Zink: Lebensmittel mit dem lebenswichtigen Spurenelement

Zink ist ein essenzielles Spurenelement und muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Es ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteine und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vom scharfen Sehen in der Nacht bis zum intakten Immunsystem – ohne ausreichend Zink laufen viele Vorgänge im Körper nicht reibungslos ab.

Artikelinhalte im Überblick:

• Folgen von zu wenig Zink
• Zink in Lebensmitteln
• Gegenspieler von Zink
• Überdosierung von Zink

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Zink: Wirkung und Mangel

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper sowie der Bildung von Hormonen beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und dem Wachstum von Gewebe. Ein Zinkmangel kann weitreichende Folgen haben:

• Verminderte Fruchtbarkeit
• Potenzstörungen
• Impotenz
• Trockene Haut
• Brüchige Nägel
• Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten
• Schlechtes Sehen in der Dämmerung, die sogenannte Nachtblindheit
• Gestörtes Geschmacksempfinden

Bekommt der Körper zu wenig Zink, kann das zum einen an einer einseitigen Ernährung liegen. Zum anderen kann eine gestörte Aufnahme (Resorption) von Zink im Körper vorliegen.

Zink in Lebensmitteln

Um den täglichen Zinkbedarf adäquat zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Besonders viel von dem Spurenelement steckt in Lebensmitteln wie Austern, rotem Fleisch und Leber, Nüssen, Käse, Sojabohnen und Linsen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Männern täglich 15 Milligramm, Frauen 12 Milligramm Zink über die Nahrung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet die Bedarfsmenge anhand der täglichen Phytatzufuhr. Phytat bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, der Körper kann es anschließend nicht mehr aufnehmen. Umso mehr Phytat also vorhanden ist, desto weniger Zink steht dem Körper zur Verfügung. Die Phytatzufuhr ist abhängig von der Ernährungsweise:

• Niedrige Phytatzufuhr: Wenn die Ernährung wenig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, dafür viel Fleisch beinhaltet, ist eine niedrige Phytatzufuhr gegeben. Empfohlen werden dann 7 Milligramm Zink pro Tag für Frauen und für Männer 11 Milligramm.

• Mittlere Phytatzufuhr: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gehören zum Speiseplan. Die mittlere Phytatzufuhr ist auch gegeben, wenn Vegetarier*innen Getreideprodukte vorrangig aus Sauerteig oder zum Beispiel Weißmehl wählen. Die empfohlene Tagesmenge an Zink liegt für Frauen bei 8, für Männer bei 14 Milligramm.

• Hohe Phytatzufuhr: Viele nicht-gekeimte, unfermentierte Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte kombiniert mit einer Ernährung, die kaum tierisches Protein enthält, ist durch eine hohe Phytatzufuhr gekennzeichnet. Die tägliche Zinkzufuhr sollte bei Frauen dann bei 10, bei Männern bei 16 Milligramm täglich liegen.

Tabelle: Gehalt an Zink in ausgewählten Lebensmitteln

Eisen und Kupfer wirken als Zink-Gegenspieler

Andere Spurenelemente wie Kupfer und Eisen sowie die Phytinsäure wirken als Gegenspieler (Antagonisten) von Zink. Eine Ernährung, die reich an diesen Stoffen ist, verringert also die Verfügbarkeit von Zink für den Körper. Reich an Phytinsäure sind zum Beispiel die Zinklieferanten Erdnuss und Sojabohne, viel Eisen steckt zugleich in rotem Fleisch.

Daneben bremsen viel Alkohol und bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems wie Morbus Crohn, Zöliakie die Aufnahme von Zink aus dem Darm ins Blut. Risikogruppen für einen Zinkmangel sind außerdem Menschen mit Diabetes mellitus, Säuglinge, Senioren sowie schwangere Frauen. Wundheilung und starkes Schwitzen erhöhen den Zinkbedarf zusätzlich, dasselbe gilt für eine vegetarische Ernährung mit vielen Produkten aus Soja.

Überdosierung bis hin zur Zinkvergiftung

Doch auch das Gegenteil von Zinkmangel schadet dem Körper. Eine übermäßige Zufuhr an Zink zieht Vergiftungserscheinungen nach sich. Die Symptome reichen von Übelkeit und Durchfall bis hin zu Fieber und anderen Grippe-Anzeichen. Eine akute Zinkvergiftung tritt ab einer Menge von rund 2 Gramm Zink auf. So viel Zink findet sich übrigens im gesamten Körper, es steckt vor allem in Knochen, Haut und Haaren.