Magnesium-Lieferanten: Von Quark und Käse bis Banane

Ziegen- und Buttermilch bringen es auf etwa 15 mg Magnesium, Kuhmilch auf zwölf mg pro 100 g. Quark und Käse liegen noch etwas darunter, verschiedene Käsesorten dagegen schneiden viel besser ab.

Auch mit Obst können Sie Ihren Magnesiumspeicher auffüllen. Am besten eignet sich dazu die Banane: 100 g von der leckeren Frucht enthalten 36 mg Magnesium. Auf Platz zwei und drei folgen Kiwi (24 mg Magnesium pro 100g) und Ananas (17 mg Magnesium/100 g).

Beim Fisch steht die Seezunge an der Spitze der Magnesium-Lieferanten: Mit 49 Milligramm (mg) Magnesium pro 100 Gramm (g) – geräuchert sind es sogar 78 mg – hat dieser Fisch es in sich!

Die süßen Trockenfrüchte kommen auf 51 mg Magnesium pro 100 g.

Spinat hat nicht nur "Popeye" Bärenkräfte verliehen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide und Saponine können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einzelnen Krebsarten vorbeugen. Mit 58 mg Magnesium pro 100 g kann sich der Spinat beinahe mit dem Kohlrabi messen (43 mg / 100 g). Der Spitzenreiter unter den Gemüsesorten ist aber Mais: Er enthält in dieser Portion ganze 120 mg Magnesium!

Krabben kommen auf 67 mg Magnesium pro 100 g und zählen damit zu den guten Magnesiumlieferanten.

Mit 81 mg Magnesium pro 100 g zählt Mangold zu den außerordentlich guten Lieferanten, was Gemüsesorten angeht.

100 g Weizenvollkornbrot – das sind rund zwei Scheiben – liefern bereits 60 mg Magnesium, die gleiche Menge Weizenvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen sogar 106 mg. Wer noch eine Scheibe Bergkäse oder einen Joghurt à 150 g dazu isst, steigert seine Magnesiumbilanz um weitere 13 beziehungsweise 18 g. Wer seinen Magnesiumgehalt also mit Brot ein bisschen pushen will, der kauft Sonnenblumen- oder gar Kürbiskernbrot. Beide Ölsaaten sind sehr magnesiumreich und sorgen für die Extra-Mineralstoffportion.

Tofu wird aus Soja hergestellt – und Sojabohnen sind reich an Magnesium. Da ist es nicht verwunderlich, dass auch Tofu einiges zu bieten hat: 100 g liefern immerhin 100 mg Magnesium. Das ist deutlich mehr als in Fleisch und Fisch, die im Schnitt 20 bis 30 mg Magnesium enthalten.

Mineralwasser ist ebenso ein wichtiger Magnesium-Spender. Ab 50 mg pro Liter darf man ein Wasser magnesiumhaltig nennen. Die genaue Konzentration lässt sich dem Etikett entnehmen. Sie liegt je nach Wasser bis über doppelt so hoch, also bei etwa 100 mg pro Literflasche.

Vollkornpasta ist im Gegensatz zu normalen Nudeln viel magnesiumreicher: Während 100 g der einfachen Pasta nur 40 mg liefern, enthalten 100 g der Vollkornnudeln bereits 125 mg Magnesium. Beim Einkauf also ruhig zu Vollkornprodukten greifen!

Es geht doch nichts über Haferflocken, wenn es ein gesunder Start in den Tag sein soll. Das gilt auch für den Magnesiumgehalt: 100 g Haferflocken haben 130 mg Magnesium.

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und vielen Mineralstoffen – so auch Magnesium. 100 g Kidneybohnen enthalten gut 150 mg Magnesium. Weiße Bohnen mit 140 mg etwas weniger. Spitzenreiter ist jedoch die Sojabohne mit 220 mg Magnesium pro 100 g. Linsen bringen es immerhin noch auf 130 mg.

Schon gewusst, dass Hirse vor der Einführung von Mais und Kartoffeln zum meistangebauten Getreide gehörte? Heute ist sie in Europa nicht mehr so verbreitet wie im Altertum und Mittelalter. Trotzdem gehört sie zu den wertvollsten Getreidearten: 100 g Hirse enthalten 170 mg Magnesium.

Einerseits ist Erdnussbutter eine echte Kalorienbombe. Andererseits schmeckt sie einfach und enthält stolze 180 mg Magnesium pro 100 g. Nicht übel für den als ungesund verrufenen Aufstrich!

Geht es um den Magnesiumgehalt, ist Zartbitterschokolade ganz weit vorn dabei: 100 g mit 50 Prozent Kakaoanteil haben 195 mg Magnesium, die Variante mit 70 Prozent Kakaoanteil sogar 230 mg. Grund dafür ist der Kakao. Trinken Sie also ruhig ab und an auch mal eine Tasse heiße Schokolade. Ein schöner Nebeneffekt: Kakao macht durch seine Inhaltsstoffe glücklich! Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin wirken nämlich stimmungsaufhellend.

Nüsse sind kleine Fettbomben. Sie sind aber auch reich an Eiweiß und ein echter Magnesium-Knüller. Allen voran die Cashewnuss: In 100 g stecken gut 270 mg Magnesium! Die Haselnuss ist mit 160 mg auch nicht zu verachten. Mandeln enthalten 170 mg Magnesium pro 100 Gramm, Walnüsse 129 mg.

Sie regulieren die Verdauung durch jede Menge Ballaststoffe, liefern gesunde Fettsäuren und noch dazu das wichtige Mineral Magnesium! 350 mg pro 100 g stecken in den kleinen Kraftpaketen. Fast so viel enthalten Sesam und Mohn.

Kleine Kerne, große Wirkung: Nicht nur 420 mg Magnesium enthalten 100 g der gesunden Sonnenblumenkerne. Neben ungesättigten Fettsäuren zählen auch die Vitamine A, B, D, E, F und Karotin zu ihrem Repertoire an Inhaltsstoffen, außerdem die Mineralstoffe Kalzium und Jod.

Klein, aber oho: Kürbiskerne sind die Stars unter den Magnesium-Lieferanten. Neben 534 mg Magnesium pro 100 g enthalten sie wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Enzyme, die vor allem auf Reizblase und Prostata ihre positive Wirkung entfalten. Kürbiskerne liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren (über 80 Prozent), Vitamin E und Beta-Carotin sowie Eisen, Zink und Selen.