Kohlenhydrate und Blutzucker

Glykämischer Index: Bedeutung, Berechnung und Tabelle

Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmittel ansteigt. Eine Ernährung mit einem hohen GI erhöht das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen. Lesen Sie hier, wie der Glykämische Index berechnet wird und welche Lebensmittel einen hohen und welche einen niedrigen GI haben.

glykaemischer index
Der glykämische Index gibt an, wie hoch der Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von Kohlenhydraten ansteigt.
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Was ist der Glykämische Index?

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten sie mindestens 50 Prozent der Ernährung ausmachen. Doch nicht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel wirkt sich gleich auf den Stoffwechsel aus: Je länger die Kette der darin enthaltenen Zuckermoleküle ist, desto langsamer wird der Zucker verdaut und abgebaut – und desto weniger und langsamer steigt auch der Blutzuckerspiegel an.

Der Glykämische Index ist ein Maß für die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Er wird mit einem Wert zwischen 0 und 100 angegeben: Je höher die Zahl ist, desto schneller und stärker steigt die Blutzuckerkonzentration nach dem Essen an. Ein Glykämischer Index bis 55 gilt als niedrig, ein GI zwischen 56 und 69 als mäßig und ein GI ab 70 gilt als hoch. Der Glykämische Index eines Lebensmittels kann sehr unterschiedlich sein, da er stark von Faktoren wie der Zubereitungsart und der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängt. So hat Kartoffelbrei beispielsweise einen höheren GI als Salzkartoffeln, und der Glykämische Index von Nudeln steigt mit ihrer Kochzeit.

Wie wird der Glykämische Index berechnet?

Kein Lebensmittel lässt den Blutzuckerspiegel schneller und stärker ansteigen als reiner Traubenzucker – deshalb wird dessen Blutzuckerwirkung als Maßstab für den Glykämischen Index genommen und mit einem Wert von 100 festgelegt. Ein Lebensmittel mit einem GI von 50 löst also einen halb so starken Blutzuckerspiegelanstieg aus wie Traubenzucker. Der Wert bezieht sich immer auf 50 Gramm der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate, nicht auf 50 Gramm des Lebensmittels selbst.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Verschiedene Lebensmittel haben eine unterschiedliche Kohlenhydratdichte – so müsste man beispielsweise 700 Gramm Möhren essen, um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, während bei Baguette bereits 100 Gramm genügen. Deshalb wurde das Konzept des Glykämischen Index um die Formel der Glykämischen Last (GL) erweitert: Sie berücksichtigt auch die tatsächlich verzehrte Menge an Kohlenhydraten und wird folgendermaßen berechnet:

GL = (GI x Kohlenhydrate pro verzehrte Portion in Gramm) : 100

So hat eine Scheibe Weißbrot (mit einem GI von 73 und 14 Gramm Kohlenhydraten) beispielsweise eine GL von 10,2, während 100 Gramm rohe Möhren (mit einem GI von 30 und 9 Gramm Kohlenhydraten) eine Glykämische Last von 2,7 haben.

Eine Glykämische Last bis 10 gilt als niedrig, zwischen 10 und 20 als mäßig, eine GL über 20 als hoch.

Tabelle Glykämischer Index

Wer Wert auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung legt, sollte nicht nur auf einen niedrigen Glykämischen Index achten, sondern auch die tatsächlich verzehrte Kohlenhydratmenge – und damit die Glykämische Last eines Lebensmittels – berücksichtigen. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über das Verhältnis von Glykämischem Index und Glykämischer Last ausgewählter Lebensmittel:

Lebensmittel Glykämischer Index (GI) übliche Portionsgröße (in g) Kohlenhydratmenge (in g pro Portion) Glykämische Last (GL) pro Portion
Cornflakes 81 30 25 20
Weizenvollkornbrot 73 30 12 9
Langkorn-Reis (gekocht) 60 150 41 25
Spaghetti (weiß, gekocht) 49 180 48 24
Kartoffeln (gekocht) 82 150 16 bis 32 (sortenabhängig) 9 bis 25
Zuckermais (gekocht) 52 80 17 9
grüne Linsen (gekocht) 37 150 14 5
Wassermelone 80 120 6 5
Banane 47 120 6 5
Apfel (Golden Delicious) 39 120 16 6
Naturjoghurt 19 200 14 3
Milch (Vollfett) 31 250 ml 12 4
Orangensaft 50 250 ml 24 12
Cashew-Nüsse 25 50 11 3
Nuss-Nougat-Creme 29 20 12 3
Kartoffelchips 56 50 21 12

Gesundheitliche Bedeutung Glykämischer Index

Aktuelle Studien weisen einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hochglykämischen Lebensmitteln und folgenden Erkrankungen nach:

Um den Erkrankungen vorzubeugen, lohnt sich ein Blick auf den glykämischen Index von Lebensmitteln. Auch zum Abnehmen können der GI und die GL beitragen. Versucht man damit Gewicht zu verlieren, ist die Rede von der sogenannten Glyx-Diät.

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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

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