Fettlösliches Vitamin

Vitamin A (Retinol): Diese Lebensmittel beugen Mangel vor

Vitamin A (Retinol) ist unter anderem wichtig für gesunde Augen und die Embryonalentwicklung. Einem Mangel gilt es vorzubeugen, Schwangere müssen ebenso eine Überdosierung vermeiden. Vitamin A steckt vor allem in Leber, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis und Aprikosen ist seine Vorstufe Beta-Carotin enthalten.

Vitamin A in Lebensmitteln
Vitamin A steckt nicht nur in Karotten.
© iStock.com/Aamulya

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und auch bekannt als Retinol, welches die Transportform von Vitamin A darstellt. Als Retinsäure wird auch die biologisch aktive Form bezeichnet, während Retinal für den Sehvorgang zuständig ist. Für gesunde Zellen und Gewebe ist Vitamin A essenziell. Von einem Mangel sind vor allem Kinder im Vorschulalter und Schwangere betroffen.

Artikelinhalte im Überblick:

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A

Vitamin A: Aufgaben im Körper

Vitamin A wird manchmal als "Augenvitamin" bezeichnet, da es zur Erhaltung der normalen Sehkraft beiträgt. Ein Abkömmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff (Rhodopsin) in den Stäbchen der Netzhaut dafür zuständig, Lichtreize in Signale für das Gehirn zu verwandeln. Stäbchen sorgen dafür, dass man auch bei schlechter Beleuchtung sehen kann.

Vitamin A hat folgende Aufgaben im Körper:

  • Entwicklung des Embryos: Vitamin A ist bei der Entwicklung vieler Gewebe und Strukturen beteiligt. Dazu zählen zum Beispiel das angeborene Immunsystem, die Augen, das zentrale Nervensystem, das Herz, die Lungen und die Formung der Gliedmaßen.

  • Immunsystem: Haut und Schleimhäute werden von Vitamin A geschützt. Es hält sie intakt und stärkt damit die Abwehrkräfte: Bakterien und Viren haben es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute von Rachen, Darm und Scheide in gutem Zustand befinden. Zudem stimuliert es die Bildung von Antikörpern. Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

  • Fruchtbarkeit: Vitamin A beeinflusst die Bildung von Geschlechtshormonen sowie die Anzahl und Beweglichkeit von Spermien.

  • Eisenstoffwechsel: Liegt eine Eisenmangelanämie (Blutarmut durch Eisenmangel) vor, kann ein Vitamin A-Mangel diese verschlechtern. 

Vitamin A-Überdosierung in Schwangerschaft vermeiden

Schwangere müssen besonders vorsichtig in der Versorgung mit Vitamin A sein: Für sie ist eine wiederholte Aufnahme von täglich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem für das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Schäden am Ungeborenen und Aborte sind durch eine Überdosierung von Vitamin A nicht auszuschließen.

Deswegen sollen schwangere Frauen unter anderem auf den Verzehr von Leber oder Lebertran verzichten. Diese Lebensmittel enthalten sehr viel Vitamin A. Schwangeren wird ab dem vierten Monat eine tägliche Aufnahme von 800 Mikrogramm Vitamin A empfohlen.

Tagesbedarf an Vitamin A

Alter Retinol (Mikrogramm pro Tag)  
1 bis 4 Jahre 300  
4 bis 7 Jahre 350  
7 bis 10 Jahre 450  
10 bis 13 Jahre 600  
  männlich weiblich
13 bis 15 Jahre 800 700
15 bis 19 Jahre 950 800
19 bis 25 Jahre 850 700
25 bis 51 Jahre 850 700
51 bis 65 Jahre 850 700
65 Jahre und älter 800 800
Schwangere (ab 4. Monat)

800

Stillende

1300

Vitamin-A-Mangel erkennen

Der Körper kann Vitamin A in relativ großen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei einer Unterversorgung lange, bis Mangelerscheinungen auftreten. Bei Neugeborenen reicht der Speicher an Vitamin A ohne weitere Zufuhr bis zu drei Wochen, bei Erwachsenen bis zu einem Jahr.

Symptome für einen Mangel an Vitamin A:

  • Nachtblindheit : Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse. Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann sogar zur Erblindung führen.

  • Trockene Haut und Schleimhäute: Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Dadurch können sie ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben und Vitamin A fehlt im Immunsystem fehlt, weshalb die Anfälligkeit für Infekte steigt. Auch eine schlechtere Wundheilung kann auftreten.

Unterernährung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, begünstigen einen Vitamin-A-Mangel. Gefährdet sind Menschen, die eine strenge Low-Fat-Ernährung einhalten. Denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren.

Vegetarier haben dagegen kaum einen Mangel zu befürchten: Neben Leber, Fleisch und Eiern enthalten sehr viele pflanzliche Lebensmittel genügend Vitamin A, um den Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Lieferanten zählen unter anderem Süßkartoffeln, Kürbisse, Spinat, Feldsalat, Grünkohl und Karotten.

Lebensmittel mit viel Vitamin A

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Geflügel und Innereien    
Kalb: Niere 100 210
Suppenhuhn 100 260
Huhn: Leber 100 12800
Schwein: Leber 100 39100
Wurst    
Leberwurst 45 657
Leberwurst, mager 45 765
Gemüse    
Kopfsalat 100 245
Möhrensaft 100 437
Chicorée 100 572
Mangold, roh 100 588
Feldsalat 100 663
Spinat, roh 100 549
Grünkohl, roh 100 1447
Paprika, gedünstet 100 200
Kürbis, roh 200 1666
Käse    
Mascarpone 45 234
Camembert 60 % Fett i. Tr. 45 248
Obst    
Aprikosen, getrocknet 20 1158
Aprikosennektar (40 % Frucht) 200 210
Aprikosen in Dosen 200 262
Mango 100 201
Honigmelone 100 783
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Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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