Clean Eating: Tipps und Rezepte

Bei Clean Eating versucht man möglichst natürlich zu kochen und backen. Daher wird auf stark verarbeitete Lebensmittel und nicht natürliche Inhaltsstoffe verzichtet. Dazu zählen zum Beispiel auch Zucker, Süßstoffe und Weißmehl. Zum Glück gibt es eine Reihe an gesünderen Alternativen, sodass man nicht völlig auf Süßspeisen und Gebäck verzichten muss.

Wer auf weißen Zucker verzichten möchte, kann stattdessen Ahornsirup, Agavensirup, Apfeldicksaft, Honig, Kokosblütenzucker oder Reissirup verwenden. Allerdings verfügen diese Zuckeralternativen über einen leichten bis kräftigeren Eigengeschmack. Auch Rohrohrzucker ist beim Clean Eating erlaubt, da er nur wenig verarbeitet ist.

Beim Clean Eating sollte man auf Industriezucker verzichten. Oft als natürliche Alternative zu Zucker beschrieben, passt Stevia allerdings nicht zum Prinzip von Clean Eating: Der aus Pflanzen gewonnene Süßstoff besteht aus Steviolglycosiden, die durch chemische Verfahren gewonnen werden. Daher wird Stevia in der Zutatenliste von verarbeiteten Lebensmitteln als Süßstoff oder Zusatzstoff E 960 bezeichnet.

Etwas einfacher ist es, Weißmehl durch gesündere Varianten zu ersetzen: Vollkornmehl etwa gibt es inzwischen in jedem Supermarkt zu kaufen. Hier hat man oft sogar die Wahl zwischen Weizen-, Dinkel- oder Roggenvollkornmehl. Ebenfalls eine Alternative im Sinne des Clean Eating sind Nussmehle wie Mandel- und Erdnussmehl sowie Reis- oder Amaranthmehl.

Mit dieser Kombination gelingt ein gesunder Start in den Tag: Im Joghurt steckt viel Eiweiß, die Nüsse enthalten gesunde Fette und das Obst liefert Vitamine und Ballaststoffe. Variieren Sie das Rezept ganz nach Ihrem Geschmack: Griechischer oder normalfetter Joghurt, etwas Honig, frisches Obst der Saison plus ein paar Nüsse.

Bananen-Pancakes für ein leckeres Frühstück: 1 Ei trennen und das Eiweiß steif schlagen. 1/2 reife Banane pürieren und mit 200 g Mehl , dem Eidotter und 100-150 ml Milch verrühren. Dann das Eiweiß unterheben. Wenn der Teig noch nicht fluffig genug ist, etwas Mineralwasser unterrühren. Die Pancakes in einer Pfanne braten, mit Ahornsirup süßen und Obst der Saison garnieren.

Eine klein gewürfelte Zwiebel und eine halbe Knoblauchzehe in etwas Olivenöl anbraten. Zwei Süßkartoffeln und eine Karotte in kleine Würfel schneiden und ebenfalls kurz anbraten. Anschließend mit selbstgemachter Gemüsebrühe aufgießen und kochen lassen. Wenn alles weich ist, die Pfanne vom Herd nehmen, kurz abkühlen lassen und die Suppe pürieren. Bei Bedarf mit frischen Kräutern und gerösteten Kürbiskernen garnieren.

Schneiden Sie Auberginen und Zucchini in lange Streifen, blanchieren Sie sie kurz. Während die Streifen auf Küchenpapier abtropfen und abkühlen, bereiten Sie die Kichererbsen-Creme zu: Braten Sie eine klein gehackte Zwiebel und eine Knoblauchzehe in Olivenöl. Geben Sie Zwiebel und Knoblauch unter etwa 3 Tassen gekochte und pürierte Kichererbsen.

Verrühren Sie die Creme mit etwas Salz, Pfeffer und einem EL saurer Sahne. Bestreichen Sie die Gemüsestreifen mit der Creme, rollen Sie die Streifen auf und setzen Sie sie wie auf dem Foto gezeigt in eine Auflaufform. Bestreichen Sie das Ganze mit etwas Olivenöl, streuen Sie Hüttenkäse darüber und überbacken Sie den Auflauf kurz im Ofen.

Fisch mit seinen hochwertigen Omega-3-Fettsäuren ist ein wichtiger Bestandteil des Clean Eating. Versuchen Sie es mal mit dieser feinen Variante: Grillen oder braten Sie einen Fisch Ihrer Wahl, etwa Barsch oder eine kleine Dorade. Bereiten Sie währenddessen aus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und nach Belieben etwas Spinat die Gemüsebeilage. Legen Sie den Fisch zum Servieren auf das Tomatenbett. Gut schmeckt dazu zum Beispiel Vollkornbrot.

Hacken Sie eine kleine Zwiebel und eine halbe Knoblauchzehe und braten Sie beides glasig. Geben Sie 200 Gramm Rindertartar in eine Schüssel, fügen Sie 1 Ei, etwas Salz, Majoran und Kümmel sowie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Daraus Burger formen und beidseitig braten. Währenddessen in einer anderen Pfanne Sticks aus Süßkartoffeln braten. Schneiden Sie Tomaten und Paprika in Scheiben und servieren Sie die Burger mit den Süßkartoffel-Sticks und dem Gemüse.

Dieses Dessert geht ganz einfach: Schälen und entkernen Sie eine Mango, geben Sie das Fruchtfleisch und etwas Quark in ein hohes Gefäß und pürieren Sie alles. Nach Belieben etwas Honig dazugeben, falls die Creme Ihnen noch nicht süß genug ist. Am besten kalt servieren.

Hätten Sie das vermutet? In diesem Kuchen stecken Bohnen! Das Rezept ist mal was anderes: Pürieren Sie 300 Gramm gekochte, weiße Bohnen. Trennen Sie vier Eier und schlagen Sie das Eiweiß schnittfest. Verrühren Sie die Bohnenpaste jetzt mit dem Eigelb der Eier, 100 ml Rapsöl, dem Mark einer Vanilleschote, 50 Gramm gemahlenen Mandeln und dem Abrieb einer Zitronenschale. Geben Sie zum Süßen so viel Agavendicksaft in den Teig, bis der Geschmack stimmt (meist 4 bis 5 EL). Heben Sie nun den Eischnee unter den Teig, geben Sie ihn in eine Kastenform und backen Sie den Kuchen bei 180 Grad (etwa 45 Minuten lang).

Schmeckt fast so gut wie das Original, enthält aber keinen Zucker und kein tierisches Fett. Für ein Glas süßen Nussaufstrich brauchen Sie 200 Gramm Haselnüsse. Rösten Sie die Nüsse auf einem Backblech langsam bei etwa 150 Grad. Das Rösten ist wichtig, weil dadurch der Nussgeschmack deutlich intensiviert wird. 

Mahlen Sie die Nüsse sehr fein und so lange, bis eine sämige Paste entsteht. Geben Sie nun gut 2 EL Rapsöl, 2 EL Kakao, das Mark einer halben Vanilleschote und 3 EL Süße dazu, etwa Honig oder Rohrzucker. Die Creme lange rühren, bis sie eine feine Konsistenz erlangt. Sie können mit einer Prise Zimt, Nelken oder Kardamom dem Ganzen noch Würze ganz nach Ihrem Geschmack verleihen.