Sport- und Ernährungstipps

Fettverbrennung ankurbeln: So purzeln die Pfunde

Was vielen, die gerne abnehmen wollen und es einfach nicht schaffen, als großes Rätsel erscheint, ist im Grunde simpel: Die Fettverbrennung richtet sich nach der Energie, die der Körper aufnimmt und abgibt. Doch wie lässt sie sich optimal beeinflussen? Und kann man der Fettverbrennung wirklich mit sogenannten Fatburnern auf die Sprünge helfen?

Frau mit Muskeln
Kein Gramm Fett am Körper? Das muss nicht sein! Doch wer ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hat, sollte wissen, wie die optimale Fettverbrennung funktioniert.
Getty Images/iStockphoto

Tag für Tag essen wir Kohlenhydrate, die unseren Körper mit Energie versorgen. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als verbraucht, wandelt der Körper sie in Fett um. Was uns in Form von Speckröllchen ärgert, hat lebenswichtige Funktionen. Fettgewebe ist ein wichtiger Energiespeicher des Körpers – eine langfristige Reserve im Falle von Notzeiten.

Problematisch wird es, wenn diese Reserve nie benötigt wird und immer mehr Kohlenhydrate in Form von Fett im Körper gespeichert werden. Wenn Fettpölsterchen an Hüfte, Bauch, Beinen und Po stetig zunehmen, ist das nicht nur ein kosmetisches Problem: Vor allem übermäßiges viszerales Fett, das die Organe umgibt, gilt als Gesundheitsrisiko. Doch wie baut der Körper überschüssiges Fett wieder ab?

Top 5 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Lifeline/Wochit

Fettverbrennung steigern heißt mehr Kalorien verbrauchen oder weniger aufnehmen

Wer überflüssige Pfunde loswerden will, muss mehr Energie – gemessen in (Kilo-) Kalorien oder Joule – verbrauchen als er aus der täglichen Nahrung oder durch Getränke aufnimmt. Ärzte bezeichnen das als negative Energiebilanz.

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung soll zum Abnehmen ein Energiedefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag erreicht werden. Dadurch purzeln zwei Kilogramm pro Monat. Denn um ein Kilo Körperfett loszuwerden, muss man etwa 7.000 Kalorien einsparen.

Ein Energiedefizit kann erreicht werden, indem man

  • weniger isst

und/oder

  • sich körperlich mehr betätigt.

Ohne Sport und nur durch Hungern dauerhaft abzunehmen, ist schwierig. Denn der Körper passt seinen Stoffwechsel der verringerten Kalorienzufuhr an, der Energieverbrauch sinkt. Wer nach beendeter Diät auf die ursprüngliche Kalorienmenge umstellt, nimmt umso schneller zu – der berüchtigte Jojo-Effekt.

So berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Der richtige Sport, um Fett zu verbrennen

Bei einem moderaten Puls, der etwa zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute liegt, ist der Fettstoffwechsel aktiver als der Zuckerstoffwechsel. Professor Kuno Hottenrott, Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft und Direktor des Instituts für Sportwissenschaft der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg, erklärt: "Bei niedriger Belastungsintensität und hoher Belastungsdauer wird der Fettstoffwechsel aktiviert, das heißt Muskeltriglyzeride werden vermehrt zur Energiegewinnung genutzt. Bei intensiver Belastung werden vor allem Kohlenhydraten verstoffwechselt."

Zur Fettverbrennung eignen sich daher vor allem Ausdauersportarten, zum Beispiel:

Zwar sei moderater, dafür länger anhaltender Ausdauersport besser für die Fettverbrennung, sagt Hottenrott. "Er trägt aber nicht effektiv zur Gewichtsabnahme bei. Dafür müssten die Belastungen relativ lang sein, um einen hohen Energieumsatz zu haben." Beispielsweise könne bei einem 40-minütigen sehr intensiven Lauf genauso viel Energie umgesetzt werden wie bei einem 60-minütigen mit 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

"Bei einem hochintensiven Intervalltraining ist der Energieumsatz noch höher", so Hottenrott. HIT (oder HIIT) besteht abwechselnd aus kurzen Phasen mit hochintensiven Übungen und Intervallen mit niedriger Belastungsintensität.

Dieses Workout ist der beste Fett-Killer

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Für das Abnehmen ist ausschließlich der Gesamtenergieumsatz wichtig. Es gilt die oben bereits erwähnte Grundregel: Je ausgeprägter die negative Energiebilanz, desto mehr nimmt man ab.

Auch Krafttraining ist für die Fettverbrennung wichtig

Neben Ausdauersport und Intervalltraining trägt auch Krafttraining zur Fettverbrennung bei. Das hat drei Gründe:

  • Es werden dabei ebenfalls Kalorien verbraucht.

  • Muskeltraining fördert den sogenannten "Nachbrenneffekt": Die erhöhte Fettverbrennung hört nicht mit dem Trainingsende auf. Selbst 24 Stunden nach dem Workout verbraucht der Körper mehr Kalorien, als es ohne vorheriges Krafttraining der Fall gewesen wäre.

  • Muskeln benötigen grundsätzlich mehr Energie als anderes Körpergewebe, sogar im Ruhezustand!

13 wichtige Abnehmbremsen

Daher lautet die Power-Formel, um die Fettverbrennung in Gang zu bringen und Speckpölsterchen nachhaltig zu verlieren:

  • Aufbau von Muskelmasse durch Kraftsport
  • Steigerung des Energieverbrauchs durch Ausdauersport oder Intervalltraining
  • Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und dadurch gegebenenfalls eine moderate Kalorienreduktion

Tipps für die gesunde Fettverbrennung durch Sport

Wenn Sie einmal den inneren Schweinehund überwunden haben und Ihr Ehrgeiz geweckt ist, können Sie durchaus Gefahr laufen, zu viel zu trainieren. Schließlich sollen die Fettpolster möglichst schnell verschwinden. Doch wer sich beim Sport zu sehr auspowert, kann seiner Gesundheit sogar schaden. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Ein zu rigides Workout-Regime kann den Körper in Dauerstress versetzen und das Immunsystem schwächen.

  • zur Übersicht

    Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen, Schwimmen, Radfahren? Die Tabelle zeigt es Ihnen!

Gewöhnen Sie sich stattdessen an, dauerhaft vier bis fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten lang körperlich aktiv zu sein. Achten Sie dabei auf folgende Tipps:

  • Da die Gelenke beim Joggen durch den Aufprall des Fußes stark belastet werden, ist ein gut gedämpfter Laufschuh Pflicht.

  • Blutige Anfänger machen am besten einen Gesundheits-Check beim Arzt, bevor sie mit dem Training beginnen.

  • Einsteiger verwenden beim Krafttraining zunächst leichte Gewichte und erhöhen diese nach und nach.

  • zum Selbsttest

    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

  • Achten Sie auf die richtige Ausführung der Bewegungen und holen Sie sich Tipps vom Profi, etwa dem Fitnesstrainer Ihres Studios.

  • Vor Beginn des eigentlichen Workouts dürfen Aufwärmübungen nicht fehlen. Sie bereiten Kreislauf und Muskulatur auf die Belastung vor und verringern das Verletzungsrisiko enorm.

  • Gönnen Sie sich sportfreie Ruhetage, damit Muskeln und Körper sich erholen.

  • Schaffen Sie Abwechslung! Bauen Sie immer wieder neue Übungen und veränderte Trainingsabläufe ein. Das wirkt aufkommender Langeweile entgegen und noch wichtiger: Durch Variantenreichtum trainieren Sie dieselben Muskelgruppen auf unterschiedliche Art und beziehen noch untrainierte Partien mit ein.

Ernährung für die optimale Fettverbrennung

Eine negative Kalorienbilanz ist Voraussetzung für die Fettverbrennung. Wichtig hierbei ist eine Ernährung, die zwar satt macht, aber dem Körper insgesamt weniger Energie zuführt als durch körperliche Aktivität abgebaut wird. Experten empfehlen, täglich zwischen 500 bis maximal 800 Kalorien einzusparen.

Dafür eignen sich verschiedene Ernährungskonzepte:

Bei der lakto-vegetabilen Mischkost stehen Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel im Fokus. Auf dem Teller landen vor allem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Abgerundet wird das Ganze durch fettreduzierte Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt, während Fleisch, Fisch, Eier und natürlich auch Naschereien in Maßen genossen werden. Fett sollte reduziert und überwiegend in Form von pflanzlichen Ölen mit gesunden ungesättigten Fettsäuren gegessen werden.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Eine proteinbetonte Reduktionskost (Low Carb) eignet sich ebenfalls, um Fett zu verbrennen. Dabei werden über einen begrenzten Zeitraum Kohlenhydrate, die gewöhnlich mehr als die Hälfte der täglichen Gesamtenergiemenge ausmachen sollten, reduziert und zwar zugunsten von eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Auch bei Getränken lassen sich unnötige Kalorien sparen: Verzichten Sie auf zuckerhaltige Softdrinks; auch Alkohol ist ein echter Dickmacher. Fruchtsäfte sollten im Verhältnis 1:2 verdünnt werden. Greifen Sie ansonsten zu Wasser und ungesüßten Tees.

Vorsicht vor Diätwahn!

Übertreiben Sie es nicht beim Thema Fettverbrennung. Um gesund zu bleiben, kommt es nicht darauf an, möglichst schlank zu sein. Untersuchungen zeigen, dass fitte Dicke – im Gegensatz zu unfitten Dünnen – kein erhöhtes Sterberisiko haben. Es kommt also weniger auf das Gewicht als vielmehr auf die körperliche Fitness und alltägliche Bewegung an. Treiben Sie Sport, essen Sie gesund, aber mit Genuss – dann pendeln Sie sich ganz automatisch auf Ihr individuelles Wohlfühlgewicht ein.

Fettverbrennung mit Fatburnern auf die Sprünge helfen?

Als Fatburner (engl. für Fettverbrenner) wird alles Mögliche angeboten, was dem Körperfett zu Leibe rücken soll, etwa Ernährungsratgeber, Trainingsanleitungen oder Diätbücher. Meist ist bei Fatburnern aber von Lebensmittelinhaltsstoffen wie L-Carnitin oder Koffein, Nahrungsergänzungsmitteln oder Tees die Rede. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass diese die Fettverbrennung tatsächlich steigern. Auch die gesundheitliche Unbedenklichkeit ist oftmals nicht ausreichend bestätigt.

Dass bestimmte Enzyme – beispielsweise Papain, Chymopapain, Lysozym und Lipase aus der Papaya, Bromelain aus der Ananas oder Kiwi-Enzyme – die Fettverbrennung anregen, gilt als zweifelhaft. Denn Enzyme sind Eiweiße, die im Magen gespalten werden. Als für den Stoffwechsel relevante Bausteine stehen sie demnach dem Körper gar nicht zur Verfügung.

Das Gerücht, dass Tees – etwa Lapacho-, Mate- oder Pu-Erh-Tee – einen Effekt auf die Fettverbrennung haben, dürfte vor allem auf deren Koffeingehalt beruhen. Durch Aufnahme von Koffein wird der Stoffwechsel zwar angeregt, es ist jedoch keine Auswirkung auf das Körpergewicht zu erwarten. Vielmehr käme es bei den hohen Dosierungen, die zum Abnehmen nötig wären, längst zu unerwünschten Wirkungen wie Schwitzen, Unruhe oder Herzrasen. Aus gesundheitlichen Gründen ist dringend davon abzuraten, Hormone (etwa Wachstumshormone, Glukagon, Schilddrüsenhormone) zu schlucken, mit dem Ziel, die Fettverbrennung anzukurbeln!

Die einzigen Ernährungsregeln, die man wirklich kennen muss

Lifeline/Wochit

Autor:
Letzte Aktualisierung: 28. März 2017
Durch:
Quellen: Professor Kuno Hottenrott, Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs) und Direktor des Instituts für Sportwissenschaft der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg; "The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic Disease Risk". In: Sports Med (2012) 42: 489; "Relationship Between Low Cardiorespiratory Fitness and Mortality in Normal-Weight, Overweight, and Obese Men". In: Jama 1999;282 (16); Peter Markworth: Sportmedizin, Rowohlt Verlag, Reinbek; Herzstiftung.de; Dr. Kurt A. Moosburger: Abspecken durch Sport? Ärztemagazin 10/2007; Knechtle, Bircher: Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen, klinische Sportmedizin; Stellungnahme der DGE: Fatburner (Stand 09/2011): http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=410; Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Substanzen zur Gewichtsreduktion (Stand 09/2011): http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=print&sid=797

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