Fleischersatz: 9 leckere Alternativen zu Fleisch

Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu kann in der Küche vielseitig eingesetzt werden. Neben geräuchertem Tofu ist er in zahlreichen Varianten erhältlich, da er gut das Aroma von Gewürzen und Marinaden annimmt.

Auch Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt. Anders als bei Tofu werden sie mit einem Edelschimmelpilz fermentiert. Deshalb ist Tempeh nicht nur eiweißreich, sondern zählt auch zu den probiotischen Lebensmitteln.

Bei Seitan handelt es sich um eine proteinreiche Masse aus Wasser und Weizenmehl – damit ist der Fleischersatz für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) jedoch nicht geeignet. Seitan lässt sich leicht selbst herstellen oder kann bereits fertig gekauft werden, als Hackfleisch, Aufschnitt oder Rostbratwurst.

Die grünen Hülsenfrüchte liefern Proteine, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink. Aus Erbsen lassen sich viele Fleischersatzprodukte herstellen, zum Beispiel Burgerpattys, Nuggets, Hackfleisch oder Schnitzel. Wegen Allergien und Unverträglichkeiten am besten bei fertigen Produkten die Zutatenliste lesen und möglichst naturbelassene Lebensmittel ohne Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker kaufen. Hilfreich kann auch der Nutri-Score sein, wenn er angegeben ist.

Wird das Getreide Dinkel halbreif geerntet, spricht man von Grünkern. Als Bratling, Grieß oder Schrot kann er in der Küche verarbeitet werden. Grünkern ist reich an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Ballaststoffen.

Die Struktur und Konsistenz der Jackfrucht ist sehr fleischähnlich, weshalb sie sich gut als Fleischersatz zum Braten und Grillen eignet. Da das Fruchtfleisch eher neutral schmeckt, sollte es gut gewürzt werden. Erhältlich ist es oft vorgekocht und bereits küchenfertig.

Die eiweißreichen Süßlupinen enthalten alle essenziellen Aminosäuren, reichlich Ballaststoffe sowie Carotinoide, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Zu kaufen gibt es isoliertes Lupinenprotein, Lupinenmehl oder fertige Produkte wie Joghurt, Porridge und Würste. Die Hülsenfrüchte werden zunehmend in Nord- und Ostdeutschland angebaut.

Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Bohnen sehr viel Eiweiß. Aus schwarzen Bohnen lassen sich zum Beispiel Bratlinge oder Burgerpattys zubereiten.

Die Produktpalette an fleischlosen Alternativen im Supermarkt wird immer umfangreicher. Inzwischen gibt es zahlreiche Produkte wie Aufschnitt, Rostbratwürste oder Hackfleisch, die ohne Fleisch auskommen. Da in diesen Lebensmitteln oft viel Fett, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker enthalten sind, lohnt sich ein gründlicher Blick auf die Zutatenliste.