Wichtiger Mineralstoff für Muskeln und Knochen

Diese Lebensmittel beugen einem Magnesiummangel vor

Magnesium spielt bei vielen Körperfunktionen eine Rolle, ist unter anderem für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Außerdem regelt das Mineral das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, weshalb ein Magnesiummangel unter anderem zu (Waden-)Krämpfen führen kann. Wir stellen magnesiumhaltige Lebensmittel vor, mit denen Sie einem Mangel ganz leicht selbst vorbeugen können.

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Nüsse und Kürbiskerne, aber auch Vollkornprodukte und Haferflocken zählen zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt.
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Magnesium (chemisches Elementsymbol Mg) erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es mischt beim Energiestoffwechsel mit und hat an der Muskelarbeit ebenso Anteil wie an der Herstellung von Eiweißen und Nukleinsäuren. Letztere sind wiederum Bausteine unserer Erbsubstanz, der DNA.

Außerdem ist Magnesium im wahrsten Wortsinn unser Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur dann freigesetzt werden, wenn Magnesium den Startschuss zu dieser Reaktion gegeben hat.

Magnesium dient zudem als Bausubstanz für Knochen und Zähne: In Verbindung mit Phosphat ist es zu etwa 1,5 Prozent im Knochen enthalten.

Magnesium muss über Ernährung zugeführt werden

Allerdings kann der Körper Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumreiche Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen.

Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden.

Die Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Besonders gute Magnesiumlieferanten sind hingegen Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht.

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    Haferflocken, Tofu, Kerne: Hätten Sie gewusst, welche Lebensmittel den Magnesiumbedarf am besten abdecken?

Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Süßmäuler aufgepasst: Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf.

Weitere magnesiumhaltige Lebensmittel und ihren jeweiligen Gehalt entnehmen Sie bitte untenstehender Tabelle oder der Galerie der besten Magnesiumspender.

Tabelle: Diese Lebensmittel liefern besonders viel Magnesium

Lebensmittel

Portionsgröße (Gramm)

Magnesiumgehalt pro Portion (Milligramm)

Fisch    
Seezunge 150 74
Steinbutt 150 68
Hering 150 47
Karpfen 150 45
Lachs 150 44
Forelle 150 41
Obst    
Brombeeren 200 60
Himbeeren 200 60
Kiwi 200 48
Erdbeeren 200 44
Banane 130 42
Ananas 200 34
Orange 200 29
(Pseudo-)Getreide, Nüsse und Kerne    
Hirse 100 170
Pumpernickel 175 140
Sonnenblumenkerne 30 126
Weizenkeime 50 125
Weizenschrot- und vollkornbrot 175 105
Roggenschrot- und vollkornbrot 175 95
Haferflocken 60 83
Pinienkerne 30 81
Mandeln 30 81
Gerstengraupen 60 75
Naturreis 60 71
Erdnüsse 30 48
Sesam 10 37
Leinsamen 10 35
Gemüse und Hülsenfrüchte    
Erbsen, grün 200 60
Grünkohl 200 60
Spinat 100 58
Artischocken 200 52
Kartoffeln 250 50
Fenchel 100 49
Brokkoli 200 48
Schwarzwurzeln 200 46
Tofu (aus Sojabohnen) 150 45
Rosenkohl 200 44

Wann sind Tabletten nötig, um einen Magnesiummangel zu verhindern?

In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf jedoch nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert.

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Wer durch einen Magnesiummangel immer wieder an Muskelkrämpfen leidet, kann sich in Apotheken und Drogerien Präparate dagegen besorgen.
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Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinau chronisch-entzündliche Darmkrankheiten, die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden. Über geeignete Präparate berät Sie der Hausarzt oder Apotheker.

Woran erkennt man Magnesiummangel? Symptome

Ein echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesiumunterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel im Überblick:

  • Muskelkrämpfe (meist Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur, Lidzucken)
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • Müdigkeit
  • innere Unruhe
  • kalte Füße
  • Kopfschmerzen
  • Geräuschempfindlichkeit
  • Verwirrtheit
  • übermäßiges Schlafbedürfnis
  • Herzklopfen, Herzjagen
  • Schwächegefühl
  • Durchblutungsstörungen

Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 - 1,1 Millimol pro Liter.

Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden.

Tagesbedarf: Diese Dosis Magnesium empfiehlt die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:

Alter Magnesium (in Milligramm)
  Männer/Jungen Frauen/Mädchen
1 bis 4 Jahre

80

4 bis 7 Jahre

120

7 bis 10 Jahre

170

10 bis 13

230

250

13 bis 15

310

15 bis 25 Jahre

400

310

25 bis 51 Jahre

350

300

51 bis 65 Jahre

350

300

65 Jahre und älter

350

300

Schwangere Frauen

310

Stillende Frauen

390

Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt).

Magnesiumhaltige Lebensmittel von Ananas bis Zartbitterschokolade

Autor:
Letzte Aktualisierung: 04. November 2016
Durch:
Quellen: Ernährung und Diätetik für die Kitteltasche. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart mbH, 2008

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