Wie viel Jod braucht unser Körper?
Die Schilddrüse ist auf das Spurenelement Jod angewiesen, um Hormone herzustellen. Wird mit der Nahrung zu wenig zugeführt, versucht das Organ den Mangel durch verstärktes Wachstum zu kompensieren. Wie viel Jod wir benötigen, worin es enthalten ist und wie man einem Jodmangel in der Schwangerschaft oder bei Kindern vorbeugt.
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- Am besten immer zu jodiertem Speisesalz greifen, um einem Jodmangel vorzubeugen. Es gilt allerdings: Nicht übermäßig salzen.
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Die Deutschen sind nicht optimal mit Jod versorgt: Nach Informationen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft liegt die Zufuhr im mittleren unteren Bereich der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) geforderten Menge. Deutschland zählt damit zwar nicht zu den Jodmangelgebieten, Maßnahmen zur Vorsorge seien aber weiterhin notwendig, so das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Die bessere Versorgung als noch vor einigen Jahren ist nicht nur auf die vermehrte Verwendung von Jodsalz bei der Herstellung von Lebensmitteln zurückzuführen: Auch in der Landwirtschaft werden Futtermittel mittlerweile häufig jodiert, weshalb der Gehalt des Spurenelements in Milch und Milchprodukten gestiegen ist.
Jod ist hauptsächlich für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen nötig, die Knochenbildung, Wachstum, Gehirnentwicklung und Energiestoffwechsel regeln. Ein starker Jodmangel kann diese Vorgänge negativ beeinflussen. Außerdem fördert ein Mangel an dem Spurenelement Erkrankungen der Schilddrüse, die Funktionsstörungen wie Über- oder Unterfunktion mit sich bringen.
Die perfekte Menge Jod
Unser Körper kann Jod nicht selbst herstellen und fast nicht speichern, weshalb man es mit der Nahrung aufnehmen muss. Wie viel Jod ein Mensch braucht, hängt unter anderem vom Alter ab. Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr. Daher gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Empfehlungen:
Täglicher Jodbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung:
| Alter | Jodbedarf (in Mikrogramm) |
| Säuglinge | |
| 0 bis 4 Monate | 40 |
| 4 bis 12 Monate | 80 |
| Kinder | |
| 1 bis 4 Jahre | 100 |
| 4 bis 7 Jahre | 120 |
| 7 bis 10 Jahre | 140 |
| 10 bis 13 Jahre | 180 |
| 13 bis 15 Jahre | 200 |
| Jugendliche und Erwachsene | |
| 15 bis 51 Jahre | 200 |
| ab 51 Jahre | 180 |
| Schwangere | 230 |
| Stillende | 260 |
Um auf die empfohlenen Werte zu kommen, sollte man folgende jodhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan setzen und ein paar einfache Regeln beachten:
- Milch- und Milchprodukte (täglich)
- ausgewogene Ernährung inklusive Seefisch (ein- bis zweimal pro Woche)
- immer Jodsalz verwenden
- bevorzugt Lebensmittel kaufen, die mit Jodsalz hergestellt wurden
- Rauchen und Substanzen in manchen Nahrungsmitteln wie Bohnen und Kohl hemmen die Aufnahme von Jod im Körper
Jodmangel bei Kindern vorbeugen und erkennen
Nehmen Kinder über längere Zeit unzureichend Jod zu sich, so kann der resultierende Mangel an Schilddrüsenhormonen Müdigkeit, Lernschwierigkeiten und Konzentrationsschwäche bis hin zu einer verminderten Hirnleistung verursachen.
Etwa ein Drittel der Sechs- bis 17-Jährigen leidet unter leichtem Jodmangel; dasselbe gilt für Erwachsene. Das liegt vor allem daran, dass Lebensmittel, die auf deutschen Böden gedeihen, von Natur aus sehr arm an Jod sind. Auch Fisch kommt in vielen Haushalten selten auf den Tisch. Ein weiterer Grund: Gerade Kinder und Jugendliche greifen gern zu Fastfood, das in der Regel kein Jodsalz enthält.
Um den täglichen Bedarf dennoch sicherzustellen, raten Experten zum regelmäßigen Verzehr von Fisch. Da es jedoch auch Kinder gibt, die sogar Fischstäbchen verschmähen, müssen Eltern mitunter auf andere Quellen zurückgreifen, um einen Jodmangel zu vermeiden. Eine gute Alternative sind Milch und Milchprodukte wie Käse oder Quark. Den wichtigsten Beitrag zur Jodversorgung leistet allerdings das Jodsalz.
Kein roher Fisch in der Schwangerschaft
Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann sowohl bei der werdenden Mutter als auch beim Fötus zur Vergrößerung der Schilddrüse führen. Außerdem kann zu wenig des Spurenelements während der embryonalen Phase die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen und sogar Fehl- und Frühgeburten sowie Hirnschäden des Ungeborenen auslösen. Auch das Risiko für Depressionen nach der Geburt steigt durch Jodmangel.
Um auf die 230 Mikrogramm Jod während der Schwangerschaft zu kommen, sollten Frauen sich wie gewohnt ausgewogen ernähren und oben erwähnte Tipps zur jodreichen Kost beachten. Allerdings darf während einer Schwangerschaft kein roher Fisch wie in Sushi auf den Teller.
Kropf als Folge von Jodmangel
Jodmangel führt nach einiger Zeit zum Kropf, vom Mediziner Struma genannt. Grund dafür ist eine vergrößerte Schilddrüse.
Zum Hintergrund: Die Schilddrüse bildet das Hormon Thyroxin, welches den Abbau von Kohlenydraten und Fetten im menschlichen Körper steigert und so den Grundumsatz steuert. Um Thyroxin zu bilden, benötigt die Schilddrüse Jod. Wenn jedoch das Blut nicht ausreichend mit dem Mineralstoff angereichert ist, vermehren sich die jodfilternden Zellen in der Schilddrüse. So soll erreicht werden, dass dem Blut eine größere Menge Jod entzogen werden kann. Durch diese übermäßige Zellbildung schwillt der Hals an.
Eine Fehlfunktion der Schilddrüse kann durch einen Bluttest festgestellt werden und ist in den meisten Fällen leicht behandelbar.
Zusätzlich Jodtabletten?
In manchen Fällen kann es nötig sein, Jod in Form von Tabletten zu sich zu nehmen. So beispielsweise bei einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Eine gezielte Supplementierung sollte allerdings mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.
Gefährliche Überdosis vermeiden
Wie bei vielen anderen Nährstoffen gilt: Ein Defizit ist genauso ungesund wie ein Zuviel. Deshalb empfiehlt die DGE, pro Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen.
In höheren Dosen kann es zu einem sogenannten Jodexzess kommen, der eine Reihe von Krankheiten begünstigt wie beispielsweise Schilddrüsenüberfunktion, Morbus Basedow oder Hashimoto-Thyreoiditis.
Vorsicht geboten ist vor Algen-Food aus Fernost: Die asiatischen Speisen mit jodreichen, getrockneten Algen- und Seetangprodukten können das Jodkonto sprengen. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln wie Milch, Fisch und Fleisch sind Überdosierungen allerdings sehr selten.
In folgender Tabelle finden Sie jodhaltige Nahrungsmittel (Angaben pro 100 Gramm):
| Lebensmittel | Jodgehalt in Mikrogramm |
| Jodsalz | je nach Anreicherung 1.500 bis 2.500 |
| Seelachs (Alaska Pollack) | 260 |
| Kabeljau | 230 |
| Scholle | 180 |
| Miesmuschel | 150 |
| Schellfisch | 135 |
| Krabben | 130 |
| Shrimps | 130 |
| Seelachs (Köhler) | 120 |
| Jakobsmuschel | 120 |
| Hummer | 100 |
| Alaska Seelachs (Pollack) | 88 |
| Hartkäse | 40 bis 80 |
| Auster | 60 |
| Thunfisch | 50 |
| Hering | 50 |
| Makrele | 50 |
| Scampi | 50 |
| Lachs | 35 |
| Dorade | 24 |
| Milch | 12 |
| Milchprodukte | 10 bis 15 |
| Milch | 12 |
| Speisequark | 8 bis 10 |
| Frischkäse | 8 bis 10 |
| Hühnerei | 9 |
| Rindfleisch | 5 bis 6 |
| Schweinefleisch | 4 bis 5 |
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