Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die besten Lieferanten

Auch Weizenkleie, das Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Mehl entsteht, gilt als guter Ballaststoff-Lieferant. Denn die Schalen bestehen etwa zur Hälfte aus unverdaulichen Ballaststoffen. Weizenkleie eignet sich als Sattmacher für den morgendlichen Frühstücksbrei, kann aber auch zum Backen oder Kochen verwendet werden.

Auch in Kokosrapeln stecken viele Ballaststoffe, etwa 24 Gramm pro 100 Gramm. Mit ihrem tropischen Geschmack eignen sie sich beispielsweise als Topping für das Müsli oder für Currys. Allerdings enthalten sie auch reichlich Fett und sollten daher nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Bei getrockneten Früchten hat sich durch Verdunsten des Wassers der Nährstoffgehalt verdichtet. Daher enthält Trockenobst oft besonders viele Ballaststoffe. Getrocknete Pflaumen kommen auf etwa 19 Gramm pro 100 Gramm, getrocknete Aprikosen auf 17 Gramm.

Auch viele Gemüsesorten können durch einen hohen Ballaststoffgehalt punkten. Auf den vordersten Plätzen ist die Artischocke, die mit 10 Gramm pro 100 Gramm sehr ballaststoffreich ist.

Topinambur ist ebenfalls voller Ballaststoffe. In 100 Gramm der Knollen stecken etwa 12 Gramm Ballaststoffe, vor allem Inulin. Dabei handelt es sich um einen wasserlöslichen Stoff, der als Futter für die nützlichen Darmbakterien dient. Das Wurzelgemüse eignet sich beispielsweise für Suppen, Pürees oder Aufläufe.

Auch Brokkoli gehört zu den Gemüsesorten, die besonders viel Ballaststoffe liefern. Wer etwa 150 Gramm des gedämpften Gemüses verzehrt, kann etwa 4,8 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

Birnen zählen ebenfalls zu den ballaststoffreichen Obstsorten. Eine durchschnittlich große Birne enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe. Zudem wirken die Früchte verdauungsfördernd und können Verstopfungen vorbeugen.

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In Beeren stecken neben vielen Vitaminen auch reichlich Ballaststoffe: 60 Gramm frische Himbeeren liefern etwa 2,8 Gramm Ballaststoffe. Aber auch Brombeeren (1,9 Gramm) oder Johannisbeeren (2,1 Gramm) eignen sich als ballaststoffreiche Ergänzung für das Joghurt oder Müsli.

Während Weizenprodukte kaum Ballaststoffe haben, liefern Nudeln, Reis oder Brot aus Vollkorn jede Menge! Vollkornbrot enthält beispielsweise doppelt so viele Ballaststoffe wie "normales" Toastbrot. Um sich ballaststoffreicher zu ernähren, empfiehlt es sich daher, helles Getreide so oft wie möglich durch Vollkorn zu ersetzen.