Tipps fürs Immunsystem

Welche Vitalstoffe stecken in welchem Obst und Gemüse?

Obst und Gemüse enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die für lebenswichtige Funktionen notwendig sind. Doch welche Vitalstoffe stecken in welchem Obst und Gemüse?

Vitalstoffe
© Getty Images/Westend61

Worin ist besonders viel Kalium enthalten, in welchem Obst steckt Vitamin E und welches Lebensmittel liefert Folsäure? Wer gezielt etwas für sein Immunsystem, seine Nerven oder auch Haare tun möchte, dem hilft es zu wissen, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welchen Obst- und Gemüsesorten zu finden sind.

Im Überblick:

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Obst und Gemüse: Liste mit Vitalstoffen

Obst

Vitamine

Mineralstoffe

Ananas C Kalium, Magnesium*
Apfel Biotin Kalium, Eisen*
Aprikose A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Phosphor*, Eisen*
Banane Niacin, B6, Folsäure* Kalium, Magnesium, Phosphor*
Birne C, Folsäure* Kalium
Brombeeren C, Folsäure* Kalium, Kalzium*, Magnesium, Phosphor*, Eisen*
Erdbeeren C, Folsäure* Kalium, Magnesium*, Phosphor*, Eisen
Grapefruit C Kalium, Magnesium*
Himbeeren C, Folsäure, Biotin* Kalium, Kalzium*, Magnesium, Phosphor, Eisen
Honigmelone C, A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Magnesium*, Phosphor
Johannisbeeren (schwarz) C, Folsäure*, Biotin* Kalium, Kalzium*, Magnesium*, Phosphor, Eisen
Kirschen C, Folsäure Kalium, Magnesium*, Phosphor*
Kiwi C, K Kalium, Kalzium*, Magnesium*, Phosphor, Eisen
Mandarine C Kalium, Kalzium*, Magnesium*
Mango C, A und Provitamine (Carotinoide), Folsäure, Biotin* Kalium, Magnesium
Melone (grün) C, A und Provitamine (Carotinoide), Folsäure, Biotin Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Nektarine A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Magnesium*, Phosphor
Orange C, B1, Folsäure, Biotin* Kalium, Kalzium*, Magnesium*, Phosphor*
Pfirsich C, Biotin*, K* Kalium, Phosphor, Eisen*
Pflaumen Niacin, Pantothensäure, K Kalium, Magnesium*
Stachelbeeren C, Folsäure* Kalium, Magnesium*, Phosphor, Eisen*
Wassermelone C, Biotin, Panthotensäure Kalium
Weintrauben C*, Folsäure, Biotin*, K Kalium, Phosphor, Eisen*
Zitrone C, Folsäure* Kalium, Magnesium

Gemüse

Vitamine

Spurenelemente

Artischocke C, Biotin*, Folsäure* Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Aubergine C, Folsäure Kalium
Blumenkohl C, B1, B6, Folsäure, Pantothensäure, K Kalium, Magnesium*, Phosphor, Eisen
Bohnen Biotin, K Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Brokkoli C, B1, B2, Folsäure, Pantothensäure, A und Provitamine (Carotinoide), K Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod, Zink
Champignons B1, B2, Niacin, Pantothensäure, D Kalium, Magnesium*, Phosphor, Eisen, Jod
Chicorée A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Magnesium*, Eisen*
Chinakohl C, Folsäure Kalium, Kalzium*, Eisen*
Endivie Folsäure, A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Kalzium, Magnesium*, Phosphor, Eisen
Erbsen B1, B2, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, K Kalium, Magnesium*, Phosphor, Eisen, Zink
Feldsalat Folsäure, A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Magnesium*, Phosphor, Eisen, Jod
Fenchel C, B1, A und Provitamine (Carotinoide), E, K Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Grünkohl C, B1, B2, B6, Folsäure, A und Provitamine (Carotinoide), E Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod
Gurke C, Folsäure, K Kalium, Eisen
Kartoffeln C, B6, Folsäure, K Kalium, Magnesium*, Phosphor
Kohlrabi C, Niacin, Folsäure Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen*
Kopfsalat A und Provitamine (Carotinoide), K Kalium
Kürbis A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Phosphor, Eisen
Lauch C, B1, B6, Folsäure, K Kalium, Kalzium, Magnesium*, Phosphor, Eisen
Mais Niacin, B6, Pantothensäure Kalium, Magnesium, Phosphor
Mangold C, B2, A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen
Möhren A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Kalzium*, Magnesium*, Eisen, Jod
Paprika C, B6, A und Provitamine (Carotinoide), E Kalium
Radieschen C, Folsäure Kalium
Rettich  C, Folsäure Kalium, Kalzium*, Magnesium, Eisen
Rhabarber C, K Kalium, Kalzium, Magnesium*, Eisen*
Rosenkohl  B1, B2, B6, Folsäure Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink
Rote Beete C, Folsäure Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen
Rotkohl  E, K Kalium, Kalzium*, Magnesium, Eisen*
Sauerkraut  C, B6 Kalium, Kalzium*, Magnesium*, Phosphor
Schwarzwurzel B1, E Kalium, Magnesium, Phosphor
Sellerie  B6, A und Provitamine (Carotinoide), K Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen*
Spargel C, B1, Folsäure, Pantothensäure, K Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen*
Spinat C, B1, B2, B6, A und Provitamine (Carotinoide), Folsäure, Biotin, E, K Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod
Tomaten C, B2, A und Provitamine (Carotinoide) Kalium, Magnesium*
Weißkohl C, E, K Kalium, Kalzium, Magnesium*, Eisen*
Wirsing  B1, B6, A und Provitamine (Carotinoide), E Kalium, Kalzium, Magnesium*, Phosphor
Zucchini  B1, Folsäure, K Kalium, Magnesium, Eisen
Zwiebel C, Biotin Kalium

* das Lebensmittel enthält zwar nur geringe Mengen des jeweiligen Vitalstoffs (weniger als fünf Prozent des Tagesbedarfs), trägt aber dennoch zur Versorgung bei

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A

Vitamine und Mineralstoffe: Funktionen im Körper

Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist der Körper nicht lebensfähig. Dabei haben alle Vitalstoffe unterschiedliche Aufgaben:

  • Vitamin C: Aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Aufbauvitamin für Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne. Stärkt das Immunsystem. Beugt der Arterienverkalkung vor. Hilft dem Körper beim Entgiften.

  • Vitamin B1: Wichtig für die Energiegewinnung und die Funktion der Nerven.

  • Vitamin B2: Ist an der Energiegewinnung beteiligt und am Aufbau von Fettsäuren und Eiweiß. Schützt die Ummantelung der Nervenzellen.

  • Vitamin B3: Hilft bei der Reparatur von Schäden an der Erbsubstanz. Sorgt für die Energiebereitstellung und wirkt im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß mit.

  • Vitamin B6: Wichtig für den Aufbau von Eiweiß und somit fürs Wachstum. Von Bedeutung auch für das Immunsystem und den Bau des roten Blutfarbstoffs.

  • Folsäure: Spielt beim Aufbau von Erbsubstanz eine Rolle und wird daher überall dort gebraucht, wo sich Zellen teilen, etwa in den Schleimhäuten.

  • Pantothensäure: Im Körper fast allgegenwärtig. Ist am Stoffwechsel und an der Energiegewinnung beteiligt. Außerdem wichtig für Schleimhäute, Haut und Haare.

  • Biotin: Im Stoffwechsel und bei der Energiegewinnung aktiv.

  • Vitamin B12: Bei vielen Stoffwechselvorgängen mit von der Partie. Erforderlich für die Blutbildung und für die Bildung neuer Zellen, sprich fürs Wachstum. Unterstützt das Immunsystem. Fördert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

  • Vitamin A: Augenvitamin und Wachstumsfaktor. Ermöglicht das Sehen in der Dämmerung, schützt Haut und Schleimhäute.

  • Carotinoide: Wirken Vitamin-A-ähnlich, denn sie können im Körper zum Teil in Vitamin A umgewandelt werden. Spielen bei der Informationsübermittlung zwischen den Zellen eine Rolle.

  • Vitamin D: Sorgt dafür, dass der Körper aus dem Darm Kalzium aufnehmen kann. Fördert den Einbau von Kalzium in die Knochen. Hat weitere Funktionen bei der Zellreifung und der Steuerung des Immunsystems.

  • Vitamin E: Schützt die Zellen vor Angriffen der Freien Radikale, indem es die aggressiven Verbindungen abfängt.

  • Vitamin K: Fördert die Blutgerinnung; ist beteiligt am Aufbau von Eiweiß für Blut, Niere und Knochen. Sorgt für stabile Knochen.

  • Kalium: Beeinflusst die Wasserverteilung im Körper. Notwendig zur Übertragung von Nervensignalen auf die Muskeln, für die Funktion der Muskeln selbst und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.

  • Kalzium: Macht Knochen und Zähne hart. Unverzichtbar für die Muskelfunktion, die Blutgerinnung und die Weiterleitung von Signalen im Nervensystem.

  • Magnesium: Viele Stoffwechselvorgänge sind auf diesen Mineralstoff angewiesen, vor allem solche, die Energie verbrauchen oder liefern. Die Muskeln brauchen Magnesium zum Funktionieren und auch die Nerven. Dem Knochen verleiht Magnesium Stabilität.

  • Phosphor: Unverzichtbar für den Knochen, außerdem für die Energiegewinnung und -verwertung. Bestandteil der Zellwand und des Erbguts in jeder Zelle.

  • Jod: Die Schilddrüse braucht Jod, um es in die Schilddrüsenhormone einzubauen.

  • Eisen: Zwei Drittel des Körpereisens stecken im roten Blutfarbstoff. Dieser Farbstoff in den roten Blutkörperchen ist der Sauerstoffträger. Daneben spielt Eisen bei weiteren lebenswichtigen Vorgängen eine Rolle.

  • Zink: Spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Ist wichtig für Wachstum, Wundheilung, ein effektives Immunsystem und den Geschmackssinn. Zusammen mit Vitamin A ermöglicht es das Sehen bei Dämmerung.

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