Folsäure: Wieso das Vitamin nicht nur für Schwangere wichtig ist
Folsäure oder auch Vitamin B9 ist für Wachstumsprozesse, die Blutbildung und Zellteilung im Körper wichtig. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Baby Missbildungen hervorrufen. Schon Frauen mit Kinderwunsch sollten deshalb Folsäure-Präparate einnehmen. Das wichtige Vitamin steckt vor allem in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten.
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- Besonders Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten. Zusätzlich zur täglichen Ernährung raten Ärzte für diese Zeit zu Tabletten mit Folat. Natürlicherweise steckt Folsäure oder Vitamin B9 in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kirschen, Hülsenfrüchten und Salat.
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Die Aufgaben von Folsäure (Vitamin B9, Folat) im menschlichen Körper umfassen den Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt. Daher ist Vitamin B9 für die Zellteilung enorm wichtig. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt Folat zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen.
Diese Symptome sprechen für Folsäure-Mangel
Der Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitamindefiziten. Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. So entstehen Schleimhautveränderungen im Mund und auch im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen.
Außerdem verringert sich durch eine Unterversorgung mit Folsäure die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Blässe, körperliche Leistungsschwäche, Vergesslichkeit, Schlafstörungen und Depressionen weisen ebenfalls auf einen Mangel hin.
Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim, gehen ebenfalls mit einem erhöhten Bedarf einher. Ein Folsäuredefizit lässt zudem den Homocystein-Spiegel im Blut ansteigen, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt gilt. Eine erhöhte Folsäure-Zufuhr benötigen zudem Raucher.
Folsäuremangel in der Schwangerschaft begünstigt Missbildungen beim Baby
Der Bedarf an Folsäure steigt während der Schwangerschaft um 50 Prozent. Während eine Frau nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) normalerweise täglich 300 µg Folat zu sich nehmen sollte, erhöht sich der Bedarf bei einer Schwangeren demnach auf 550 µg und bei Stillenden auf 450 µg Folat pro Tag.
Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Ungeborenen Missbildungen wie einen offenen Rücken (Spina bifida) hervorrufen. Werdende Mütter sollten deshalb Folsäure-Präparate einnehmen, da sie die für sie empfohlene Tagesdosis von 550 Mikrogramm kaum durch die Nahrung decken können.
Folsäure bei Kinderwunsch vorbeugend einnehmen
Eine rechtzeitige und ausreichende Versorgung mit dem Vitamin bei Frauen senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken (Spina bifida) und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure zum Vorbeugen von Missbildungen ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig. Zu dieser Zeit aber wissen viele Frauen noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft. So beginnen viele Schwangere erst mit der Folsäure-Supplementation, wenn sich das Neuralrohr bereits geschlossen hat. Fehlbildungen infolge eines Neuralrohrdefektes wie Querschnittslähmung und Wasserkopf lassen sich in diesen Fällen also nicht verhindern.
Gynäkologen raten deshalb, schon Folsäure-Präparate zu nehmen, sobald ein Kinderwunsch besteht. Denn die vorbeugende Wirkung von Folsäure ist seit längerer Zeit bekannt. Kinderärzte rechnen hierzulande dennoch mit bis zu 18 Fällen von Neuralrohrdefekten pro 10.000 Schwangerschaften. Bundesweit kommen demnach mehrere hundert Kinder pro Jahr mit einer solchen Fehlbildung zu Welt. Wissenschaftler streben daher auch in Deutschland eine Folsäure-Anreicherung des Essens nach dem Beispiel der Speisesalz-Jodierung an.
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Folsäure beugt offenem Rücken und Herzleiden vor
Doch nicht nur vor und in der Schwangerschaft hat Folsäure im Körper wichtige Aufgaben. So könnten nach Expertenangaben in Deutschland jährlich 15.000 Todesfälle in Folge von Herz- und Kreislauferkrankungen vermieden werden, wenn die Folsäure-Aufnahme ausreichend wäre. Denn neben den bekannteren Risikofaktoren Cholesterin, Rauchen und Bluthochdruck gilt ein erhöhter Homocysteinwert als Ursache vieler Herz-Kreislauf-Leiden. Dieser lässt sich durch mehr Folsäure in der täglichen Ernährung sehr einfach senken.
Synthetische Folsäure kann der Darm am besten aufnehmen
Wie gut der Körper Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist das lichtempfindliche, wasserlösliche Vitamin fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Ungebundene Folsäure kann er dagegen fast vollständig aufnehmen. Die freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpräparaten enthalten.
Wer seinen Folsäure-Bedarf über die Nahrung deckt, muss doppelt so viel Nahrungsfolat (Folsäure in der Nahrung) essen, als wenn er Folsäure in Form von Vitamintabletten zu sich nähme. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Tagesangaben für Folsäure in Folsäure-Äquivalenten an. Ein Gramm Folsäure-Äquivalent entspricht einem Gramm Nahrungsfolsäure oder einem halben Gramm synthetischer Folsäure.
Tagesbedarf an Folsäure: Die Empfehlungen der DGE
Die von der DGE empfohlene Tagesmenge für Erwachsene aller Altersstufen beträgt 300 Mikrogramm Folsäureäquivalent. Diese Folsäuremenge lassen sich also durch 300 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 150 Mikrogramm synthetische Folsäure decken. Mit Folsäure (und Jod) angereichert sind in Deutschland bereits manche Kochsalz-Produkte, in den USA beispielsweise werden Getreide-Erzeugnisse standardmäßig mit Folat versetzt.
Schwangeren und Stillenden legt die DGE ans Herz, täglich 550 beziehungsweise 450 Mikrogramm Folat zu sich zu nehmen. Frauen mit Kinderwunsch wird geraten, zusätzlich zur Nahrung 400 Milligramm Folatäquivalente zu schlucken. Kinder sollten zwischen 120 (bis vier Jahre) und 300 Mikrogramm (ab 13) über die Nahrung bekommen.
| Lebensalter/-situation | Täglicher Folat-Bedarf in Mikrogramm |
| 0 bis 4 Monate | 60 |
| 4 bis 12 Monate | 80 |
| 1 bis 4 Jahre | 120 |
| 4 bis 7 Jahre | 140 |
| 7 bis 10 Jahre | 180 |
| 10 bis 13 Jahre | 240 |
| 13 bis 19 Jahre | 300 |
| 19 bis 65 Jahre | 300 |
| älter als 65 Jahre | 300 |
| Schwangere | 550 |
| Stillende | 450 |
Tabelle: Lebensmittel mit besonders viel Folsäure
Gute Folsäurelieferanten sind Gemüse wie Tomaten, Kohl, rote Beete und Spinat. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl sowie Eier enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert: Weizenkeime und Sojabohnen. Sonnenbaden dagegen reduziert den Folsäuregehalt im Körper.
Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, mit denen sich – besonders in Kombination – der tägliche Folsäurebedarf decken lässt.
| Lebensmittel | Portionsgröße in Gramm | Gehalt pro Portion in Mikrogramm |
| Gemüse | ||
| Tomaten | 100 | 45 |
| Paprika, roh | 100 | 60 |
| Chinakohl | 100 | 66 |
| Kopfsalat | 100 | 75 |
| Blumenkohl | 100 | 125 |
| Feldsalat | 100 | 145 |
| Spinat | 100 | 145 |
| Rosenkohl | 100 | 182 |
| Grünkohl | 100 | 187 |
| Gurken | 200 | 54 |
| Hülsenfrüchte | ||
| Linsen | 75 | 77 |
| Bohnen | 75 | 96 |
| Sojabohnen, trocken | 75 | 172,5 |
| Getreideprodukte | ||
| Vollkornknäckebrot | 50 | 44 |
| Weizenvollkornbrot | 175 | 44 |
| Weizenbrötchen | 175 | 63 |
| Weizenkeime | 30 (3 EL) | 156 |
| Eier | ||
| 60 (ein Ei) | 40 | |
| Obst | ||
| Erdbeeren | 100 | 65 |
| Süßkirschen | 100 | 75 |
| Sauerkirschen | 100 | 80 |
Eine Überdosierung ist dabei nicht zu befürchten. Im Gegenteil leiden schätzungsweise sogar 80 Prozent der Deutschen an Folsäuremangel. Experten empfehlen die Tabletten deshalb nicht nur Schwangeren und Frauen mit Babyplänen, sondern auch allen, die rauchen, häufig Alkohol trinken oder regelmäßig bestimmte Tabletten wie Antibiotika, ASS oder entwässernde Mittel nehmen.
