Fleischfrei leben

Vegetarische Ernährung: Vorteile, Formen, Tipps zur Umstellung

Vegetarisch zu leben, muss keinen Verzicht darstellen, sondern kann eine leckere Möglichkeit sein, gesund zu leben und das Klima zu schützen. Doch wie schaffen Fleischliebhaber die Umstellung zur vegetarischen Ernährung, welche Formen von vegetarischer Ernährung gibt es und was muss beachtet werden?

vegetarische Ernährung
Vegetarische Ernährung ist äußerst vielfältig und es gibt inzwischen ein großes Angebot, auch an Fast Food.
© Getty Images/frantic00

Die vegetarische Ernährung hat viele Vorteile: Wer auf Fleisch verzichtet, verlängert seine Lebenserwartung laut Untersuchungen um einige Jahre. Vegetarier leiden weniger häufig an Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhtem Cholesterinspiegel. Arteriosklerose ist unter Vegetariern ebenso selten wie Gicht oder Diabetes. Außerdem erkranken sie seltener an Krebs. Zusätzlich ist eine vegetarische Ernährung gut fürs Klima.

Im Überblick:

Die Hitliste vegetarischer Lebensmittel

Formen vegetarischer Ernährung

  • Ovo-Lacto-Vegetarier: am weitesten verbreitet, denn der Ovo-Lacto-Vegetarier isst neben rein pflanzlicher Kost auch Milch, Milchprodukte und Eier

  • Ovo-Lacto-Pescetarier: eine Erweiterung zum Ovo-Lacto-Vegetarismus, bei dem auch Fisch auf den Tisch kommt

  • Lacto-Vegetarier: hier stehen Milch und Milchprodukte auf dem Speisezettel – jedoch nicht Eier, Fleisch oder Fisch

  • Ovo-Vegetarier: Eier werden gegessen, dagegen wird zusätzlich zu Fleisch und Fisch auf Milchprodukte verzichtet

  • Veganer: Vegane Ernährung beinhaltet nur pflanzliche Produkte, also keine Milch oder Milchprodukte, Eier oder Honig

  • Frutarier: Frutarier möchten weder Pflanzen noch Tieren Schaden zufügen, weshalb sie nur Früchte, Beeren, Nüsse und Samen verspeisen

Pflanzlicher Milchersatz: Elf leckere Alternativen für Veganer

Vegetarier werden – ausgewogen ernähren

Der Umstieg aus vegetarische Ernährung ist nicht damit getan, einfach nur Fleisch wegzulassen. Ansonsten sähe der Speiseplan bei vielen Neu-Vegetariern mitunter recht karg aus. Es gilt, sich eine neue Vielfalt an Lebensmitteln – etwa Kichererbsen, Tofu, Couscous oder Bulgur – zu erschließen, die bis dato vielleicht zu kurz gekommen sind.

Um erste Eindrücke von den neuen Möglichkeiten zu sammeln, empfiehlt sich der Besuch eines vegetarischen Restaurants. Die meisten vegetarischen Rezepte sind im Vergleich zu Fleischgerichten eher unkompliziert und lassen sich recht schnell und einfach selbst zubereiten. Wer hier Starthilfe benötigt, absolviert am besten einen vegetarischen Kochkurs, die zum Beispiel von Volkshochschulen oder Krankenkassen angeboten werden. Außerdem gibt es etliche Kochbücher zum Thema. Sie erleichtern den Einstieg und versorgen auch erprobte Vegetarier mit neuen Koch-Ideen.

Ehemalige Fleisch-Fans werden sich trotzdem schwer tun, von heute auf morgen vegetarisch zu leben.

Tipps für eine Umstellung auf vegetarische Ernährung

  • Zunächst können Sie an einigen Tagen in der Woche auf Fleisch und Wurstwaren verzichten. Statt dem Wurstbrötchen am Morgen können Sie zum Beispiel einen Käsetoast oder ein Brot mit vegetarischem Brotaufstrich essen. Mittags gibt es statt dem Schnitzel eher Nudeln oder einen Kartoffelauflauf. Sie werden merken, dass auch die fleischlose Ernährung eine enorme Vielfalt bereithält.

  • Nehmen Sie Lebensmittel in ihren Speiseplan auf, die reich an Eiweiß sind. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Getreide, Samen, Nüsse, Milchprodukte und Eier.

  • Wer glaubt, dass man sich mit einer vegetarischen Lebensweise automatisch fettarm ernährt, der irrt. Fette verstecken sich gern in Backwerk, Frittiertem, Dressings und Saucen. Auch Süßigkeiten wie Schokolade oder Chips sind vegetarisch – aber fettreich. Nüsse sind zwar ideale Nährstoffspender, beinhalten jedoch auch jede Menge Fettsäuren auf und sollten daher nicht in rauen Mengen gegessen werden.

  • Vegetarische Mahlzeiten enthalten oft mehr Gemüse als Fleischgerichte. Integrieren Sie außerdem Obst in Ihre Zwischenmahlzeiten. Erhöhen Sie den Anteil an Ballaststoffen, zum Beispiel über Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, nach und nach – eine zu rasche Umstellung kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Trinken Sie genug Wasser (mindestens 1,5 Liter pro Tag), damit die Ballaststoffe quellen können.

Risiken vegetarischer Ernährung

Wer sich vegetarisch ernährt, sollte einige Besonderheiten berücksichtigen, um eine optimale Versorgung bestimmter Nährstoffe sicherzustellen:

  • Eisen: Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Eisen als tierische. Darüber hinaus wird pflanzliches Eisen vom Körper schlechter verwertet. Vitamin C, Zitronensäure und Milchsäure, etwa in Joghurt, begünstigen dagegen die Eisenaufnahme. Getreide wiederum hemmt sie wegen seines Gehalts an Phytinsäure. Auch die Oxalsäure in Rhabarber, Spinat und Schokolade sowie Tannine in Tee und Kaffee wirken hemmend. Kinder, Schwangere und Stillende sollten besonders darauf achten, genügend Eisen zu bekommen. Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, dass sich auch diese Personengruppen vegetarisch ernähren.

  • Die Bildergalerie zeigt: Unter den besten Eisenlieferanten befinden sich auch viele vegetarische Lebensmittel.

  • Eiweiß: Tierisches Eiweiß kann der Körper besser verwerten als pflanzliches. Doch in Kombination mit Milchprodukten sind auch Pflanzenproteine besonders wertvoll. Eiweißreich sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Nüsse und Tofu.

  • Vitamin B12: Vegetarier sollten – wie übrigens auch Mischköstler – eine gute Vitamin-B12-Versorgung sicherstellen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Vitamin-B12-Zahncreme wird dabei vor allem vegan lebenden Personen empfohlen.

  • Besser Bio: Viele pflanzliche Produkte enthalten aufgrund der Düngung mit Stickstoff zu viel Nitrat. Dieses kann im Körper zu Nitrit, unter bestimmten Bedingungen sogar in Krebs erregende Nitrosamine umgewandelt werden. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte daher besonders auf Anbaumethoden und Herkunft von Obst und Gemüse achten. Bio-Lebensmittel sind hier eine gute Alternative.

Nährstoffmangel: Mangelerscheinungen erkennen

Vegetarische Rezepte

Gebratene Pfirsiche mit grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:

  • 20 Stangen grüner Spargel
  • 2 Pfirsiche
  • 8 Walnusskerne
  • 4 EL Pesto
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • Salz

Zubereitung: Spargel putzen und bissfest garen. Auf ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abkühlen. Den Spargel mit zwei Esslöffeln Olivenöl und Zitronensaft marinieren. Mit etwas Salz würzen. Pfirsiche in Spalten schneiden. Einen Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erwärmen und die Pfirsichspalten darin leicht anbraten. Den marinierten Spargel auf Tellern anrichten und mit dem Pesto beträufeln. Die Pfirsichspalten darauf verteilen. Walnusskerne grob hacken und darüberstreuen.

Tipp: Etwas zerbröselter Ziegenkäse verleiht dem Gericht eine kräftig pikante Note und passt zur Süße der Pfirsiche.

Pro Portion: etwa 231 Kalorien

Quinoa-Ratatouille-Pfanne

Zutaten für vier Personen:

  • 125 g Quinoa
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • je 1 rote, grüne und gelbe Paprikaschote
  • 1 Zucchini (etwa 250 g)
  • 200 g Kirsch- oder Cocktailtomaten
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen
  • 80 g Walnüsse
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 EL Oregano (frisch gehackt)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung: Quinoa mit Gemüsebrühe nach Packungsanweisung zubereiten. Paprika in Stücke schneiden. Zucchini in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Knoblauch und Walnüsse hacken. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Walnüsse darin kurz anrösten, Paprika und Zucchini dazugeben und zwei Minuten anbraten. Knoblauch, Oregano und Tomaten zugeben und einige Minuten schmoren. Quinoa untermengen, abschmecken.


Pro Portion: etwa 371 Kalorien

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten
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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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