Satt werden und trotzdem abnehmen

Weight Watchers: Punkte berechnen für die Wunschfigur – plus Rezepte

Weight Watchers ist ein bekanntes Unternehmen auf dem Markt der Abnehmhelfer. Statt Kalorien werden hierbei Punkte gezählt. Vor- und Nachteile des Konzepts, die wichtigsten Lebensmittel in der Punktetabelle sowie ausgewählte Rezepte von Weight Watchers im Überblick.

Frau isst Salat und freut sich
Bei Weight Watchers hat jedes Lebensmittel einen bestimmten Wert an Punkten, den sogenannten SmartPoints.
© iStock.com/Yuri_Arcurs

Weight Watchers (WW) gehört zu den größten Unternehmen auf dem Markt der Diätanbieter. Das heute global agierende Firmennetzwerk wurde 1963 von Jean Nidetch gegründet. Die US-Amerikanerin speckte gemeinsam mit Freundinnen ab und legte so den Grundstein für das Weight-Watchers-Konzept: Zusammen abnehmen für mehr Motivation. Das gilt heute noch – auch wenn sich das Programm und das Punktesystem verändert haben.

Im Überblick:

Punkte statt Kalorien zählen: Wie funktioniert Weight Watchers?

Wer mithilfe von Weight Watchers abnehmen möchte, braucht eines nicht zu fürchten: Kalorienzählerei. Stattdessen wird auf Grundlage von Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht und gewünschtem Gewichtsverlust ein individuelles Tagesbudget an Punkten berechnet, die verbraucht werden dürfen.

Diese sogenannten SmartPoints berücksichtigen – wie die früheren ProPoints – zwar auch den Kaloriengehalt, richten sich aber vor allem nach der Nährstoffqualität von Lebensmitteln. Die genaue Formel für die Berechnung der SmartPoints ist geheim. Inzwischen gibt es auch drei Farbkategorien (grün, blau und lila), denen die Abnehmwilligen zugeordnet werden und für die unterschiedliche Punktesysteme gelten.

Grob lässt sich aber sagen: Je mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß Nahrungsmittel aufweisen, desto weniger Punkte schlagen dafür zu Buche. Ist der Gehalt von Zucker und gesättigten Fettsäuren dagegen hoch, werden vergleichsweise viele SmartPoints fällig. Bananen zum Beispiel enthalten zwar viele Kalorien, aber auch gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Daher haben sie einen Wert von 0 SmartPoints.

Die einzigen Ernährungsregeln, die man wirklich kennen muss

Lifeline/Wochit

Weight-Watchers-Punkte berechnen – ein Beispiel

Wer zu vitamin- und eiweißreichen Lebensmitteln greift, hat einen volleren Teller als derjenige, der seine Punkte für zucker- und fetthaltige Lebensmittel "ausgibt". Die meisten Obst- und Gemüsesorten können sogar nach Belieben gegessen werden. Ein Beispiel macht deutlich, wie unterschiedlich die Mahlzeiten bei gleicher Punktzahl ausfallen können:

1 Glas Cola (5 Punkte) + 2 Stücke Schokolade (4 Punkte) = 9 Punkte

oder aber:

1 Glas Cola light (0 Punkte) + Hähnchen-Ei-Sandwich (7 Punkte) + Apfel (0 Punkte) + 1 Becher Magerjoghurt (2 Punkte) = 9 Punkte

"Damit erhält der Teilnehmer eine ganz klare Orientierung: Was ist ein Lebensmittel? Was ist ein Genussmittel?", erklärt Andrea Hahn, zuständig für die Unternehmenskommunikation von Weight Watchers. Chips, Schokolade und Co. seien nichts für jeden Tag, sondern für den besonderen Genuss. Daher hätten Naschereien jetzt vergleichsweise mehr Punkte als zu Zeiten der abgelösten ProPoints.

  • zum Lexikon

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Dadurch soll statt kurzfristiger Gewichtsabnahme eine langfristige Umstellung auf gesunde Ernährung gefördert werden. "Trotzdem gilt weiterhin – alles ist erlaubt. Jeder Teilnehmer kann für sich selbst entscheiden, für welche Lebensmittel er sein Budget ausgeben möchte", sagt Hahn. Zum täglichen SmartPoints-Konto kommt außerdem ein wöchentliches Budget hinzu. So hat man trotz Diät die Freiheit, an manchen Tagen über die Stränge zu schlagen.

Lebensmittel in der Punktetabelle

Die meisten Obst- und Gemüsesorten 0 Punkte
Kaffee (schwarz oder mit 1 EL Milch) 0 Punkte
Kochschinken (100 g) 2 Punkte
Toast (1 Scheibe) 2 Punkte
Pflanzenmargarine (1 Teelöffel) 2 Punkte
Butter (1 Teelöffel) 2 Punkte
Brot (1 Scheibe) 3 Punkte
Ei 3 Punkte
Tofu (100 g) 3 Punkte
Apfelsaftschorle (200 ml) 3 Punkte
Nudeln/Vollkornnudeln (gegart, 100 g) 4 Punkte
alkoholfreies Bier (1 Flasche, 330 ml) 4 Punkte
Emmentaler (30 g) 4 Punkte
Weizenbrötchen 5 Punkte
Räucherlachs (100 g) 5 Punkte
Bier/Pils (1 Flasche, 330 ml) 5 Punkte
Rotwein (1 Glas, 200 ml) 5 Punkte
Milchspeiseeis (1 Kugel) 6 Punkte
Avocado (100 g) 7 Punkte
Hackfleisch (100 g, roh) 8 Punkte
Haferflocken (100 g) 10 Punkte
Salami (100 g) 10 Punkte
Leberkäse (1 Scheibe, 130 g) 12 Punkte
Mozzarella (100 g) 12 Punkte
Pommes frites (frittiert, 150 g) 14 Punkte
Kartoffelchips (100 g) 20 Punkte
Vollmilchschokolade (1 Tafel, 100 g) 28 Punkte

Vier Säulen des Programms

Weight Watchers basiert auf vier Säulen:


  • Ernährung
  • Bewegung
  • Mindset
  • Schlaf

Das Programm sieht eine Gewichtsabnahme bis zu einem Kilo pro Woche vor – mit dem Ziel der langfristigen Umstellung auf einen gesunden Lebensstil. Dazu gehört auch Sport. Die pro Woche zu verbrauchenden ActivPoints werden mithilfe des Gewichts und bisherigen Aktivitätslevels von Weight Watchers berechnet.

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Selbsttest
Selbsttest: Welche Diät passt zu mir?

Mittlerweile gibt es Hunderte Diäten. Da fällt es schwer, sich für eine zu entscheiden. Und funktionieren soll sie ja auch noch! Das hängt allerdings auch vom Persönlichkeitstyp ab. Denn während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

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Beispiel:

Wer sich bereits viel bewegt, wird dazu angehalten, sein Pensum zu steigern und etwa acht ActivPoints pro Tag oder 56 pro Woche zu verbrauchen. Das sind ungefähr 80 Minuten Sport mit moderater Intensität täglich (moderat heißt: Man kann noch sprechen, die Atmung geht schneller, man schwitzt ein wenig).

Die ActivePoints lassen sich wie die SmartPoints per Hand ins Benutzerprofil auf die App oder den Computer eintragen. Es besteht auch die Möglichkeit, sie mit einem Aktivitätstracker automatisch zu übermitteln. Die ActivPoints können wie die wöchentlichen SmartPoints dazu genutzt werden, das tägliche Lebensmittel-Budget aufzustocken, falls man es mal überschritten hat.

Daneben werden Workouts und Meditationen sowie Coachings zu Ernährungsthemen und Stress angeboten. Da gesunder Schlaf wichtig ist, auch für das Abnehmen, gibt es in der App von Weight Watchers zusätzlich auch einen Schlaftracker.

Besser schlafen: 20 Tipps für eine gute Schlafhygiene

Weight Watchers ohne Punkte: Sattmacher

Wer keine Lust hat, Punkte zu zählen, kann auf Sattmacher-Tage umsteigen. Dabei dürfen bestimmte Lebensmittel nach Belieben gegessen werden. Die Liste der Sattmacher umfasst zusätzlich zu den punktefreien Obst- und Gemüsesorten etwa 130 weitere Nahrungsmittel, zum Beispiel:

  • Pumpernickel
  • Hülsenfrüchte
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Hähnchenbrustfilet
  • Rinderfilet
  • Haferflocken
  • Reis
  • Tofu
  • Nudeln/Vollkornnudeln
  • Magerkäse,
  • Magerjoghurt/-quark/-milch
  • Eier 

Weight-Watchers-Mitgliedschaft

Weight Watchers bietet zwei Modelle der Mitgliedschaft an:

  • reine Online-Mitgliedschaft für eine monatliche Gebühr von derzeit 18,95 Euro zuzüglich Anmeldegebühr

  • Monatspass bestehend aus der Online-Mitgliedschaft und realen wöchentlichen Treffen mit anderen Weight-Watchers-Mitgliedern für eine monatliche Gebühr von 42,95 Euro. Im Jahresabo wird es dann günstiger, enthalten sind darin auch Online-Sportkurse und Online-Coachings zu verschiedenen Themen.

Für wen ist Weight Watchers nicht geeignet?

Weight Watchers rät bestimmten Personengruppen von einer Mitgliedschaft ab. Wer bereits im unteren Bereich des Normalgewichts liegt, sollte nicht teilnehmen: "Ihr Gewicht muss mindestens 3 kg über unserem Mindestgewichtsbereich für Ihre Größe liegen", heißt es auf der Webseite. Auch für Schwangere, Personen mit Essstörungen oder Jugendliche unter 18 Jahren ist das Programm nicht geeignet.

Vorteile von Weight Watchers

  • Flexibilität bei der Gestaltung von Mahlzeiten (prinzipiell darf alles in Maßen gegessen werden)
  • nachhaltiges Konzept durch langfristige Ernährungsumstellung
  • Motivation durch wöchentliche Gruppentreffen und/oder Online-Community
  • große Rezeptvielfalt (auch ohne Mitgliedschaft lassen sich entsprechende Kochbücher online kaufen)
  • Verzicht aufs Kalorienzählen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet das Weight-Watchers-Programm aus ernährungsphysiologischer Sicht als sinnvoll. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen und hohem Eiweißgehalt, Fett wird reduziert, sodass eine Versorgung mit den lebenswichtigen Nährstoffen garantiert ist.

Nachteile von Weight Watchers

  • Statt Kalorien zählt man Punkte – auch hier muss also auf genaue Verzehrsmengen geachtet werden.

  • Man muss Mitglied bei Weigt Watchers sein, um diese Diät machen zu können. Wird das Abonnement gekündigt, sind auch die eingetragenen Daten (zum Beispiel zum Gewichtsverlauf) in der App nicht mehr abrufbar.

  • Die Gruppenleiter sind keine Experten, sondern geschulte Laien: Eine ernährungswissenschaftliche oder medizinische Ausbildung wird zwar als wünschenswert beschrieben, um Coach bei Weight Watchers zu werden, ist sie aber keine Voraussetzung.

Ausgewählte Weight-Watchers-Rezepte

Zucchini-Tomaten-Auflauf (3 Punkte)

Zutaten für eine Person:

Zucchini-Tomaten-Auflauf - Rezept Weight Watchers PR
Weight Watchers
  • 1 kleine Zwiebel, 1 Zucchini, 1 Knoblauchzehe (0 Punkte)
  • 1 TL Olivenöl (1 Punkt)
  • 1 kleine Dose stückige Tomaten (0 Punkte)
  • Oregano, italienische Kräuter, Jodsalz, Pfeffer (0 Punkte)
  • 50 g Schafskäse light (2 Punkte)

Zubereitung:

Backofen auf 200°C vorheizen. Zwiebel, Zucchini und Knoblauch würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Gemüse darin andünsten. Tomaten dazugeben, mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und 5 Minuten köcheln lassen. Alles in eine Auflaufform geben. Schafskäse zerkrümeln und darüber streuen. Auf mittlerer Schiene 15 Minuten backen.

Käsekuchen im Glas Rezept Weight Watchers PR
Weight Watchers

Käsekuchen im Glas (3 Punkte)

Zutaten für eine Person:

  • 1 Butterkeks (1 Punkt)
  • 1 Prise Zimt (0 Punkte)
  • 3 EL Magerquark (1 Punkt)
  • 1 EL Magermilchjoghurt (0 Punkte)
  • 1 TL Vanillezucker (1 Punkt)
  • 3 EL frische Beeren (0 Punkte)
  • 1 TL kalorienreduzierte Konfitüre (0 Punkte)

Zubereitung:

Keks zerbröseln und mit Zimt mischen, in ein Glas geben. Quark, Joghurt und Vanillezucker verrühren, auf die Brösel schichten. Beeren mit der Konfitüre mischen und über die Joghurt-Quark-Schicht geben.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit
Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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