Mikronährstoff mit wichtiger Funktion

Zink: Für den Körper lebenswichtiges Spurenelement

Zink ist für den Körper lebenswichtig: Denn das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt, wichtig für die Funktion verschiedener Hormone und des Immunsystems. Auch Haut, Haare und Augen sind auf Zink angewiesen.

Haferflocken
Rund zehn Milligramm Zink sollten es pro Tag sein. Zink steckt in Haferflocken, Fleisch, Nüssen oder Käse.
© iStock.com/matka_Wariatka

Zink ist essenziell und muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Das Spurelement ist Bestandteil vieler Enzyme und Proteine und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vom scharfen Sehen in der Nacht bis zum intakten Immunsystem – ohne ausreichend Zink laufen viele Vorgänge im Körper nicht reibungslos ab.

Artikelinhalte im Überblick:

Lebensmittel, die viel Zink enthalten

Zink für die Augen, schöne Haut und Potenz

Da Zink an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper sowie der Bildung von Hormonen beteiligt ist, hat ein Zinkmangel weitreichende Folgen: Von verminderter Fruchtbarkeit, Potenzstörungen und Impotenz über trockene Haut, brüchige Nägel bis hin zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten. Denn auch für das Immunsystem spielt das Spurenelement eine wichtige Rolle. Schlechtes Sehen in der Dämmerung, die sogenannte Nachtblindheit, kann ebenfalls auf einen Mangel am Spurenelement Zink zurückgehen, genau wie ein gestörtes Geschmacksempfinden.

Bekommt der Körper zu wenig Zink, kann das zum einen an einer einseitigen Ernährung liegen. Zum anderen kann eine gestörte Aufnahme (Resorption) von Zink im Körper vorliegen.

Zink in Lebensmitteln

Um den täglichen Zinkbedarf adäquat zu decken, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Besonders viel von dem Spurenelement steckt in Austern, rotem Fleisch und Leber, Nüssen, Käse, Sojabohnen und Linsen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Männern täglich 15 mg, Frauen 12 mg Zink über die Nahrung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) findet dagegen zehn (Männer) und sieben (Frauen) Milligramm pro Tag ausreichend.

Tabelle: Gehalt an Zink in ausgewählten Lebensmitteln

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Käse    
Camembert (30 % Fett i. Tr.) 45 g 1,5 mg
Tilsiter (45 % Fett i. Tr.) 45 g 1,6 mg
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 45 g 2,1 mg
Edamer (30 % Fett i. Tr.) 45 g bis 5,0 mg
Geflügel
Truthahn: Brust 100 g 1,8 mg
Ente 150 g 2,7 mg
Fisch  
Sprotte 100 g 1,3 mg
Hummer 100 g 1,6 mg
Garnele 150 g 2,3 mg
Hecht 150 g 1,0 mg
Felchen 150 g 2,3 mg
Aal 150 g 2,6 mg
Fleisch    
Kalb: Kotelett 100 g 2,3 mg
Kalb: Muskelfleisch ohne Fett 100 g 3,0 mg
Rind: Muskelfleisch ohne Fett 100 g 4,2 mg
Rind: Filet 100 g 4,4 mg
Schwein: Muskelfleisch ohne Fett 100 g 2,0 mg
Schwein: Kotelett 100 g 2,0 mg
Getreide und Brot    
Mais 60 g 1,5 mg
Gerste 60 g 1,5 mg
Weizenkeime 60 g 2,4 mg
Haferflocken 60 g 2,6 mg
Hafer 60 g 2,7 mg
Knäckebrot 50 g 1,6 mg
Brötchen 175 g 1,9 mg
Roggenbrot 175 g 2,1 mg
Weizenvollkornbrot 175 g 3,7 mg
Hülsenfrüchte und Gemüse    
Bohnen, weiß 75 g 2,1 mg
Limabohnen 75 g 2,3 mg
Erbsen, gelb 75 g 2,6 mg
Linsen 75 g 2,7 mg
Brokkoli, roh 200 g 1,2 mg
Rosenkohl, roh 200 g 1,2 mg
Pastinaken, roh 200 g 1,7 mg

Eisen und Kupfer wirken als Zink-Gegenspieler

Andere Spurenelemente wie Kupfer und Eisen sowie die Phytinsäure wirken als Gegenspieler (Antagonisten) von Zink. Eine Ernährung, die reich an diesen Stoffen ist, verringert also die Verfügbarkeit von Zink für den Körper. Reich an Phytinsäure sind zum Beispiel die Zinklieferanten Erdnuss und Sojabohne, viel Eisen steckt zugleich in rotem Fleisch.

Daneben bremsen viel Alkohol und bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems wie Morbus Crohn, Zöliakie die Aufnahme von Zink aus dem Darm ins Blut. Risikogruppen für einen Zinkmangel sind außerdem Menschen mit Diabetes mellitus, Säuglinge, Senioren sowie schwangere Frauen. Wundheilung und starkes Schwitzen erhöhen den Zinkbedarf zusätzlich, dasselbe gilt für eine vegetarische Ernährung mit vielen Produkten aus der Sojabohne.

Überdosierung bis hin zur Zinkvergiftung

Doch auch das Gegenteil von Zinkmangel schadet dem Körper. Eine übermäßige Zufuhr an Zink zieht Vergiftungserscheinungen nach sich. Die Symptome reichen von Übelkeit und Durchfall bis hin zu Fieber und anderen Grippe-Anzeichen. Eine akute Zinkvergiftung tritt ab einer Menge von rund 2 g Zink auf. So viel Zink findet sich übrigens im gesamten Körper, es steckt vor allem in Knochen, Haut und Haaren.

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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