Frisches Gemüse im Herbst

Leckere Rezepte mit Aubergine: gesund und kalorienarm

Ab Mitte Juni bis Ende Oktober gibt es frische Auberginen aus Deutschland zu kaufen. Die meist violetten, keulenförmigen Früchte sind wahre Multitalente der Sommer- und Herbstküche. Sie schmecken gebraten, gegrillt, gefüllt oder – wie in orientalischen Gerichten – als cremige Paste. Dieses und weitere Auberginen-Rezepte gibt es hier!

Auberginen
Die Aubergine kann weiß über gestreift und violett bis beinahe schwarz gefärbt sein.
© iStock.com/alexannabuts

Aus den Küchen rund ums Mittelmeer sind sie kaum wegzudenken: In Frankreich verfeinern Auberginen das Ratatouille, in Griechenland das Moussaka.

"Eier-Beere" mit langer Anbautradition

Die ursprüngliche Anbauform der Aubergine war weiß bis hellgelb und weit weniger länglich als heute. Diese ovale Form brachte ihr den englischen Namen "Eggplant" ein, in Österreich heißen die Eierfrüchte Melanzani. Seit dem 15. Jahrhundert gibt es die Aubergine in Europa, vorher wurde sie tausende Jahre lang nur in Asien und im arabischen Raum kultiviert. Heute wächst sie in verschiedenen (Farb-)Variationen – von weiß über gefleckt bis beinahe schwarz. Das Formenspektrum reicht von sehr schlank und länglich bis hin zu kugelig.

Wenn sie gerade nicht Saison hat, wird die Aubergine vor allem aus der Türkei, Spanien sowie Italien und Rumänien nach Deutschland importiert, um das regionale Gemüse-Angebot aufzustocken. Botanisch gesehen handelt es sich bei der Aubergine übrigens um eine Frucht, genauer gesagt um die Beere des Nachtschattengewächses Solanum melongena.

Vitamin A bis Kalium: Diese Stoffe liefern Auberginen

Wie andere Nachtschattengewächse – etwa Paprika, Kartoffeln und Tomaten – enthalten Auberginen von Natur aus geringe Mengen Nikotin. Das bringt dem Gemüse einen gewissen Schutzeffekt gegen die Nervenkrankheit Parkinson ein, wie neue Studien vermuten lassen. Zugleich enthalten die Eierfrüchte jedoch das giftige Solanin – deshalb dürfen sie nicht roh gegessen werden. Gerade unreife Auberginen sind reich an Solanin.

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Doch keine Angst vor den violetten Früchten: Auberginen beherbergen viele gesunde Nährstoffe. In der dunklen Schale stecken verschiedene B-Vitamine, die gegen Müdigkeit und Stress wirken. Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert: Das enthaltene Kalium senkt den Blutdruck, Folsäure unterstützt die Blutbildung. Darüber hinaus liefert die Aubergine Vitamin C und A sowie Kalzium, Phosphor und Magnesium. Den Löwenanteil macht mit fast 93 Prozent Wasser aus – dementsprechend ist das farbenfrohe Gemüse mit gerade einmal 18 Kalorien pro hundert Gramm sehr kalorienarm. Außerdem beinhalten die Eierfrüchte etwa ein Prozent Eiweiß und drei Prozent verdauungsfördernde Ballaststoffe, die cholesterinsenkende Wirkung entfalten.

Schmerzen lindern, Krebszellen am Wachstum hindern

Die satte Farbe verleiht den Früchten ihr hoher Gehalt an Anthocyanen. Diese Pflanzenfarbstoffe bewahren die Erbsubstanz vor Schäden, sie wirken antioxidativ. Außerdem stecken Bitterstoffe in der Schale. Auberginen regen Leber und Bauchspeicheldrüse an, die Blätter wirken äußerlich kühlend gegen Schmerzen, etwa bei Rheuma. Inhaltsstoffe der Aubergine können sich aber nicht nur positiv auf rheumatische Erkrankungen, sondern auch auf das Ischiassyndrom und Nierenbeschwerden auswirken.

Die das Wachstum von Krebszellen hemmende Wirkung der Aubergine entdeckten schottische Forscher. Sie fanden heraus, dass Eiweiß spaltende Stoffe in der Pflanze (Solvestrole) den Krebs im Frühstadium an der Ausbreitung hindern können – zumindest im Laborversuch. Auch den sekundären Pflanzenfarbstoffen in der Aubergine, sogenannten Terpenen, wird eine zellschützende und somit krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt.

Kochen mit Auberginen: Diese Rezepte sind so simpel wie gesund

Auberginen vertragen kräftige Gewürze als Begleiter

Weil Auberginen wenig Eigengeschmack besitzen, harmoniert das Gemüse mit kräftigen Aromen. "Olivenöl und Knoblauch, Pfeffer und Chili eignen sich gut zum Würzen", erklärt Marlisa Szwillus. Die Ernährungswissenschaftlerin hat Auberginen und Zucchinis sogar ein eigenes Fachbuch gewidmet. Wegen ihres milden Aromas komme die Aubergine oft in die Pfanne oder auf den Grill: "Wenn die Aubergine mit starker Hitze in Kontakt kommt, werden aromatische Röststoffe gebildet", sagt Szwillus.

Tipps für eine fettarme Zubereitung von Auberginen

Klassisch zubereitet werden Auberginen meist in Scheiben von etwa einem Zentimeter Dicke. Das weiche Fruchtfleisch saugt beim Braten jedoch wie ein Schwamm Öl auf, sodass die ursprünglich kalorienarmen Früchte sehr gehaltvoll werden. Das Fett lässt sich aber zum einen nach dem Braten mit Küchenkrepp abtupfen, zum anderen können Auberginenscheiben statt in der Pfanne ebenso gut dünn mit Öl bestrichen auf dem Grill erhitzt werden. Ein weiterer Trick: Das geschnittene Auberginenfleisch für wenige Minuten abgedeckt in die Mikrowelle geben. So wird das gesunde Gemüse fettfrei gar und bleibt saftig.

Wer die Aubergine nur als Beilage sieht, beraubt sich selbst vieler toller Gerichte: In vegetarischen Rezepten spielen die Eierfrüchte die Hauptrolle, zum Beispiel mit Bulgur oder Couscou und orientalischen Gewürzen gefüllt und mit Schafskäse überbacken.

Rezept für Auberginencreme nach türkischer Art

auberginen-dip
Auberginencreme passt zum Beispiel zu türkischem Fladenbrot oder Gemüsesticks.
© iStock.com/DebbiSmirnoff

Zutaten für vier Portionen als Dip oder Brotaufstrich:

  • eine große oder zwei kleine Aubergine(n)
  • fünf Knoblauchzehen 
  • vier Esslöffel Olivenöl 
  • ein Päckchen Feta 
  • Oregano, Chilipulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

Die Aubergine(n) längs halbieren, Stängelansätze abschneiden und die Schnittflächen mit Olivenöl bestreichen. Alufolie auf ein Backblech legen, Auberginen mit der Haut nach oben darauf legen. Nach rund 40 Minuten und 220 Grad im Backofen etwas abkühlen lassen. Die Haut lässt sich nun leicht abziehen. Auberginen, Feta, restliches Öl und Knoblauchzehen mit dem Stab- oder Standmixer sämig pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Chili und Oregano abschmecken, die Auberginenpaste zum Beispiel mit Zitrone, Olive, Gurke oder Salat garnieren.

Rezept für Auberginen-Flammkuchen

Zutaten für acht Stücke (343 Kalorien pro Stück):

  • eine Aubergine
  • eine Zucchini
  • 220 g Mehl
  • 125 g Kräuterbutter
  • 300 g Schmand
  • 150 g Parmaschinken
  • Salz und frischer Pfeffer

Zubereitung:

Mehl, zwei Esslöffel flüssige Kräuterbutter, einen halben Teelöffel Salz und 100 Milliliter kaltes Wasser verkneten, in Folie wickeln und rund 30 Minuten ruhen lassen. Aubergine und Zucchini in Scheiben schneiden, in sechs Esslöffel Kräuterbutter anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Teig halbieren, jeweils sehr dünn ausrollen und auf zwei Backbleche legen. Den Schmand und die restliche Kräuterbutter verrühren, den Teig damit bestreichen und mit Aubergine und Zucchini belegen. Schinkenscheiben halbieren, auf den Flammkuchen verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 240 Grad (Gas: Stufe sechs, Umluft 220 Grad) rund acht bis zehn Minuten goldbraun backen und servieren.

Rezept für gefüllte Auberginen mit Tomatensoße

Zutaten für vier Personen (pro Portion zirka 380 Kalorien):

  • ein Kilo Auberginen
  • vier Knoblauchzehen
  • 300 g rote Paprika
  • 300 g Hackfleisch
  • 200 g Frischkäse + 160 g geriebener Käse
  • 16 Stängel Thymian
  • Salz und Pfeffer
  • ein Kilo Tomaten
  • vier Zwiebeln
  • vier TL Olivenöl

Zubereitung (zirka 40 Minuten):

Knoblauch, Paprika und Thymian hacken. Auberginenhälften füllen: mit zerkleinerten Auberginen und Hackfleisch, Knoblauch, Paprika, 200 Gramm Frischkäse und der Hälfte des Thymians. Salzen und pfeffern, mit 160 Gramm Käse bestreuen und im Backofen (Elektro 200 Grad; Gas: Stufe drei; Umluft: 180 Grad) 25 Minuten überbacken. Für die Soße Tomaten- und Zwiebelwürfel samt Thymianrest etwa zehn Minuten in Öl köcheln.

Sandwich mit gegrillter Aubergine

Zutaten für vier Personen (pro Portion zirka 356 Kalorien):

  • 60 g getrocknete Tomaten inklusive 40 ml Öl
  • Salz
  • 400 g Aubergine
  • 200 g fettarmer Weichkäse
  • 4 Zweige Basilikum
  • 4 Scheiben Sandwichbrot
  • 160 g Hummus (natur)

Zubereitung:

Tomaten auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Die Aubergine vom Stielansatz befreien und längs in dünne Scheiben schneiden. Die Scheibchen mit Tomatenöl bestreichen und in einer Grillpfanne grillen, dann salzen. Käse in Scheiben schneiden, Basilikum grob schneiden.

Die Sandwichscheiben mit Hummus bestreichen, mit Aubergine, Tomaten, Käse und Basilikum belegen. Die Sandwiches in einem Kontaktgrill eine Minute grillen oder in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze auf jeder Seite jeweils eine Minute rösten.

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