Zum Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz unverzichtbar, denn nur durch das Energie-Defizit greift der Körper auf seine Fettreserven zurück. Dieses Minus auf dem Kalorienkonto lässt sich mit manchen Lebensmitteln leichter erreichen als mit anderen. Wer sich mit kalorienarmen, gesunden Lebensmitteln richtig satt isst, kommt bei kalorienhaltigen Dickmachern nicht mehr in Versuchung.
Kalorienarme Lebensmittel: leckeres, gesundes und sättigendes Essen
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Orangen: 42 kcal
Während frisch gepresster Orangensaft auf etwa 48 kcal (pro kleinem Glas also rund 90 kcal) kommt, liefern die Früchte selbst mehr unverdauliche Ballaststoffe und darum weniger Kalorien.
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Kalorienarme Pfirsiche: 42 kcal
Die gleiche Energiedichte haben frische Pfirsiche. Vorsicht: Getrocknete Früchte liefern mehr Ballaststoffe, dafür aber auch das Sechsfache an Energie.
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Wassermelone: 37 kcal
Im Sommer ersetzt eine gekühlte Wassermelone so manches Eis. Dabei kommen die oft kiloschweren Früchte nur auf 37 kcal pro 100-Gramm-Portion.
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Melonen: 26 bis 54 kcal
Andere Melonensorten sind nicht ganz so kalorienarm wie die Wassermelone, aber noch immer sehr figurfreundlich: So liefern etwa Galiamelonen 26, Cantaloupe-Melonen (Bild) 36 und Honigmelonen 54 kcal pro 100 Gramm.
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Kalorienarme Zitronen: 36 kcal
Zugegeben, die Zitrone gehört eher nicht zu den Obstsorten, die man zwischendurch pur snackt. Sie kommt vor allem als Heißgetränk gegen Erkältung, als Limonadegrundstoff und auf Schnitzel und Fisch zum Einsatz. Wer nicht allzu viel Zucker in die selbstgemachte Natur-Limo kippt, bekommt trotzdem ein kalorienarmes Getränk, denn eine Zitrone liefert im Schnitt nur etwa 30 Kalorien.
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Papaya: 32 kcal
Die saftige Papaya ist eines des kalorienärmsten Lebensmitteln und kommt auf den gleichen Kaloriengehalt wie Erdbeeren.
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Zwiebeln: 30 kcal
Zwiebeln werden hierzulande meist nur als Gewürz verwendet. Schade, denn das Gemüse hat nur 30 kcal pro 100 g und liefert viele gesunde Inhaltsstoffe, die unter anderem das Immunsystem fördern.
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Rote Bete: 25 bis 41 kcal
Als Rohkost hat Rote Bete etwas mehr Kalorien als gekocht und eingelegt. Ihre leuchtende Farbe verdanken Rote Rüben dem Stoff Betanin, den man auch zum Eierfärben nutzen kann.
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Kalorienarme Kresse: 22 bis 33 kcal
Gesund in Suppe und auf dem Brot: Gartenkresse (Bild) liefert 33 kcal, Brunnenkresse sogar nun 22 kcal.
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Blumenkohl und Brokkoli: 22/26 kcal
Die beiden Kohlarten liefern neben gesunden Antioxidantien nur gut 20 kcal pro 100 Gramm.
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Frühlingszwiebeln und Lauch: 24/25 kcal
Zum kalorienarmen Würzen von Speisen eignen sich neben Petersilie und anderen Kräutern auch Porree (Lauch) und die eng mit ihm verwandten Frühlingszwiebeln (Schalotten/Lauchzwiebeln): Sie enthalten beide rund 25 kcal.
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Kalorienarme Artischocken: 22 kcal
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Paprika: 20 bis 45 kcal
Je nachdem, welche Farbe eine Paprikaschote hat, schwankt auch ihr Kaloriengehalt: Rote Paprika konnten am längsten reifen und liefern somit mehr Energie in Form von Fruchtzucker, aber zum Beispiel auch mehr Vitamin C. Gelbe, orange und grüne Schoten kommen dagegen mit weniger Energie daher.
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Karotten: 14 bis 25 kcal
Neben Karotinoiden, die unter anderem die Augen gesund halten, haben rohe Möhren nur 25 kcal, als Dosengemüse stecken sogar nur 14 kcal darin. Trotz der geringen Energiedichte sind Karotten sehr sättigend.
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Kohlrabi: 23 kcal
Unter anderem bei Rohkost-Fans sehr beliebt ist Kohlrabi, der in grünen und violetten Varianten angebaut wird. Das wasserreiche Gemüse liefert viele Mineralstoffe, dabei aber nur 23 kcal je 100 Gramm.
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Kalorienarme Auberginen: 20 kcal
Die Eierfrüchte eignen sich besonders gut für kalorienarme Gemüsegerichte, denn sie bestehen zum Großteil aus Wasser. Vorsicht: Wer Auberginen in reichlich Öl anbrät, macht diesen Vorteil zunichte. Kalorienfrei garen lässt sich das Gemüse abgedeckt und mit etwas Wasser in der Mikrowelle. Ohne Zusatz von Fett liefern Auberginen nur etwa 20 kcal.
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Okraschoten: 19 kcal
Okras, die Fans der indischen Küche auch als "Lady's Fingers" bekannt sein dürften, schmecken außergewöhnlich und eignen sich als kalorienarme Curry-Zutat. 100 Gramm der Schoten kommen auf nicht einmal 20 Kilokalorien.
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Fenchel: 19 kcal
Er kommt als Heilpflanze unter anderem bei Verdauungsbeschwerden zum Einsatz, als Gemüse unterstützt er das Abnehmen: Fenchel. In 100 Gramm der gesunden Knolle stecken ebenfalls unter 20 Kilokalorien.
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Zucchini: 19 kcal
Wie die nah verwandten Gurken bestehen Zucchini zu einem stattlichen Anteil aus kalorienfreiem Wasser. Daher sind auch sie im Rahmen einer ausgewogenen Diät bestens zum Abnehmen geeignet.
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Kalorienarmer Spargel: 18/13 kcal
Einsame Spitze: Spargel gilt als edelstes Gemüse. Auch bei den kalorienarmen Sattmachern ist er ganz vorne mit dabei; 18 kcal liefern die Stangen pro 100 Gramm. Zusätzlich wirkt Spargel entwässernd und ist deshalb beim Abnehmen doppelt sinnvoll. Außerhalb der Saison kann man auf Dosenspargel zurückgreifen, der mit 13 kcal sogar noch ein bisschen figurfreundlicher ist.
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Tomaten: 17 kcal
Auch das Fruchtgemüse liefert dem Körper vorrangig Wasser, daneben viele Antioxidantien. Ob in konzentrierter Form als Mark (39 kcal) oder Saft (17 kcal) genossen: Tomaten bleiben kalorienarm. Nur das zuckerreiche Ketchup (pro Esslöffel etwa eineinhalb Würfelzucker!) bildet eine Ausnahme, es liefert mit 104 kcal ein Vielfaches des Ausgangsmaterials. Tomaten in Rohform kommen bloß auf 17 kcal.
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Sauerkraut: 17 kcal
Der milchsauer vergorene Weißkohl tut dem Darm auf unterschiedlichen Wegen gut. So enthält Sauerkraut viele Ballaststoffe, dazu probiotisch wirksame Bakterien.
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Pfifferlinge und Champignons: 15/16 kcal
Pilze sind biologische Sonderfälle, sie zählen weder zum Tier- noch zum Pflanzenreich. Die schwammigen Fruchtkörper bestehen zu einem Großteil aus Wasser und weisen eine entsprechend geringe Energiedichte auf, sind aber trotzdem sehr sättigend.
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Kalorienarmer Sellerie: 15 kcal
Perfekt als Snack für Figurbewusste: Stauden- oder Bleichsellerie ist sogar noch etwas kalorienärmer als die Sellerieknolle, die knackigen Stangen beinhalten nur 15 Kilokalorien pro 100 Gramm.
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Radieschen und Rettich: 14/15 kcal
Die Scharfstoffe in Rettich und der kleineren Form, den Radieschen, wirken leicht antibiotisch. Abgesehen davon passen sie gut zu einer kalorienreduzierten Ernährung: Sie liefern dem Körper vorrangig Wasser und nur 14 bis 15 Kilokalorien.
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Salat: 11 bis 16 kcal
Je nach Sorte kommt Salat auf etwa elf bis 16 kcal pro 100 Gramm. Kopfsalat, Chinakohl und Eisbergsalat sind dabei etwas kalorienärmer als Feldsalat, Radicchio, Endivien, Spinat und Chicorée, liefern aber im Allgemeinen auch weniger Vitalstoffe. Wichtig: Wer Salat mit Öl übergießt, kann nicht mehr von einer kalorienarmen Mahlzeit sprechen.
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Rhabarber: 13 kcal
Die gesunden Stangen sind beinahe zuckerfrei und deshalb sehr kalorienarm. Allerdings gilt das natürlich nicht, wenn sie als Kuchen oder Kompott auf den Tisch kommen. Gesunde Rezepte mit Rhabarber finden Sie hier.
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Kalorienarme Gurken: 12 kcal
Eine Gurke besteht zu 97 Prozent aus Wasser – kein Wunder, dass sie zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt zählt! 100 Gramm des essbaren Durstlöschers kommen auf gerade mal zwölf Kilokalorien.
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Kalorienarme Austernpilze: 11 kcal
Auch eines der kalorienärmsten Lebensmittel: Austernpilze. Die Baumpilze kommen auf eine Energiedichte von gerade einmal 11 kcal pro 100 Gramm. Ebenfalls trotz ihres Namens sehr kalorienarm sind Butterpilze.
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Gemüsebrühe: etwa 3 bis 10 kcal
Nicht umsonst das ideale Fastenlebensmittel: Gemüsebrühe ist außerordentlich figurfreundlich. Je nach Zubereitung und Ausgangsprodukten schwankt ihr Kaloriengehalt zwischen 3 und 10 kcal. Achtung: Wer Instant-Brühe nutzt, sollte auf salzarme Produkte setzen oder nur wenig Pulver nehmen.
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Aprikose: 42 kcal
Die Aprikose, in anderen Regionen auch als Marille bekannt, ist mit nur 42 kcal sehr kalorienarm. Aber Vorsicht bei den getrockneten Früchten. Sie enthalten fast sechsmal so viele Kalorien!
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Beeren
Beeren sind allgemein die kalorienärmsten Obstsorten, aber dafür sehr vitaminreich. Je dunkler die Beeren sind, desto mehr Antioxidantien enthalten sie.
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Johannisbeeren: 33 bis 50 kcal
Säuerlich und gesund: Johannisbeeren sind hervorragende Vitamin-C-Lieferanten und darüber hinaus mit durchschnittlich 33 kcal sehr kalorienarm. Übrigens: Schwarze Johannisbeeren liefern etwas mehr Energie als rote und weiße Sorten.
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Moosbeeren: 35 bis 46 kcal
Die Gattung der Moosbeeren, zu denen unter anderem die Cranberry zählt, enthalten rund 40 kcal. Wichtig: Dieser Wert bezieht sich auf wasserreiche Frischware. Getrocknete Cranberrys schlagen mit gut 300 kcal pro 100 Gramm zu Buche!
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Himbeeren: 33 kcal
Himbeeren sind eine fruchtige Nascherei für zwischendurch. Sie liefern nur wenige Kalorien (33 kcal pro 100 g), dafür aber umso mehr wertvolle Vitamine.
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Kalorienarme Erdbeeren: 32 kcal
Die aromatischen Früchte haben hierzulande etwa ab Juni Saison. Neben sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen enthalten Erdbeeren viel Wasser, was sie zu einer kalorienarmen Nascherei macht: Gerade einmal 32 kcal stecken in 100 Gramm.
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Stachelbeeren: 44 kcal
Es gibt die Stachelbeere in rot und grün. Die Früchte schmecken leicht säuerlich und süß, aber haben nichtsdestotrotz nur 44 kcal pro 100 Gramm.
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Mangold: 23 kcal
Mangold, auch Krautstiel genannt, hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen und ist reich an Vitaminen. Auch enthält das Blattgemüse nur 23 kcal auf 100 Gramm.
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Butternut Kürbis: 25 kcal
Trotz Butteraroma und leichter Süße ist der Butternut Kürbis arm an Kalorien. Mit rund 30 kcal ist er ein idealer Bestandteil einer kalorienarmen Ernährung. Geerntet wird der Kürbis im Herbst, im Dunkeln lässt er sich jedoch noch mehrere Monate aufbewahren.
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Kalorienarmer Rosenkohl: 36 kcal
Das Wintergemüse ist sehr kalorienarm. Die kleinen Röschen schlagen mit nicht mal 40 kcal pro 100 Gramm zu Buche. Der grüne Schlankmacher Rosenkohl darf gerne in großen Mengen verzehrt werden.
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Kokoswasser: 15-20 kcal
Wie der Name bereits vermuten lässt, besteht Kokoswasser zu 90 Prozent aus Wasser. Im Vergleich zu Softdrinks enthält der Saft der Kokosnuss nur 15-20 kcal auf 100 ml und ist somit ein toller, kalorienarmer Durstlöscher – vor allem für den Sommer.
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Drachenfrucht: 36 kcal
Die Drachenfrucht gehört zur Familie der Kakteengewächse und ist auch bekannt als Pitahaya. Der pinkfarbene Exot ist sehr frisch und wässrig, weshalb er eine geringe Energiedichte mit nur 36 kcal hat.
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Sternfrucht: 31 kcal
Die Sternfrucht (Karambole) kann mit der Schale verzehrt werden und hat nur 31 kcal. Einfach in Scheiben schneiden und genießen.
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Mandarine: 46 kcal
Die orange Winterfrucht ist lecker und süß. An grauen Wintertagen hebt sie die Stimmung – und das mit wenigen Kalorien. Zwei Mandarinen entsprechen ungefähr 100 Gramm und enthalten nur 46 kcal.
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Vorsicht, gesunde Dickmacher!
Zwar ist prinzipiell jedes Gemüse relativ kalorienarm, vergleicht man es etwa mit Getreide- oder Fleisch- und Milchprodukten wie Brot und Käse. Doch auch unter den an sich gesunden Lebensmitteln lauern Dickmacher: zum Beispiel Nüsse oder Avocados. Auf der letzten Seite dieser Bildergalerie erfahren Sie dazu mehr.
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