Wasserlösliches Vitamin

Folsäure: Wieso das Vitamin nicht nur für Schwangere wichtig ist

Folsäure, auch Vitamin B9, ist für Wachstumsprozesse, Blutbildung und Zellteilung wichtig. Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Baby Missbildungen hervorrufen. Frauen sollten deshalb bereits bei Kinderwunsch Folsäure-Präparate einnehmen.

folsäure in obst auf babybauch
Folsäure steckt in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kirschen, Hülsenfrüchten und Salat. Ärzte raten Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich zu Tabletten mit Folat.
© iStock.com/TerryJ

Die Aufgaben von Folsäure (Vitamin B9, Folat) im menschlichen Körper umfassen den Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt. Daher ist Vitamin B9 für die Zellteilung enorm wichtig. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt Folat zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen.

Im Überblick:

Folsäure: In diesen Lebensmittel steckt besonders viel

Was ist Folsäure?

Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, das sich in hohen Mengen unter anderem in grünen Pflanzen wie Spinat befindet. Das Vitamin ist nicht hitzestabil, weshalb es beim Kochen zerstört wird.

Schätzungsweise leiden 80 Prozent der Deutschen an einem Folsäuremangel. Experten empfehlen, das Vitamin in Form von Tabletten deshalb nicht nur Schwangeren und Frauen mit Babyplänen, sondern auch allen, die rauchen, häufig Alkohol trinken oder regelmäßig bestimmte Tabletten wie Antibiotika, ASS oder entwässernde Mittel einnehmen.

Symptome bei Folsäure-Mangel

Der Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Vitamindefiziten. Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. So entstehen Schleimhautveränderungen im Mund und auch im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen.

Außerdem verringert sich durch eine Unterversorgung mit Folsäure die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Blässe, körperliche Leistungsschwäche, Vergesslichkeit, Schlafstörungen und Depressionen können ebenfalls auf einen Mangel hinweisen.

Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim, gehen ebenfalls mit einem erhöhten Bedarf einher. Eine erhöhte Folsäure-Zufuhr benötigen zudem Raucher.

Folsäure beugt offenem Rücken und Herzleiden vor

Ein Folsäuredefizit lässt zudem den Homocystein-Spiegel im Blut ansteigen, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt gilt. Nach Expertenangaben könnten in Deutschland jährlich 15.000 Todesfälle infolge von Herz- und Kreislauferkrankungen vermieden werden, wenn die Folsäure-Aufnahme ausreichend wäre.

Folsäuremangel in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Folsäure steigt während der Schwangerschaft um 50 Prozent. Während eine Frau nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) normalerweise täglich 300 µg Folat zu sich nehmen sollte, erhöht sich der Bedarf bei einer Schwangeren demnach auf 550 µg und bei Stillenden auf 450 µg Folat pro Tag.

Ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft kann beim Ungeborenen Missbildungen wie einen offenen Rücken (Spina bifida) hervorrufen. Werdende Mütter sollten deshalb Folsäure-Präparate einnehmen, da sie die für sie empfohlene Tagesdosis von 550 Mikrogramm kaum durch die alleinige Zufuhr über folsäurehaltige Lebensmittel decken können.

Folsäure bei Kinderwunsch vorbeugend einnehmen

Eine rechtzeitige und ausreichende Versorgung mit dem Vitamin bei Frauen senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken (Spina bifida) und Chromosomenstörungen wie das Down-Syndrom (Trisomie 21). Ausreichend Folsäure zum Vorbeugen von Missbildungen ist gerade in den ersten Wochen nach der Empfängnis wichtig. Zu dieser Zeit aber wissen viele Frauen noch gar nichts von ihrer Schwangerschaft. So beginnen viele Schwangere erst mit der Folsäure-Supplementation, wenn sich das Neuralrohr bereits geschlossen hat. Fehlbildungen infolge eines Neuralrohrdefektes wie Querschnittslähmung und Wasserkopf lassen sich in diesen Fällen also nicht verhindern.

  • Hier geht es zum Test

    In Schwangerschaft und Stillzeit ist Folsäure unverzichtbar. Haben Sie genug davon?

Gynäkologen raten deshalb, schon Folsäure-Präparate zu nehmen, sobald ein Kinderwunsch besteht. Die vorbeugende Wirkung von Folsäure ist seit längerer Zeit bekannt. In Europa ist dennoch bisher kein Rückgang von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen zu erkennen. Pro 10.000 Geburten sind etwa zehn Babys betroffen. In Deutschland kommen mehrere hundert Kinder pro Jahr mit der Fehlbildung zu Welt. Wissenschaftler streben daher auch in Deutschland eine Folsäure-Anreicherung des Essens nach dem Beispiel der Speisesalz-Jodierung an.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Lifeline / Wochit

Tagesbedarf an Folsäure: Die Empfehlungen der DGE

Die von der DGE empfohlene tägliche Zufuhrempfehlung für Folsäure beträgt:

Lebensalter/-situation Täglicher Folat-Bedarf in Mikrogramm
0 bis 4 Monate 60
4 bis 12 Monate 80
1 bis 4 Jahre 120
4 bis 7 Jahre 140
7 bis 10 Jahre 180
10 bis 13 Jahre 240
13 bis 19 Jahre 300
19 bis 65 Jahre 300
älter als 65 Jahre 300
Schwangere 550
Stillende 450

Für Erwachsene aller Altersstufen werden also 300 Mikrogramm Folsäure-Äquivalent empfohlen. Diese Folsäuremenge entspricht 300 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 150 Mikrogramm synthetischer Folsäure.

Wer seinen Folsäure-Bedarf über die Nahrung deckt, muss doppelt so viel Nahrungsfolat (Folsäure in der Nahrung) essen, als wenn er Folsäure in Form von Vitamintabletten zu sich nimmt. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Tagesangaben für Folsäure in Folsäure-Äquivalenten an. Ein Gramm Folsäure-Äquivalent entspricht einem Gramm Nahrungsfolsäure oder einem halben Gramm synthetischer Folsäure.

Wie gut der Körper Folsäure aus der Nahrung aufnehmen kann, hängt davon ab, ob die Folsäure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist das lichtempfindliche, wasserlösliche Vitamin fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Ungebundene Folsäure kann er dagegen fast vollständig aufnehmen. Die freie Folsäure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpräparaten enthalten.


Mit Folsäure (und Jod) angereichert sind in Deutschland bereits manche Kochsalz-Produkte, in den USA beispielsweise werden Getreide-Erzeugnisse standardmäßig mit Folat versetzt.

Schwangeren und Stillenden legt die DGE ans Herz, täglich 550 beziehungsweise 450 Mikrogramm Folat zu sich zu nehmen. Frauen mit Kinderwunsch wird geraten, zusätzlich zur Nahrung 400 Milligramm Folatäquivalente zu schlucken. Kinder sollten zwischen 120 (bis vier Jahre) und 300 Mikrogramm (ab 13) über die Nahrung bekommen.

Lebensmittel mit besonders viel Folsäure

Gute Folsäurelieferanten sind Gemüse wie Tomaten, Kohl, rote Beete und Spinat. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl sowie Eier enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert sind Weizenkeime und Sojabohnen. Sonnenbaden dagegen reduziert den Folsäuregehalt im Körper.

Die folgende Tabelle zeigt besonders folatreiche Lebensmittel:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Mikrogramm
Gemüse    
Tomaten 100 45
Paprika, roh 100 60
Chinakohl 100 66
Kopfsalat 100 75
Blumenkohl 100 125
Feldsalat 100 145
Spinat 100 145
Rosenkohl 100 182
Grünkohl 100 187
Gurken 200 54
Hülsenfrüchte    
Linsen 75 77
Bohnen 75 96
Sojabohnen, trocken 75 172,5
Getreideprodukte    
Vollkornknäckebrot 50 44
Weizenvollkornbrot 175 44
Weizenbrötchen 175 63
Weizenkeime 30 (3 EL) 156
Eier    
60 (ein Ei) 40
Obst    
Erdbeeren 100 65
Süßkirschen 100 75
Sauerkirschen 100 80
Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten
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