Massage und Workout zugleich

Blackroll: Faszienrolle gegen Schmerzen und Verspannungen

Spitzensportler und Fitnesstrainer schwören darauf, Therapeuten und Ärzte empfehlen die Blackroll bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Mit der Faszienrolle, Bällen und Kissen aus Schaumstoff können die Faszien effektiv massiert und aktiviert werden – doch auch als Sportgerät taugt die Blackroll.

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Mit der Blackroll lassen sich Verspannungen im oberen Rücken wegrollen. Anfangs kann das etwas schmerzen – mit jedem Training wird das Fasziengewebe jedoch geschmeidiger.
© BLACKROLL/Sebastian Schöffel

Sie heißt Blackroll, Faszienrolle, Pilates- oder einfach schlicht Fitnessrolle. Mit ihr lassen sich zahlreiche Übungen durchführen, um Verspannungen in den Muskeln zu lösen. Außerdem werden durch die Faszienrolle Muskeln und Bindegewebe elastischer, besser durchblutet und auf das Training vorbereitet – so werden Verletzungen vermieden.

Artikelinhalte im Überblick:

Blackroll: Übungen mit der Faszienrolle

Was ist eine Blackroll?

Die Blackroll ist eine Faszienrolle, die aus einem festen, formstabilen Schaumstoff besteht. Empfohlen wird die Faszienmassage mit der Blackroll etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Es gibt die Blackroll von unterschiedlichen Herstellern. Die Standardrolle ist rund 30 Zentimeter lang, hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern und wiegt je nach Hersteller zwischen 120 und 150 Gramm. Die Mitte des Zylinders ist meist mit einem Loch versehen. Das Schaumstoff-Material lässt sich mit heißem Wasser und etwas Reinigungsmittel säubern, es sollten keine ätzenden oder lösungsmittelhaltigen Putzmittel verwendet werden.

Blackroll aktiviert Faszien im Rücken und Nacken

Bei Übungen mit der Blackroll werden die Faszien direkt angesprochen: Das Bindegewebe umhüllt jeden Muskel sowie einzelne Muskelfasern und sorgt für die Beweglichkeit der Muskelgruppen. Im Normalfall ist die Faszienhülle sehr elastisch. Unter Bewegungsmangel, einseitiger Belastung oder Fehlhaltung leidet jedoch das an sich sehr anpassungsfähige Gewebe. Es kann dadurch verkleben. Schmerzen, Verhärtungen und Verspannungen sind die Folge.

Hier setzt das Faszientraining, besser gesagt die Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Blackroll Ball an. Durch die rollenden Bewegungen werden die Faszien und die darunter liegenden Muskelstränge massiert und durchgewalkt, gleichzeitig wird die Flüssigkeit zwischen den Zellen bewegt. Bei regelmäßiger Anwendung wird das Gewebe wieder weich und elastisch, zusätzlich wird die Durchblutung und der Stoffwechsel in den Muskelfasern verbessert. Außerdem mindern die Übungen Verspannungen merklich, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit verbessern sich.

Die besten Faszien-Übungen für geschmeidiges Bindegewebe

Wie wird die Blackroll angewendet?

Die Selbstmassage mit der Blackroll ist einfach, intuitiv und auch für Anfänger ohne Vorkenntnisse möglich. Man benötigt dazu lediglich eine feste, nicht rutschende Unterlage (zum Beispiel Yogamatte oder Teppich), als Bekleidung sind leichte, aber eng anliegende Sportsachen wie Leggings und T-Shirt am besten geeignet. Selbst massieren lassen sich fast alle Körperteile.

Sehr effektiv ist die Faszienrolle:

  • am oberen und unteren Rücken
  • im Schulter-Nacken-Bereich
  • am Gesäß
  • an der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • an den Waden
  • an den Oberschenkelseiten zwischen Hüften und Knie
  • an den Rumpfflanken zwischen Achsel und Hüfte

Zum Faszientraining legt man sich seitlich oder mit dem Rücken auf die Unterlage – je nachdem, welche Körperpartie massiert werden soll. Die Rolle wird meist quer zwischen Boden und Körper geschoben. Mit Händen, Unterarmen oder Beinen abstützend rollt man mehr oder weniger langsam und mit Unterstützung des eigenen Körpergewichts über die Blackroll. An einzelnen Partien kann man eine Weile verharren und den Druck verstärken.

Pro Bereich sollten mindestens acht bis zehn Rollbewegungen durchgeführt werden. Anfangs sind die Bewegungen über die Rolle nicht so geschmeidig und teilweise schmerzhaft. Der Schmerz wird gelindert, indem das Körpergewicht mehr auf die stützenden Arme oder Beine verlagert wird.

Besser nur in eine Richtung rollen?

Noch diskutieren Fachleute, ob die Blackroll nur in eine Richtung oder hin und her gerollt werden sollte. Wer nur in eine Richtung, und zwar in Richtung des Venen-Rückflusses rollt, schont seine Venenklappen. Außerdem soll durch die Massage mit der Faszienrolle die Zwischenzellflüssigkeit bewegt werden. Wer hin beide Richtungen mit der Faszienrolle massiert, schiebt die alte Flüssigkeit nicht richtig weg und der Nachstrom von frischer Flüssigkeit kann verhindert oder verzögert werden.

Blackroll Ball richtig anwenden

Eine Variante der Faszienrolle ist der Blackroll Ball, mit dem gezielt eine punktuelle Massage von Körperstellen erfolgt. Am besten eignet sich die Massage an der Wand, auf dem Boden oder an einem Tisch.

Anwendung des Blackroll Balls:


  • an der Brust
  • am Gesäß
  • an der Wade
  • an der Achillessehne
  • am Rücken
  • im Nacken
  • am Schultergürtel
  • am Unterarm
  • an der Fußsohle
  • zum Lexikon

    Das Lifeline-Lexikon erklärt gängige Sportarten und Fitness-Trends von A wie Aqua-Jogging bis Z wie Zumba

Blackroll im Stehen anwenden

Gerade für Blackroll-Anfänger empfiehlt sich das Massieren im Stehen an einer Wand. Dadurch verspannt man sich in den einzelnen Positionen nicht zu sehr und der Druck auf schmerzenden Stellen lässt sich besser dosieren. Wer öfter mit der Blackroll trainiert, wird bereits nach wenigen Malen merken, dass der Schmerz immer weniger spürbar ist. Bereits direkt nach den Übungen fühlen sich die Muskeln deutlich entspannter an, am Tag danach kann es zu einem muskelkaterähnlichen Schmerz kommen, der sich jedoch schnell legt.

Wer sollte die Blackroll nicht anwenden?

Zu viel rollen, da sind sich Fachleute einig, kann man eigentlich nicht. Wissen sollten Blackroll-Anwender aber, dass die Faszienrolle eine professionelle Massage bei einem Physiotherapeuten nicht ersetzt. Bei bestimmten Vorerkrankungen ist außerdem Vorsicht geboten. Dazu gehören zum Beispiel Venenleiden und Krampfadern, Hautleiden, Muskelerkrankungen, Osteoporose oder die Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten. Auch nach Operationen und während der Schwangerschaft sollte vor der Benutzung ein*e Arzt*Ärztin oder Therapeut*in um Rat gefragt werden.

Nicht für das Rollen geeignet ist der weiche Bauchbereich, die Nierengegend sollten Anwender auch vermeiden. Über Gelenke (Knie, Ellenbogen) sowie direkt an der Halswirbelsäule nur mit Vorsicht und ohne Druck massieren – oder diese Bereiche ganz auslassen.

Faszienrolle zum Aufwärmen und als Workout

Um die Muskeln vor dem Sport aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen, auch dafür ist die Blackroll geeignet. Nach dem Training fördert die Faszienrolle die Regeneration und hilft, Muskelkater zu minimieren oder sogar ganz zu vermeiden.

Durch die runde und trotzdem leichte Form ist die Rolle ein ideales Trainingsgerät, um bestimmte große Muskelgruppen, aber auch die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Das Gleichgewicht und die Balance werden geschult, die Körperhaltung bessert sich – auch das hilft, Verspannungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie viel kosten Blackroll und Ball?

Markenprodukte kosten rund 30 Euro, es gibt sie im Sportfachgeschäft oder online. Viele Hersteller bieten aus dem gleichen Material auch dünnere Rollen und Bälle an. Zudem gibt es Rollen in unterschiedlichen Härtegraden, mit geriffelten oder genoppten Oberflächen.

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