Zuckerersatz: Wie gesund sind Aspartam, Honig und Co.?

Artikelinhalte im Überblick:

• Dicksaft und Sirup
• Honig
• Süßstoffe
• Zuckeralkohole
• Kokosblütenzucker
• Zuckeralternativen bei Diabetes
• Fazit

Dicksaft und Sirup als Zuckerersatz

Fruchtdicksäfte oder Sirup gelten als besonders natürlich, bestehen aber selbst zu einem großen Teil aus Zucker in Form von Saccharose, Glucose (auch Glukose), Fructose (auch Fruktose) oder Maltose. Häufig verwendet werden in der Küche beispielsweise:

• Agavendicksaft
• Zuckerrübensirup
• Ahornsirup
• Dattelsirup
• Reissirup
• Dinkelsirup
• Yacon-Sirup

Meist sind in ihnen mehr Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die angesichts der geringen Mengen, in denen Süßungsmittel verwendet werden sollten, allerdings nicht ins Gewicht fallen. Dicksäfte und Sirupe weisen aufgrund des höheren Wassergehalts etwa ein Viertel weniger Kalorien (kcal) auf. Dafür braucht man häufig mehr, um die Süßkraft von Zucker zu erlangen.

Besonders beliebt ist Agavendicksaft, der aus dem Saft der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und dann eingedickt wird. Er hat nur einen geringen Eigengeschmack und eignet sich sehr gut als vegane Alternative zu Honig. Allerdings besitzt er auch einen hohen Fructosegehalt, was zu Fettstoffwechselstörungen und Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Aus ökologischer Sicht kann außerdem der Transport aus Übersee kritisch gesehen werden.

Honig – das natürliche Süßungsmittel

Aufgrund seiner Naturbelassenheit gilt Honig als gesunde Zuckeralternative. Tatsächlich enthält er mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und eine Vielzahl weiterer Substanzen als Saccharose. Der Gehalt der Nährstoffe ist jedoch so gering, dass dies bei der Menge, die normalerweise verzehrt wird, keine nennenswerte Rolle spielt.

In der Kalorienbilanz kommt Honig (etwa 300 kcal pro 100 g) aufgrund eines höheren Wassergehalts etwas besser weg als Zucker (etwa 400 kcal pro 100 g). Gleichzeitig hat Honig eine höhere Süßkraft. Er ist nicht nur als Brotaufstrich oder zum Süßen von Tee beliebt, sondern auch zum Backen. Hier sollte man die im Rezept angegebene Flüssigkeitsmenge aber um 20 Prozent reduzieren, weil der Honig selbst schon einen nennenswerten Wassergehalt hat.

Im Honig sind Pollen enthalten, die bei Menschen mit Allergien (beispielsweise Heuschnupfen) allergische Reaktionen auslösen können. Andererseits ist es ebenfalls möglich, durch häufiges Essen von regionalem Honig das Immunsystem zu trainieren und Symptome zu lindern – ähnlich wie bei einer medizinischen Hyposensibilisierung.

Süßstoffe: Aspartam, Stevia und Co.

Süßstoffe sind natürliche oder synthetisch hergestellte Zuckerersatzstoffe, die in flüssiger Form, als Tabletten oder Streusüße erhältlich sind. Im Haushalt verwendet man die sogenannte Tafelsüße meist in flüssiger Form, Tabletten oder Pulver.

In den Produkten, die man im Supermarkt oder Internet kaufen kann, sind in der Regel mehrere Süßstoffarten enthalten, etwa Cyclamat und Saccharin sowie geringe Mengen des Monosaccharids Fructose. Meist sind sie um ein Hundertfaches süßer als der herkömmliche Haushaltszucker.

Die Vorteile von Süßstoffen:

• wenige Kalorien oder kalorienfrei
• für Diabetiker*innen geeignet (da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen)
• wirken nicht kariogen (kariesauslösend)

Dennoch sind die meist künstlich hergestellten Zusatzstoffe nur in Maßen unbedenklich und dürfen beispielsweise nicht in Säuglings- oder Kleinkindnahrung verwendet werden. Auch sagt der Eigengeschmack nicht jedem zu.

In der EU sind momentan 11 Süßungsmittel zugelassen, darunter beispielsweise Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Stevia (Steviolglycoside).

Ist Aspartam krebserregend?

Die zur Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehörende Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat den Süßstoff Aspartam im Juli 2023 als "wahrscheinlich krebserregend" eingestuft. Grundlage waren Studien am Menschen, die Hinweise auf einen Zusammenhang mit einer bestimmten Form von Leberkrebs (hepatozelluläres Karzinom) ergaben.

Allerdings wurde in diesen Studien nur untersucht, ob der Süßstoff grundsätzlich Krebs auslösen kann, nicht aber, ab welcher Dosis Aspartam das Krebsrisiko erhöht. Fachleute gehen davon aus, dass der Konsum des Süßstoffs, der zum Beispiel in vielen Light-Getränken enthalten ist, in normalen Mengen unbedenklich ist.

Stevia: In geringen Mengen erlaubt

Stevia wird durch chemische Verfahren aus der Steviapflanze gewonnen. Die Blätter der Pflanze sind in der Europäischen Union nicht für den Verzehr zugelassen. In Lebensmitteln dürfen nur geringe Mengen des Süßkrautes enthalten sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine tägliche Aufnahmemenge (ADI-Wert) von 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Diese Menge darf täglich verzehrt werden, ohne dass dadurch gesundheitliche Risiken zu erwarten sind.

Zuckeralkohole: Süße Stoffe mit Endung -it

Zuckeralkohole oder Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Sorbit oder Erythrit (auch bekannt unter den Produktnamen Xucker und Xucker Light) wirken wie Süßstoffe nicht kariogen und lassen den Blutzuckerspiegel nur leicht ansteigen. Anders als bei Süßstoff, handelt es sich bei Zuckeralkoholen aber um Kohlenhydrate, aus denen sie auch hergestellt werden. Sie haben eine zuckerähnliche Konsistenz und meist eine geringere Süßkraft als Zucker, dafür aber nur etwa 40 Prozent des Kaloriengehalts. In größeren Mengen wirken sie abführend.

Kokosblütenzucker ist ein exotischer Zuckerersatz

Kokosblütenzucker ist weitgehend natürlich, er wird nur gering verarbeitet und erinnert vom Geschmack an Karamell. Der Zucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen, der gekocht und dann getrocknet wird. Der in deutschen Supermärkten erhältliche Kokosblütenzucker stammt vorwiegend aus Südostasien. Daher hat der Zucker auch einen größeren CO2-Fußabdruck.

Viele Hersteller werben mit Aussagen wie "enthält Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren" oder "mit Enzymen, die eine langsame Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf bewirken". Dafür gibt es bisher jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Auch für Diabetiker*innen ist der Zuckerersatz nicht geeignet, da er die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat wie normaler Haushaltszucker.

Welcher Zuckerersatz ist bei Diabetes geeignet?

Diabetiker*innen müssen nicht vollständig auf Zucker verzichten. Solange sie ihre Insulindosis den verbrauchten Kohlenhydraten anpassen, ist ein gewisses Maß an Zucker in Ordnung. Am stärksten beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel, aber auch Haushaltszucker sollten Menschen mit Diabetes weniger essen, da dieser einen hohen glykämischen Index hat. Das bedeutet, dass der Zucker den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Fachgesellschaften empfehlen nicht mehr als 50 Gramm Haushalts-, Trauben- oder Fruchtzucker zu essen.

Da Süßstoffe wie Cyclamat oder Saccharin keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und keine Energie liefern, können sie eine gute Alternative für Diabetiker*innen sein. Zuckeraustauschstoffe (etwa Sorbit oder Xylit) haben ebenfalls keine Wirkung auf den Blutzucker, enthalten aber Kalorien. Menschen, die eine Insulintherapie erhalten, müssen dies unter Umständen bei der Berechnung der Insulindosis berücksichtigen.

Fazit: Zuckerersatz nicht unbedingt gesünder als Zucker

Haushaltszucker wird oft als Gift für den Körper bezeichnet. Dabei ist es vielmehr der Umgang damit, der unserer Gesundheit schadet: Zu viele Süßigkeiten, Softdrinks und versteckter Zucker in der Ernährung lassen den Konsum in Industrienationen bedenklich ansteigen. Da liegt es nahe, nach gesünderen Alternativen zu Produkten aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr zu suchen.

Es zeigt sich, dass jeder Zuckerersatz Vor- und Nachteile hat. Positiv ist, dass einige Ersatzstoffe im Vergleich zu herkömmlichem Zucker frei von Kalorien und besser für die Zähne sind. Sie verursachen beispielsweise kein Karies. Zudem sind Zuckeralternativen wie Stevia oder Xylit für Menschen mit Diabetes geeignet.

Allerdings wird der eingesparte Zucker bei Diätprodukten oft durch Fett und andere Inhaltsstoffe ausgeglichen. Darüber hinaus sind die Zuckeralternativen oft aufwendiger in der Herstellung und ökologisch nicht besonders sinnvoll, da sie lange Transportwege aus fernen Ländern benötigen.

Es empfiehlt sich, den Zuckerkonsum generell zu reduzieren. Und wem der Sinn nach Süßem steht, der findet in getrockneten Früchten aus der Region eine gesunde Alternative.