Satt werden und trotzdem abnehmen

Weight Watchers: Punkte berechnen für die Wunschfigur – plus Rezepte

Weight Watchers ist ein Gigant auf dem Markt der Abnehmhelfer. Statt Kalorien werden Punkte gezählt. Wer es schlau anstellt und auf eine gesunde Kombination von Lebensmitteln setzt, wird satt und verliert dabei etwa ein Kilo pro Woche. Vor- und Nachteile des Konzepts, die wichtigsten Lebensmittel in der Punktetabelle sowie ausgewählte Weight-Watchers-Rezepte: der Überblick.

Frau isst Salat und freut sich
Bei Weight Watchers hat jedes Lebensmittel einen bestimmten Wert an Punkten, den sogenannten SmartPoints.
iStock

Wie viele Mitglieder Weight Watchers zählt, wird seitens des Unternehmens nicht verraten. Fest steht aber, dass Weight Watchers zu den größten Playern auf dem Markt der Diätanbieter gehört. Das heute global agierende Firmennetzwerk wurde 1963 von Jean Nidetch gegründet. Die US-Amerikanerin speckte gemeinsam mit Freundinnen ab und legte so den Grundstein für das Weight-Watchers-Konzept: Zusammen abnehmen für mehr Motivation. Das gilt heute noch – auch wenn sich das Programm, allen voran das Punktesystem, verändert hat.

Punkte statt Kalorien zählen: Wie funktioniert Weight Watchers?

Wer mithilfe von Weight Watchers abnehmen möchte, braucht eines nicht zu fürchten: Kalorienzählerei. Stattdessen wird auf Grundlage von Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht und gewünschtem Gewichtsverlust ein individuelles Tagesbudget an Punkten berechnet, die man verbrauchen darf.

Diese sogenannten SmartPoints berücksichtigen – wie die früheren ProPoints – zwar auch den Kaloriengehalt, richten sich aber vor allem nach der Nährstoffqualität von Lebensmitteln. Die genaue Formel für die Berechnung der SmartPoints ist geheim. Grob lässt sich aber sagen: Je mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß Nahrungsmittel aufweisen, desto weniger Punkte schlagen dafür zu Buche. Ist der Gehalt von Zucker und gesättigten Fettsäuren dagegen hoch, werden vergleichsweise viele SmartPoints fällig. Bananen zum Beispiel enthalten zwar viele Kalorien, aber auch gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Daher haben sie einen Wert von 0 SmartPoints.

Die einzigen Ernährungsregeln, die man wirklich kennen muss

Lifeline/Wochit

Weight-Watchers-Punkte berechnen – ein Beispiel

Wer zu vitamin- und eiweißreichen Lebensmitteln greift, hat einen volleren Teller als derjenige, der seine Punkte für zucker- und fetthaltige Lebensmittel "ausgibt". Die meisten Obst- und Gemüsesorten können sogar nach Belieben gegessen werden. Ein Beispiel macht deutlich, wie unterschiedlich die Mahlzeiten bei gleicher Punktzahl ausfallen können:

1 Glas Cola (5 Punkte) + 2 Stücke Schokolade (4 Punkte) = 9 Punkte

oder aber:

1 Glas Cola light (0 Punkte) + Hähnchen-Ei-Sandwich (7 Punkte) + Apfel (0 Punkte) + 1 Becher Magerjoghurt (2 Punkte) = 9 Punkte

"Damit erhält der Teilnehmer eine ganz klare Orientierung: Was ist ein Lebensmittel? Was ist ein Genussmittel?", erklärt Andrea Hahn, zuständig für die Unternehmenskommunikation von Weight Watchers. Chips, Schokolade und Co. seien nichts für jeden Tag, sondern für den besonderen Genuss. Daher hätten Naschereien jetzt vergleichsweise mehr Punkte als zu Zeiten der abgelösten ProPoints.

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Dadurch soll statt kurzfristiger Gewichtsabnahme eine langfristige Umstellung auf gesunde Ernährung gefördert werden. "Trotzdem gilt weiterhin – alles ist erlaubt. Jeder Teilnehmer kann für sich selbst entscheiden, für welche Lebensmittel er sein Budget ausgeben möchte", sagt Hahn. Zum täglichen SmartPoints-Konto kommt außerdem ein wöchentliches Budget hinzu. So hat man die Freiheit, an manchen Tagen über die Stränge zu schlagen.

Die wichtigsten Lebensmittel in der Punktetabelle

Die meisten Obst- und Gemüsesorten 0 Punkte
Kaffee (schwarz oder mit 1 EL Milch) 0 Punkte
Kochschinken (100 g) 2 Punkte
Toast (1 Scheibe) 2 Punkte
Pflanzenmargarine (1 Teelöffel) 2 Punkte
Butter (1 Teelöffel) 2 Punkte
Brot (1 Scheibe) 3 Punkte
Ei 3 Punkte
Tofu (100 g) 3 Punkte
Apfelsaftschorle (200 ml) 3 Punkte
Nudeln/Vollkornnudeln (gegart, 100 g) 4 Punkte
alkoholfreies Bier (1 Flasche, 330 ml) 4 Punkte
Emmentaler (30 g) 4 Punkte
Weizenbrötchen 5 Punkte
Räucherlachs (100 g) 5 Punkte
Bier/Pils (1 Flasche, 330 ml) 5 Punkte
Rotwein (1 Glas, 200 ml) 5 Punkte
Milchspeiseeis (1 Kugel) 6 Punkte
Avocado (100 g) 7 Punkte
Hackfleisch (100 g, roh) 8 Punkte
Haferflocken (100 g) 10 Punkte
Salami (100 g) 10 Punkte
Leberkäse (1 Scheibe, 130 g) 12 Punkte
Mozzarella (100 g) 12 Punkte
Pommes frites (frittiert, 150 g) 14 Punkte
Kartoffelchips (100 g) 20 Punkte
Vollmilchschokolade (1 Tafel, 100 g) 28 Punkte

ActivPoints: Abnehmen durch Bewegung

Das Programm sieht eine Gewichtsabnahme bis zu einem Kilo pro Woche vor mit dem Ziel der langfristigen Umstellung auf einen gesunden Lebensstil. Dazu gehört auch Sport. Die pro Woche zu verbrauchenden ActivPoints werden mithilfe des Gewichts und bisherigen Aktivitätslevels von Weight Watchers berechnet.

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Beispiel:

Wer sich bereits viel bewegt, wird dazu angehalten, sein Pensum zu steigern – etwa acht ActivPoints pro Tag oder 56 pro Woche zu verbrauchen. Das sind etwa 80 Minuten Sport mit moderater Intensität täglich (moderat heißt: Man kann noch sprechen, die Atmung geht schneller, man schwitzt ein wenig).

Die ActivePoints lassen sich wie die SmartPoints per Hand ins Benutzerprofil auf App oder Computer eintragen. Es besteht auch die Möglichkeit, sie mit einem Aktivitätstracker automatisch zu übermitteln. Die ActivPoints können wie die wöchentlichen SmartPoints dazu genutzt werden, das tägliche Lebensmittel-Budget aufzustocken, falls man es mal überschritten hat.

Weight Watchers ohne Punkte: Sattmacher

Wer keine Lust hat, Punkte zu zählen, kann auf Sattmacher-Tage umsteigen. Dabei dürfen bestimmte Lebensmittel nach Belieben gegessen werden. Die Liste der Sattmacher umfasst zusätzlich zu den punktefreien Obst- und Gemüsesorten etwa 130 weitere Nahrungsmittel, zum Beispiel:

  • Pumpernickel
  • Hülsenfrüchte
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Hähnchenbrustfilet
  • Rinderfilet
  • Haferflocken
  • Reis
  • Nudeln/Vollkornnudeln
  • Magerkäse,
  • Magerjoghurt/-quark/-milch
  • Ei

Weight Watchers: Zusammen oder allein

Weight Watchers bietet zwei Modelle der Mitgliedschaft an:

  • reine Online-Mitgliedschaft für eine monatliche Gebühr von derzeit 16,95 Euro zuzüglich Anmeldegebühr

  • Monatspass bestehend aus der Online-Mitgliedschaft und realen wöchentlichen Treffen mit anderen Weight-Watchers-Mitgliedern für eine monatliche Gebühr von 39,95 Euro

Allerdings rät Weight Watchers bestimmten Personengruppen von der Mitgliedschaft ab. Wer bereits im unteren Bereich des Normalgewichts ist, sollte nicht teilnehmen: "Ihr Gewicht muss mindestens 3 kg über unserem Mindestgewichtsbereich für Ihre Größe liegen", heißt es auf der Webseite. Auch Schwangeren, Personen mit Essstörungen oder Jugendlichen unter 18 Jahren wird das Programm nicht empfohlen.

Vorteile von Weight Watchers

  • Flexibilität bei der Gestaltung von Mahlzeiten (alles darf in Maßen gegessen werden)
  • nachhaltiges Konzept durch langfristige Ernährungsumstellung
  • Motivation durch wöchentliche Gruppentreffen und Online-Community
  • große Rezeptvielfalt (auch ohne Mitgliedschaft lassen sich entsprechende Kochbücher online kaufen)
  • Verzicht aufs Kalorienzählen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bescheinigt dem Weight-Watchers-Programm gute Erfolgsaussichten – solange es tatsächlich zu einer langfristigen Ernährungsumstellung führt.

Nachteile von Weight Watchers

  • Statt Kalorien zählt man Punkte – auch hier muss also auf genaue Verzehrsmengen geachtet werden.

  • Man muss Mitglied sein, um diese Diät machen zu können. Wird das Abonnement gekündigt, sind auch die eingetragenen Daten (zum Beispiel zum Gewichtsverlauf) nicht mehr abrufbar.

  • Die Gruppenleiter sind keine Experten, sondern geschulte Laien: Eine ernährungswissenschaftliche oder medizinische Ausbildung wird zwar als wünschenswert beschrieben, um Coach bei Weight Watchers zu werden, ist aber keine Voraussetzung.

Ausgewählte Weight-Watchers-Rezepte

Zucchini-Tomaten-Auflauf – 3 Punkte

Zutaten für eine Person:

Zucchini-Tomaten-Auflauf - Rezept Weight Watchers PR

  • 1 kleine Zwiebel, 1 Zucchini, 1 Knoblauchzehe (0 Punkte)
  • 1 TL Olivenöl (1 Punkt)
  • 1 kleine Dose stückige Tomaten (0 Punkte)
  • Oregano, italienische Kräuter, Jodsalz, Pfeffer (0 Punkte)
  • 50 g Schafskäse light (2 Punkte)

Zubereitung:

Backofen auf 200°C vorheizen. Zwiebel, Zucchini und Knoblauch würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Gemüse darin andünsten. Tomaten dazugeben, mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und 5 Minuten köcheln lassen. Alles in eine Auflaufform geben. Schafskäse zerkrümeln und darüber streuen. Auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen.

Käsekuchen im Glas Rezept Weight Watchers PR

Käsekuchen im Glas – 3 Punkte

Zutaten für eine Person:

  • 1 Butterkeks (1 Punkt)
  • 1 Prise Zimt (0 Punkte)
  • 3 EL Magerquark (1 Punkt)
  • 1 EL Magermilchjoghurt (0 Punkte)
  • 1 TL Vanillezucker (1 Punkt)
  • 3 EL frische Beeren (0 Punkte)
  • 1 TL kalorienreduzierte Konfitüre (0 Punkte)

Zubereitung:

Keks zerbröseln und mit Zimt mischen, in ein Glas geben. Quark, Joghurt und Vanillezucker verrühren, auf die Brösel schichten. Beeren mit der Konfitüre mischen, über die Joghurt-Quark-Schicht geben.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Autor:
Letzte Aktualisierung: 13. Juni 2016
Quellen: Testzugang Weight Watchers; Andrea Hahn, Unternehmenskommunikation Weight Watchers; Artikel von Spiegel Online: http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/weight-watchers-wie-gut-funktioniert-abnehmen-mit-punktesystem-a-819416.html

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