Abnehmen ohne Verzicht

Intuitiv essen: Ernährung nach Bauchgefühl

Das Konzept des intuitiven Essens verspricht ein gesundes Gewicht in Harmonie mit Körper und Seele, ohne dabei eine Diät zu machen, sondern nach Lust und Laune zu essen. Beachtet werden dabei vor allem vier Grundsätze, bei dem das wirkliche Hungergefühl eine große Rolle spielt. Wie funktioniert intuitives Essen und natürlich schlank sein?

intuitiv essen
© Getty Iamges/Westend61

Im Überblick:

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Was heißt intuitiv essen?

Intuitiv essen bezeichnet eine Ernährungsweise, die auf die Hungersignale des Körpers eingeht. Es handelt sich dabei explizit nicht um eine Diät. Verbote gibt es keine, der Taktgeber ist der eigene Körper. Es gibt beim intuitiven Essen auch keinen Ernährungsplan, sondern es kann gegessen werden, worauf der Körper Lust hat. Vor allem soll mit Essen aufgehört werden, wenn der Körper satt ist – so wie wir alle es als kleine Kinder gemacht haben.

Das Konzept des intuitiven Essens geht auf die Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch zurück, die 1995 das Buch „Intuitive Eating“ veröffentlicht haben. Die wichtigste Rolle spielt dabei die Verbindung von Körper und Geist. Intuitives Essen bedeutet Genuss und Wohlbefinden statt schlechtem Gewissen und Verzicht. Ziel des intuitiven Essens ist ein natürliches Essverhalten, das sich an den eigenen Bedürfnissen orientiert, indem die Körpersignale beachtet werden. Das haben viele Menschen verlernt und sie essen nicht aus echtem Hunger.

Intuitives Essen ist für jeden geeignet, eine Ausnahme bilden Menschen mit Essstörungen. In diesem Fall gehört die Behandlung in professionelle Hände.

Grundsätze des intuitiven Essens

Es gibt vier Grundsätze für das intuitive Essen:

  1. Essen, wenn man körperlichen Hunger hat.
  2. Das essen, was schmeckt und gut tut.
  3. Genießen, was gerade gegessen wird.
  4. Bei angenehmer Sättigung aufhören.

Was sich zunächst einfach anhört, ist für die meisten Menschen gar nicht so einfach umzusetzen. Feste Essenszeiten, vorgegebene Mahlzeiten, Diät-Regeln und Verbote im Kopf – das alles macht es uns schwer, auf unseren natürlichen Hunger und Appetit zu achten. Viele Menschen kennen ihr natürliches Hungergefühl gar nicht mehr und haben auch kein Gespür dafür, was ihr Körper eigentlich braucht. Außerdem essen wir oft beiläufig, das heißt, wir konzentrieren uns nicht auf unser Essen, sondern machen nebenbei etwas, sodass das Essen nicht genossen werden kann. Auch das natürliche Sättigungsgefühl wird oft übergangen, bis wir so viel gegessen haben, dass wir uns eigentlich unwohl nach dem Essen fühlen.

Neben dem Essen aus Hunger essen Menschen auch oft aus vielen anderen Gründen, die häufig emotionaler Natur sind. So kann Essen auch Trost bei Einsamkeit und in vielen anderen Situationen sein. Bei intuitiver Ernährung ist es deshalb sinnvoll, herauszufinden, warum wir essen möchten, wenn kein körperlicher Hunger da ist, und unser dahinter steckendes Bedürfnis auf andere Weise zu befriedigen.

Je häufiger Menschen Diäten gemacht haben, desto häufiger tritt auch der Jojo-Effekt ein. Das heißt, es wird zwar zunächst abgenommen, aber nach dem Beenden einer Diät geht das Gewicht umso stärker nach oben. Außerdem setzen sich im Kopf verschiedene Glaubenssätze, Ernährungsregeln und Verbote fest, die es beim intuitiven Essen gilt hinter sich zu lassen und auf den natürlichen Hunger zu hören.

Tipps: Intuitiv essen lernen

Um intuitiv Essen zu lernen, helfen die folgenden Tipps:

  • Den eigenen Körper akzeptieren: Egal, welches Gewicht, der Mensch ist liebenswert und wertvoll, nicht erst mit einer bestimmten Kleidergröße. Nur wer den eigenen Körper akzeptiert und gut behandelt, kann in Harmonie mit ihm leben.

  • Bewegung tut gut: Sport und Bewegung braucht der Körper. Es sollte nicht als Mittel, um Kalorien zu verbrennen eingesetzt werden, sondern Bewegung sollte dann gemacht werden, wenn das Bedürfnis danach verspürt wird und es dem Körper gut tut.

  • Diätgedanken und negative Glaubenssätze ablegen: Diäten funktionieren auf Dauer nicht. Sämtliche Regeln (wie beispielsweise "Ich darf abends keine Kohlenhydrate essen") sollten aus dem Kopf verbannt werden, ebenso alte Glaubenssätze wie beispielsweise "Ich bin zu dick" oder "Ich muss meinen Teller leer essen".

  • Auf Hungersignale achten: Neben Magenknurren gibt es noch viele weitere Signale des Körpers, die Hunger anzeigen, beispielsweise Müdigkeit oder nachlassende Konzentration. Es sollte versucht werden, diese wieder klarer zu erkennen und bei Hunger etwas zu essen, unabhängig davon, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt.

  • Essen ist gut für uns: Dies zu akzeptieren, kann gerade Menschen mit ausgeprägter Diätmentalität schwer fallen. Aber Essen ernährt unseren Körper und gibt ihm Energie. So sollte das Essen auch ausgewählt und genossen werden. Der Geschmack und das Wohlfühlen sind beim intuitiven Essen ausschlaggebend. Fühlen wir uns nach einer Mahlzeit voll und müde, war es nicht das richtige und/oder zu viel. Essen soll satt machen, schmecken und ein gutes Gefühl im Körper hinterlassen.

  • Essen soll Genuss sein: Nach dem Essen sollten wir uns zufrieden und wohlig satt fühlen. Die Mahlzeit sollte bewusst genossen werden, weil wir das ausgewählt haben, was für den Körper gerade genau das Richtige ist. Wer einen Salat isst, obwohl er gerade eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit benötigt hätte, wird nach dem Essen nicht zufrieden sein. Wichtig ist: Das Essen mit allen Sinnen genießen, sich nur darauf konzentrieren und sich Zeit lassen, um das Essen überhaupt genießen zu können.

  • Waage verbannen: Das tägliche Kontrollieren des Gewichts führt in der Regel nicht dazu, das wir uns besser fühlen. Die Zahl auf der Waage sollte nicht das Essverhalten beeinflussen. Da unser Körper eigentlich sehr genau weiß, was er braucht, damit es ihm gut geht, sollte er statt der Waage den Takt vorgeben.

  • Kein schlechtes Gewissen: In unsere Gedanken schleichen sich immer wieder Bewertungen, dass etwas nicht gut für uns sei. Beim intuitiven Essen sollen solche Gedanken "ausgesperrt" werden, das heißt, entweder isst man ein Lebensmittel in dem Moment, weil es gerade gut und richtig ist oder man lässt es.

  • Stopp bei Sättigung: Die Sättigungssignale des Körpers wahrzunehmen und dann das Essen zu beenden, ist eins der wichtigsten Prinzipien beim intuitiven Essen. Auch wenn der Teller noch nicht leer ist, sollte bei angenehmer Sättigung die Mahlzeit beendet werden.

  • Emotionales Essen vermeiden: Oft neigen wir bei Stress, Kummer und Sorgen dazu, zu Süßem oder auch Herzhaftem zu greifen. Allerdings ändert das nichts an unseren Gefühlen. Stattdessen sollte versucht werden, hinter die Gefühle zu schauen und Lösungen und Alternativen zu finden, mit den Gefühlen umzugehen. Essen sollte außerdem nicht als Belohnung oder nicht essen als Bestrafung eingesetzt werden.

Um die Tipps umzusetzen, können folgende Fragen bei der praktischen Umsetzung des intuitiven Essens helfen:

  • Will ich das gerade wirklich essen?
  • Habe ich wirklich Hunger oder steckt Langeweile oder Ähnliches dahinter?
  • Ist es das, was ich gerade wirklich brauche?
  • Bin ich satt und kann die Mahlzeit beenden?

Ratgeber bei der Auswahl der Lebensmittel sollte beim intuitiven Essen der Bauch und nicht der Kopf sein. Intuitiv Essen kann sehr gut durch Meditation und Achtsamkeitstechniken unterstützt werden. Es gibt spezielle Coachings, auch online, zum intuitiven Essen.

Wie wirkt intuitives Essen?

Beim intuitiven Essen ist nicht abnehmen das Ziel, sondern in Harmonie mit seinem Körper zu leben. Studien zeigen, dass manche Menschen mit intuitiver Ernährung langfristig ein gesundes Körpergewicht halten können. Für viele Menschen, die sich intuitiv ernähren, ist die größte Erleichterung, dass Essen nicht mehr den Lebensmittelpunkt darstellt und sie entspannter damit umgehen können. Somit wird Stress (beispielsweise durch Diäten) gelindert und für Entspannung gesorgt, was mit einer größeren allgemeinen Zufriedenheit und psychischen Stabilität einhergeht.


Beim intuitiven Essen gibt es keine erlaubten und unerlaubten Lebensmittel. Wer es einige Zeit macht, wird merken, dass der Körper anzeigt, wenn er genug hat und es kommt nicht mehr zum "Überessen" mit anschließendem schlechten Gewissen. Der Schlüssel liegt im Vertrauen in die eigene Intuition. Es gibt nicht "die" richtige Ernährungsweise, die für alle passt. Ernährung ist sehr individuell.

Wer sich intuitiv ernährt, hat keinen Heißhunger und keine unkontrollierten Essanfälle mehr, weil er Wege gefunden hat, auf gesunde Art mit vermeintlich negativen Emotionen umzugehen. Allerdings braucht man Geduld, um intuitives Essen zu lernen. Gerade wenn in der Vergangenheit häufig Diäten durchgeführt werden, kann es dauern, bis diese auch unbewussten Mechanismen durchbrochen werden.

Lebensmittel gegen Stress und für gute Nerven
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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