Edamame: So isst man die grünen Sojabohnen

Edamame sind der Schlankmacher unter den Snacks: Nicht nur Chips sind die grünen Sojabohnen ernährungsphysiologisch haushoch überlegen. Sondern auch anderen Naschereien wie Salzstangen, Gummibärchen, Schokolade und sogar Nüssen. Letztere sind zwar auch gesund, haben aber durch den hohen Fettgehalt viele Kalorien. Edamame haben nur gut hundert Kalorien pro hundert Gramm, die anderen Snacks dagegen zwischen 400 und 600.

Hierzulande sind die grünen Sojabohnen ganzjährig zu haben. Sie werden nach der aufwändigen Ernte tiefgefroren und entweder mit Hülse oder bereits geschält verkauft. Die Zubereitung ist kinderleicht: Vier bis fünf Minuten in sprudelndem Salzwasser kochen und dann abgießen. Klassisch wird dann etwas Meersalz darübergegeben.

Edamame lassen sich je nach Geschmack auch mit Gewürzen wie Chili und Knoblauch aufpeppen. Dazu zusätzlich zum Salz noch etwas Knoblauchgranulat und Chiliflocken über die Edamame geben.

Eine Alternative ist Edamame mit Sesam. Den Sesam dafür ohne Fett in der Pfanne kurz rösten und zusätzlich zum Salz zu den gegarten Sojabohnen geben.

Auch Ingwer passt gut zu Edamame. Knoblauch und Ingwer schälen und grob hacken. Ingwer und Knoblauch fein mörsern. Eine Limette halbieren und Saft auspressen. Saft mit Knoblauch und Ingwer verrühren und über die Edamame geben.

Nicht nur als Snack sind die grünen Sojabohnen geeignet. Auch in einer Bowl machen sich Edamame gut: Zum Beispiel in der veganen Poke Bowl mit marinierter Wassermelone, Avocado, Algen, Gurke, Reis und Karottennudeln.

Auch im extravaganten Nudelsalat schmecken Edamame köstlich. Dafür Nudeln, grünes Pesto, Rucola und gegarte Edamame vermischen und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitrone abschmecken.

Ein typisches Gericht aus der japanischen Küche ist Zunda An aus pürierten Edamame. Dazu gekochte Edamame (ohne Schoten!) in ein Gefäß geben und mit zwei bis drei Teelöffeln Zucker pürieren. Guten Appetit!

Edamame aus der Hülse zu pulen oder zu lutschen, macht Kindern wie Erwachsenen Spaß. Beim Genuss der Sojabohnen nehmen wir ganz nebenbei viele Isoflavone (auch: Isoflavonoide) auf, die als sogenannte Phytoöstrogene Krebs vorbeugen und das Wachstum von Tumoren hemmen. Am ausgeprägtesten scheint diese Wirkung, wenn schon vor der Pubertät viele Sojaprodukte auf den Tisch kommen. Frauen mit hormonabhängigem Brustkrebs sollten hingegen Lebensmittel mit Isoflavonen nur begrenzt zu sich nehmen.

Die knackigen und doch weichen Sojabohnen im Inneren der Schote stecken voller Vitamine (unter anderem A, C, E) und Mineralstoffe (Kalium Kalzium, Magnesium). Durch das enthaltene Eiweiß und einen hohen Ballaststoffgehalt sättigen Edamame bei wenig Kalorien und Fett.

Edamame und ein kühles Bier: eine typische Kombination in japanischen Bars. Genau wie der Gerstensaft enthalten die grünen Bohnen Phytoöstrogene. Der hohe Sojakonsum in asiatischen Ländern könnte ein Grund dafür sein, dass Frauen dort seltener an Krebs und Knochenschwund erkranken. Zudem klagen sie weit seltener über Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen.