Reizdarm: Tipps für die richtige Ernährung

Menschen mit Reizdarm sollten abends auf leichte Gerichte setzen – Rohkost und Salate sollten sie dabei jedoch besser meiden. Mit deren Verdauung hat der Darm viel zu tun. Auch die Uhrzeit kann eine Rolle spielen: Spätes Essen belastet die Verdauungsorgane oft erheblich.

Wer unter Reizdarm leidet, sollte regelmäßig Probiotika essen, um die Darmflora zu untersützten. Denn oft ist bei Reizdarm das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten. Zu den Lebensmitteln, die probiotische Bakterien enthalten, zählen zum Beispiel Milcherzeugnisse wie Joghurt, Sauerkraut, Essiggurken oder Kombucha.

Beim Reizdarm gibt es unterschiedliche Typen, je nachdem, welches Symptom besonders ausgeprägt ist. Wer überwiegend unter Verstopfung leidet, sollte Ballaststoffe in Vollkornprodukten oder Haferflocken auf seinen Speiseplan setzen. Sie verbessern unter anderem die Zusammensetzung und Gleitfähigkeit des Stuhls.

Auch Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Wer mag, mischt morgens Leinsamen in sein Müsli oder verrührt gemahlene Leinsamen in viel Wasser und trinkt es.

Besonders schleimhaltig sind gemahlene Flohsamen, dadurch bringen sie einen trägen Darm, der zu Verstopfung neigt, auf Vordermann. Ein Teelöffel in 250 Milliliter Wasser auflösen und morgens oder abends trinken.

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Da Menschen mit Reizdarm bestimmte Lebensmittel oft weniger gut vertragen, sollten Betroffene individuell passendes Obst und Gemüse auf die Speiseliste setzen.

Kohlsorten liefern auf der einen Seite viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auf der anderen Seite zählen sie zu den Lebensmitteln, die leicht zu Blähungen führen. Menschen mit Reizdarm sollten hier aufpassen, da Kohl ihre Beschwerden verstärken kann.

Viele Menschen mit Reizdarm reagieren auf die säurehaltigen Früchte und vertragen Zitrusfrüchte oft nur schlecht. Auch hier gilt: Ausprobieren, welche Sorten vertragen werden und welche nicht.

Alkoholische Getränke sind bei Reizdarm eher ungünstig und führen bei vielen Betroffenen zu einer Verschlechterung ihrer Symptome. Denn Alkohol reizt den Darm, auch bei gesunden Menschen. Die Folge kann zum Beispiel leichter Durchfall sein. Außerdem schadet Alkohol der Leber und kann süchtig machen.

Da Kohlensäure Magen und Darm reizen kann, sollten empfindliche Menschen besser auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten.

Kaffee regt durch bestimmte Reiz- und Bitterstoffe die Verdauung an. Wer unter einem Reizdarm leidet, für den kann das jedoch unangenehme Folgen haben, indem Bauchkrämpfe und Durchfall auftreten. Zur richtigen Ernährung bei Reizdarm gehört deshalb auch: Entweder vollständig verzichten oder nur wenig und nicht zu starken Kaffee trinken.

Zucker ist ein Säurebildner, das heißt, dass bei seiner Verstoffwechselung im Körper Säuren entstehen. Diese können die Symptome bei einem Reizdarm verstärken.

Auch Produkte aus Weißmehl sind säurebildende Lebensmittel. Da sie außerdem deutlich weniger Ballaststoffe als Produkte aus Vollkornmehl enthalten, können sie Verstopfungen begünstigen.

Die Schärfe von Pfeffer und Chili gilt durchaus als gesund. Bei Reizdarm sieht das etwas anders aus, denn das enthaltene Capsaicin kann die Beschwerden verstärken.

Fett in der Nahrung ist schwer verdaulich und regt die Säurebildung im Körper an. Deshalb haben viele Menschen mit Reizdarm Probleme mit der Verdauung, nachdem sie frittiertes und fettreiches Essen verzehrt haben. Dazu zählt auch Fastfood wie Burger, Döner oder Pommes. Frittiertes und andere fettreiche Gerichte schlagen deshalb bei vielen auf den Darm, vor allem bei Reizdarm-Patient*innen.

Nicht nur deftige Gerichte wie Burger sind sehr fettreich und damit bei Reizdarm schwer verdaulich. Auch in Süßem kann viel Fett stecken – zum Beispiel in Cupcakes, Buttercreme-Torten oder Sahnepudding.

Fertiggerichte aller Art, sei es aus der Tiefkühltruhe, Tüte oder Dose, enthalten meist zu viel Fett und Salz. Daneben werden häufig Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker eingesetzt. All das ist schwer verdaulich, vor allem für Menschen mit Reizdarm. Stattdessen sollten sie lieber selbst mit frischen Zutaten kochen.

Gegrillte und scharf angebratene Lebensmittel können durch die Röststoffe den Darm belasten. Denn sie bilden bei der Verdauung Säuren im Körper – genauso wie Fleisch und Wurstwaren. Deshalb ist Gegrilltes bei Reizdarm eher problematisch.

Um Verstopfung vorzubeugen, sollte man täglich zwei Liter Flüssigkeit trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Das gilt übrigens nicht nur für Menschen mit Reizdarm.

Wer unter Reizdarm leidet, sollte sich beim Essen Zeit lassen und sich nicht unter Druck setzen. Andernfalls könnte der daraus entstehende Stress Magen und Darm weiter belasten.

Auch gründliches Kauen, wobei die Nahrung gut eingespeichelt wird, unterstützt den Darm bei seiner Arbeit. So erreicht der Speisebrei den Darm gut vorbereitet – im Speichel sind Enzyme enthalten, welche die Nahrung bereits in ihre Einzelbestandteile zerlegen.

Um den Darm zu entlasten, sollten Betroffene bei Reizdarm besser öfter kleine Portionen essen statt drei große Mahlzeiten. So hat der Darm pro Mahlzeit weniger zu tun und wird nicht so stark belastet.