Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B3 (Niacin): Für Haut, Nerven und Stoffwechsel

Der Körper benötigt Vitamin B3 (Niacin) für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß sowie für zahlreiche Stoffwechselprozesse. Welche Symptome sich bei einem Mangel an Vitamin B3 zeigen, welche Lebensmittel es enthalten und warum es wichtig ist.

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Vitamin B3 ist vor allem in Fisch und Fleisch enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen.
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Im Überblick:

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten

Was ist Vitamin B3 (Niacin)?

Vitamin B3, auch als Niacin bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Reihe der B-Vitamine. Niacin bezeichnet mehrere Stoffe, nämlich Nicotinsäure und Nicotinsäureamid sowie ihre Verbindungen. Niacin nimmt der Körper zum einen aus der Nahrung auf, kann es zum anderen aber auch in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan selber bilden.

Wirkung von Niacin

Vitamin B3 benötigt der menschliche Körper für Stoffwechselvorgänge wie etwa das Herstellen von Fettsäuren. Es ist ein Bestandteil verschiedener Coenyzme, die für Prozesse in fast allen Zellen benötigt werden. Bei folgenden Prozessen ist Niacin wichtig:

In einer Studie der Universität Kiel wird derzeit geprüft, ob Vitamin B3 Beschwerden bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen lindern kann. Bekannt ist, dass sich Niacin positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

Lebensmittel mit Vitamin B3

Mit der Nahrung nimmt der Körper das Vitamin B3 auf. Niacin steckt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Hefe, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Pilze und Vollkornprodukte liefern ebenfalls Niacin. Interessanterweise ist auch Kaffee ein guter Lieferant von Vitamin B3. Auch Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, wie Milchprodukte, decken den Bedarf an Vitamin B3, da der Körper es damit selbst herstellen kann.

Hierzulande ist ein Vitamin-B3-Mangel selten. Die täglich empfohlene Aufnahme von Niacin wird sogar eher überschritten. Da Vitamin B3 wasserlöslich ist, ist dies jedoch kein Problem, denn der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B3 aus. Der Vitamin-B3-Speicher eines Erwachsenen reicht zwei bis sechs Wochen. Der genaue Bedarf an Vitamin B3 ist nicht bekannt, da der Körper das Vitamin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen kann.

Anders als bei dem Vitamin B1 oder B12 ist Niacin nicht hitzeempfindlich und wird beim Kochen nicht zerstört. Durch die Wasserlöslichkeit wird allerdings empfohlen, das Kochwasser von Gemüse weiterzuverwenden, beispielsweise für Saucen.

Symptome bei Vitamin B3-Mangel

Bei Mangelernährung und einem dadurch bedingten Mangel an Niacin kann es zur Pellagra kommen, die hauptsächlich in Entwicklungsländern auftritt. Für diese klassische Mangelkrankheit sind Hautveränderungen typisch: Zunächst erinnern sie an einen Sonnenbrand, später färben sie sich dunkel. Es stellen sich Durchfälle oder Verstopfung ein, daneben Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Auch Gehirn und Nervensystem werden beeinträchtigt: Es kommt zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit und Sehstörungen. Unbehandelt führt die Erkrankung zum Tod.

In Industrieländern ist ein Mangel von Vitamin B3 selten. Gefährdende Faktoren sind:

Bei einem Mangel an Vitamin B3 liegt meist auch ein Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 und Eiweißen (Proteinen) vor. Typische Symptome sind dann:

  • roter Ausschlag an Händen, Füßen, Waden, Hals und im Gesicht
  • Zunge und Mundraum erscheinen dunkelrot
  • Verdauungsprobleme
  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Apathie

Mit Nahrungsergänzungsmittel, die Nikotinamid oder Nikotinsäure enthalten, lässt sich ein Mangel in der Regel gut ausgleichen.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B3?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten täglich zwischen 11 und 17 Milligramm Niacin und auch Tryptophan aufgenommen werden, was bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem darstellt. Ein Milligramm Niacin entspricht in etwa 60 Milligramm Tryptophan.

Wird extrem viel Vitamin B3 aufgenommen (über 30 Milligramm Nicotinsäure täglich), kann es zu Symptomen einer Überdosierung kommen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 4 Milligramm Nicotinsäure oder 160 Milligramm Nicotinsäureamid oder 4,4 Milligramm Inosithexanicotinat (Inositolniacinat) pro Tag enthalten.

Anzeichen einer Überdosierung von Niacin sind unter anderem:

Treten solche Symptome einer Überdosierung von Vitamin B3 auf, sollten entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sofort abgesetzt werden.

Vitamin B2: Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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