Insulin-Trennkost nach Pape

Schlank im Schlaf – So geht abnehmen über Nacht

Schlank im Schlaf basiert auf dem Diät-Konzept nach Dr. Detlef Pape. Dabei handelt es sich um eine Insulin-Trennkost: Ein kohlenhydratreiches Frühstück gefolgt von einem Mittagessen aus Mischkost und abschließend einem Abendessen ohne Kohlenhydrate soll die Fettverbrennung in der Nacht anregen. Was es noch zu beachten gibt.

schlank im schlaf
Die Diät Schlank im Schlaf wurde von Dr. Detlef Pape entwickelt und basiert auf der Insulin-Trennkost.
© Getty Images/Adene Sanchez

Schlank im Schlaf geht auf die Funktion von Insulin zurück. Es wird nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Insulin fördert die Senkung des Blutglukosespiegels, was dazu führt, dass Fett im Körper gespeichert wird. Mit der Insulin-Trennkost soll nachts die Insulin-Konzentration niedrig gehalten werden, damit der Körper mit der Fettverbrennung startet, anstatt es einzulagern. Die Energie der Fettverbrennung nutzt der Organismus dann, um über Nacht den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Artikelübersicht:

No Carb: Lebensmittel und Rezepte ohne Kohlenhydrate

Schlank im Schlaf: Ablauf der Pape-Diät

Abnehmen in der Nacht funktioniert laut des Pape-Prinzips nur, wenn tagsüber ein optimales Verhältnis zwischen Proteinen (Eiweißen) und Kohlenhydraten zugeführt wird. Kohlenhydrate dürfen bei der Schlank im Schlaf-Diät nur zum Frühstück und Mittagessen, Proteine nur zum Mittag- und Abendessen auf dem Speiseplan stehen. Dabei sollte auch die täglich empfohlene Menge an Kohlenhydraten beachtet werden. Die Berechnung erfolgt mittels BMI (Body-Mass-Index):

  • Frauen mit einem BMI unter 25: 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 30: 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Frauen mit einem BMI über 30: 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Männer mit einem BMI unter 25: 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Männer mit einem BMI zwischen 25 und 30: 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Männer mit einem BMI über 30: 125 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens fünf Stunden betragen. Zwischendurch sollte allerdings auf Essen verzichtet und nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden. Damit die Pape-Diät erfolgreich ist, empfiehlt sich das Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen anzusetzen. Dadurch kann die natürliche Fettverbrennung im Schlaf optimal ablaufen.

Schlank im Schlaf Rezepte

Wer über Nacht abnehmen möchte, sollte sich einen Wochenplan erstellen. Dieser sollte spezielle Rezepte für das Konzept Schlank im Schlaf enthalten. Aber welche Gerichte sind für die Pape-Diät geeignet?

Frühstück bei der Pape-Diät

Laut Pape-Diät gehören Kohlenhydrate auf den Frühstückstisch – und zwar fast ausschließlich. Proteine und tierische Lebensmittel sollten wenn möglich weggelassen werden. Wurst oder Käse dürfen demnach nicht mehr zum Frühstück gegessen werden. Ein Schlank-im-Schlaf-Frühstück kann folgende Lebensmittel enthalten:

  • Brot oder Brötchen, am besten Vollkorn (entsprechend der empfohlenen Tagesmenge an Kohlenhydraten)
  • Gemüseaufstrich, Honig, Nuss-Nugat-Creme oder Marmelade
  • Müsli mit pflanzlicher Milch zum Beispiel Mandel- oder Sojamilch
  • Obst

Der Fettgehalt des Frühstücks sollte 20 bis 25 Gramm nicht überschreiten.

Schlank im Schlaf: Mittagessen

Mittags darf gemischt werden: Proteine und Kohlenhydrate sind erlaubt. Ein mögliches Rezept der Pape-Diät für den Mittagstisch ist Gemüsereis mit Hähnchenbrust. Für vier Portionen wird folgendes benötigt:

  1. Hähnchenbrust trocken tupfen und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden sowie den Knoblauch schälen und fein hacken.

  2. Paprika und Zucchini waschen und in kleine Stücke (1 bis 2 cm groß) schneiden.

  3. Öl in der Pfanne erhitzen und die Frühlingszwiebeln sowie den Knoblauch bei mittlerer Hitze andünsten. Das Hähnchen dazugeben und anbraten. Paprika, Zucchini und den Reis dazugeben. Die Brühe zugießen, salzen und pfeffern. Alles zusammen bei kleiner Hitze circa 20 Minuten köcheln lassen.

  4. Tomaten waschen und mit dem Messer kreuzförmig anritzen. Erst mit kochendem Wasser, anschließend mit kaltem Wasser übergießen und danach häuten. Geviertelte Tomatenstücke sowie die restlichen Gewürze zur Hähnchen-Reispfanne geben, wenn diese fertig ist.

Abnehmen über Nacht mit dem richtigen Abendessen

Das Abendessen sollte nicht zu spät, am besten zwischen 17 und 19 Uhr, erfolgen. Dabei sind keine Kohlenhydrate erlaubt. Stattdessen kommt viel Eiweiß zum Beispiel in Form von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten auf den Tisch. Kombiniert werden kann mit Gemüse. Ein Rezept für ein Schlank-im-Schlaf-Abendessen ist zum Beispiel ein Omelette mit Feta und Spinat. Anleitung für zwei Portionen:

  • 500 g Spinat (tiefgekühlt und aufgetaut)
  • 5 Eier
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • 150 g Kirschtomaten
  • 50 g Parmesan
  • 100 g Feta
  • 100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Prise Muskat
  1. Spinat abtropfen und klein hacken. Zwiebel schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel glasig braten. Spinat dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Wasser oder Brühe dazugeben und bei kleiner Hitze warmhalten.

  2. Kirschtomaten halbieren und Feta würfeln. Eier verquirlen und etwas Salz und Pfeffer dazugeben.

  3. ½ EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hälfte der Eier hineingeben. Bei mittlerer Hitze das Omelette stocken lassen. Dann auf einen Teller geben und bei 100 Grad im Ofen warmhalten. In der Zeit das restliche Ei für das zweite Omelette verbrauchen.

  4. Kirschtomaten zum Spinat geben und erwärmen. Spinat-Tomaten-Mischung und Feta auf die Omeletten geben und bei Bedarf zusammenklappen.

Snacks und Süßes fallen bei Insulin-Trennkost weg

Für die Wirksamkeit des Diätkonzepts spricht, dass durch die bewusste Auswahl von Lebensmitteln und das Einhalten von langen Pausen zwischen den Mahlzeiten Snacks und Naschereien kaum eine Chance haben. So entsteht auf dem Kalorienkonto ein Minus, was allein schon zu einer Gewichtsabnahme führen kann.

Im Schlaf abnehmen: Auch Sport ist wichtig

Neben der Insulin-Trennkost bildet ein spezielles Bewegungsprogramm, welches aus Ausdauer- und Krafttraining besteht, die zweite Säule der Schlank im Schlaf-Diät. Entwickelt hat es der Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi. Morgens vor dem Frühstück und/oder abends kann eine Sporteinheit die nächtliche Fettverbrennung noch weiter anregen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zwei Stunden moderaten Sport pro Woche. Dabei ist neben Joggen, Nordic Walking und Radfahren auch Yoga, Schwimmen oder Fitnessstudio eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben.

Schlank im Schlaf auch in den Wechseljahren möglich

In den Wechseljahren nehmen Frauen oft zu. Der Grundumsatz sinkt mit zunehmendem Lebensalter und Stoffwechselvorgänge laufen langsamer ab. Zusätzlich sorgt die hormonelle Umstellung für eine Einlagerung von Fettpolstern vermehrt an Bauch und Taille. Die Schlank im Schlaf-Diät kann neben ausreichender Bewegung auch Frauen in den Wechseljahren helfen, die Fettverbrennung über Nacht anzukurbeln.


Wissensstand zur Schlank-im-Schlaf-Diät

Grundsätzlich handelt es sich bei Schlank im Schlaf um ein gesundes Konzept, dass auch für Menschen mit Typ 2-Diabetes geeignet ist. Wie auch andere Abnehmprogramme setzt die Diät auf eine vollwertige Ernährung und Sport sowie auf eine langfristige Veränderung der Lebensgewohnheiten. Mangelzustände, wie sie bei Mono-Diäten auftreten können, sind durch die Insulin-Trennkost nicht zu befürchten. Allerdings konnte die Forschung den theoretischen Erklärungsansatz von Trennkost-Diäten bisher nicht bestätigen.

Belegt ist aber, dass eine vermehrte Insulinausschüttung die Fettverbrennung blockiert. Auch deuten aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, wie sie bei Schlank im Schlaf verlangt werden, die Gewichtskontrolle erleichtern und der Diabetes-Vorstufe Insulinresistenz vorbeugen – zumindest bei Mäusen. Inwieweit die Kontrolle des Insulinspiegels, insbesondere in der Nacht, über den Diäterfolg bei Menschen entscheidet, ist bisher jedoch nicht eindeutig bewiesen.

Das Konzept der Pape-Diät zählt zu den Low-Carb-Diäten. Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass die Energiebilanz die Gewichtsabnahme bestimmt – nicht die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Durch weglassen der Zwischensnacks und den Pausen zwischen den Mahlzeiten werden dem Körper in der Regel weniger Kalorien zugeführt, als bei einer normalen Ernährungsweise. Morgens kohlenhydrat- und abends proteinreich zu essen, ist aber aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kein Problem. Menschen, die über die Schlank im Schlaf-Diät nachdenken, sollten abwägen, ob das Konzept in gewissermaßen für sie leicht umzusetzen ist. Zu starre Diätprogramme können Rückschläge und die Gefahr von Essstörungen mit sich bringen. Ärztliche Beratung kann hier hilfreich sein.

15 Diäten im Check: Welche verspricht langfristig Erfolg?
Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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