Wichtig für den Stoffwechsel

Vitamin B2 (Riboflavin): Mangel mit Lebensmitteln vorbeugen

Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein wichtiges Vitamin, das im Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Welche Lebensmittel es enthalten, welche Symptome bei einem Mangel auftreten und wie hoch der Tagesbedarf ist, lesen Sie hier.

vitamin b2
© Getty Images/Westend61

Im Überblick:

Vitamin B2: Diese Lebensmittel enthalten am meisten

Was ist Vitamin B2 (Riboflavin)?

Riboflavin oder Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das wie Vitamin B1 eine wichtige Rolle im Energie- und Proteinstoffwechsel spielt. Vitamin B2 ist als Vorstufe von wichtigen Enzymen (Coenzymen) an diesen Prozessen beteiligt. Außerdem schützt es die Nervenzellen und wird für den Eisenstoffwechsel benötigt. Der Stoffwechsel der Hornhaut und der Linsen in den Augen benötigt ebenfalls Riboflavin.

Symptome für Mangel an Vitamin B2

Da Riboflavin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein Mangel selten. Symptome eines Mangels an Vitamin B2 sind:

  • verminderte Leistungsfähigkeit
  • Müdigkeit
  • raue und rissige Mundwinkel
  • Entzündungen der Mundschleimhaut
  • Zungenbrennen
  • Hautveränderungen im Bereich von Mund und Nase
  • schuppende Ekzeme

Ein schwerer Mangel von Vitamin B2 verursacht Blutarmut und beeinträchtigt den Stoffwechsel anderer Vitamine. Der Körper kann keine großen Mengen des Vitamins speichern. Daher ist er auf ständigen Nachschub aus der Nahrung angewiesen.

Für einen Mangel besonders gefährdet sind Menschen, die bestimmte Medikamente wie Psychopharmaka oder Chemotherapeutika einnehmen müssen. Auch Alkoholmissbrauch stellt einen Risikofaktor für einen Mangel dar. Gefährdet für einen leichten Mangel an Vitamin B2 sind Veganer*innen, allerdings kann dieser leicht mit entsprechenden Lebensmitteln ausgeglichen werden.

Lebensmittel mit Vitamin B2

Besonders viel Vitamin B2 liefern Milch und Milchprodukte, außerdem Innereien. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind beispielsweise Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Hefe, Getreidekeimlinge und Vollkornprodukte gute Quellen für Vitamin B2.

Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und wasserlöslich. Deshalb ist es ratsam, Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 sind, lichtgeschützt aufzubewahren und Kochwasser weiterzuverwenden.


Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin B2?

Der tägliche Vitamin-B2-Bedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Alter Vitamin B2 (Milligramm pro Tag)
  Männer Frauen
19 bis 51 Jahre 1,4 1,1
51 bis 65 Jahre 1,3 10
65 Jahre und älter 1,3 1,0

Der Bedarf an Vitamin B2 ist bei schwangeren und stillenden Frauen leicht erhöht (1,3 beziehungsweise 1,4 Milligramm).

Eine zu hohe Aufnahme von Vitamin B2 ist unproblematisch, da der Körper es dann einfach über den Urin ausscheidet.

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