen pro Kopf durchschnittlich im Jahr 2013 verzehrt.

Bananenstauden zählen zu den ältesten Kulturpflanzen

Bis sie in deutschen Lebensmittelgeschäften landet, hat die Banane allerdings einen weiten Weg hinter sich. Hauptanbaugebiete der zwei bis fünf Meter hohen Bananenstauden sind heute Süd- und Mittelamerika. Dort werden die Bananen das ganze Jahr über noch grün geerntet und reifen auf dem Transport.

Ursprünglich kommt die Banane, deren boatanischer Name Musa x paradisiaca lautet, aber aus dem südostasiatischen Raum. Sie soll in Ländern wie Thailand oder Malaysia bereits vor 7.000 Jahren kultiviert worden sein und gehört damit zu den ältesten Kulturpflanzen.

Über Indien gelangte die Frucht, die botanisch gesehen eine Beere ist, nach Afrika. In die heutigen großen Anbaugebiete Süd- und Mittelamerikas hielt sie erst durch portugiesische und spanische Seefahrer ab dem 15. Jahrhundert Einzug. Nach Deutschland wurden Bananen erstmals im ausgehenden 19. Jahrhundert importiert.

Kochbananen vielerorts Grundnahrungsmittel

Es gibt hunderte verschiedene Bananensorten, wobei grundsätzlich in Obst- oder Dessertbananen und Koch- oder Gemüsebananen unterschieden wird. In Deutschland werden fast ausschließlich Obstbananen angeboten. Kochbananen spielen weltweit gesehen in der Ernährung des Menschen eine größere Rolle: In Teilen Afrikas, Südamerikas und Asiens sind sie ein Grundnahrungsmittel. Sie sind aber im rohen Zustand nicht genießbar – anders die in Deutschland gehandelten Obstbananen.

Grüne Bananen schwer verdaulich

Allerdings sollten Obstbananen reif sein beim Verzehr, da noch grüne, unreife Früchte Verdauungsprobleme verursachen können. Außerdem steigt der Vitamingehalt mit der Reifung. Ob Sie beim Einkauf noch grüne oder bereits gelbe, ausgereifte Früchte bevorzugen, hängt davon ab, wie lange Sie die Bananen aufheben wollen.

Grüne Bananen reifen bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage nach. Die Reifung können Sie beschleunigen, wenn Sie die Bananen neben Äpfeln lagern. Sie geben das Pflanzenhormon Ethylen ab, das den Reifeprozess beschleunigt. Reife Bananen sind an de gelben Schale zu erkennen, auf der sich auch erste braune Flecken zeigen dürfen. Dann ist die Banane besonders süß.

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Seien Sie wählerisch beim Bananenkauf!

Dass die Obstbanane zum Exportschlager wurde, beschert uns hier in Europa zwar eine gesunde Bereicherung des Speiseplans. In den Anbauländern aber herrscht vielerorts maximale Ausbeutung von Mensch und Umwelt. Die Vernichtung von Regenwald, Monokulturen und der großflächige Einsatz von Pestiziden und Düngern sind alles andere als gesund für Mensch und Natur. Beim Bananeneinkauf sollten Sie deshalb wählerisch sein und möglichst auf ökologischen Anbau und faire Produktionsbedingungen achten, die durch Bio- oder Fairtraide-Label gekennzeichnet sind.


Rezept-Idee: Pfannkuchen mit nur zwei Zutaten!

Für die supersimplen Pancakes eine vollreife Banane mit zwei Eiern verquirlern, nach Geschmack würzen und mit etwas Bratfett in der Pfanne von beiden Seiten knusprig-braun backen.

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