Regeln und Tricks zur Schlafhygiene

Gesunder Schlaf: Typische Schlafräuber und die besten Einschlaftipps

Der Mensch schläft ein Drittel seines Lebens – wobei es bei manchen besser klappt und bei anderen schlechter. Was einen gesunden Schlaf ausmacht und wie die richtige Schlafhygiene Probleme ganz leicht ausschaltet, erfahren Sie hier. Außerdem können Sie mit dem Schnell-Check Ihre eigene Schlafqualität überprüfen.

schlafende frau
Schlafprobleme lassen sich oft leicht lösen, indem typische Fehler vermieden werden. Dazu gehören etwa ein zu helles oder warmes Schlafzimmer, aber auch blaues Licht vor dem Einschlafen.
iStock

Schlaf bringt Erholung für Geist und Körper. Während unser Bewusstsein ruht und der Stoffwechsel auf Sparflamme köchelt, arbeiten die Reparationsmechanismen auf Hochtouren. Die Haut erfährt eine Verjüngungskur, das Immunsystem schöpft neue Kraft, die Knochendichte steigt, die Nerven werden gestärkt und das emotionale Zentrum im Gehirn ins Gleichgewicht gebracht. Guter Schlaf hält sogar schlank: Studien zeigen, dass unausgeruhte Menschen tagsüber mehr essen.

Überblick:

Solange wir regelmäßig und gut schlummern, denken wir eigentlich nicht über die Bedeutung des Schlafs nach. Nur, wenn er Probleme macht, werden wir aufmerksam. 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlafen mittlerweile schlecht, zeigt der DAK-Gesundheitsreport 2017. Das bedeutet einen Anstieg um 66 Prozent seit 2010!

20 Tipps für besseren Schlaf

Dabei würde es laut einhelliger Meinung von Schlafexperten bereits reichen, Schlaflose besser über Schlafhygiene aufzuklären. Die Auseinandersetzung mit Maßnahmen für eine erholsame Bettruhe nimmt ihnen zumeist die Schlaf raubende Angst vor dem Zubettgehen.

Das passiert während des Schlafens

Ein Drittel seines Lebens schläft der Mensch. Wissenschaftler gehen davon aus, dass unsere grauen Zellen sich in den Schlafphasen regenerieren und dabei Gelerntes im Gedächtnis festigen. So sollen insbesondere während der sogenannten REM-Schlafphasen erlebte Situationen im Traum verarbeitet und aufgenommene Informationen zum Teil im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Die Rolle der Träume wird dabei noch erforscht. Schlafforscher gehen aber davon aus, dass wir im Traum versuchen, Lösungsstrategien für Situationen zu finden, die uns am Tage belastet haben.

Während der Nacht verändern sich unsere Körperfunktionen unmerklich:

  • Die Herzfrequenz nimmt ab; am langsamsten schlägt unser Herz gegen sechs Uhr morgens.

  • Die Muskulatur erschlafft.

  • Atemfrequenz, Blutdruck und Körpertemperatur sinken auf ein Minimum.

  • Einige Stoffwechselfunktionen wie die Hormonproduktion sind hingegen besonders aktiv.

  • Auch unsere Sexualorgane ruhen nachts keineswegs: Während der REM-Schlafphasen kommt es bei gesunden Männern fast regelmäßig zu Erektionen, während bei Frauen die Vagina stärker durchblutet wird.

Tiefe des Schlafs unterscheidet sich nach Schlafphasen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf: In der Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Sie werden abhängig von der Schlaftiefe mit den Buchstaben A-E bezeichnet. Stadium A entspricht dem Wachzustand, Stadium E dem Tiefschlaf. Ungefähr drei- bis fünfmal pro Nacht wechseln sich diese Schlafphasen in Zyklen von circa anderthalb Stunden ab.

Zwölf unterschätzte Schlafräuber

Lifeline/Wochit

Die sogenannten REM-Schlafphasen (REM steht für rapid eye movements) verteilen sich über die ganze Nacht. In solchen Phasen führen unsere Augen rasche, horizontale und vertikale Bewegungen aus. Hier spielen sich hauptsächlich erlebnisverarbeitende Träume ab.

Zu Beginn der Nacht sind die REM-Schlafphasen noch relativ kurz, gegen Ende der Nacht können sie bis zu 30 Minuten lang sein. Bei Erwachsenen machen sie ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafs aus. Säuglinge verbringen dagegen bis zur Hälfte ihrer Schlafzeit im REM-Schlaf.

Teufelskreis aus Stress und Einschlaf- oder Durchschlafstörung

Stress und Hektik im Beruf oder zu Hause setzen den Körper einer Dauerüberreizung aus, abends haben wir oft Probleme wieder "runterzukommen": Der eine wälzt sich todmüde im Bett, während die Gedanken hellwach Karussell fahren. Andere berichten von nur leichten Schlafphasen, wachen mitten in der Nacht oder lange vor dem Weckerklingeln auf.

  • zum Test

    Einfach mal wieder abends zu viel Cola getrunken oder sind es tatsächlich Schlafstörungen? Finden Sie es mit unserem Selbsttest heraus

Stress und Druck verursachen Schlafstörungen. Umgekehrt erzeugen Schlafprobleme und die damit verbundene Tagesmüdigkeit selbst Stress und verstärken eine mögliche private oder berufliche Überlastung.  

Dabei ist Schlafstörung nicht gleich Schlafstörung:

  • Wer zum Einschlafen länger braucht als eine halbe Stunde, leidet wahrscheinlich an einer Einschlafstörung.

  • Wer nachts aufwacht und mehr als 30 Minuten braucht, um wieder einzuschlafen, leidet vermutlich an einer Durchschlafstörung.

Einschlaf- wie auch Durchschlafstörung treten auch bei Gesunden auf, etwa durch Stress und Überlastung. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung liegt vor, wenn die Probleme mindestens dreimal wöchentlich und länger als einen Monat lang auftreten und hohen Leidensdruck verursachen.

Im Folgenden erhalten Sie Tipps, wie leichte Schlafprobleme gelindert werden können. Ausführliche Informationen zu schweren und behandlungsbedürftigen Schlafstörungen (Insomnien) finden Sie dagegen in diesem Artikel.

Schlaflos-Check: Wie gut ist Ihr Schlaf?

Sie fühlen sich tagsüber nicht ausreichend leistungsfähig und haben den Verdacht, dass es an der mangelnden Schlafqualität liegen könnte? Machen Sie den Schnell-Check: Antworten Sie auf mehrere der folgenden Fragen mit "Ja", könnte bei Ihnen eine Schlafstörung vorliegen.

  • SchnarchenSie?
  • Wachen Sie nachts plötzlich auf?
  • Fühlen Sie sich bei Ihrer Arbeit nicht ausreichend leistungsfähig?
  • Sind bei Ihnen Atempausen im Schlaf aufgefallen?
  • Leiden Sie unter Gedächtnisstörungen?
  • Schwitzen Sie nachts mehr als gewöhnlich?
  • Fühlen Sie sich morgens unausgeschlafen?
  • Leiden Sie unter Kopfschmerzen?
  • Sind Sie trotz ausreichend Schlaf tagsüber müde?
  • Schlafen Sie bei monotonen Tätigkeiten leicht ein?
  • Leiden Sie unter Bluthochdruck?

Möchten Sie Ihren Schlaf verbessern, helfen mitunter schon relativ einfache Maßnahmen, wie sie weiter unten erläutert werden. Bei ausbleibendem Erfolg oder schweren Schlafstörungen sollten Sie sich die Unterstützung eines Arztes holen.

Häufige Traumsymbole und wie man sie deutet

Schlafräuber meiden

Treten Schlafstörungen öfters auf, können sie sich zu einem chronischen Schlafmangel und Burnout entwickeln. Deshalb sollte man frühzeitig gegensteuern. Die gute Nachricht: Viele Ein- und Durchschlafprobleme können relativ einfach behandelt werden, indem man häufige Schlaffehler vermeidet. Zu den Schlafräubern gehören:

Umwelteinflüsse:

  • Lärm
  • zu helles Licht: Das Schlafzimmer sollte völlig abgedunkelt werden.
  • zu hohe Temperatur: Das Schlafzimmer sollte mit 18 bis 21 Grad Celsius eher kühl sein.
  • zu niedrige Luftfeuchtigkeit
  • verbrauchte und schlechte Luft
  • kalte Füße

Psychische Faktoren:

  • fehlendes "Abschalten": Der Mensch braucht abends ungefähr zwei Stunden, um runterzukommen.
  • Stress, Druck, Anspannung
  • Alltagsprobleme
  • berufliche Schwierigkeiten
  • Überreizung
  • Angst
  • Nervosität

Lebensgewohnheiten:

  • spätes und kalorienreiches Essen
  • Alkohol in größeren Mengen
  • koffeinhaltiger Tee oder Kaffee: Untersuchungen zeigen, dass bereits Koffein am Nachmittag den Schlaf beeinträchtigen kann.
  • Rauchen
  • aufwühlende Situationen vor dem Zubettgehen, etwa durch Fernsehsendungen, spannende Bücher oder Streit
  • blaues Licht (das unser Organismus mit dem Mittagslicht der Sonne verwechselt) vor dem Schlafengehen, etwa durch Fernseher, Laptop, Tablet oder Smartphone; bei vielen Geräten lässt sich mittlerweile ein Blaulicht-Filter aktivieren.
  • Schichtdienste
  • Quiz starten

    Macht Schlafen wirklich schlank und schlau? Und warum schlafen wir überhaupt? Antworten im großen Quiz

Krankheiten:

Nebenwirkung von Medikamenten, zum Beispiel:

  • koffeinhaltige Schmerzmittel
  • Cholesterinsenker
  • Antidepressiva
  • Antihypertensiva (Mittel gegen Bluthochdruck)
  • Anticholinergika (gegen Blasenschwäche)

Regeln für einen erholsamen Schlaf

Wer vom Hometrainer oder dem Bürostuhl direkt ins Bett fällt, schafft die besten Voraussetzungen für eine durchwachte Nacht oder kann gar nicht erst einschlafen. Der Grund: Der Körper ist nicht in der Lage, binnen Minuten herunterzuschalten. Entspannung ist das Zauberwort! Dabei helfen allabendliche Rituale, dämmeriges Licht oder Entspannungsübungen wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Weitere wichtige Regeln, um gut zu schlafen:

  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein: Gehen Sie immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett.

  • Egal wie verlockend ein Mittagsschläfchen ist: Menschen, die nur schwer ein- oder durchschlafen können, sollten tagsüber einen weiten Bogen um ihr Bett machen. Auch wer zum Faulenzen oder gar Arbeiten in die Federn springt, kommt nachts schlechter zur Ruhe.

  • Auch die Qualität von Bett, Matratze und Lattenrost ist ausschlaggebend. Da die Bedürfnisse hier individuell verschieden sind, lassen Sie sich am besten im Fachhandel beraten.

  • Licht und Lärm sollten möglichst aus dem Schlafzimmer verbannt werden, zum Beispiel durch Schallschutzfenster und lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien.

  • Schwere Mahlzeiten sind abends tabu. Essen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ihre letzte Mahlzeit des Tages, die eher eiweißreich und nicht zu üppig ausfallen sollte.

  • Verzichten Sie auf Alkohol, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden. Er strapaziert die nachtaktive Leber und verstärkt vor allem Durchschlafstörungen.

  • Vermeiden Sie Aufregung vor dem Zubettgehen. Aufwühlende Gespräche, Streit, ein spannender Roman können Einschlafprobleme fördern. Gehen Sie stattdessen 30 Minuten früher ins Bett und lesen Sie ein beruhigendes Buch.

  • Kein blaues Licht: In den zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein Computer, Smartphone oder Tablet-PC, da das blaue Licht das Gehirn stimuliert und uns daran hindert, müde zu werden.

  • Tagsüber sollten Sie dagegen Licht tanken: Machen Sie mittags zum Beispiel einen Spaziergang an der frischen Luft.

  • Experimentieren Sie nicht mit chemischen Schlaftabletten herum. Sie haben einen schnellen Gewöhnungseffekt, machen oft abhängig und schädigen die Leber, die sie dann nachts um drei Uhr wegen Überlastung wieder weckt! Sprechen Sie mit einem Arzt über Sinn und Notwendigkeit von rezeptpflichtigen Schlafmitteln.

  • Wenn das Einschlafen partout nicht gelingen will, hilft nur eins: Aufstehen und etwas tun, was Ablenkung verschafft. Ideal sind Tätigkeiten, die körperlich und geistig anspruchslos sind. Meldet der Körper Müdigkeit an, geht es zurück ins Bett. So verknüpft das Gehirn das Bett nur mit Schlafen.

Die 18 größten Schlafmythen

Im Folgenden hilfreiche Tipps, die Sie zusätzlich ausprobieren können, um besser zu schlafen:

  • Eine bewährte Teemischung des Sandmanns: je zehn Gramm Lavendelblüten, Melissenblätter, Baldrianwurzel, Fenchelkraut, und je fünf Gramm Fenchelsamen und Kümmelsamen

  • To-do-Liste für den nächsten Tag: Schreiben Sie auf, was Sie am nächsten Tag zu tun haben und was Ihnen im Kopf herumspukt. Das hilft, nicht im Bett zu liegen und daran zu denken.

  • Im Dunkeln sehen sorgenvolle Gedanken und Probleme oft noch düsterer aus und man wälzt sie buchstäblich ständig durch. Wenn Sie nicht schlafen können, schieben Sie sie beiseite, etwa indem Sie sie auf einen Notizblock schreiben, den Sie neben dem Bett deponieren.

  • Gehirn ermüden: Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, machen Sie Ihr Gehirn müde, indem Sie für jeden Buchstaben im Alphabet an ein Tier mit entsprechendem Anfangsbuchstaben denken, zum Beispiel "Affe" für "A", "Bär" für "B" und so fort.

  • Bett umstellen: Bedingt durch unsere Entwicklungsgeschichte fühlen wir uns sicher, wenn wir Gefahr früh erkennen können und genug Zeit zum Fliehen haben. Deshalb werden Sie sich richtig entspannt im Bett fühlen, wenn Sie Ihr Bett so aufstellen, dass es möglichst weit von der Tür entfernt ist, sie aber die Tür vom Kopfende aus im Blick haben.

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  • Psyche austricksen und aktiv versuchen, wach zu bleiben: Wer unbedingt einschlafen möchte, bleibt erst recht wach. Doch es funktioniert auch das Gegenteil. Versuchen Sie also, die Augen offen zu halten und nicht einzuschlafen, um schon bald zu schlummern.

  • Socken anziehen: Kalte Füße im Bett machen schlaflos. Sie kennen dieses Problem? Vermeiden Sie es, indem Sie warme Socken im Bett tragen.

  • Kraft der Assoziation nutzen: Stellen Sie sicher, dass jedes Mal, wenn Sie einschlafen, die gleiche einschläfernde Musik im Hintergrund läuft. Nach einer gewissen Zeit werden Sie diese Musik mit Schlaf assoziieren; sie zu hören, wird Ihnen beim Einschlafen helfen.

Häufige Schlafpositionen und was Sie bedeuten

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 09. Mai 2017
Durch:
Quellen: DAK-Gesundheitsreport 2017; Schlafzentrum der TU München

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