Vitamin B9

Folsäure: Tagesbedarf, Lebensmittel und Bedeutung in Schwangerschaft

Folsäure ist für Wachstumsprozesse, Blutbildung und Zellteilung wichtig. Ein Mangel kann nicht nur in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben. Lesen Sie mehr über den Tagesbedarf an Folsäure bei Kindern, Erwachsenen und in der Schwangerschaft und erfahren Sie, welche Lebensmittel viel Folat liefern.

Folsäure: Wann die Nahrungsergänzung sinnvoll ist
© Getty Images/ArtistGNDphotography

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist nicht nur in der Schwangerschaft lebenswichtig. Schätzungen zufolge sind 50 Prozent der Deutschen von einem Folsäuremangel betroffen.

Im Überblick:

Folsäure: In diesen Lebensmittel steckt besonders viel

Was ist Folsäure?

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure hingegen ist die synthetische Version, wird also künstlich hergestellt.

Folate sind im menschlichen Körper wichtig für die Zellteilung und den Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt Folat zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen. Wird dem Körper zu wenig Folsäure über die Nahrung zugeführt, kann es zu einer gefährlichen Anämie (Blutarmut) kommen.

Aufnahme von Folsäure bei Lebensmitteln und Tabletten unterschiedlich

Wie gut der Körper Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist das lichtempfindliche, wasserlösliche Vitamin fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Ungebundene Folsäure kann er dagegen fast vollständig aufnehmen. Die freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpräparaten enthalten.

Mit Folsäure (und Jod) angereichert sind in Deutschland bereits manche Kochsalz-Produkte, in den USA beispielsweise werden Getreideerzeugnisse standardmäßig mit Folat versetzt.

Risikofaktoren für einen Mangel

Das Vitamin befindet sich in großen Mengen unter anderem in grünen Pflanzen wie Spinat. Folat ist nicht hitzestabil, weshalb es beim Kochen zerstört wird. Einem Mangel lässt sich in der Regel gut durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Rohkost vorbeugen, dennoch sind viele Menschen in Deutschland unterversorgt.

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    In Schwangerschaft und Stillzeit ist Folsäure unverzichtbar. Haben Sie genug davon?

Fachleute empfehlen die Einnahme von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel deshalb nicht nur Menschen mit einem erhöhten Bedarf, etwa in der Schwangerschaft oder bei einem Kinderwunsch, sondern auch anderen Personen, beispielsweise solchen, die häufig Alkohol trinken oder rauchen. Alkoholismus und der Genuss von Tabak gelten als Risikofaktoren für einen Mangel.

Auch Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim, gehen mit einem erhöhten Bedarf an Folsäure einher. Zudem kann die regelmäßige Einnahme von Acetylsalicylsäure (ASS) und Diuretika einen Mangel begünstigen.

Symptome bei Folsäuremangel

Ein Folat- oder Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitamindefiziten. Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. Insbesondere kommt es bei einem Mangel somit Schleimhautveränderungen im Mund sowie im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen.

Außerdem verringert sich durch eine Unterversorgung mit Folsäure die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Ebenfalls auf einen Mangel hinweisen können:

Ausreichende Folsäureversorgung beugt Herzleiden vor

Ein Folsäuredefizit lässt zudem den Homocysteinwert im Blut ansteigen. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Fachleuten zufolge, könnten in Deutschland jährlich 15.000 Todesfälle infolge von Herz- und Kreislauferkrankungen vermieden werden, wenn die Folat- beziehungsweise Folsäureaufnahme ausreichend wäre.

Folsäuremagel in der Schwangerschaft

Der Folsäurebedarf steigt während der Schwangerschaft um 50 Prozent. Während eine Frau nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) normalerweise täglich 300 Mikrogramm (µg) Folat zu sich nehmen sollte, erhöht sich der Bedarf bei einer Schwangeren auf 550 µg und bei Stillenden auf 450 µg Folat pro Tag.

Besonders in den ersten Wochen und Monaten ist ein Mangel gefährlich, dort erfolgt die Anlage von Gehirn und Rückenmark im Embryo. Dann kann ein Folsäuremangel beim Ungeborenen zu Neuralrohrdefekten wie einen offenen Rücken (Spina bifida) führen. Werdende Mütter sollten deshalb Präparate einnehmen, um die Folsäurezufuhr zu erhöhen, da sie die für sie empfohlene Tagesdosis von 550 Mikrogramm kaum durch die alleinige Zufuhr über folathaltige Lebensmittel decken können.

Empfohlen wird hierbei die tägliche Einnahme von Präparate mit 400 Mikrogramm synthetischer Folsäure.

Folsäure bei Kinderwunsch vorbeugend einnehmen

Eine rechtzeitige und ausreichende Versorgung mit dem Vitamin bei Frauen senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure zum Vorbeugen von Missbildungen ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig.

Zu dieser Zeit aber wissen viele Frauen noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft. So beginnen viele Schwangere erst mit der Folsäure-Supplementation als Nahrungsergänzungsmittel, wenn sich das Neuralrohr bereits geschlossen hat.

Gynäkolog*innen raten deshalb, bereits Folsäure-Präparate einzunehmen, sobald ein Kinderwunsch besteht. Die vorbeugende Wirkung von Folsäure ist seit längerer Zeit bekannt. In Europa ist dennoch bisher kein Rückgang von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen zu erkennen. Pro 10.000 Geburten sind etwa zehn Babys betroffen. In Deutschland kommen mehrere hundert Kinder pro Jahr mit der Fehlbildung zu Welt. Fachleute streben daher auch in Deutschland eine Folsäure-Anreicherung des Essens nach dem Beispiel der Speisesalz-Jodierung an.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

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Tagesbedarf an Folsäure: Die Empfehlungen der DGE

Die von der DGE empfohlene tägliche Referenzwerte für Folsäure betragen:

Lebensalter/-situation Täglicher Folat-Bedarf in Mikrogramm
0 bis 4 Monate 60
4 bis 12 Monate 80
1 bis 4 Jahre 120
4 bis 7 Jahre 140
7 bis 10 Jahre 180
10 bis 13 Jahre 240
13 bis 19 Jahre 300
19 bis 65 Jahre 300
älter als 65 Jahre 300
Schwangere 550
Stillende 450

Für Erwachsene aller Altersstufen werden also 300 Mikrogramm Folsäure-Äquivalent empfohlen. Diese Folsäuremenge entspricht 300 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 150 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Der Wert für synthetische Folsäure liegt unter dem des natürlichen Folats, da diese vollständig vom Körper aufgenommen werden kann.

Lebensmittel mit besonders viel Folat

Gute Folsäurelieferanten sind Gemüse wie Kohl, rote Beete und Spinat. Auch Innereien wie Leber und Vollkornprodukte enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert sind Weizenkeime und Sojabohnen.

Die folgende Tabelle zeigt besonders folatreiche Lebensmittel:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
     
Gemüse    
Tomaten  100 45
Paprika, roh 100 60
Chinakohl  100 66
Kopfsalat 100 75
Blumenkohl  100 125
Feldsalat  100 145
Spinat 100 145
Rosenkohl  100 182
Grünkohl  100 187
Gurken  200 54
Hülsenfrüchte    
Linsen 75 77
Bohnen  75 96
Sojabohnen, trocken 75 172,5
     
Getreideprodukte    
Vollkornknäckebrot 50 44
Weizenvollkornbrot 175 44
Weizenbrötchen 175 63
Weizenkeime 30 (3 EL) 156
Eier  60 (ein Ei) 40
   
Obst    
Erdbeeren  100 65
Süßkirschen 100 75
Sauerkirschen 100 80

Nebenwirkungen bei Überdosierung von Folsäure

Eine Überdosierung von Folsäure kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, ist aber eher selten und normalerweise nur bei der Einnahme von Folsäurepräparaten in sehr hoher Dosierung möglich.

Kurzfristige Überdosierungen von Folsäure können zu Nebenwirkungen führen, wie:

  • Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit
  • Depressionen
  • erhöhte Reizbarkeit
  • epileptische Anfälle
  • Schlafstörungen

Des Weiteren besteht die Gefahr, dass bestehende Mangelerscheinungen wie ein Vitamin-B12-Mangel durch die Überdosierung übersehen werden.

Um Nebenwirkungen zu vermeiden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), dass eine Supplementierung von Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel die Tagesdosis von 200 Mikrogramm nicht überschreiten sollte. Insgesamt sollten Erwachsene außerhalb der Schwangerschaft nicht mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure über die Nahrung und als Tablette zuführen.

Zudem ist eine ärztliche Rücksprache vor der Einnahme von Mitteln zur Nahrungsergänzung sinnvoll und schützt vor ungewollten Nebenwirkungen und gesundheitlichen Schäden.

Folsäure und Folat als Blutwerte

In manchen Fällen, etwa bei schwangeren Frauen oder dem Verdacht auf einen Mangel, wird der Folatspiegel im Blut bestimmt. Der Normalwert für Folsäure im Blut liegt mindestens bei 2,5 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter). Manchmal wird der Wert auch in Nanomol pro Liter angegeben. Dann sind Werte ab 5,7 nmol/l normal.

Von einem Mangel sprechen Fachleute erst bei Folsäure-Werten unter 2 Nanogramm pro Liter, zwischen 2 und 2,5 Nanogramm pro Liter gelten als grenzwertig, meist folgen weitere Bluttests.

Was bedeuten zu hohe oder niedrige Folsäurewerte?

Sehr hohe Folsäure-Werte im Blut sind meist durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bedingt. Kommt es zu Beschwerden, sollten diese in jedem Fall abgesetzt werden.

Ein niedriger Folatspiegel kann auch ernährungsbedingt sein, häufig stecken allerdings die Nebenwirkung bestimmter Medikamente oder Erkrankungen dahinter, etwa:

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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