Sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse

Antioxidantien: In diesen Lebensmitteln kommen sie vor

Antioxidantien stecken vor allem in Obst und Gemüse. Sie haben die Aufgabe, die körpereigenen Zellen zu schützen. Wie genau Antioxidantien wirken, in welchen Lebensmitteln sie noch zu finden sind und welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel spielen.

antioxidantien
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Kurzübersicht


Was sind Antioxidantien: Eine Gruppe von bestimmten Vitalstoffen, die freie Radikale im Körper neutralisieren und damit vor oxidativem Stress schützt. Der Körper stellt Antioxidantien in Form von Enzymen selbst her. Wichtig ist dennoch die Aufnahme durch bestimmte Lebensmittel.

Wo stecken sie drin: Vor allem in Obst und Gemüse. Beispielsweise in Beeren, Äpfel, Nüssen und Brokkoli, aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und hochwertigen pflanzlichen Ölen.

Im Überblick:

Antioxidantien satt: Diese Lebensmittel schützen vor Krebs

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind natürliche chemische Verbindungen, die den Körper vor schädlichen Einflüssen (sogenannten freien Radikalen), schützen können. Es handelt sich dabei um eine Gruppe von bestimmten Vitalstoffen.

Antioxidantien finden sich in Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zu den bekanntesten zählen:

  • Vitamin A, C und E
  • Betacarotin
  • die Spurenelemente Zink, Selen und Eisen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Sulfide, Phytoöstrogene

Der menschliche Körper stellt Antioxidantien in Form von Enzymen, Hormonen und Stoffwechselprodukten selbst her. Die Schutzstoffe reichen allerdings nicht für die körpereigene Abwehr, weshalb Antioxidantien über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden müssen.

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien sind die Gegenspieler der freien Radikalen. Diese freien Radikalen bildet der Körper einerseits während verschiedener Stoffwechselvorgänge selbst, andererseits entstehen sie durch schädliche, äußere Umwelteinflüsse.

Antioxidantien als Gegenspieler freier Radikale

Bei freien Radikalen handelt es sich um chemische Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt. Sie sind also unvollständig und reaktionsfreudig. Das bedeutet, dass sie möglichst schnell mit einer anderen Substanz eine Verbindung eingehen und dieser das fehlende Elektron entreißen wollen. Dazu greifen sie andere chemische Verbindungen im Körper an. Dies wird als Oxidation bezeichnet.

Antioxidantien sind sehr leicht oxidierbar und gehen mit den unvollständigen Sauerstoffverbindungen eine Reaktion ein und neutralisieren sie. Sie halten den Körper dadurch im Gleichgewicht. Ein Mangel an Antioxidantien führt dazu, dass freie Radikale mit körpereigenen Zellen reagieren und die Zellen dadurch angreifen beziehungsweise schädigen.

Oxidativer Stress

Zu einem gewissen Grad sind freie Radikale nützlich. Sie dienen etwa der Immunabwehr, indem sie Bakterien und Viren angreifen. Wirken jedoch zu viele freie Radikale auf den Körper ein, kommt es zu oxidativem Stress. Oxidativer Stress schädigt die Zellen in dem Maße, dass sich der Alterungsprozess beschleunigen kann. Zudem erhöht sich die Anfälligkeit für Entzündungen und bestimmte Krankheiten, zum Beispiel:

Folgende Faktoren begünstigen einen hohen Anteil an freien Radikalen und damit das Risiko für oxidativen Stress:

  • Alkohol
  • Zigaretten
  • Mangelernährung
  • Psychische Erkrankungen (Depressionen, Burnout)
  • Operationen
  • Pestizide
  • Häufiges Einatmen von Abgasen
  • Exzessiver Leistungssport

Antioxidantien: In diesen Lebensmitteln stecken sie

Natürliche Antioxidantien stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, also Obst und Gemüse. Häufig befinden sie sich in oder direkt unter der Schale – diese sollte also möglichst mitgegessen werden. Vorzugsweise sollten daher Bio-Ware gekauft oder die Produkte gründlich abgewaschen werden.

Fachleute empfehlen pro Tag rund 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse, um den Bedarf an Antioxidantien über die Ernährung zu decken. Der Gehalt an Radikalfängern ist umso größer, je länger die Produkte reifen konnten. Es lohnt sich, auf regionales Obst und Gemüse zu setzen, da dieses länger reifen kann.  

Zu den Lebensmitteln, die besonders viele Antioxidantien enthalten, gehören unter anderem:

  • Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
  • Äpfel
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Tomaten
  • Knoblauch
  • Hirse
  • Kaffee
  • Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl)

Zudem stecken Antioxidantien auch in Vollkornprodukten und in Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen.

Wer raucht, hat einen besonders hohen Bedarf an Antioxidantien und sollte dies in der täglichen Ernährung berücksichtigen.
Lebensmittel mit Antioxidantien

© FUNKE Digital Video

Antioxidantien: Sind Nahrungsergänzungsmittel hilfreich?

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass die Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs oder Arthritis schützen kann.  

Vielmehr scheint das Gegenteil der Fall zu sein. Untersuchungen zeigen: Wer Antioxidantien in hohen Dosen einnimmt, riskiert Nebenwirkungen wie Verstopfungen oder Durchfall. Zudem können hohe Mengen Vitamin A oder C Juckreiz verursachen. Laut einer Langzeitstudie könnte zudem die erhöhte Einnahme von Vitamin A, E und Betacarotin das Risiko für Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum ist es zudem möglich, dass die Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin C, E und Betacarotin, etwa in Form von hochdosierten Tabletten, die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie ungünstig beeinflusst. Ohne ärztlichen Rat sollte davon abgesehen werden, hochdosierte Antioxidantien einzunehmen. Dies gilt auch, wenn regelmäßig Medikamente eingenommen werden.

Das Bundesamt für Risikobewertung weist darauf hin, dass ein gesunder Körper über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ausreichend mit allen lebensnotwendigen Stoffen versorgt wird. Unsicherheiten sollte man am besten im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung oder bei einem*einer Arzt*Ärztin abklären lassen.


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