Inhaltsstoff Sulforaphan

Brokkoli: Gesunde Inhaltsstoffe und Heilwirkung des kalorienarmen Gemüses

Brokkoli strotzt nur so vor Nährstoffen: Das Gemüse enthält neben Kalzium etwa viel Eisen. Dem Sulforaphan darin wird sogar krebshemmende Wirkung nachgesagt.

brokkoli
Schonend und kurz gegart ist Brokkoli am gesündesten.
© iStock.com/AaronAmat

Brokkoli ist ein Gemüse, das zu den Kohlsorten zählt und viele gesunde Inhaltsstoffe enthält. Brokkoli ist eng verwandt mit dem Blumenkohl und wird aufgrund seines feinen Geschmacks auch Spargelkohl genannt.

Im Überblick:

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Heilwirkungen des gesunden Brokkolis

Die grünen Blüten sind voll gesunder Inhaltsstoffe: Brokkoli enthält neben knochenstärkendem Kalzium und Selen zum Zellschutz viel Eisen für das Blut. Jede Menge Vitamin C sorgt darüber hinaus für eine gut funktionierende Immunabwehr gegen Erkältungen und andere Infektionen. Doch das ist längst nicht alles, was Brokkoli dem Körper schenkt: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken Entzündungen und Krebs entgegen. Für die Schutzwirkung gegenüber Tumoren machen Forscher vor allem den Stoff Sulforaphan verantwortlich. Die Substanz bremst das Krebswachstum und kann Tumorzellen sogar abtöten, in dem es den programmierten Zelltod auslöst, die sogenannte Apoptose.

Auch gegen den Magenkeim Helicobacter pylori, der Magengeschwüre und -tumoren auslösen kann, erwies sich der grüne Alleskönner in wissenschaftlichen Untersuchungen als wirksam. Auch diese Wirkung schreibt man dem enthaltenen Sulforaphan zu. Am besten wirkt der Krebskiller, wenn man das Gemüse nur kurz kocht und sorgfältig kaut.

Das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan wirkt auch der Faltenbildung entgegen, indem es freie Radikale unschädlich macht. Diese aggressiven Verbindungen entstehen, wenn Stress oder UV-Strahlen die Haut strapazieren. Deshalb gilt Brokkoli auch als Anti-Aging-Gemüse. Das Vitamin C im Brokkoli hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Es ist zudem für die Bildung von Kollagen zuständig. Dieses Eiweiß strafft die Haut und fördert das Haarwachstum. Brokkoli ist außerdem sehr kalorienarm – er enthält gerade mal 52 kcal pro 200 Gramm (eine Portion). Das Gemüse eignet sich also perfekt für den Speiseplan im Rahmen einer Diät. Brokkoli ist nahezu fettfrei, die enthaltenen Ballaststoffe sättigen nachhaltig und unterstützen so den Gewichtsverlust zusätzlich.

Einer Studie aus dem Jahr 2013 zufolge soll ein Inhaltsstoff aus Brokkoli außerdem Arthrose vorbeugen und lindern können. Abgesehen davon unterstützen die Karotinoide in dem Gemüse die Sehkraft, denn sie bilden die Basis für das augenschützende Vitamin A (Retinol). Nicht wundern, dass man dem Brokkoli diese gelben Pflanzenfarbstoffe gar nicht ansieht: Sie werden von grünen Farbpigmenten, dem Chlorophyll, überlagert.

Frische und Lagerung von Brokkoli

Frischen Brokkoli erkennt man daran, dass die Blätter grün und gesund aussehen, die Röschen sollten fest und dicht stehen und frisch grün aussehen, dabei keine gelben Stellen zeigen. An den Röschen sollten keine Beschädigungen zu sehen sein.

Brokkoli welkt und vergilbt schnell bei Raumtemperatur und muss deshalb kühl gelagert werden. Im Kühlschrank lässt er sich jedoch bis zu zwei Wochen aufbewahren.

Wer Brokkoli selbst anbauen oder regionale und saisonale Ware einkaufen möchte, muss ich Sommer zugreifen: Saison hat das Kohlgemüse etwa von Ende Juli bis in den Herbst hinein. Es gibt auf manchen Wochenmärkten auch Brokkoli-Varianten mit sehr hellen, gelben oder sogar purpurfarbenen Blüten.

Verwendung von Brokkoli

Verwenden lässt sich das Kohlgemüse zum Beispiel für Aufläufe, Cremesuppen, Bratlinge, in Wokgerichten oder als Beilage. Auch roh, etwa im Salat, sind die grünen Blüten durchaus genießbar und sehr gesund. Übrigens kann man nicht nur die feinen Brokkoli-Röschen essen, sondern auch den Strunk und die Blätter des vielseitigen Gemüses. Letztere eignen sich beispielsweise als gesunde Zutat in einem grünen Smoothie.

Rezept: Leichte Brokkoli-Pfanne mit Ricotta-Dip

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Bund Möhren

  • 1 Bund Frühlingszwiebeln

  • 1 Kohlrabi

  • 1 Brokkoli

  • 2 EL Butter

  • 100 ml Gemüsebrühe

  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Für den Dip:


  • 250 g Ricotta

  • 2 EL Milch

  • 3 EL frische, gehackte Kräuter

  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung: Frühlingszwiebeln schräg in Ringe, Möhren und Kohlrabi in Stifte schneiden. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen. Butter erhitzen. Gemüse andünsten, Brühe angießen und abgedeckt zehn bis 15 Minuten garen. Deckel abnehmen und Flüssigkeit verdunsten lassen. Frühlingszwiebeln ca. fünf Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben und die Gemüsepfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für den Dip Ricotta mit Milch glatt rühren, Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Pro Portion: 326 kcal

Die "Glücks-Diät": 22 Lebensmittel für gute Laune
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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