Haferflocken: Darum sind Oats sehr gesund

Im Überblick:

• Warenkunde
• Wie gesund sind Haferflocken?
• Wer sollte keine Haferflocken essen?
• Lagerung und Verwendung
• Hafermilch herstellen
• Rezept: Haferflockenkekse

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Warenkunde

Haferflocken werden aus den ganzen Körnern des Hafers hergestellt. Dafür werden die aufgrund ihres Fettgehalts eher weichen Körner gedämpft und getrocknet, anschließend entspelzt und dann unter feuchter Hitze zwischen zwei Walzen zu den typischen Flocken gepresst. Kleinblättrige Haferflocken entstehen, wenn die Körner vor dem Walzen in kleine Stücke geschnitten werden, für großblättrige Haferflocken bleiben sie ganz. Wer mag, kann Hafer auch frisch zuhause walzen und dann die Haferflocken verwenden. Instantflocken bestehen aus gepresstem Hafermehl.

Haferflocken sind ein wertvolles Vollkornprodukt, das leicht süßlich schmeckt. Erfinder der Haferflocken ist Peter Kölln, der diese seit 1820 industriell produziert.

Nährwerte: Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken sind rundum gesund, da sie viele Vitamine und Nährstoffe beinhalten. Ihre Zusammensetzung macht sie zu einem der gesündesten Lebensmittel weltweit – sozusagen ein Superfood. Außerdem liefern sie hochwertige Energie, was sie auch für Sportler*innen zu einer idealen Mahlzeit macht. Haferflocken liefern 348 Kalorien pro 100 Gramm und enthalten hochwertige Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette und Eiweiß.

Weitere Nährwerte von Haferflocken:

• Biotin (0,02 mg)
• Magnesium (130 mg)
• Kalzium (43 mg)
• Eisen (5,8 mg)
• Phosphor (430 mg)
• Kalium (374 mg)
• Folsäure (87 µg)
• Vitamin B1 (0,59 mg)
• Vitamin B2 (0,15 mg)
• Vitamin B5 (1,1 mg)
• Vitamin B6 (0,16 mg)
• Vitamin E (1,5 mg)
• Zink (4,3 mg)
• Kupfer (0,53 mg)

Die Ballaststoffe machen Haferflocken auch für Menschen mit Diabetes zu einem interessanten Lebensmittel, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Ein regelmäßiger Verzehr soll auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und sich zudem positiv auf die Darmgesundheit und Verdauung auswirken. Nicht umsonst ist Haferschleim ein altes Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden: Die unverdaulichen Ballaststoffe in den Haferflocken wirken schützend für die Schleimhaut von Magen und Darm.

Auch wenn Haferflocken verhältnismäßig viele Kalorien liefern, sind sie zum Abnehmen ideal. Einerseits sättigen sie gut, da sie auch Eiweiß enthalten, andererseits verringern die Ballaststoffe das Hungergefühl. Es gibt sogar eine spezielle Haferflocken-Diät.

Wer sollte keine Haferflocken essen?

Haferflocken enthalten sehr wenig Gluten, weshalb sie oft auch als glutenfrei bezeichnet werden. Für Menschen mit Zöliakie sind sie allerdings dennoch nicht geeignet, da sie oft in Betrieben hergestellt werden, die auch Weizen verarbeiten. Deshalb kommen für sie nur speziell als glutenfrei gekennzeichnete Produkte infrage. Bei Fructoseintoleranz dürfen Haferflocken hingegen verzehrt werden, auch wenn sonst glutenhaltige Getreide tabu sind.

Lagerung, Haltbarkeit und Verwendung

Haferflocken sind lange haltbar, wenn sie dunkel, trocken und nicht zu warm gelagert werden. Luftdicht verpackt, sind sie auch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus genießbar.

Haferflocken können pur, im Müsli oder in Form von Porridge als gesundes Frühstück gegessen werden. Idealerweise sollte Porridge (Haferbrei) mit der vier- bis achtfachen Menge an Flüssigkeit gekocht werden – je nach gewünschter Konsistenz. Wenn Haferflocken bereits am Abend eingeweicht werden (Overnight Oats) kann die natürlicherweise in Hafer enthaltene Phytinsäure reduziert werden. So sind die Haferflocken auch bekömmlicher und die enthaltenen Mineralstoffe wie beispielsweise Kalzium und Magnesium können besser aufgenommen werden.

Damit das in Haferflocken enthaltene Eisen vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann, ist es empfehlenswert, Haferflocken mit frischem Obst oder Orangensaft zu kombinieren. Denn Vitamin C hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zum Backen können gemahlene Haferflocken ebenfalls verwendet werden. Da Hafer allerdings kaum Gluten zum Binden enthält, kann nur bis zu 50 Prozent der normalen Mehlmenge mit Haferflocken ersetzt werden.

Hafermilch aus Haferflocken herstellen

Haferflocken können auch dazu verwendet werden, Hafermilch einfach selbst herzustellen. Dafür einen Liter Wasser mit etwa 80 Gramm Haferflocken in einem Standmixer zwei bis drei Minuten mixen. Anschließend durch ein feinmaschiges Sieb abgießen. Die Hafermilch ist für einige Tage im Kühlschrank haltbar.

Rezept für Haferflockenkekse

Das Rezept ergibt etwa 50 Haferflockenkekse.

Zutaten:

• 200 Gramm Butter (Zimmertemperatur)
• 100 Gramm Zucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 250 Gramm Haferflocken
• 100 Gramm Mehl
• 1 Päckchen Backpulver
• 1 Ei
• 2 EL Milch

Zubereitung: Alle Zutaten gut verrühren. Aus dem Teig mit zwei Teelöffeln kleine Haufen formen und diese mit ausreichend Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen, da diese auseinanderlaufen. Für 8-12 Minuten bei 200 Grad backen, bis die Haferflockenkekse leicht gebräunt sind.

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