Übungen nach Joseph Pilates steigert Koordination und Kraft, verbessert die Haltung und soll flexibler machen. Dazu sorgen die Übungen mit jeder Menge Körperspannung für kräftige, schlanke Muskeln. Unsere Bilderstrecke gibt ihnen einen Einblick, wie das Pilates-Training aussieht.
20 typische Pilates-Übungen

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Pilates-Übungen stärken Bauch- und Rückenmuskeln
Das Pilates-Training konzentriert sich auf die Körpermitte. Gestärkt werden also vor allem die Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Beckenboden. Aber auch die restlichen Muskeln des Körpers kommen nicht zu kurz.
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Brustkorb-Atmung bei allen Pilates-Übungen wichtig
Eine besondere Rolle spielt bei allen Übungen die richtige Atmung: Dabei fließt die Luft nicht in den Bauchraum, sondern in die Flanken, also den seitlichen Brustkorb. Ausgeatmet wird hörbar durch den geöffneten Mund. Bauch und Beckenboden sind die ganze Zeit über fest angespannt.
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Pilates-Übungen fördern Balance
Viele Trainingseinheiten erfordern ein gutes Gleichgewichtsgefühl und Körperspannung. Wichtig bei vielen Pilates-Übungen sind auch die gestreckten Füße.
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Pilates-Übungen erhöhen Flexibilität
Das Dehnen nimmt einen wichtigen Platz im Pilates-Programm ein. Regelmäßige Pilates-Übungen sollen für lange, schlanke und kräftige Muskeln sorgen.
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Pilates-Übungen mit Anleihen aus dem Yoga
Pilates hat die eine oder andere Yoga-Übung übernommen oder abgewandelt. Diese Bewegung dient der Dehnung von Körperseite, Schultern und Armen. Viele Pilates-Übungen sind auch für Schwangere geeignet, im Zweifel sollte man aber lieber beim Trainer/der Trainerin nachfragen.
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Pilates-Übung für starke Bauchmuskeln
Viele Übungen werden im Liegen ausgeführt. Diese hier trainiert die tief liegenden Bauchmuskeln. Wichtig auch hier: gestreckte Zehen.
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Pilates-Übungen mit Bällen
Oft werden Pilates-Übungen mit speziellen, halb und ganz aufgepumpten Bällen ergänzt.
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Seitliche Pilates-Übung mit Ball
Auch diese Pilates-Übung wird durch das Zusammendrücken eines Balls intensiviert.
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Pilates-Übung "The Hundred"
"The Hundred" ist eine der bekanntesten Pilates-Übungen. Die Ausgangsstellung mit den im rechten Winkel abgehobenen Knien und in den Boden gedrückter Lendenwirbelsäule ("Imprint") heißt Tabletop-Position.
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Pilates-Übung für einen schönen Po
Dies ist eine besonders kraftaufwendige Übung für die Pomuskeln, aber auch die Stabilität im Beckenboden und Bauch. Die Bauchspannung sollte während der gesamten Stunde aufrechterhalten werden.
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Pilates-Übungen erfordern Muskeln statt Schwung
Übungen wie diese werden nie mit Schwung, sondern immer mit Muskelkraft und Körperspannung langsam sowie kontrolliert ausgeführt.
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Pilates-Übung im Vierfüßlerstand
Bei dieser Übung ist Muskelkater garantiert: ein Beispiel für eine effektive Pilates-Übung.
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Pilates-Übung: Kerzen-Variation
Diese Übung, ähnlich der Kerze, kräftigt unter anderem die Muskulatur des Bauches.
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Pilates-Übungen in der Stützposition
Übungen mit dem Körpergewicht wie das "Planking" spielen im Pilates eine große Rolle.
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Pilates-Übung: Seitstütz
Auch Stützübungen wie diese sind kraftaufwändig und bei Pilates-Trainern beliebt, bei manchen Anfängern weniger.
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Pilates-Übungen mit Therabändern
Bei vielen Übungen kommen zur Steigerung der Intensität neben großen Gymnastikbällen, kleineren Pilatesbällen und Therabändern auch spezielle Pilatesgeräte zum Einsatz.
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Pilates-Übung für starke Bauchmuskeln
Diese anspruchsvolle Übung mit Ball kräftigt Rücken und Bauch und schult das Gleichgewicht.
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Pilates-Übung mit Gymnastikball
Mithilfe des Balls lässt sich der Rücken dehnen.
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Pilates-Übung mit Rückendehnung
Man kann aber auch rückenschonende Übungen zum Beispiel für die Bauchmuskeln ausführen.
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Pilates-Übung für Entspannung
Zwischen den anstrengenden Abschnitten des Trainings gibt es immer wieder kurze Entspannungspausen wie diese aus dem Yoga ausgeliehene Embryo-Position.
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Pilates-Übung: Rundrücken
Ein ausgewogenes Pilates-Training legt viel Wert auf Übungen für einen starken Rücken. Diese Katzenbuckel-Abwandlung im Vierfüßlerstand mobilisiert die Wirbelsäule nach einem langen Bürotag.
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