Jodmangel vorbeugen

Jod: Lebenswichtiges Spurenelement für die Schilddrüse

Die Schilddrüse ist auf das Spurenelement Jod angewiesen, um Hormone herzustellen. Wie viel Jod der Körper benötigt, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie man einem Jodmangel in der Schwangerschaft oder bei Kindern vorbeugt.

Mann salzt sein Essen
© Getty Images/Westend61

Die Deutschen sind nicht optimal mit Jod versorgt: Nach Informationen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft liegt die Zufuhr unter der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geforderten Menge. Trotzdem zählt Deutschland damit nicht zu den Jodmangelgebieten.

Artikelinhalte im Überblick:

Die besten Jodquellen

Was ist Jod und wofür benötigt es der Körper?

Jod zählt zu den Spurenelementen und ist für den Körper lebenswichtig. Da es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über den Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden. Jod ist hauptsächlich für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen notwendig, die Knochenbildung, Wachstum, Gehirnentwicklung und Stoffwechselprozesse regeln. Ein starker Jodmangel kann diese Vorgänge negativ beeinflussen. Außerdem fördert ein Mangel an dem Spurenelement Erkrankungen der Schilddrüse, die Funktionsstörungen wie Über- oder Unterfunktion mit sich bringen.

Kropf als Folge von Jodmangel

Jodmangel führt nach einiger Zeit zum Kropf, medizinisch als Struma bezeichnet. Grund dafür ist eine vergrößerte Schilddrüse. Die Schilddrüse bildet das Hormon Thyroxin, welches den Abbau von Kohlenydraten und Fetten im menschlichen Körper steigert und so den Grundumsatz steuert. Um Thyroxin zu bilden, benötigt die Schilddrüse Jod. Wenn jedoch das Blut nicht ausreichend mit dem Mineralstoff angereichert ist, vermehren sich die jodfilternden Zellen in der Schilddrüse. So soll erreicht werden, dass dem Blut eine größere Menge Jod entzogen werden kann. Durch diese übermäßige Zellbildung schwillt der Hals an.

Eine Fehlfunktion der Schilddrüse kann durch einen Bluttest festgestellt werden und ist in den meisten Fällen leicht behandelbar.

Täglicher Bedarf an Jod

Da der Körper Jod nicht selbst herstellen und fast nicht speichern kann, muss man es täglich über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Jod ein Mensch braucht, hängt unter anderem vom Alter ab. Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr.

Täglicher Jodbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Alter Jodbedarf
Säuglinge  
0 bis 4 Monate 40 Mikrogramm (µg)
4 bis 12 Monate 80 µg
Kinder  
1 bis 4 Jahre 100 µg
4 bis 7 Jahre 120 µg
7 bis 10 Jahre 140 µg
10 bis 13 Jahre 180 µg
13 bis 15 Jahre 200 µg
Jugendliche und Erwachsene  
15 bis 51 Jahre 200 µg
ab 51 Jahre 180 µg
Schwangere 230 µg
Stillende 260 µg

Jod in Lebensmitteln

Um auf die empfohlenen Werte zu kommen, sollte man folgende jodhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan setzen und ein paar einfache Regeln beachten:

  • Milch

  • Milchprodukte

  • Käse

  • Seefisch wie Seelachs oder Kabeljau

  • Meeresfrüchte wie Muscheln, Krabben oder Hummer

  • Jodsalz zum Kochen und Würzen verwenden

  • Bevorzugt Lebensmittel kaufen, die mit Jodsalz hergestellt wurden

  • Rauchen hemmt die Aufnahme von Jod im Körper

  • Senfölglykoside in Lebensmitteln wie Kohl, Kresse, Rettich, Lein oder Hirse können die Aufnahme von Jod vermindern

  • Mangel an Selen, Zink und Eisen kann den Jodstoffwechsel beeinflussen

In den letzten Jahren wird auch vermehrt Jodsalz bei der Herstellung von Lebensmitteln verwendet, darunter zum Beispiel Fleisch, Wurst und Brot. Außerdem werden Futtermittel in der Landwirtschaft mittlerweile häufig jodiert, weshalb der Gehalt des Spurenelements zum Beispiel in Milch und Milchprodukten angestiegen ist.

Tabelle mit jodhaltigen Lebensmitteln

Lebensmittel pro 100 g Jodgehalt
Jodsalz je nach Anreicherung 1.500 bis 2.500
Seelachs (Alaska Pollack) 260 Mikrogramm (µg)
Kabeljau 230 µg
Scholle 180 µg
Miesmuschel 150 µg
Schellfisch 135 µg
Krabben 130 µg
Shrimps 130 µg
Seelachs (Köhler) 120 µg
Jakobsmuschel 120 µg
Hummer 100 µg
Alaska Seelachs (Pollack) 88 µg
Hartkäse 40-80 µg
Auster 60 µg
Thunfisch 50 µg
Hering 50 µg
Makrele 50 µg
Scampi 50 µg
Lachs 35 µg
Dorade 24 µg
Milch 12 µg
Milchprodukte 10-15 µg
Milch 12 µg
Speisequark 8-10 µg
Frischkäse 8-10 µg
Hühnerei 9 µg
Rindfleisch 5-6 µg
Schweinefleisch 4-5 µg

Zusätzlich Jodtabletten einnehmen?

In manchen Fällen kann es notwendig sein, Jod in Form von Tabletten zu sich zu nehmen. So beispielsweise bei einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit, wenn der Bedarf am Spurenelement erhöht ist. Eine gezielte Supplementierung sollte allerdings nur nach ärztlicher Rücksprache und nach gesicherter Diagnose eines Jodmangels erfolgen.

Jodmangel bei Kindern erkennen und vorbeugen

Nehmen Kinder über längere Zeit unzureichend Jod zu sich, kann es zu einem Mangel an Schilddrüsenhormonen kommen. Die Folge sind oft Müdigkeit, Lernschwierigkeiten und Konzentrationsschwäche bis hin zu einer verminderten Hirnleistung. Bei diesen Anzeichen sollten Eltern aufmerksam werden und die Schilddrüsenwerte überprüfen lassen.


Etwa ein Drittel der sechs- bis 17-Jährigen leidet unter einem leichtem Jodmangel. Das liegt vor allem daran, dass pflanzliche Lebensmittel, die auf deutschen Böden wachsen, von Natur aus sehr arm an Jod sind. Auch Fisch kommt in vielen Haushalten selten auf den Tisch. Ein weiterer Grund: Gerade Kinder und Jugendliche konsumieren gerne Fastfood, das in der Regel kein Jodsalz enthält.

Um den täglichen Bedarf dennoch sicherzustellen, raten Fachleute zum regelmäßigen Verzehr von Fisch. Da es jedoch auch Kinder gibt, die sogar Fischstäbchen verschmähen, müssen Eltern mitunter auf andere Quellen zurückgreifen, um einen Jodmangel zu vermeiden. Eine gute Alternative sind Milch und Milchprodukte wie Hartkäse oder Quark. Den wichtigsten Beitrag zur Jodversorgung leistet allerdings Jodsalz.

Jodmangel in der Schwangerschaft

Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann sowohl bei der werdenden Mutter als auch beim Fötus zur Vergrößerung der Schilddrüse führen. Außerdem kann zu wenig des Spurenelements während der embryonalen Phase die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen und sogar Fehl- und Frühgeburten sowie Hirnschäden des Ungeborenen auslösen. Auch das Risiko für Depressionen nach der Geburt steigt durch einen Jodmangel während der Schwangerschaft.

Um auf die 230 Mikrogramm Jod während der Schwangerschaft zu kommen, sollten Frauen sich wie gewohnt ausgewogen ernähren und oben erwähnte Tipps zur jodreichen Kost beachten. Allerdings darf während einer Schwangerschaft kein roher Fisch wie in Sushi auf den Teller, da er Listerien enthalten kann.

Gefährliche Überdosis vermeiden

Wie bei vielen anderen Nährstoffen gilt: Ein Defizit ist genauso ungesund wie eine Überdosis. Deshalb empfiehlt die DGE, pro Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen. Vorsicht geboten ist bei getrockneten Algen- und Seetangprodukten, die häufig sehr jodreich sind. Besonders viel Jod enthalten Braunalgen wie die Arten Arame, Kombu, Wakame und Hijiki. Ihr Verzehr überschreitet schnell die empfohlene Maximaldosis an Jod pro Tag. Auf der Verpackung sollte ein Hinweis stehen, dass der übermäßige Verzehr von Jod zu Schilddrüsenfunktionsstörungen führen kann. Mit anderen Lebensmitteln wie Milch, Fisch und Fleisch sind Überdosierungen dagegen sehr selten.

In höheren Dosen (mehr als 1.000 μg/Tag) kann es zu einem sogenannten Jodexzess kommen, der eine Reihe von Krankheiten begünstigt wie beispielsweise Schilddrüsenüberfunktion, Morbus Basedow oder Hashimoto-Thyreoiditis oder seltene Überempfindlichkeitsreaktionen.

Fakten zur Schilddrüse – das sollten Sie wissen
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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