Kalorienarm und gesund

Zucchini: Gesunde Wirkung, Zubereitung und Rezepte

Zucchini sind frisch vom Rost oder roh und knackig im Salat gerne verwendete Zutaten auf dem Grill-Büfett. Sie können aber noch viel mehr: als Low-Carb-Variante von Pizza und Nudeln, Grundlage für krosse Gemüsepuffer, Aufläufe und cremige Suppen. Warum Zucchini sehr gesund sind, wann sie Saison haben und Rezepte mit Zucchini.

zucchini
Längst nicht immer nur grün: Zucchini gibt es in vielen Variationen, was Farbe und Form angeht.
© Getty Images/Silvia Bianchini

Zucchini sind eng mit Gurken verwandt und entsprechend sehr wasserreich. Das kalorienarme Kürbisgewächs passt perfekt in die leichte Sommerküche. Das schmeckt auch der Gesundheit.

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Zucchini: Warenkunde und Saison

Die Zucchini gehört zur Familie der Kürbisse. Es gibt sie in vielen Farben und Formen: von grün über gelb und gurkenförmig bis hin zu sechskantig oder kugelig. Zucchini können mitunter riesig werden, verlieren dann allerdings an Geschmack. Die ideale Größe beträgt 14 bis 20 Zentimeter, denn dann ist die Schale noch fest und der Geschmack am besten.

Gesunde Inhaltsstoffe und Wirkung von Zucchini

Für Geist und Nerven: Zucchini enthalten viel Vitamin B1. Das gilt als Anti-Stress-Vitamin und stärkt das Nervenkostüm. Es verlangsamt auch den Abbau von Cholin im Körper. Cholin ist ein wichtiger Bestandteil des Botenstoffs Acetylcholin. Der aktiviert unsere geistige Leistungsfähigkeit. Daher unterstützen Zucchini die Konzentration.

Für gesunde Zellen: Vor allem in den Schalen steckt wertvolles Beta-Carotin. Das schützt die Zellen und hilft damit bei der Krebsvorsorge.

Für den Bauch: Sind Magen und Darm nach einem Infekt gereizt, eignen sich Zucchini als Schonkost. Die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen sanft die Verdauung, ohne den Bauch zu belasten.

Lagerung, Haltbarkeit und Verwendung von Zucchini

Beim Kauf von Zucchini sollte auf eine intakte Schale ohne Risse oder Kerben geachtet werden. Frische Zucchini sind prall und geben auf Druck nicht nach. Eher kleinere Exemplare bevorzugen, da diese besser schmecken.

Zucchini können bis zu sieben Tage im Gemüsefach des Kühlschranks gelagert werden. Wenn die Schale leicht bitter schmeckt, sollte die ganze Zucchini entsorgt werden, da sie zu Vergiftungen führen kann. Grund für den bitteren Geschmack sind Cucurbitacine. Aus den meisten Zucchini-Sorten, die es heute zu kaufen gibt, sind die Cucurbitacine durch Züchtungen nicht mehr enthalten.

Zucchini können roh oder gekocht verwendet werden. Beliebt sind in der Low-Carb-Küche Zucchini-Nudeln (Zoodles). Gegrillt oder gebraten sind sie köstlich und können nach Belieben gewürzt werden. Auch als Gemüsepuffer, in der Suppe oder in Aufläufen finden Zucchini Verwendung.

Zucchini selber pflanzen

Zucchini lassen sich leicht selber anbauen. Dazu entweder Jungpflanzen kaufen und in einen großen Topf oder den Garten setzen. Auch aus Samen können selber Pflanzen gezogen werden. Samen aussähen und im Haus die Pflänzchen vorziehen, bis sie im Mai nach draußen können. Bei Zucchini aus dem eigenen Garten sollte besonders darauf geachtet werden, ob sie bitter sind. Denn durch Rückkreuzungen im eigenen Garten können Sorten entstehen, die die giftigen Cucurbitacine enthalten. Bittere Exemplare deshalb unbedingt aussortieren und nicht verzehren.

Pflanzengifte im Essen: Bei diesen Sorten müssen Sie aufpassen!

Rezept für Zucchini-Puffer

Zutaten für zwei Personen:

  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 4-5 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 Eier
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 8 Esslöffel Mehl
  • 6-7 Esslöffel Haferflocken
  • Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe (gekörnt)
  • Rapsöl

Zubereitung: Zucchini und geschälte Kartoffeln grob raspeln. Mit Eiern, Zwiebel, Mehl und Haferflocken gut verrühren. Salz, Pfeffer und ein Teelöffel Gemüsebrühe hinzugeben und abschmecken. In einer Pfanne ausreichend Öl erhitzen und die Masse mit einem Esslöffel in kleinen Portionen von beiden Seiten ausbacken. Wenn sie leicht gebräunt sind, die Puffer aus der Pfanne nehmen und servieren.


Rezept für Zucchini-Cremesuppe

Zutaten für zwei bis drei Personen:

  • 1 Zucchini
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/4 Liter Milch
  • 1/4 - 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
  • 1 Esslöffel Soßenbinder (hell)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Teelöffel Zitronensaft

Zubereitung: Zucchini waschen, würfeln und im heißen Olivenöl anbraten. Knoblauchzehe schälen, gepresst dazugeben und kurz mitbraten. Milch und 250 Milliliter Wasser zugießen, Thymian zerreiben und dazugeben, kurz kochen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Soßenbinder einrühren und eine Minute kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

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Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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