Mit Proteinen schlanker werden

Eiweiß-Diät

Kohlenhydrate ade, Fleisch, Fisch, Eier und Käse kommen auf den Tisch: Zu den beliebtesten Diäten gehören die Eiweiß-Diäten. Schneller Erfolg ohne Magenknurren, doch die proteinreiche Diät-Variante ist nicht für jeden geeignet.

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Gemüse-Omelett und Lachs: So könnte eine typische Mahlzeit während der Eiweiß-Diät aussehen.
Getty Images/iStockphoto

Wer möchte nicht einen Traumkörper wie Heidi Klum haben, oder Muskeln wie der Bodybuilder im Fitness-Studio. Neben der sportlichen Betätigung vertrauen Super-Models und Leistungssportler oft auf eine Eiweiß-Diät. Heidi Klum zum Beispiel soll bei ihrer Eiweiß-Diät von David Kirsch (siehe unten) ein Dutzend hartgekochte Eier am Tag gegessen haben – aber nur das Eiweiß. 

Der Beginn der Diäten auf Basis von Proteinen (Eiweißen) stammt aus den 60er Jahren. Astronauten bekamen damals auf ihrer Reise ins All eine spezielle Kost, die auf Eiweiß aufgebaut war. Folge dieser Nahrung war eine Gewichtsreduktion. So eroberte die Eiweiß-Diät auch das irdische Leben.  

Was ist Eiweiß (Protein) und warum ist es so wichtig?

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    Von A wie Atkins über K wie Kohlenhydrat bis hin zu V wie Volumetrics: Wir stellen Diäten vor und verraten, welches Abnehmprogramm nachhaltig zum Erfolg führt.

Eiweiße, oder im lateinischen , und seine Bausteine sind für den Körper lebensnotwendig. Eiweiß ist Bestandteil von Hormonen, Enzymen und Zellwänden. Auch Muskeln bestehen zu einem Großteil aus Proteinen. Eiweiß hat im Körper mehrere Funktionen, darunter Transportfunktionen und  Speicherfunktionen,  Eiweiße  bilden auch Antikörper in der Immunabwehr.

Eiweiße selbst sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 22 Aminosäuren, acht davon muss der Mensch mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Die benötigte Menge an Proteinen am Tag hängt davon ab, ob man Sportler oder Nicht-Sportler ist. Ein Mensch, der nicht regelmäßig Sport treibt, braucht am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ein Mann von 80 Kilo kann somit 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen, ein gegrilltes Schweinesteak enthält 30 Gramm Eiweiß. Sportler können bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich nehmen für den gesteigerten Muskelaufbau.

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Warum nimmt man bei der Eiweiß-Diät ab?

Wie der Name schon sagt, wird bei der Eiweiß-Diät vorwiegend Eiweiß, also Proteine aufgenommen. Eiweiß ist in Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und weitere Milchprodukte und Soja vorhanden. Die Eiweiß-Diäten gehören zu den Low-Carb-Diäten, das bedeutet, auf dem Speiseplan fehlen weitgehend Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Auch Obst und Gemüse, das viel Fruchtzucker und Stärke trägt, sind bei vielen Eiweiß-Diäten verboten. Als Snacks sind Nüsse und Kerne erlaubt. Wer mit der Eiweiß-Diät abnehmen möchte, der muss auch auf Alkohol und Süßes verzichten.

Die gesteigerte Aufnahme von Proteinen bei der Eiweiß-Diät führt dazu, dass schneller ein Sättigungsgefühl einsetzt, als beim Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten. Die Proteine sorgen dafür, dass mehr Sättigungshormone freigesetzt werden. Die Folge ist: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, das Gewicht reduziert sich. Durch die geringe Kohlenhydratezufuhr schaltet der Körper schneller auf Fettverbrennung um.

Welche Formen der Eiweiß-Diät gibt es?

Einige Beispiele von Eiweiß-Diäten:

Scarsdate-Diät Gegessen werden darf fettarmes Fleisch und Milchprodukten, Fisch, Garnelen, Gemüse und Obst. Das Versprechen des Erfinders Dr. Hermann Tarnower aus Scarsdale: Zehn Kilo Gewichtsverlust  in 14 Tagen. Drei Mahlzeiten gibt es am Tag, als Snack darf eine Möhre oder Sellerie geknabbert werden. Kritik: Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate, eine einseitige Ernährung. Sport wird in diesem Diät-Programm gar nicht angesprochen. 

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Milchprdoukte gehören bei der Eiweiß-Diät auf den Speiseplan
Getty Images/iStockphoto

Atkins-Diät Die Atkins-Diät funktioniert nach dem Low-Carb-Prinzip: Kohlenhydrate werden gespart und stattdessen Proteine und Fett unbegrenzt zu sich genommen. Da aber wenige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe eingenommen werden, kann es zu einer Stoffwechselentgleisung kommen.

Hollywood-Diät Damit die Schauspielerinnen toll auf dem Roten Teppich und vor der Kamera aussahen, entwickelten Wissenschaftler in den 20er Jahren die Hollywood-Diät. Auch hier werden die Kohlenhydrate minimiert, luxuriöse Nahrungsmittel wie Fisch, Hummer, Shrimps und exotische Früchte, Fleisch und Eier gehören auf den Speiseplan. Maximal 1000 Kalorien werden zu sich genommen. Kritik: Der Körper schaltet auf ein Notprogramm um, nach der Diät ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. 60 Prozent der Ernährung besteht aus Proteinen, Experten raten zu 20 Prozent des täglichen Bedarfs.

ABC A wie Atkins Diät

Bei der Atkins-Diät darf man Fett und Eiweiß ohne Einschränkung essen, also auch viel Fleisch. Es werden also keine Kalorien, sondern Kohlenhydrate gezählt. Kritiker bezweifeln die dauerhafte Gewichtsabnahme mit dieser Methode.

BBC via Youtube

Kirsch-Diät/New York-Diät Der Fitnesstrainer von Heidi Klum, David Kirsch, entwickelte diese Diät. Er verspricht bei Einhaltung der Regeln einen Gewichtsverlust von sieben Kilo in zwei Wochen. Gepaart ist diese Diät mit einem Fitness-Programm, 45-90 Minuten Sport am Tag empfiehlt der Personal Trainer. Die Diät ist in drei Phasen aufgebaut. Zu Beginn wird komplett auf Kohlenhydrate, fettiges Essen und Früchte verzichtet. In der zweiten Phase werden in geringen Mengen Kohlenhydrate wieder hinzugefügt. In der dritten und letzten Phase können Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Brot wieder in Maßen gegessen werden. Kritik: Zu viel in zu wenig Zeit – das Konzept kann auf die Dauer nicht durchgehalten werden. Auf gesunde Lebensmittel wie Brot oder Obst soll hier weitestgehend verzichtet werden.

Wie bei allen Diäten gibt es auch bei der Eiweiß-Diät Befürworter und Kritiker.

Die Vorteile der Eiweiß-Diät

Eiweiß sättigt lange, Heißhunger-Attacken können somit vermieden werden. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, eine erhöhte Zufuhr schade aber nicht. "Mageres Fleisch, Fisch, Quark oder Hülsenfrüchte können auf dem Speiseplan eine wichtige Rolle spielen". Wer eine Eiweiß-Diät beginnt, wird in der ersten Zeit Erfolge auf der Waage wahrnehmen. Denn der Körper holt sich die Kohlenhydrat-Reserven, die er benötigt. Dann geht es an die Fettdepots, hier dauert der sichtbare und messbare Erfolg allerdings etwas länger. Die Diogenes-Studie, die bisher weltweit größte Diät-Studie, die 2010 veröffentlicht wurde, sagt aus, dass der Mensch eiweißreich essen und Fett und Kohlenhydrate weitgehend meiden sollte, um dauerhaft schlank zu bleiben.

Die Nachteile der Eiweiß-Diät

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    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Die Eiweiß-Diät ist für Vegetarier völlig ungeeignet, da die Hauptnahrungsmittel Fleisch und Fisch sind. Experten warnen zudem vor Nierenschäden. Die Nieren können das ganze Eiweiß, das mit der Nahrung aufgenommen wird, nicht mehr verwerten. Das ist besonders für Patienten gefährlich, die an Niereninsuffizienz leiden. Vermehrte Eiweißzufuhr erhöht die Menge der Substanzen, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Das gilt auch für Kalzium, was die Gefahr von Nierensteinen und Knochenerkrankungen mit sich bringt.

Eine weitere Gefahr bei der Eiweiß-Diät für die Gesundheit sehen die Experten bei Personen, die an Gicht erkrankt sind: Das viele tierische Eiweiß kann einen Anfall auslösen. Die vielen tierischen Produkte, die mit der Eiweiß-Diät aufgenommen werden, sorgen für eine eher einseitige Ernährung. Vor allem der Mangel an Gemüse und Obst sorgt für einen Vitamin- und Mineralienmangel. Dazu kann es trotz Überangebot von Eiweiß zu einem Eiweißmangel und zum Muskelabau - statt Aufbau kommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt: "Es gibt nicht die Wunderdiät, die nur sechs Tage, sechs Wochen oder sechs Monate eingehalten werden muss." Wichtig sei eine Lebensweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, moderater Fettanteil und viel Bewegung.

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