Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten

Die Alge gilt als Superfood. Was viele nicht wissen: Auch sie zählt zu den Mikroorganismen und enthält jede Menge Vitamin B12 (rund 60 Mikrogramm pro hundert Gramm), von welchem der allergrößte Teil jedoch in einer für den Menschen nicht nutzbaren Form vorliegt.

Die Algen, die in der asiatischen Küche für Sushi und Suppen verwendet werden, enthalten rund 15 Mikrogramm Cobalamin. Laut einer Studie sind Nori-Blätter damit die beste vegetarische Quelle für Vitamin B12. Allerdings ist auch das nicht genug, um etwa den Tagesbedarf zu decken. Zudem sollte man nicht zu viel Nori essen, da die getrockneten Algen sehr viel Jod enthalten.

100 Milliliter Kuhmilch liefern rund 0,3 Mikrogramm Cobalamin, Schafsmilch etwas mehr, Ziegenmilch noch weniger. Auch Buttermilch, Kondensmilch und Sahne spielen in dieser Liga mit.

Eier und hier insbesondere deren Eigelbe taugen ebenfalls zu Vitamin B12-Lieferanten: Dotter enthält rund zwei Mikrogramm Cobalamin, das Eiklar dagegen nur 0,1 Mikrogramm (jeweils bezogen auf 100 Gramm Lebensmittel).

Wildsorten wie Hase und Fasan sowie Produkte wie Schinken, Blutwurst, Salami und Speck sind mäßige Vitamin B12-Quellen: Auf rund ein Mikrogramm kommen diese Lebensmittel in einer 100-Gramm-Portion.

Einen ähnlichen Cobalamingehalt von rund einem Mikrogramm weist Räucheraal auf.

Die Krebstiere kommen auf etwa 1,7 Mikrogramm Vitamin B12 pro hundert Gramm.

Etwa drei Mikrogramm Vitamin B12 (Cobalamin) stecken in 100 Gramm Lachsfilet. Etwa mehr bringt der Seelachs (Köhler).

100 Gramm des französischen Weichkäses liefern dem Körper ebenfalls rund drei Mikrogramm Vitamin B12, ebenso wie viele andere Käsesorten, zum Beispiel Emmentaler (3,1 Mikrogramm), Edamer (zwei Mikrogramm) und Tilsiter (2,5 Mikrogramm). Gorgonzola und Cheddar beinhalten dagegen jeweils nur etwa ein Mikrogramm davon.

Zarte Thunfisch-Filets kommen auf einen Vitamin-B12-Gehalt von gut vier Mikrogramm pro 100 Gramm. Wenn Sie Thunfisch mögen, achten Sie jedoch auf nachhaltigen Fang der Tiere. Thunfische sind vom Aussterben bedroht.

Rund doppelt so viel Vitamin B12 wie in Thunfisch, Seelachs oder Rotbarsch stecken im Hering, also knapp neun Mikrogramm pro Portion (100 Gramm).

Unter den Fischen liegen Makrelen in Sachen Vitamin B12 vorne. Die fettreichen Fische enthalten pro hundert Gramm rund neun Mikrogramm.

100 Gramm der edlen Muscheln kommen auf 15 Mikrogramm Vitamin B12. Einsamer Spitzenreiter ist aber die Klaff- oder Steckmuschel mit 153 Mikrogramm. Sie kommt bei uns allerdings nur selten auf den Tisch.

Nur knapp nicht auf das Treppchen schaffen es 100 Gramm der Leber von Hühnern mit 20 Mikrogramm Vitamin B12.

Drittbester unter den Vitamin B12-reichen Lebensmitteln ist Schweineleber mit 30 Mikrogramm Cobalamin in 100 Gramm. Auf den Plätzen folgen weitere Organe wie Schweinenieren und -herz mit 15 beziehungsweise knapp drei Mikrogramm.

Platz zwei der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B12 geht an Rindernieren (33 Mikrogramm in einer Hundert-Gramm-Portion). Zum Vergleich: Das Rindfleisch links daneben kommt nur auf rund fünf Mikrogramm, Rinderherz immerhin auf fast zehn.

Spitzenreiter und damit Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Gehalt ist Kalbsleber. Das Organ der Jungtiere enthält in 100 Gramm stolze 60 Mikrogramm des wichtigen Vitalstoffs. Kalbskotelett dagegen liefert nur rund zweieinhalb Mikrogramm.

Wer kein Fleisch ist und sich vegetarisch ernährt, kann auf die Vitamin B12-reichen Lebensmittel Käse, Milch und Eier ausweichen, die sehr reich an Vitamin B12 sind.

Zwar kann das körpereigene B12-Depot in der Leber eine Unterversorgung durch die Ernährung für einige Zeit ausgleichen. Da bei einer vegetarischen Ernährung jedoch nur mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel infrage kommen, muss es über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.