20 typische Pilates-Übungen

Das Pilates-Training konzentriert sich auf die Körpermitte. Gestärkt werden also vor allem die Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Beckenboden. Aber auch die restlichen Muskeln des Körpers kommen nicht zu kurz.

Eine besondere Rolle spielt bei allen Übungen die richtige Atmung: Dabei fließt die Luft nicht in den Bauchraum, sondern in die Flanken, also den seitlichen Brustkorb. Ausgeatmet wird hörbar durch den geöffneten Mund, Bauch und Beckenboden sind die ganze Zeit über fest angespannt.

Viele Trainingseinheiten erfordern ein gutes Gleichgewichtsgefühl und Körperspannung. Wichtig dabei sind auch die gestreckten Füße.

Das Dehnen nimmt einen wichtigen Platz im Pilates-Programm ein. Regelmäßiges Training nach Pilates soll für lange, schlanke und kräftige Muskeln sorgen.

Pilates hat manche Yoga-Übungen übernommen oder abgewandelt. Diese Bewegung dient der Dehnung von Körperseite, Schultern und Armen. Viele Pilates-Übungen sind auch für Schwangere geeignet, im Zweifel aber lieber beim Trainer/ der Trainerin nachfragen.

Viele Übungen werden im Liegen ausgeführt. Diese hier trainiert die tief liegenden Bauchmuskeln. Wichtig auch hier: gestreckte Zehen.

"The Hundred" ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen. Eine detaillierte Anleitung dafür und für weitere Übungen bekommen Sie im Video-Kurs auf Lifeline. Die Ausgangsstellung mit den im rechten Winkel abgehobenen Knien und in den Boden gedrückter Lendenwirbelsäule ("Imprint") heißt Tabletop-Position.

Oft werden Pilates-Übungen mit speziellen, halb und ganz aufgepumpten Bällen ergänzt.

Auch diese Pilates-Übung wird durch Zusammendrücken des Balls intensiviert.

Eine besonders kraftaufwändige Übung für die Pomuskeln, aber auch die Stabilität im Beckenboden und Bauch. Die Bauchspannung sollte während der gesamten Stunde aufrecht erhalten werden.

Übungen wie diese werden nie mit Schwung, sondern immer mit Muskelkraft und Körperspannung langsam sowie kontrolliert ausgeführt.

Bei dieser Übung ist Muskelkater garantiert: ein Beispiel für eine effektive Pilates-Übung.

Diese Übung, ähnlich der Kerze, kräftigt unter anderem die Muskulatur des Bauches.

Übungen mit dem Körpergewicht wie das "Planking" spielen im Pilates eine große Rolle.

Auch Stützübungen wie diese sind kraftaufwändig und bei Pilates-Trainern beliebt - bei manchen Anfängern weniger.

Bei vielen Übungen kommen zur Steigerung der Intensität neben großen Gymnastikbällen, kleineren Pilatesbällen und Therabändern auch spezielle Pilatesgeräte zum Einsatz.

Diese anspruchsvolle Übung mit Ball kräftigt Rücken und Bauch und schult das Gleichgewicht.

Mithilfe des Balls lässt sich der Rücken dehnen. Man kann aber auch rückenschonende Übungen zum Beispiel für die Bauchmuskeln ausführen.

Zwischen den anstrengenden Abschnitten des Trainings gibt es immer wieder kurze Entspannungspausen wie diese aus dem Yoga ausgeliehene Embryo-Position.

Ein ausgewogenes Pilates-Training legt viel Wert auf Übungen für einen starken Rücken. Diese Katzenbuckel-Abwandlung im Vierfüßlerstand mobilisiert die Wirbelsäule nach einem langen Bürotag.