Mineralstoff fürs Herz

Kalium: Mangel-Symptome und welche Lebensmittel davor schützen

Kalium ist unersetzlich, damit Nerven und Muskeln richtig funktionieren. Erfahren Sie hier, wie viel des Mineralstoffs Sie täglich brauchen, in welchen Lebensmitteln er steckt und wie sich ein Kaliummangel äußert. Doch Vorsicht: Nicht nur der Mangel schadet, auch ein Übermaß kann gefährlich werden!

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Nüsse und Bohnen können einen leichten Kaliummangel ausgleichen.
© iStock.com/elena_hramowa

Jede Zelle unseres Körpers enthält Kalium. Der Mineralstoff ist als positiv geladenes Teilchen an vielen elektrophysiologischen Vorgängen im Körper beteiligt und wird daher auch als Elektrolyt bezeichnet. Wichtig ist Kalium vor allem für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Das Mineral sorgt auf diese Weise dafür, dass unsere Muskeln kontrahieren und sich wieder ausdehnen.

Möglich sind dadurch nicht nur Liegestütze und Ausdauersport: Unser Herz als größter Muskel im Körper braucht Kalium, um sich beim Erwachsenen im Schnitt 70 Mal pro Minute zusammenzuziehen und so Blut durch unseren Organismus zu pumpen. 

Auch Kalzium und Natrium beeinflussen die Herztätigkeit und den Blutdruck. Natrium, das unter anderem in Salz enthalten ist, erhöht jedoch den Blutdruck und steigert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch ein Kaliummangel begünstigt einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge Bluthochdruck und das Schlaganfallrisiko. Ein Grund hierfür: Kalium als natürlicher Gegenspieler des Natriums kann "Salzsünden" ausgleichen. Daher sollte man man mit Salz sparsam umgehen und kaliumreiche Lebensmittel bevorzugen.

Was außerdem für kaliumreiche Ernährung spricht: Sie lässt uns Wissenschaftlern des Albert Einstein College of Medicine in New York zufolge länger leben. Die Forscher kamen in einer Studie, welcher Gesundheitsdaten von mehr als 90.000 Frauen zugrunde liegen, zu dem Ergebnis, dass ein hoher Kaliumkonsum das Sterberisiko um zehn Prozent senken kann. Das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, sank in Einklang mit der WHO-Studie um 24 Prozent.

Weitere Aufgaben von Kalium:

  • Das Mineral beeinflusst unser Kälte- und Wärme-Empfinden, indem es die Reizweiterleitung der Nervenfasern ermöglicht.
     
  • Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Regelung des Flüssigkeitshaushalts in den Zellen. Es fördert das Ausschwemmen von Wasser, wohingegen sein Gegenspieler Natrium Wasser bindet. Um ein gutes Zusammenspiel zu ermöglichen, sollte der Körper deshalb ausreichend mit Kalium und Natrium versorgt sein.
     
  • Es aktiviert Enzyme. Die chemischen Verbindungen, die den Stoffwechsel steuern, unterstützen die Verdauung und unser Immunsystem, indem sie Entzündungen im Körper bekämpfen. 

Die Hitliste der Kaliumquellen

Kalium: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Der Körper kann Kalium nicht selbst herstellen. Deshalb sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollen Erwachsene und Jugendliche rund vier Gramm Kalium pro Tag durch Lebensmittel aufnehmen. Umgerechnet sind das 4.000 Milligramm. Untersuchungen zeigen: Die Versorgung mit Kalium ist bei den meisten Deutschen gut.

Ob Sie ausreichend mit Kalium versorgt sind, lässt sich mit einem einfachen Bluttest feststellen. Für Erwachsene gilt:

  • als Untergrenze: 3,6 Millimol pro Liter (mmol/l)
  • als Obergrenze: 5,0 Millimol pro Liter (mmol/l)

Angemessene Zufuhr Kalium täglich (Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung):

Alter Kaliumbedarf in Milligramm (mg)
0 bis 4 Monate 400
4 bis 12 Monate 600
1 bis 4 Jahre 1100
4 bis 7 Jahre 1300
7 bis 10 Jahre 2000
10 bis 13 Jahre 2900
13 bis 15 Jahre 3600
Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre 4000
Schwangere Frauen 4000
Stillende Frauen 4400

Muskelschwäche und Herzstolpern: Anzeichen von Kaliummangel

Kaliummangel (medizinisch Hypokaliämie) kann auftreten, wenn der Körper etwa infolge von Durchfall mit Erbrechen, extremer körperlicher Anstrengung oder bei einer strengen Diät viel Flüssigkeit und Elektrolyte verloren hat. Auch Patienten, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, können von Kaliummangel betroffen sein. Auch Diabetiker sind gefährdet.

Weil Kalium viele Aufgaben im Körper erfüllt, sind auch die Folgen von Kaliummangel breit gefächert. Dazu zählen:

Bei diesen Anzeichen gleichen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalium (siehe Tabelle) den Mangel meist aus. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie. Allerdings sollten sie nicht unbedacht und ohne ärztlichen Rat länger eingenommen werden. Denn ein Zuviel an Kalium ist wie ein Mangel riskant.

Zu viel Kalium ist ungesund

Kalium bestimmt viele wichtige Funktionen im Körper, allen voran den Herzschlag und die Aktivität des Herzmuskels. Ist der Kaliumspiegel zu hoch, kann das, genau wie ein zu niedriger Kaliumspiegel, zu Herzstolpern und im schlimmsten Fall zu Muskellähmungen bis hin zum Herzstillstand führen. Gefährdet sind hier jedoch in erster Linie Patienten mit ausgeprägter Nierenschwäche, weil die Organe dann nicht mehr in der Lage sind, das Zuviel an Kalium auszuschwemmen.

Körper regelt Kaliumspiegel selbstständig

Bei gesunden Menschen mit intakten Nieren gleicht der Organismus einen Kaliummangel bis zu einem gewissen Grad selbst aus. Das Hormon Aldosteron sorgt dafür, dass der Kaliumspiegel im normalen Bereich bleibt: Ist der Kaliumspiegel zu niedrig, produzieren die Nebennieren sofort weniger Aldosteron.

Die Folge: Die Nieren scheiden weniger Kalium aus. Bei zu hohen Kaliumwerten reagieren die Nebennieren mit einer verstärkten Bildung von Aldosteron. Das Hormon lässt die Nieren vermehrt Kalium ausscheiden und der zu hohe Kaliumspiegel sinkt.

Kaliumreiche Lebensmittel können einen Mangel ausgleichen

Um den täglichen Bedarf von rund 4.000 Milligramm Kalium zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten und zu kaliumreichen Nahrungsmitteln greifen.

In der Tabelle unten finden Sie Lebensmittel mit besonders viel Kalium. Die Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels. Beziehen Sie daher bitte mit ein, dass die Portionsgrößen je nach Lebensmittel stark variieren und sich der Kaliumbedarf daher am besten mit einer breiten Mischung der folgenden Beispiele erreichen lässt.

Lebensmittel Gehalt in mg pro 100 g Lebensmittel
Pfifferlinge, getrocknet 5.370
Sojabohnen, getrocknet 1.800
Kichererbsen, getrocknet 1.370
Aprikose, getrocknet 1.370
Kleie 1.350
weiße Bohnen, getrocknet 1.340
Zartbitterschokolade, 50% Kakao 1.300
Tomatenmark 1.160
Keime 1.050
Zwiebel, getrocknet 1.040
Pistazien, ohne Schale 1.020
Kartoffelchips 1.000
Erbsen, getrocknet 990
Schwartenmagen 970
Linsen, getrocknet 840
Mandeln 835
Quinoa 805
Petersilie 810
Pommes frites, Backofen 800
Haselnuss 775
Vollkornzwieback 700
Esskastanie 700
Vollkornmehl 680
Erdnuss 660
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