Ungesunde Fettverteilung

Bauchfett verlieren: Warum weniger Viszeralfett wichtig ist

Eine ungesunde Fettverteilung am Bauch kann die Gesundheit gefährden. Das gilt insbesondere für normalgewichtige Menschen mit viel Viszeralfett. Welche gesundheitlichen Folgen möglich sind und wie man Bauchfett verlieren kann.

Frau mit Bauchfett
© Getty Images/katleho Seisa

Kurzübersicht: Bauchfett (Viszeralfett)

Warum ist viel Bauchfett problematisch? Das sehr stoffwechselaktive Gewebe belastet das Herz-Kreislauf-System und begünstigt damit Krankheiten.

Bauchfett loswerden: Neben einer gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung wichtig. Diese beiden Maßnahmen versprechen langfristige Erfolge.

Viszeralfett diagnostizieren: Überschüssiges Fett im Bauchraum lässt sich anhand des Bauchumfangs feststellen. Auch der Taille-Hüft-Quotient (waist-to-hip ratio) gilt als Indikator.

Artikelinhalte im Überblick:

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Was ist Bauchfett?

Als Bauchfett (Viszeralfett) wird Fett in der Bauchhöhle bezeichnet. Das viszerale Fett sammelt sich im Bauchraum an den inneren Organen. Es handelt sich jedoch nicht um einfache Energiereserven, die der Körper einlagert, um bei Bedarf Nahrungsengpässe auszugleichen. Vielmehr gefährdet inneres Bauchfett die Gesundheit. Ein äußerlich sichtbares Anzeichen ist ein erhöhter Bauchumfang – inzwischen hat in Deutschland laut Robert Koch-Institut jeder dritte Erwachsene einen deutlich erhöhten Bauchumfang.

Fettverteilung: Apfel- und Birnen-Typ

An welcher Stelle der Körper Fett ansetzt, ist unter anderem genetisch bedingt. Wer zum sogenannten "Apfel-Typ" zählt, also Fettpölsterchen um die Körpermitte sammelt, dem fällt Bauchfett verlieren besonders schwer. Da das Hormon Testosteron eine Rolle bei der Fettverteilung im Körper spielt, gehören vor allem Männer zum Apfel-Typ.

Anders ist es für den "Birnen-Typ", der Fett mehr an Po und Oberschenkeln einlagert. Dazu gehören vor allem Frauen. Erst wenn ein Mensch vom Birnen-Typ stark übergewichtig ist, sammelt sich auch in der Taille Fett. Vorteil beim Birnen-Typ: Durch Sport und Fasten verliert er das Bauchfett vergleichsweise schnell.

Warum Bauchfett so gefährlich ist

Das viszerale Fett setzt chronische Entzündungen in Gang, beeinflusst das Immunsystem und ist stoffwechselaktiv. Verglichen mit anderen Fettdepots im Körper entlässt es mehr Fettbestandteile ins Blut. Dadurch erhöht Bauchfett den Blutfettspiegel, vor allem den Gehalt an Cholesterin.

Hohe Blutfettwerte stehen in Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten:

Außerdem ist Bauchfett stoffwechselsaktiv, so produziert es über 20 Hormone und andere Signalstoffe. Dazu gehören:

  • Leptin: Das Hormon wirkt normalerweise als Appetitbremse, denn es signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist. Ein Übermaß an Bauchfett produziert jedoch zu viel Leptin. Wird das Gehirn mit diesem Überangebot bombardiert, werden seine Leptinrezeptoren stumpf. Die "Satt-Wirkung" verliert sich und das Gegenteil "Hunger" stellt sich durch das Überangebot an Leptin ein.

  • Adiponektin: Ein hoher Adiponektin-Spiegel ist positiv, denn er unterstützt die Insulinempfindlichkeit. Je mehr Bauchfett vorhanden ist, desto weniger Adiponektin bilden jedoch die Fettzellen. Der niedrige Adiponektin-Blutspiegel verhindert, dass Insulin richtig wirken kann. Es kommt zu einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes mellitus. In der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel nicht mehr ausreichend, das Risiko an Diabetes zu erkranken steigt rasant.

  • Interleukin 6: Er kommt als Entzündungsstoff zum Tragen. In normalen Mengen unterstützt Interleukin 6 das Immunsystem. Hohe Konzentrationen, wie sie von Bauchfett gebildet werden, stehen jedoch in Zusammenhang mit Entzündungen.

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Bauchfett mit gesunder Ernährung loswerden

Um Bauchfett zu verlieren, werden immer wieder spezielle "Bauch-Weg-Diäten" angepriesen. Durch sie soll man vor allem das Bauchfett loswerden. Das ist allerdings ein Trugschluss, denn mit keiner Diät lässt sich genau bestimmen, wo die Pfunde purzeln.

Der sichere Weg, um Bauchfett zu reduzieren und allgemein Gewicht zu verlieren ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung:

  • viel Eiweiß, Obst und Gemüse
  • negative Bilanz von Kalorien (weniger Kalorien als der Tagesumsatz)
  • auf zu viel Fett und Zucker verzichten
  • Lebensmittel mit Kohlenhydraten wie Brot oder Nudeln sollten am besten aus Vollkornmehl sein, das sättigt länger und enthält gesunde Ballaststoffe
  • bei kalorienarme Getränken und Wasser trinken

Als Faustregel gilt dabei: Die Menge der über Mahlzeiten und Getränke aufgenommenen Kalorien muss etwas kleiner sein als diejenige, die man verbraucht. Nur mit dieser negativen Bilanz von Kalorien greift der Körper seine Fettreserven an. Zu niedrig sollte die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum jedoch nicht ausfallen, da der Körper sonst in einen Speichermodus übergeht. Unterstützung bei der Umstellung der eigenen Ernährung kann eine qualifizierte Ernährungsberatung bieten – Interessierte sollten hierzu ihre*n Hausarzt*Hausärztin fragen.

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Mit Sport lässt sich Bauchfett loswerden

Sportliches Training hilft dabei, Bauchfett zu verlieren. Denn Bewegung verbraucht Energie und verbrennt somit Kalorien. Wer regelmäßig oder sogar täglich Sport treibt, kann etwas mehr essen als seinem normalen Grundumsatz entspricht. Kraftsport hilft dabei, Muskeln aufzubauen und eine gesteigerte Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie.

Aber auch Ausdauersport wie Laufen, Radfahren und Schwimmen regt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Für den größtmöglichen Nutzen sollten sich Betroffene eine Sportart aussuchen, die ihnen Spaß macht – das steigert die Motivation und die Erfolgsaussichten, regelmäßig Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gesunde Ernährung und Sport zahlen sich schon nach kurzer Zeit aus, auch wenn äußerlich noch keine große Veränderung zu sehen ist. Schon eine kleine Reduzierung des Bauchumfangs bewirkt bessere Blutwerte und ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Stress reduzieren

Wird dauerhaft viel Cortisol im Körper ausgeschüttet, kann das Stresshormon den Fettstoffwechsel ungünstig beeinflussen. Deshalb sollten Menschen mit Bauchfett ihr Stresslevel prüfen und bei Bedarf senken. Das gelingt zum einen durch Sport und Bewegung, zum anderen mit Meditation und Entspannungsübungen. Auch ausreichender und erholsamer Schlaf kann sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken und dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

Bauchfett verlieren mit Spezialgeräten?

Rasch und am besten ohne Diät und Sport – viele Menschen hoffen, auf diese Weise abzunehmen und ihr ungesundes Bauchfett loszuwerden. Dabei sollen Bauch-weg-Unterhosen, Bauch-weg-Gürtel und andere spezielle Geräte gegen Bauchspeck helfen. Allerdings sind sie keine langfristige und gesunde Methode gegen das Bauchfett. Fachleute raten hiervon eher ab, weil wissenschaftliche Beweise fehlen. Sie empfehlen dagegen gesunde Ernährung und viel Bewegung für einen langfristigen Erfolg gegen viszerales Fett.

Erhöhtes Bauchfett feststellen

Der Body-Mass-Index (BMI) ist vielen Menschen geläufig: Er gibt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße wieder, sagt aber nichts über die Fettverteilung aus. Das Bauchfett wird dagegen entweder anhand des Bauchumfangs oder des Taille-Hüft-Quotienten bestimmt (waist-to-hip ratio, kurz WHR). Zusätzlich lohnt sich die Bestimmung des gesamten Anteils an Körperfett.

Grenzwerte für den Bauchumfang:

  • bei Frauen unter 80 Zentimeter
  • bei Männern unter 94 Zentimeter

Je mehr Zentimeter das Maßband anzeigt, desto stärker steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Stark erhöht ist das Risiko bei einem Bauchumfang von über 88 Zentimeter bei Frauen und von mehr als 102 Zentimetern bei Männern.

Die WHR erhält, wer seinen Bauch- durch den Hüftumfang teilt. Welche Soll- und Grenzwerte für das Taille-Hüft-Verhältnis von Frauen und Männern gelten, zeigt die Tabelle:

  Frau Mann
Normalgewicht unter 0,8 unter 0,9
Übergewicht 0,8 bis 0,84 0,9 bis 0,99
Fettleibigkeit über 0,85 über 1
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