Zuckerersatz: Wie gesund sind Zuckeralternativen?

Haushaltszucker wird oft als Gift für den Körper bezeichnet. Dabei ist es vielmehr der Umgang damit, der unserer Gesundheit schadet: Zu viele Süßigkeiten, Softdrinks und versteckter Zucker lassen den Konsum in Industrienationen in bedenkliche Höhen schnellen. Da liegt es nahe, nach gesünderen Alternativen zum "weißen Gold" aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr zu suchen. Doch auch sie haben ihre Kritikpunkte.

Artikelinhalte im Überblick:

• Gründe für Zuckerersatz
• Dicksaft und Sirup
• Honig
• Süßstoffe
• Zuckeralkohole
• Kokosblütenzucker
• Zuckeralternativen bei Diabetes
• Fazit

Warum ist zu viel Zucker ungesund?

Die Deutschen essen zu viel Zucker. Der Pro-Kopf-Verbrauch betrug in den Jahren 2019/2020 etwa 33,8 Kilogramm, was einer täglichen Zufuhr von rund 93 Gramm entspricht. Viele Organisation wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen diese Entwicklung mit Sorgen. Denn mit einer erhöhtem Zuckerzufuhr steigt die Gefahr von Karies sowie Übergewicht und damit zusammenhängenden Krankheiten wie:

• Diabetes mellitus (Typ 2)
• Fettstoffwechselstörungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Degenerative Gelenkerkrankungen
• Krebs

Daher sprechen sich WHO und DGE für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus. Bei einer geschätzten Aufnahme von 2000 kcal pro Tag entspricht dies einer Empfehlung von maximal 50 Gramm (etwa 10 Teelöffel) Zucker, in welcher Form auch immer.

Dicksaft und Sirup als Zuckerersatz

Fruchtdicksäfte oder Sirup gelten als besonders natürlich, bestehen aber selbst zu einem großen Teil aus Zucker in Form von Saccharose, Glucose, Fructose oder Maltose. Häufig verwendet werden in der Küche beispielsweise:

• Agavendicksaft
• Zuckerrübensirup
• Ahornsirup
• Dattelsirup
• Reissirup
• Dinkelsirup
• Yacon-Sirup

Meist sind in ihnen mehr Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die angesichts der geringen Mengen, in denen Süßungsmittel verwendet werden sollten, allerdings nicht ins Gewicht fallen. Dicksäfte und Sirupe weisen aufgrund des höheren Wassergehalts etwa ein Viertel weniger Kalorien (kcal) auf. Dafür braucht man häufig mehr, um die Süßkraft von Zucker zu erlangen.

Besonders beliebt ist Agavendicksaft, der aus dem Saft der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und dann eingedickt wird. Er hat nur einen geringen Eigengeschmack und eignet sich sehr gut als vegane Alternative zu Honig. Allerdings besitzt er auch einen hohen Fructosegehalt, was zu Fettstoffwechselstörungen und Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Aus ökologischer Sicht kann außerdem der Transport aus Übersee kritisch gesehen werden.

Honig – das natürliche Süßungsmittel

Aufgrund seiner Naturbelassenheit gilt Honig oft als gesunde Zuckeralternative. Tatsächlich enthält er mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und eine Vielzahl weiterer Substanzen als Saccharose. Der Gehalt ist jedoch so gering, dass dies bei der Menge, die normalerweise verzehrt wird, keine nennenswerte Rolle spielt. In der Kalorienbilanz kommt Honig (etwa 300 kcal pro 100 g) aufgrund eines höheren Wassergehalts etwas besser weg als Zucker (etwa 400 kcal pro 100 g). Gleichzeitig hat Honig eine höhere Süßkraft. Er ist nicht nur als Brotaufstrich oder zum Süßen von Tee beliebt, sondern auch zum Backen. Hier sollte man die im Rezept angegebene Flüssigkeitsmenge aber um 20 Prozent reduzieren, weil der Honig selbst schon einen nennenswerten Wassergehalt hat.

Im Honig sind Pollen enthalten, die bei Menschen mit Allergien (beispielsweise Heuschnupfen) allergische Reaktionen auslösen können. Andererseits ist es ebenfalls möglich, durch häufiges Essen von regionalem Honig das Immunsystem zu trainieren und Symptome zu lindern – ähnlich wie bei einer medizinischen Desensibilisierung.

Süßstoffe: Aspartam, Stevia und Co.

Süßstoffe sind natürliche oder synthetisch hergestellte Zuckerersatzstoffe, die in flüssiger Form, als Tabletten oder Streusüße erhältlich sind. Im Haushalt verwendet man die sogenannte Tafelsüße meist in flüssiger oder Tablettenform, aber auch als Pulver ist sie erhältlich. In den Produkten, die man im Supermarkt oder Internet kaufen kann, sind in der Regel mehrere Süßstoffarten enthalten, etwa Cyclamat und Saccharin sowie geringe Mengen des Monosaccharids Fructose. Meist sind sie um ein Hundertfaches süßer als der herkömmliche Haushaltszucker.

Die Vorteile von Süßstoffen:

• keine oder wenige Kalorien
• für Diabetiker*innen geeignet (da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen)
• wirken nicht kariogen (kariesauslösend)

Dennoch sind die meist künstlich hergestellten Zusatzstoffe nur in Maßen unbedenklich und dürfen beispielsweise nicht in Säuglings- oder Kleinkindnahrung verwendet werden. Auch sagt der Eigengeschmack nicht jedem zu.

In der EU sind momentan 11 Süßungsmittel zugelassen, darunter beispielsweise Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Stevia (Steviolglycoside). Letztgenanntes wird durch chemische Verfahren aus der Steviapflanze gewonnen. Die Blätter an sich sind in der Europäischen Union nicht für den Verzehr zugelassen. In Lebensmitteln dürfen nur geringe Mengen enthalten sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche Aufnahmemenge (ADI-Wert) von 4 Milligramm pro Körpergewicht festgelegt. Diese Menge darf täglich verzehrt werden, ohne dass dadurch gesundheitliche Risiken zu erwarten sind.

Zuckeralkohole: Süße Stoffe mit Endung -it

Zuckeralkohole oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit oder Erythrit (auch bekannt unter den Produktnamen Xucker und Xucker Light) wirken wie Süßstoffe nicht kariogen und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen. Anders als bei Süßstoff, handelt es sich bei Zuckeralkoholen aber um Kohlenhydrate, aus denen sie auch hergestellt werden. Sie haben eine zuckerähnliche Konsistenz und meist eine geringere Süßkraft als Zucker, dafür nur etwa 40 Prozent des Kaloriengehalts. In größeren Mengen wirken sie abführend.

Kokosblütenzucker ist ein exotischer Zuckerersatz

Kokosblütenzucker ist weitgehend natürlich, er wird nur gering verarbeitet und hat einen karamellartigen Eigengeschmack. Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, der gekocht und dann getrocknet wird. Der in deutschen Supermärkten erhältliche Kokosblütenzucker stammt vorwiegend aus Südostasien. Daher hat der Zucker auch einen größeren CO2-Fußabdruck.

Viele Hersteller werben mit Aussagen wie "enthält Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren" oder "mit Enzymen, die eine langsame Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf bewirken". Dafür gibt es bisher jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Auch für Diabetiker*innen ist der Zuckerersatz nicht geeignet, da er die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat wie normaler Haushaltszucker.

Welcher Zuckerersatz ist bei Diabetes geeignet?

Diabetiker*innen müssen nicht vollständig auf Zucker verzichten. Solange sie ihre Insulindosis den verbrauchten Kohlenhydraten anpassen, ist ein gewisses Maß an Zucker in Ordnung. Am stärksten beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel, aber auch freien Zucker sollten Menschen mit Diabetes weniger essen, da dieser den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Fachgesellschaften empfehlen nicht mehr als 50 Gramm Haushalts-, Trauben- oder Fruchtzucker zu essen.

Da Süßstoffe wie Cyclamat oder Saccharin keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und keine Energie liefern, können sie eine gute Alternative für Diabetiker*innen sein. Zuckeraustauschstoffe (etwa Sorbit oder Xylit) haben meist ebenfalls keine Wirkung auf den Blutzucker, viele enthalten aber Kalorien. Menschen, die eine Insulintherapie erhalten, müssen dies unter Umständen bei der Berechnung der Insulindosis berücksichtigen.

Fazit: Zuckerersatz nicht unbedingt gesünder als Zucker

Es zeigt sich, dass jeder Zuckerersatz Vor- und Nachteile hat. Zwar sind einige Ersatzstoffe frei von Kalorien, besser für die Zähne oder bei Diabetes geeignet, der eingesparte Zucker bei Diätprodukten wird jedoch oft durch Fett und andere Inhaltsstoffe ausgeglichen. Darüber hinaus sind die Zuckeralternativen oft aufwendiger in der Herstellung und ökologisch nicht besonders sinnvoll, da sie einen langen Transport aus fernen Ländern benötigen.

Generell ist es empfehlenswert, den Zucker-Konsum allgemein zu reduzieren. Und wenn einen doch einmal die Lust auf etwas Süßes überkommt, sind beispielsweise Trockenfrüchte aus der Region eine gesunde Alternative.