Mineralstoff für Muskeln und Knochen

Magnesiumhaltige Lebensmittel – plus Tabelle

Magnesium spielt im Körper bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und ist für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Auch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln regelt Magnesium. Ein Mangel führt unter Umständen zu Wadenkrämpfen. Magnesiumhaltige Lebensmittel decken den täglichen Bedarf.

Frau holt Obst und Gemüse aus dem Kühlschrank
© Getty Images/gilaxia

Magnesium erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Außerdem ist Magnesium im wahrsten Sinne ein Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur mithilfe von Magnesium freigesetzt werden. Zudem dient Magnesium als Bausubstanz für Knochen und Zähne.

Inhalt des Artikels:

Magnesiumhaltige Lebensmittel von Ananas bis Zartbitterschokolade

Magnesium über Ernährung zuführen

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumhaltige Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen.

Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden.

Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht.

Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf.

Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel

Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel und ihr jeweiliger Gehalt pro Portion

Lebensmittel

Portionsgröße

Magnesiumgehalt pro Portion

Fisch    
Seezunge 150 g 74 mg
Steinbutt 150 g 68 mg
Hering 150 g 47 mg
Karpfen 150 g 45 mg
Lachs 150 g 44 mg
Forelle 150 g 41 mg
Obst    
Brombeeren 200 g 60 mg
Himbeeren 200 g 60 mg
Kiwi 200 g 48 mg
Erdbeeren 200 g 44 mg
Banane 130 g 42 mg
Ananas 200 g 34 mg
Orange 200 g 29 mg
(Pseudo-)Getreide, Nüsse und Kerne    
Hirse 100 g 170 mg
Pumpernickel 175 g 140 mg
Sonnenblumenkerne 30 g 126 mg
Weizenkeime 50 g 125 mg
Weizenschrot- und vollkornbrot 175 g 105 mg
Roggenschrot- und vollkornbrot 175 g 95 mg
Haferflocken 60 g 83 mg
Pinienkerne 30 g 81 mg
Mandeln 30 g 81 mg
Gerstengraupen 60 g 75 mg
Naturreis 60 g 71 mg
Erdnüsse 30 g 48 mg
Sesam 10 g 37 mg
Leinsamen 10 g 35 mg
Gemüse und Hülsenfrüchte    
Erbsen, grün 200 g 60 mg
Grünkohl 200 g 60 mg
Spinat 100 g 58 mg
Artischocken 200 g 52 mg
Kartoffeln 250 g 50 mg
Fenchel 100 g 49 mg
Brokkoli 200 g 48 mg
Schwarzwurzeln 200 g 46 mg
Tofu (aus Sojabohnen) 150 g 45 mg
Rosenkohl 200 g

44 mg

 

Magnesiummangel mit Tabletten ausgleichen?

In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert.

Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinaus chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED), die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden.

Woran erkennt man Magnesiummangel? Symptome

  • zum Test

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Ein echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesium-Unterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung.

Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel:

  • Muskelkrämpfe (meist Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur, Lidzucken)
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • Müdigkeit
  • innere Unruhe
  • kalte Füße
  • Kopfschmerzen
  • Geräuschempfindlichkeit
  • Verwirrtheit
  • übermäßiges Schlafbedürfnis
  • Herzklopfen, Herzrasen
  • Schwächegefühl
  • Durchblutungsstörungen

Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter.

Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden.

Tagesbedarf: Empfohlene Dosis an Magnesium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:

Alter Magnesium
  Männer/Jungen Frauen/Mädchen
1 bis 4 Jahre

80 mg

4 bis 7 Jahre

120 mg

7 bis 10 Jahre

170 mg

10 bis 13

230 mg

250 mg

13 bis 15

310 mg

15 bis 25 Jahre

400 mg

310 mg

25 bis 51 Jahre

350 mg

300 mg

51 bis 65 Jahre

350 mg

300 mg

65 Jahre und älter

350

300

Schwangere Frauen

310

Stillende Frauen

390

Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt).

13 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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