Bewusst essen und genießen

Gesunde Ernährung: Regeln und Tipps für die Umsetzung

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Bausteine für die Gesunderhaltung des Körpers. Um die richtige und gesunde Ernährung ranken sich viele Mythen: Was genau soll auf dem Teller landen? Diese Regeln helfen, gesund und ausgewogen zu essen!

Frau isst Gurkenscheibe
Gesunde Ernährung sieht für jeden anders aus, doch ein paar Regeln helfen bei der Orientierung.
© iStock.com/CentralITAlliance

Lebensmittelskandale gibt es zwar immer wieder einmal, generell herrscht in Deutschland aber eine hohe Lebensmittelsicherheit. Doch gesunde Ernährung umfasst weitaus mehr Aspekte, als die sichere und hygienische Herstellung und Lagerung von Nahrungsmitteln. Auch ökologische und ethische Aspekte fließen immer mehr in die Konsumentscheidungen und damit die Ernährungsweise von Menschen mit ein.

Eine Vielzahl von teilweise widersprüchlichen Informationen bezüglich der richtigen Ernährung ist im Umlauf, nicht alle sind wissenschaftlich haltbar. Was gilt wirklich als gesund und worauf sollte man achten, um sich ausgewogen zu ernähren.

Im Überblick:

Ernährungsregeln: Diese 10 lohnen sich wirklich!

Vegan, vegetarisch, bio: Was ist besonders gesund?

Aspekte wie Tierwohl, Umweltschonung oder der Verzicht auf Pestizide, Zusatzstoffe und künstliche Düngemittel werden in verschiedenen Ernährungsformen aufgegriffen. Vorrangig hat das etwas mit der eigenen Einstellung zu tun und ist weniger eine Frage der Gesundheit. Jede Ernährungsform bietet die Möglichkeit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung – unabhängig davon, ob sich jemand vegetarisch, vegan, bio, saisonal oder pescetarisch ernährt oder auch gelegentlich Fleisch zu sich nimmt. Wichtig ist vor allem die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sowie die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen. Einige Regeln können dabei helfen, je nach bevorzugter Lebensweise und Einstellung, gesund zu essen.

Die wichtigsten Ernährungsregeln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Untersuchungen zehn Regeln für eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung erstellt. Sie sollen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden erhalten und fördern.

  • Vielseitig essen: Ein abwechslungsreiches Ernährungsprogramm garantiert eine Versorgung mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen.

  • Getreide und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln enthalten Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die gut fürs Immunsystem sind. Um den Ballaststoffbedarf von 30 Gramm pro Tag zu decken, greift man am besten zu Vollkornprodukten. Diese bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und machen lange satt. Außerdem verfügen sie über viele wichtige Vitamine, die etwa Weißmehl oder geschältem Reis fehlen.

  • Gemüse und Obst: Mindestens fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag versorgen Sie mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffe. Sie fördern die Verdauung, erhöhen aufgrund ihres hohen Wassergehalts die Flüssigkeitsaufnahme und stärken das Immunsystem.

  • Milchprodukte, Fisch, Wurstwaren und Eier: Milchprodukte sollten laut DGE täglicher Bestand der Ernährung sein. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Jod. Seefisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollte daher ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Eier und Fleisch sind Lieferanten von Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es aber nicht sein. Achten Sie auf fettarme Produkte. Der Verzicht auf Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist nicht ungesund.

  • Richtige Fette: Öle und Fette in der Nahrung sind lebensnotwendig, sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und helfen bei der Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Da Fett sehr kalorienreich ist, sollte man nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, zum Beispiel Raps-, Oliven- , Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen- oder Distelöl.

  • Zucker und Salz in Maßen: Süße Lebensmittel und Getränke sollte nur gelegentlich konsumiert werden. Zucker enthält keine Vitamine oder Ballaststoffe und liefert daher "leere Kalorien". Salz im Übermaß kann Bluthochdruck und damit Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern. Mehr als sechs Gramm am Tag sollten es daher nicht sein, beim Würzen können hingegen frische Kräuter und Gewürze verwendet werden.

  • Viel Flüssigkeit: Trinken Sie 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Zu bevorzuge sind Wasser und andere kalorienarme Getränke. In der kalten Jahreszeit eigenen sich Tees, um den Körper warmzuhalten und das Immunsystem zu stärken. Alkohol sollte dagegen nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken werden.

  • Schonende Zubereitung: Garen Sie die Lebensmittel nur kurz, zum Beispiel durch Dämpfen bei möglichst niedriger Temperatur und mit wenig Wasser und Fett. Das erhält die Nährstoffe und verhindert schädliche Verbindungen.

  • Genuss: Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten, statt sie nebenbei zu erledigen. Das verhindert, über das Sättigungsgefühl hinaus und damit mehr als nötig zu essen.

  • Bewegung: Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung steigert das Wohlbefinden und fördert die Gesundheit.

Ernährungsregel für Obst und Gemüse: 5 am Tag

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte dürfen bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Sie liefern Ballaststoffe, die unseren wichtigen Darmbakterien als Nahrung dienen und haben eine geringe Energiedichte: Das bedeutet, sie versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffe, haben dabei aber wenig Kalorien.

Fünf am Tag lautet eine bekannte Regel: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Die von der DGE empfohlene Menge Gemüse liegt bei 400 Gramm (g) am Tag. Das entspricht ungefähr zwei großen ungeschälten Karotten und zwei bis drei mittelgroßen Tomaten. Außerdem sollten 250 Gramm Obst pro Tag auf dem Speiseplan stehen – das sind etwa ein mittelgroßer Apfel und eine mittelgroße Banane.

Wer mehr Portionen isst, kann sein Leben verlängern, wie eine Studie am University College in London gezeigt hat. "7 am Tag" sei daher deutlich besser als "5 am Tag". Ein Gesundheitseffekt war vor allem in Bezug auf Gemüse nachweisbar, während er bei Obst geringer ausfiel.

Die täglichen Portionen Gemüse und Obst können mit etwas Übung ganz leicht auf den Tag verteilt werden.

Tipps: So integrieren Sie mehr Obst und Gemüse im Alltag

  • Schon am Morgen sollte frisches Obst, zum Beispiel im Müsli, oder ein frischer Smoothie zum Frühstück gehören.

  • Als Zwischenmahlzeit am Vormittag und Nachmittag eignen sich Obst, aber auch klein geschnittenes Gemüse wie Gurke, Karotte oder Kohlrabi, zum Beispiel mit einem selbstgemachten Kräuter-Dip aus Magerquark.

  • Mittags kann es einen Salat oder ein Hauptgericht mit reichlich Gemüse geben.

  • In Scheiben geschnittene Tomaten, Radieschen oder Gurken sind ein fettarmer Brotbelag oder ergänzen das Abendessen als Beilage.

  • Obstsalat, Milchreis, Griesbrei oder Naturjoghurt mit Früchten sind frisch-fruchtige Nachspeisen oder süße Gerichte mit einer Extra-Portion Obst.

Warum sind Vitamine und Mineralstoffe so wichtig für eine gesunde Ernährung?

Vitamine werden in wasser- und fettlösliche Verbindungen eingeteilt. Zu den wasserlöslichen gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12 und C sowie Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure. Sie wehren freie Radikale ab, stärken das Immunsystem, verwerten Eisen und sorgen für ein straffes Bindegewebe.

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind zuständig für gesunde Haut, Schleimhautfunktion und Sehleistung, Kalziumstoffwechsel und Knochenbildung sowie Blutgerinnung.

Mineralstoffe sind anorganische Mikronährstoffe, die im Körper in unterschiedlichen Mengen vorhanden sind und auch mit der Nahrung in unterschiedlichen Mengen zugeführt werden müssen. Deshalb spricht man von Mengen- und Spurenelementen. Zwei der wichtigsten Mineralstoffe sind Magnesium und Eisen. Sie sorgen für ein optimales Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, dienen als Aufbauelemente für den Blutfarbstoff und damit für den Sauerstofftransport im Körper. Meist reichen winzige Mengen, um den Bedarf zu decken. Wer körperlich viel leistet, hat allerdings einen Mehrbedarf.


Nicht nur ein Mangel, auch ein Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen kann schaden. Bei hohen Dosen von Vitamin A oder D kann es zu Hypervitaminosen kommen. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Haarausfall, Erbrechen, Lebervergrößerung und schmerzhafte Skelettveränderungen.

Gesunde Ernährung ist für jeden anders

Eine gute Ernährungsweise hängt nicht nur von der sturen Befolgung von Regeln ab. Es kommt auch auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers an, in bestimmten Lebenssituationen, wie der Entwicklung von Kindern oder in der Schwangerschaft , benötigt der Körper mehr an besten Vitamin und Mineralstoffen. Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch verschieden, der Bedarf an Kalorien, Nähr- und Mineralstoffen abhängig von vielen und teils unbekannten Faktoren. Eine gesunde Ernährung ist gar nicht so kompliziert. Probieren Sie einfach aus, was sich für Sie am besten umsetzen lässt.

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