Säure-Basen-Haushalt

Basische Lebensmittel für eine basische Ernährung

Der Körper benötigt sowohl Basen als auch Säuren. Während Basen über Lebensmittel zugeführt werden müssen, können Säuren zusätzlich im Körper entstehen. Für einen ausgeglichenen Haushalt ist eine ausgewogene Ernährung mit basischen Lebensmitteln wichtig. Welche zählen dazu?

Einkaufstasche mit Obst und Gemüse
© Getty Images/Aleksandr Zubkov

Artikelinhalte im Überblick:

Saure Lebensmittel und Säurebildner

Was bedeutet basisch?

Um zu unterscheiden, ob ein Lebensmittel basisch oder sauer ist, hilft der pH-Wert – oder genauer der PRAL-Wert. Die Abkürzung PRAL steht für potential renal acid load und beschreibt die säure- oder basenbildende Wirkung im Körper.

Grenzwerte:

  • basischer Bereich: pH-Wert 7-14 (negative PRAL-Werte)
  • saurer Bereich: pH-Wert 0-7 (positive PRAL-Werte)

Als basisch gelten Lebensmittel mit einem hohen Anteil metallischer Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen, als säurebildend dagegen solche mit vorwiegend nicht-metallischen Mineralstoffen wie Phosphor, Chlor, Schwefel und Kieselerde.

Ursprung der basischen Ernährung

Der schwedische Ernährungsforscher Ragnar Berg gilt als geistiger Vater und Begründer der basischen Ernährung. Auf ihn geht die Unterteilung in sauer und basisch wirkende Lebensmittel zurück.

Wann man besonders Wert auf basische Lebensmittel legen sollte

Die Fähigkeit zur Säureausscheidung nimmt mit steigendem Lebensalter und nachlassender Funktion der Nieren ab. Bei gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten droht deshalb gerade im Alter eine chronische Übersäuerung (latente Azidose), die der Körper unter anderem durch die Freisetzung von basischen Mineralstoffen (vor allem Kalzium) aus dem Knochen zu kompensieren versucht – ein Risikofaktor für die Entstehung von . Um das Gleichgewicht zu halten, ist die Zufuhr an basischen Lebensmitteln besonders wichtig.

Pflanzliche Lebensmittel sind überwiegend basisch

Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an basischen Lebensmitteln sein, dafür weniger Säurebildner enthalten. Etwa 70 Prozent der Nahrung sollte aus basischen Lebensmitteln bestehen. Voll ausgereiftes Obst, Gemüse und Salate sind hierbei die wichtigsten Vertreter.

Tabelle mit basischem Obst- und Gemüsesorten

Basisches Obst Basisches Gemüse
Äpfel Auberginen
Ananas Blattsalate, Rucola
Aprikosen Fenchel
Birnen Karotten

Beeren

(Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren)

Kartoffeln, Süßkartoffeln
getrocknete Früchte wie Rosinen

Kohlsorten

(Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing)

Kirschen Kürbis
Mango Mangold
Melone Paprika
Nektarinen Pastinaken
Pfirsiche Radieschen
Pflaumen, Zwetschgen Spinat
Trauben Tomaten
Zitrusfrüchte (Clementinen, Pampelmuse, Orangen, Zitronen) Weiße Bohnen

Zu den basischen Lebensmitteln zählen auch

  • Pilze wie Austernpilze, Champignons oder Pfifferlinge,
  • Sprossen,
  • Nüsse und Samen,
  • pflanzliche Öle wie Kokosnussöl, Olivenöl und Leinsamenöl
  • sowie Kräuter, zum Beispiel Petersilie, Oregano, Rosmarin oder Koriander.

Tabelle mit basischen Getränken

Basische Getränke
Wasser
Wasser mit Zitronensaft oder Apfelessig
Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz
Smoothies aus Obst
ungesüßter Kräuter- und Früchtetee

Butter ist bei basischer Ernährung erlaubt

Auch Butter ist bei einer ausgewogenen Ernährung mit basischen Lebensmitteln erlaubt: Bei maßvollem Genuss liefert sie wertvolle Fette, zudem ist sie leicht verdaulich. Damit kann Butter eine gute Ergänzung zu kalt gepressten Pflanzenölen sein.

Basenüberschüssige Ernährung

Wer sich nur mit basischen Lebensmitteln ernähren möchte, wird in der alltäglichen Umsetzung Schwierigkeiten haben. Außerdem enthalten viele schwache Säurebildner wichtige Vitamine und Mineralstoffe – somit gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Diesem Konzept trägt die basenüberschüssige Ernährung Rechnung und besteht zu 70-80 Prozent aus basischen und 20-30 Prozent sauren Lebensmitteln. Am besten kombiniert man basische Lebensmitteln wie Gemüse, etwa Kartoffeln und Salat mit säurehaltigen Nahrungsmittel wie:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Zucker
  • Eier
  • Getreide

Auch stark verarbeite Lebensmittel sowie Süßwaren und Alkohol zählen zu den sauren Lebensmitteln. Um einer Übersäuerung vorzubeugen, sollten sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Auf die Verstoffwechslung kommt es an

Die Verstoffwechselung spielt bei basischen Lebensmitteln eine Rolle – bei einer schwachen Stoffwechselleistung kann es zu einer Umkehrwirkung kommen und aus Basenspendern werden Säurelieferanten. Somit können basische Zitrusfürchte wie Zitronen, Grapefruit oder Orangen zu säurebildenden Lebensmitteln verstoffwechselt werden.

Grundsätzlich gilt: Je gesünder der Darm, desto eher werden Nahrungsmittel basisch verstoffwechselt. Je schwächer und blähungsfreudiger der Verdauungstrakt ist, desto schlechter wird er Säuren aus verzehrten Lebensmitteln verarbeiten.

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