Für starke Knochen

Vitamin D: Aufgabe, Tagesbedarf und Symptome bei Mangel

Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Zähne und Knochen einbauen kann. Es ist außerdem für das Immunsystem wichtig. Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Mensch, mit welchen Symptomen zeigt sich ein Mangel und welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

vitamin d sonne
Für eine ausreichende körpereigene Bildung von Vitamin D sind etwa zehn Minuten pro Tag in der Sonne genug.
© iStock.com/AJ_Watt

Unter dem Begriff Vitamin D wird eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen (Calciferole), die für Knochen, Zähne, Muskeln, Stoffwechsel und Immunsystem wichtig sind, zusammengefasst. Am wichtigsten sind dabei Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Im Überblick:

Osteoporose: Knochen stärken mit Kalzium, Vitamin D & Co.

Wie nimmt der Körper Vitamin D auf?

Vitamin D ist genau genommen ein Hormon, das der Körper selber herstellen kann. Dafür benötigt er Sonne in Form von UV-B-Strahlen mit der Wellenlänge 290 bis 315 nm auf der Haut. In Deutschland ist die Bildung von Vitamin D nur von März bis Oktober möglich. Der Grund ist der geographische Breitengrad, der beeinflusst, in welchem Winkel Sonnenstrahlen auf die Erde fallen. Damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann, ist die Empfehlung von März bis Oktober zwei- bis dreimal pro Woche je nach Hauttyp für fünf bis 25 Minuten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Dadurch kann nicht nur der aktuelle Bedarf gedeckt werden, sondern auch der Vitamin-D-Speicher im Körper für die Wintermonate gefüllt werden.

Außerdem werden etwa 10 bis 20 Prozent des Bedarfs an Vitamin D über die Nahrung gedeckt. Nahrungsergänzungsmittel können dem Körper Vitamin D zuführen, wenn ein Mangel nicht durch Licht oder Lebensmittel behoben werden kann.

Normwerte: Wie viel Vitamin D am Tag ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Laut des Instituts nehmen Jugendliche und Erwachsene durch die normale Nahrung circa 2 bis 4 Mikrogramm (µg) Vitamin D täglich auf. Folgende Werte gibt die DGE für den täglichen Bedarf von Vitamin D an, falls keine körpereigene Synthese unter Sonneneinstrahlung stattfindet:

Alter

Vitamin D pro Tag
bis ein Jahr 10 µg
ab 15 Jahren 20 µg
Schwangere 20 µg
Stillende 20 µg

Wird der Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmt, bedeutet ein Wert unter 20 ng/ml beziehungsweise unter 50 nmol/L einen Mangel. Vitamin D im Blut zu bestimmen, ist eine Selbstzahlerleistung (IGeL), was bedeutet, dass die Kosten selbst getragen werden müssen.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Vitamin D ist fettlöslich, weshalb zu viel Vitamin D vom Körper nicht einfach über den Urin ausgeschieden werden kann. Vielmehr speichert der Körper überschüssiges Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. Deshalb kann es auch zu einer Vergiftung mit Vitamin D kommen, wenn zu viel aufgenommen wird. Die Vergiftung kann nur durch von außen zugeführtes Vitamin D entstehen, nicht aber durch zu viel Eigenproduktion des Körpers in der Sonne.

Wird zu viel Vitamin D aufgenommen, kommt es zu einem erhöhten Spiegel an Kalziumd (Hyperkalzämie). Die Symptome dafür sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen. In Fällen von extremer Überdosierung kann diese sogar zu Nierenschäden, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall zum Tod führen.

Mit welchen Symptomen zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel?

Bei Säuglingen und kleinen Kindern verursacht ein Vitamin-D-Mangel Rachitis, auch Englische Krankheit genannt. Bei dieser schwerwiegenden Erkrankung verformen sich die Knochen, da sie nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphor versorgt werden: Die Schädelknochen werden weich, am Ende nimmt der Schädel eine quadratische Form an. Es entstehen O-Beine und der Brustkorb wird glockenförmig. Um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben Ärzte in Deutschland Kindern im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten.

Auch bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel schwere Auswirkungen auf die Knochen haben:

  • Osteomalazie, bei der die Knochen entkalkt werden. In der Folge kommt es zu Verformungen der Knochen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche

  • Osteoporose, bei der es zum Abbau der Knochenmasse kommt. In der Folge besteht erhöhte Gefahr von Knochenbrüchen

Da Vitamin D das Immunsystem unterstützt, steigt bei einem Mangel die Anfälligkeit für Infekte, vor allem der Atemwege. Daneben wird vermutet, dass ein Mangel an Vitamin D das Risiko für Krankheiten wie etwa Diabetes, Bluthochdruck, Multiple Sklerose und sogar Krebs erhöht. Dies konnte allerdings bisher nicht in Studien belegt werden.

Wie kann einem Mangel an Vitamin D vorgebeugt werden?

Gemäß der Empfehlung sollte in den Monaten März bis Oktober regelmäßig Sonne an die Haut gelassen werden, um körpereigenes Vitamin D zu bilden. Dabei sollte kein Sonnenschutz verwendet werden, da dieser die Bildung von Vitamin D bereits ab Lichtschutzfaktor 10 verhindert. Die Dauer der empfohlenen ungeschützten Sonnenlichtbestrahlung variiert nach Hauttypen und Jahreszeit:

Monate Hauttyp I/II* Hauttyp III*
März bis Mai 10-20 Minuten 15-25 Minuten
Juni bis August 5-10 Minuten 10-15 Minuten
September und Oktober 10-20 Minuten 15-25 Minuten

*Hauttyp I/II: helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen; Hauttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen

Außerdem kann ein kleiner Teil des Bedarfs über die Ernährung aufgenommen werden. Allerdings besitzen nur wenige Lebensmittel einen relativ hohen Anteil an Vitamin D. Diese sind zudem meist tierischer Herkunft. Für Menschen mit einer veganen Ernährungsweise gibt es nur wenige Lebensmittel, die als Vitamin-D-Quelle infrage kommen. Lediglich Pilze wie Champignons und Pfifferlinge haben einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt.

13 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind

Zur Vorbeugung eines Mangels von Vitamin D sollten keine Präparate mit Vitamin D eingenommen werden. Diese kommen nur bei einem nachgewiesenen Mangel zum Einsatz und sollten auch dann nicht die tägliche Dosis von 20 Mikrogramm Vitamin D überschreiten, damit es zu keiner Überdosierung kommt. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D sollte deshalb auch immer mit einem Arzt oder einer Ärztin abgesprochen werden.

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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