Couscous: Das steckt im gesunden Weizengranulat

Im Supermarkt steht Couscous gern neben Amaranth, Hirse, Quinoa und Co. – doch eigentlich müsste er bei den Nudeln zu finden sein. Denn Couscous (auch Kuskus oder Cous Cous) ist keine Getreide-oder Pseudogetreideart. Bei den kleinen, gelben, runden Körnchen handelt es sich um ein bereits verarbeitetes Lebensmittel.

Couscous ist meist ein Produkt aus Hartweizen, nur selten findet man bei uns Couscous aus Gerste oder Hirse. Die traditionelle Herstellung ist etwas mühsam. Das Getreide wird zunächst zu Grieß vermahlen. Die Grießkörner werden anschließend mit Wasser besprenkelt, die entstehenden Klümpchen per Hand zerrieben. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt, bis ein feines Granulat entsteht. Nach dem Trocknen ist Couscous gut lagerfähig. Damit das Getreideprodukt in der Küche nicht vorzeitig verdirbt, sollte es trocken und verhältnismäßig kühl aufbewahrt werden.

Heute macht sich jedoch kaum noch jemand diese Arbeit – Couscous wird zum Großteil industriell hergestellt. In den Handel kommt es üblicherweise als bereits vorgegartes Instant-Produkt, was die Zubereitung wesentlich erleichtert.

Couscous: nahrhafter Mineralstofflieferant

In der Küche bieten die gelben Körnchen eine Alternative zu Teigwaren, Reis und Kartoffeln. Der Nähr- und Mineralstoff-Gehalt von Couscous ähnelt dem von Nudeln. Hundert Gramm gegarter Couscous enthält rund 150 Kalorien, bringt etwa 28 Gramm Kohlenhydrate und rund fünf Gramm Eiweiß auf den Teller.

Mit seinen 134 Milligramm Kalium pro Hundert-Gramm-Portion kann Couscous es zwar nicht mit Obst, Nüssen oder Vollkornbrot aufnehmen. Doch für die Versorgung mit dem wichtigen Nerven-, Herz- und Muskel-Mineral kann es in Kombination mit frischem Gemüse einen wichtigen Beitrag leisten. Dazu kommen rund 30 Milligramm Magnesium (pro hundert Gramm) und B-Vitamine. 

In dieser Zusammensetzung ist Couscous nahrhaft und sättigend. Wer auf sein Gewicht achten muss, verzichtet abends aber besser auf Couscous-Salat oder anderes. Bei der Zubereitung sollte man zudem darauf achten, dass er nicht in fetten Soßen ertränkt wird – dann nämlich wird aus dem gesunden Essen ein Dickmacher.

Wer noch mehr aus Couscous herausholen will, der schaut sich nach Vollkorn- oder Hirse-Couscous um. Beide bringen wesentlich mehr Ballaststoffe mit. Hirse ist zusätzlich ein vorzüglicher Eisenlieferant im Rahmen eines vegetarischen oder veganen Speiseplans. Wer sich glutenfrei ernähren muss, sollte ebenfalls auf die Hirse-Variante zurückgreifen. Erhältlich sind diese Couscous-Spezialitäten in gut sortierten Naturkostläden, in Reformhäusern oder auch türkischen Lebensmittelläden.

Zubereitung von Couscous

In Nordafrika und Vorderasien ist Couscous seit Jahrhunderten ein traditionelles Grundnahrungsmittel, auch bei uns finden die gelben Körnchen immer mehr Freunde. Aus gutem Grund: Couscous ist unkompliziert und schnell zubereitet und außerdem enorm vielseitig einsetzbar.

Für ein Couscous-Gericht rechnet man pro Person mit etwa 50 bis 80 Gramm Trockenprodukt. Die Körnchen werden in eine Schüssel gegeben und mit kochendem Wasser oder Brühe übergossen, bis sie bedeckt sind. Das Ganze mit einem Deckel oder sauberen Tuch abdecken – nach rund zehn bis 15 Minuten ist die Flüssigkeit aufgesogen, der Couscous gequollen und bereit für die weitere Verwendung. Alternativ kann Couscous mit einem speziellem Gerät, der Couscousière, oder einem Sieb abgedeckt gedämpft werden.

Zum Einsatz kommt der gegarte, mild-nussig schmeckende Couscous als Beilage zu Fleisch- und Gemüsegerichten. In Nordafrika wird er traditionell auf einer großen Platte pyramidenförmig aufgetürmt, Fleisch und Gemüse um die Beilage herumgelegt. Für den typischen Geschmack sorgt Ras el Hanout, eine marokkanische Gewürzmischung. Wer es richtig scharf mag, kann am Tisch mit Harissa nachwürzen, einer Chili-Würzpaste aus Nordafrika.

Taboulé – erfrischender Couscous-Salat zu Gegrilltem

Sehr beliebt ist Couscous auch als Zutat für Taboulé, einem erfrischenden Salat aus der vorderasiatischen Küche: Dafür wird der Couscous mit viel kleingeschnittenen Tomaten und Zwiebeln vermischt und mit Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und Salz gewürzt. Der kulinarische und gesunde Kick kommt durch frische Kräuter: Bei Taboulé sind das vor allem Pfefferminze und/oder Petersilie, beide kommen reichlich zum Einsatz. Taboulé kann gut vorbereitet werden und eignet sich so perfekt für eine Grillparty – oder als gesunder und nahrhafter Imbiss fürs Büro.

Auch in Aufläufen, als sättigende Beilage in Suppen, für Bratlinge oder als Süßspeise (kombiniert mit Trockenfrüchten, Nüssen und exotischen Gewürzen) machen sich die gelben Weizenkörnchen prima. In der Galerie stellen wir Ihnen zwölf  Rezeptideen und Zubereitungsmöglichkeiten für Couscous vor. Einfach ausprobieren!

Rezeptideen mit Couscous