Diäten im Check

Abnehmen: Wie Sie gesund zum Idealgewicht kommen

Gesund Gewicht verlieren zahlt sich aus, denn überflüssige Kilos sind ungesund, vor allem mit zunehmendem Alter. Aber wie kann das Idealgewicht erreicht werden?

gesund abnehmen
Gesund abnehmen soll Spaß machen und dauerhaft funktionieren.
© Getty Images/adamkaz

Im Überblick:

Von diesen Lebensmitteln können Sie so viel essen, wie Sie wollen!

Was ist Idealgewicht?

Laut der WHO liegt das Idealgewicht bei einem BMI von 18,5 bis 24,9. Ab einem BMI von 25 ist ein Mensch demnach übergewichtig, ab 30 stark übergewichtig (adipös). Allerdings zeigt sich in den letzten Jahrzehnten in der Wissenschaft, dass das nicht so ganz stimmt. Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 30 leben laut einigen Studien länger und sind gesünder. Deshalb wird in den letzten Jahren immer häufiger auch die Waist-to-hip Ratio (WHR). Dabei geht es um die Verteilung der Fettpölsterchen. Bauchfett ist besonders ungesund, da es stoffwechselaktiv ist und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und manche Krebserkrankungen erhöht.

Warum abnehmen?

Normalgewicht ist sinnvoll, da Übergewicht für viele Erkrankungen einen Risikofaktor bildet. So steigt beispielsweise der Blutdruck mit steigendem Gewicht und das Risiko Diabetes mellitus zu entwickeln ebenfalls. Deshalb ist es bei Übergewicht sinnvoll, gesund abzunehmen und langsam Gewicht zu verlieren. Im Alter bleiben Menschen so auch beweglicher.

Wie kann man gesund abnehmen?

Diäten sind zum Abnehmen meist nur kurzfristig geeignet. Das Problem dabei ist, dass meist nur für eine bestimmte Zeitspanne gefastet wird. Leider geht es aber nicht, schnell gesund abzunehmen. Sinnvoller ist aber eine insgesamt ausgewogenen Ernährung und Lebensweise, die zu einer langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme führen. Dazu gehören:

  • Ernährungsumstellung auf gesunde Ernährung und das Erlernen von gesundem Essverhalten; dazu gehört auch nur bei Hunger zu essen und bei Sättigung aufzuhören
  • Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme durch Wasser und ungesüßte Tees
  • ausreichend Bewegung, die Spaß machen soll und individuell sehr unterschiedlich sein kann
  • Entspannung im Alltag zum Ausgleich von Stress (Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training), denn das bei Stress ausgeschüttete Hormon Cortisol hemmt die Fettverbrennung
  • Genügend Schlaf und ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Achtsamkeit im Umgang mit Hunger und Essen, eigenen Bedüfnisse erkennen

Stresshormon Cortisol als Abnehmbremse

Das Hormon Cortisol wird bei anhaltendem Stress ausgeschüttet. Dabei ist Stress oft psychisch verursacht, beispielsweise durch aktuell belastende Lebensereignisse, aber auch frühe Traumata. Auch bei einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus wird dauerhaft zu viel Cortisol im Körper produziert. Dadurch gerät der Hormonkreislauf aus dem Gleichgewicht. Neben anderen Folgen wirkt dies förderlich für die Produktion von Bauchfett und hindert die Fettverbrennung und damit das Abnehmen.

Tipps zum Abnehmen

Um die Ernährungsgewohnheiten und den Lebensstil dauerhaft zu verändern, braucht es Durchhaltevermögen und Willen. Diese Tipps können Ihnen zur Orientierung helfen:

  • 5 am Tag: Täglich mindestens fünf Portionen Obst und/oder Gemüse essen.

  • Obst bevorzugen, das den Stoffwechsel anregt, wie beispielsweise Ananas oder Papaya.

  • Täglich Getreide, Getreideprodukte (optimal ist in der Vollkornvariante) oder Kartoffeln essen.

  • Milch und Milchprodukte täglich zu sich nehmen, idealerweise in der fettreduzierten Variante.

  • Süßigkeiten nur in geringen Mengen, wenn wirklich Lust darauf ist. Nicht als Belohnung einsetzen!

  • Fettarm kochen und insgesamt mehr pflanzliche Fette verwenden. Ideal ist Rapsöl, Olivenöl und Leinöl (für Salate).

  • Wenig tierische Produkte essen. Fisch maximal zweimal pro Woche, Fleisch und Wurst sollten 600 Gramm wöchentlich nicht überschreiten.

  • Selber kochen! Dann weiß man, was drin ist und isst automatisch weniger Konservierungsstoffe und ähnliches. Auch weniger Salz ist meist in selbstgekochtem Essen – Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper.

  • Achtsam in Ruhe essen und nichts anderes nebenher machen. Aufhören, wenn ein gutes Sättigungsgefühl erreicht ist.

  • Bewegung in den Alltag einbauen: Treppe statt Aufzug, Rad statt Auto.

  • Wiegen: Nur einmal pro Woche. Geduldig mit sich und dem Körper sein.

  • 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Ideal ist Wasser oder ungesüßte Tees, zum Beispiel grüner Tee

Wasser trinken unterstützt Abnehmen

Wasser hat keine Kalorien und macht deshalb nicht dick. Zusätzlich kann es beim Abnehmen helfen. Denn die Füllung des Magens durch Wasser gaukelt dem Gehirn einen leichten Sättigungseffekt vor. Außerdem hat Wasser im Körper einen leichten thermogenen Effekt: Durch das Trinken von Wasser wird Energie in Form von Wärme verbraucht. Bei 1,5-2 Litern Wasser täglich sorgt das für einen zusätzlichen Energieverlust von 100 Kilokalorien – gesund Abnehmen ganz nebenbei.

Sieben Tipps fürs Abnehmen mit Wasser:

  1. So testen Sie, ob Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist: Je heller und klarer der Urin, desto besser. Bei gelbem Urin möglichst viel Wasser trinken, bis er hell wird.

  2. Wer nicht vor den Mahlzeiten trinken möchte, einfach alle zwei Stunden ein Glas Wasser trinken.

  3. Wem reines Leitungswasser oder Mineralwasser zu langweilig schmeckt: Peppen Sie das Getränk mit Früchten auf – etwa mit Erdbeeren, Waldbeeren, Zitronenscheiben oder etwas geraspeltem Ingwer.

  4. Wasser mit Kohlensäure ist ebenfalls eine Abwechslung. Aber Vorsicht: Wer zu einem Reizdarm neigt oder einen empfindlich Magen hat, sollte besser darauf verzichten. Die Kohlensäure kann die Schleimhaut in Magen und Darm reizen.

  5. Wer ihn mag, trinkt grünen Tee. Mit seinen Antioxidantien und Flavonoiden unterstützt er das Abnehmen zusätzlich. Gut ist auch anderer, ungesüßter Tee wie etwa Kräutertee, der im Sommer auch kalt getrunken werden kann.

  6. Früchte statt Wasser sind eine gesunde Alternative. Sorten wie Melone, Erdbeeren und Grapefruit enthalten besonders viel Wasser und können das ein oder andere Glas Wasser ersetzen.

  7. Suppen enthalten ebenfalls viel Flüssigkeit. Ideal sind selbst zubereitete Gemüsesuppen, die mit wenig Salz, aber vielen Kräutern gewürzt sind.

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