Allroundtalent in der Küche

Couscous: Wie gesund sind die Weizenkügelchen?

Ganz scharf mit Fleisch und Gemüse, als erfrischender Salat oder süße Nachspeise – Couscous ist die perfekte Zutat für alle, die in der Küche gern etwas Neues ausprobieren, aber wenig Zeit haben. Das Weizenprodukt ist nahrhaft und lässt sich leicht zubereiten. Aber wie gesund ist Couscous und für welche Rezepte eignet es sich?

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© Getty Images/Westend61

Im Supermarkt steht Couscous oft neben Amaranth, Hirse und Quinoa. Doch eigentlich müsste er bei den Nudeln zu finden sein. Denn Couscous (auch Kuskus oder Cous Cous) ist keine eigenständige Getreide- oder Pseudogetreideart. Die kleinen, gelben, runden Kügelchen werden meist aus Hartweizen hergestellt.

Artikelinhalte im Überblick:

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Was ist Couscous?

Bei Couscous handelt es sich um ein aus dem Orient und Nordafrika stammendes, verarbeitetes Getreideprodukt. Meist wird Couscous aus Hartweizen hergestellt – manchmal aber auch aus Gerste oder Hirse.

Traditionell wird der Hartweizen mittels eines mehrstufigen Verfahrens zu feinem Grieß verarbeitet. Anschließend werden die Grießkörner mit Wasser besprenkelt und die entstehenden Klümpchen per Hand zerrieben. Dieser Vorgang wird mehrmals wiederholt, bis ein feines Granulat entsteht. Nach dem Trocknen ist Couscous gut lagerfähig. Damit das Getreideprodukt in der Küche nicht vorzeitig verdirbt, sollte es trocken und verhältnismäßig kühl aufbewahrt werden.

Heute wird Couscous zum Großteil industriell hergestellt. In den Handel kommt es üblicherweise als bereits vorgegartes Instant-Produkt, wodurch sich Couscous leicht zubereiten lässt.

Couscous oder Bulgur: Was ist der Unterschied?

Couscous und Bulgur werden meist beide aus Hartweizen hergestellt und sehen ähnlich aus. Zudem eignen sich beide für die schnelle Küche. Auch der Geschmack ist sehr ähnlich. Sie unterscheiden sich aber in der Herstellung, wodurch Couscous einen höheren Wassergehalt hat. Zudem schmeckt Bulgur eher kräftig nussig, während Couscous etwas milder ist. Auch ist Bulgur etwas gröber und leicht kantig, Couscous dagegen weicher und rundlicher.

Couscous: Gesunder Mineralstofflieferant

In der Küche bieten die gelben Körnchen eine Alternative zu Teigwaren, Reis und Kartoffeln. Der Nähr- und Mineralstoff-Gehalt von Couscous ähnelt dem von Nudeln.

Nährwerte von gegartem Couscous (pro 100 Gramm):

  • Energie: 112 Kilokalorien
  • Eiweiß: 4,92 Gramm
  • Fett: 0,16 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23,3 Gramm

Couscous ist ein kalorienreicher Sattmacher. Wer auf sein Gewicht achten muss, verzichtet abends besser auf große Portionen des Getreideproduktes. Allerdings enthält Couscous viele Ballaststoffe. Zudem liefert es viel Eiweiß, hat aber nur einen geringen Fettanteil. Zudem stecken in Couscous viele Mineralstoffe wie Kalium und B-Vitamine.

Darüber hinaus ist Couscous eine gute Quelle für Selen. Eine Portion von 100 Gramm liefert etwa 27,5 Mikrogramm des Spurenelements. Selen ist wichtig für das Immunsystem und trägt unter anderem zum Schutz des Organismus vor Zellschädigung durch Radikale bei.

Tipps: So wird Couscous noch gesünder!

Wer noch mehr aus Couscous herausholen will, der schaut sich nach Vollkorn- oder Hirse-Couscous um. Beide bringen wesentlich mehr Ballaststoffe mit. Hirse enthält zudem viel Eisen. Wer sich glutenfrei ernähren muss, sollte ebenfalls auf die Hirse-Variante zurückgreifen. Erhältlich sind diese Couscous-Spezialitäten in gut sortierten Bioläden, in Reformhäusern oder auch türkischen Lebensmittelläden.

Couscous kochen: Grundrezept

Für ein Couscous-Gericht rechnet man pro Person mit etwa 50 bis 80 Gramm Trockenprodukt.

Und so einfach geht die Zubereitung:

  1. Couscous in eine Schüssel gegeben und mit kochendem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen, bis alle Körnchen bedeckt sind.

  2. Das Ganze mit einem Deckel oder sauberen Tuch abdecken und quellen lassen.

  3. Nach rund zehn bis 15 Minuten ist die Flüssigkeit aufgesogen und der Couscous bereit für die weitere Verwendung.

  4. Mit einer Gabel noch etwas auflockern und einem Schuss Olivenöl verfeinern.

Alternativ kann der Hartweizengrieß mit einem speziellen Gerät, der Couscousière, gedämpft werden. Dabei handelt es sich um ein Küchengerät, das aus zwei Töpfen besteht: Einem kleinen Topf mit Löchern im Boden, der auf einem größeren Topf sitzt.


Couscous-Rezepte: Salat, Beilage oder Hauptgericht

Zum Einsatz kommt der gegarte Couscous als Beilage zu Fisch-, Fleisch- und Gemüsegerichten. Auch für Aufläufe, als sättigende Beilage, in Suppen, als Bratlinge oder Süßspeise (kombiniert mit Trockenfrüchten, Nüssen und exotischen Gewürzen) eignet sich das Getreideprodukt.

Traditioneller Couscous

In Nordafrika wird Couscous traditionell auf einer großen Platte pyramidenförmig aufgetürmt und Fleisch und Gemüse um die Beilage herumgelegt. Für den typischen Geschmack sorgt Ras el Hanout, eine marokkanische Gewürzmischung. Wer es richtig scharf mag, kann am Tisch mit Harissa nachwürzen, einer Chili-Würzpaste aus Nordafrika.

Der Klassiker: Couscous-Salat

Sehr beliebt ist Couscous auch als Zutat für erfrischende Salate: Dafür werden die Kügelchen mit viel kleingeschnittenen Tomaten und Zwiebeln vermischt und mit Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer und Salz gewürzt. Der kulinarische und gesunde Kick kommt durch frische Kräuter, vor allem Minze und Petersilie. Der Couscous-Salat kann gut vorbereitet werden und eignet sich perfekt für eine Grillparty oder als gesunde und nahrhafte Mahlzeit im Büro.

Couscous-Pfanne

Neben der Zubereitung als Salat kann Couscous auch für eine leckere Gemüsepfanne verwendet werden. Dazu einfach Gemüsesorten nach Belieben, etwa Brokkoli, Paprika und Zucchini in einer Pfanne mit etwas Knoblauch anbraten und anschließend aufgequollenen Couscous hinzugeben.

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Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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