Gesundes für Zwischendurch

Banane – der gesunde Energiesnack

Die Banane enthält mit einem Anteil von etwa 20 Prozent mehr Kohlenhydrate und damit Energielieferanten als jede andere Frucht. Was Bananen gesund macht, warum Sie den Reifegrad beachten sollten und wie Sie Bananenbrot selbst machen.

Bananen
Bananen liefern Energie und Mineralien, das macht sie zum idealen Snack beim Sport.
© Getty Images/BROOK PIFER

Bananen sind nicht nur bei Sportler*innen beliebt: Nach dem heimischen Apfel ist die gelbe Tropenfrucht das beliebteste Obst in Deutschland. Etwa elf Kilogramm Bananen haben die Deutschen pro Kopf durchschnittlich im Jahr 2018/2019 verzehrt.

Artikelinhalte im Überblick:

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Bananen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen

Ursprünglich kommt die Banane, deren botanischer Name Musa x paradisiaca lautet, aus dem südostasiatischen Raum. Sie soll in Ländern wie Thailand oder Malaysia bereits vor 7.000 Jahren kultiviert worden sein und gehört damit zu den ältesten Kulturpflanzen.

Hauptanbaugebiete der zwei bis fünf Meter hohen Bananenstauden sind heute Süd- und Mittelamerika. Dort werden die Bananen das ganze Jahr über noch grün geerntet und reifen auf dem Transport.

Beim Bananenkauf sollte möglichst auf einen ökologischen Anbau und faire Produktionsbedingungen geachtet werden, die durch Bio- oder Fairtraide-Label gekennzeichnet sind.

Banane: Vitamine und Nährstoffe

In Bananen befinden sich sogenannte mehrkettige Kohlenhydrate wie Stärke, die im Darm erst zu Einfachzuckern aufgespalten werden und den Körper langsam, aber anhaltend mit Energie versorgen. Zudem enthält die Tropenfrucht Fruchtzucker (Fructose), der zu den Einfachzuckern zählt und den Organismus schnell mit Energie versorgt.

Für Sportler*innen besonders wichtig sind die enthaltenen Mineralien. Hier sind vor allem Kalium und Magnesium zu nennen: Ein Mangel an diesen beiden Mineralstoffen kann unter anderem zu Muskelschwäche und Krämpfen sowie Herzproblemen führen. In 100 Gramm Banane stecken 382 Milligramm (mg) Kalium und 31 Milligramm Magnesium.

Zudem sind in Bananen enthalten:

Breites Spektrum an B-Vitaminen

Zum gesunden Snack macht die Banane auch ihr Vitamingehalt. In der Tropenfrucht stecken vor allem reichlich B-Vitamine. 100 Gramm enthalten beispielsweise 0,4 Milligramm Vitamin B6. Das ist nahezu ein Drittel des Tagesbedarfs, der bei Frauen bei 1,4 und bei Männern bei 1,6 Milligramm liegt. Vitamin B6 ist bedeutsam für den Muskelaufbau.

Weitere B-Vitamine in der Banane sind

  • B1, das für das Nervensystem wichtig ist,
  • B2 und B3 für den Stoffwechsel,
  • B9 oder B11, besser als Folsäure bekannt, das die Bildung der roten Blutblättchen fördert und besonders wichtig in der Schwangerschaft ist.

Vitamin C zählt ebenfalls zum Vitaminhaushalt der Banane – und zwar umso mehr, je reifer die Frucht ist. Daneben sind Vitamin A und K enthalten.

Reifegrad der Bananen beachten

Die Inhaltsstoffe der Banane ändern sich je nach Reifegrad:


  • grün-gelbe Bananen: Die teils noch unreifen Früchte haben einen sehr hohen Stärkeanteil.

  • gelbe Bananen: Die gerade reif gewordenen Bananen sind reich an Ballaststoffen und haben dabei wenig Zucker.

  • gelbe Bananen mit braunen Flecken: In diesem Reifezustand haben sie viele Antioxidantien und Ballaststoffe.

  • gelb-braune Bananen: Bei überreifen Früchten steigt der Gehalt an Zucker während der an Ballaststoffen und Mineralien zurückgeht.

Grüne Bananen reifen bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage nach. Neben Äpfeln gelagert, kann die Reifung beschleunigt werden. Sie geben das Pflanzenhormon Ethylen ab, das den Reifeprozess ankurbelt.

Machen Bananen glücklich?

Die Banane kann nicht nur für körperliche, sondern auch für seelische Gesundheit sorgen. Die Vorstufe zu dem Glückshormon Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan, welches sich auch in Bananen befindet.

Auch ist Serotonin selbst in Bananen enthalten. Es wird über den Darm aufgenommen, gelangt aufgrund der Blut-Hirn-Schranke allerdings nicht ins Gehirn, wo es zur Aufhellung der Stimmung wirken müsste.

Kalorien einer Banane

Ein Anteil von 2,6 Prozent an Ballaststoffen sorgen dafür, dass die Banane leicht verdaulich ist. Unter den Obstsorten zählt die Banane zu den Früchten mit relativ vielen Kilokalorien. Eine Banane enthält je nach Größe zwischen 88 (100 Gramm) und 124 Kilokalorien (kcal).

Trotzdem sind Bananen ein gesunder Snack für zwischendurch, der neben Kohlenhydraten viele wichtige Nährstoffe liefert.

Bananen und Verdauung

Bananen sind gut bekömmlich und eignen sich daher sehr gut bei Verdauungsbeschwerden. Der hohe Anteil an Pektin hilft zum Beispiel bei Durchfall, denn er bindet Wasser im Darm. Gleichzeitig erhält der Körper unter anderem Magnesium, das er durch den Durchfall verloren hat.

Auch bei Verstopfung kann zur Banane gegriffen werden. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an. Hier sollten allerdings nur reife Bananen verwendet werden, da unreife schwerer verdaulich sind.

Bananenbrot-Rezept

Zutaten für ein Brot:

  • 3 reife Bananen
  • 3 Äpfel
  • 200 g Dinkelmehl
  • 90 g Haferflocken
  • 3 TL Backpulver
  • 100 g brauner Zucker
  • 5 TL Zimt
  • 150 g Walnüsse
  • 1 Prise Salz
  • 110 ml Sonnenblumen- oder Rapsöl
  • Fett für die Kastenform

Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kastenform einfetten. Äpfel schneiden und mit 3 TL Zimt vermengen. Dinkelmehl, Haferflocken, Backpulver, Zucker und Salz in einer Schüssel vermengen. Bananen zerdrücken und zusammen mit den Äpfeln und dem Öl in die Schüssel geben. Die Walnüsse zerhacken und mit 2 TL Zimt ebenfalls der Mischung hinzufügen. Alles gut vermengen und in die Kastenform geben. Bei 180 Grad für 45 Minuten backen.

Bananenbrot ist sowohl warm als auch kalt ein Genuss.

Hitliste der gesündesten Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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