Eisenlieferant bei fleischloser Ernährung

Hirse: Comeback des gesunden Urkorns

Die gute, alte Hirse erlebt in der Küche gerade eine Auferstehung. Und das ist kein Wunder: Die kleinen goldenen Körner stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, sind unter anderem ein hervorragender Eisenlieferant. In der Küche lässt sich das Getreide überraschend vielseitig verwenden – nicht nur als süßer Brei.

Hirse
Hirse ist heute in Teilen Afrikas und Asiens ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Bei uns war das goldene Korn fast vergessen – jetzt erlebt es sein wohlverdientes Comeback auf dem Speiseplan.
© iStock.com/Professor25

"Nun waren sie ihrer Armut und ihres Hungers ledig...": Bei den Gebrüdern Grimm ist der süße Brei aus Hirse der Inbegriff für ein Leben ohne Hunger und Not. Dazu passt auch die Wortbedeutung – der Begriff Hirse stammt aus dem Germanischen und heißt soviel wie Sättigung. Tatsächlich war Hirse über Jahrhunderte in Europa ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Das Getreide wurde in Deutschland großflächig angebaut, ehe es durch Kartoffel und Mais verdrängt wurde und nahezu in Vergessenheit geriet.

Hirse kennen viele heute nur noch als Hirsekolben, an denen Wellensittiche gerne knabbern. Dabei ist das "Brot des armen Mannes" für eine gesunde Ernährung viel zu wertvoll, um es auf  Vogelfutter oder neuerdings auf einen Rohstoff für die Biogaserzeugung zu reduzieren.

Vielseitige Hirse liefert essentielle Aminosäuren, Eisen, Zink und B-Vitamine

Das kleine, meist goldene Getreidekorn steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe: Das enthaltene Eiweiß liefert wichtige essentielle Aminosäuren, sein Eisengehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel überragend. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, also Antioxidantien, welche die Körperzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen bewahren können. Zink, B-Vitamine, Kieselsäure und Fluor sind weitere Argumente für die Hirse, weswegen sie regelmäßig einen Platz auf dem Speiseplan bekommen sollte.

  • zur Übersicht

    Von Artischocke bis Zucchini, von Apfel bis Zitrusfrucht: Wir sagen Ihnen, was drinsteckt und wann die Produkte besonders frisch und gesund sind.

Verarbeiten lässt sich die Hirse nicht nur klassisch zu Brei. Sie eignet sich hervorragend als Reis-Alternative für Beilagen und Füllungen. Ihr milder Geschmack verträgt sich gut mit verschiedenen Gemüsen in Suppen, Eintöpfen, intensiv gewürzten Currys und Salaten, im Müsli kommen Hirseflocken zum Einsatz.

Hirsekörner sind ein echtes Getreide, aber glutenfrei

Hirse ist wie Weizen, Roggen oder Dinkel eine echte Getreideart, botanisch gehört sie wie der Hafer zu den Rispengräsern. Als Lebensmittel spielt vor allem die Rispenhirse (Echte Hirse, Panicum miliaceum, engl.: millet) eine Rolle. Die runden Samenkörner haben je nach Art eine gelbe, braune oder rötliche Schale (Braunhirse beziehungsweise Rothirse). Da diese Spelzschicht jedoch unverdaulich ist, wird Hirse geschält. Im Handel gibt es sie als gelb-goldene Hirsekörner, als Flocken, Schrot und Mehl zu kaufen.

Anders als andere Getreidearten enthält Hirse kein Gluten. Das Klebereiweiß sorgt in Brot- und Kuchenteigen für Struktur und Stand, wird jedoch von Menschen mit Zöliakie nicht vertragen. Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung können Hirseprodukte bedenkenlos  gegessen werden, sogar glutenfreie Biere werden aus Hirse hergestellt. Beim Backen sollte jedoch beachtet werden, dass aufgrund des fehlenden Klebereiweißes keine Brote und Kuchen möglich sind. Hirsemehl eignet sich deshalb eher für die Zubereitung von Fladen, Pfannkuchen, Keksen sowie Rührkuchen mit Backpulver.

Für Vegetarier ist Hirse eine gute Eisen- und Eiweißquelle

Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. Unschlagbar ist sie unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln mit ihrem Gehalt an Eisen. Mit rund sieben Milligramm pro 100 Gramm liefert sie sogar noch mehr als der Hafer. Eisen ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper lebensnotwendig, viel davon steckt vor allem in Fleisch und Innereien.

Für Veganer und Vegetarier sind Getreidearten eine wichtige Eisenquelle – die Hirse hat dabei einen Spitzenplatz. Weil Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch schlecht vom Darm aufgenommen wird, sollten Hirse-Mahlzeiten immer mit frischem Obst und Gemüse kombiniert werden. Das darin enthaltene Vitamin C hilft, dass der Körper das Eisen verwerten kann.

Daneben liefert Hirse überdurchschnittlich viel der wichtigen Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium und die Vitamine B1, B6 sowie das Spurenelement Fluor, welches genau wie Kalzium für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Darüber hinaus soll Hirse im Organismus basisch wirken.

Gesunde Fette, wenig Kalorien: Hirse hat das Zeug zum Schlankmacher

Neben diesem gesunden Mineralstoffmix überzeugt die Hirse mit ihrem Gehalt an lebenswichtigen Aminosäuren und komplexen Kohlenhydraten. Diese Kombination macht Hirsekörner auch zu einem guten Begleiter für alle, die abnehmen wollen oder auf ihre Figur achten müssen. Hirsegerichte sättigen lange, dabei haben 100 Gramm gekochte Hirse gerade einmal 114 Kilokalorien. Dazu kommen etwa ein Zehntel Proteine (Eiweiß) sowie rund vier Prozent Ballaststoffe, die Heißhunger ebenfalls vorbeugen.

Nach dem Hafer besitzt die Hirse den zweithöchsten Fettgehalt unter den Getreidearten. Ernährungsphysiologisch ist vor allem der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren interessant. Diese können vom Körper zum Teil nicht hergestellt werden, sind jedoch wichtig, um den Bluttfettspiegel in Balance zu halten und so die Gefäße vor krankmachenden Veränderungen zu schützen.

Aufgrund des hohen Fettgehalts ist Hirse jedoch nicht lange lagerfähig, die Fette werden ranzig, Hirse schmeckt dann bitter. Deshalb sollten Produkte aus Hirse wie Körner, Mehl oder Flocken nicht in größeren Mengen gelagert und möglichst schnell aufgebraucht werden.

Braunhirse zur Nahrungsergänzung: Wirkung nicht belegt

Mit ihrem hohen Gehalt an Kieselsäure avanciert die Hirse zudem zu einem Schönheitselixier. Kieselsäure sorgt für glatte Haut, feste Nägel und gesundes Haar. Aber nicht nur für das äußere Erscheinungsbild ist die Kieselsäure ein Segen. Innerlich unterstützt das darin enthaltene Silizium den Aufbau von Bindegeweben und Knorpelmasse.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Kieselsäuregehalt des Gewebes, wodurch Leiden wie Bindegewebsschwäche und Cellulite, Gelenkprobleme, Krampfadern, Bandscheibenschäden, aber auch Hämorrhoiden begünstigt werden.

Besonders in Naturkostläden und Reformhäusern wird Braunhirse beziehungsweise das Mehl daraus deshalb als Nahrungsergänzungsmittel mit einem gesundheitlichen Zusatznutzen beworben. Es soll demnach unter anderem gegen Karies, Osteoporose (Knochenschwund) und Arthritis helfen, Haarausfall stoppen oder brüchige Nägel stärken. Eine heilende Wirkung von (Braun-)Hirse bei diesen Beschwerden konnte jedoch bisher nicht nachgewiesen werden.

Hirse kochen geht einfach und schnell

Die Zubereitung von Hirse ist alles andere als kompliziert. Pro Person rechnet man als Beilage mit etwa 50 Gramm der gesunden Hirsekörner. Diese werden unter fließendem Wasser abgebraust und mit der zwei- bis dreifachen Menge an Flüssigkeit (Wasser, Milch, Brühe) zum Kochen gebracht und bei wenig Hitze gegart. Je nach Hirsesorte dauert es zwischen zehn und 20 Minuten, bis die Hirse fertig ist. In Eintöpfen, Risotto oder Currys können die Körner natürlich auch direkt mitgegart werden.

Pimp my Hirsebrei – das Lifeline-Rezept für Porridge

süßer Hirsebrei
Wie in Grimms Märchen: Der süße Brei aus Hirse macht auch heute noch satt und glücklich.
© iStock.com/VeselovaElena

Hirsebrei oder Porridge zum Frühstück? Lifeline hat es ausprobiert – hier ist das Rezept für zwei Personen:

  • 1 kleine Tasse Hirsekörner („Feinhirse“)
  • 3 Tassen Milch (oder Wasser und Milch 1:1)
  • 2 Esslöffel kleingeschnittene Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, Feigen)
  • Honig oder Ahornsirup
  • frisches, kleingeschnittenes Obst wie Birne oder Apfel
  • 2 Esslöffel geröstete Saaten (zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Pistazien, Pinien) oder Nüsse.

Die Hirsekörner in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen, mit Milch und den Trockenfrüchten in einem Topf unter Rühren langsam aufkochen. Herdplatte auf kleinste Hitze schalten und den Hirsebrei etwa zehn Minuten garziehen lassen, dabei ab und zu umrühren.

Währenddessen die Saaten oder Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, das frische Obst kleinschnippeln. Den fertigen Brei nach Geschmack mit Honig oder Ahornsirup süßen, in zwei Müslischalen füllen, das frische Obst und die gerösteten Körner darauf verteilen.

Rezept-Variationen für den Hirsebrei:

Durch die Obstauswahl lässt sich das Hirse-Porridge immer wieder variieren: Denkbar ist zum Beispiel ein tropischer Banane-Kokosraspel-Ananas-Mix, saisonal gehen auch Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren. Im Winter sind Granatapfelkerne perfekt.

Statt mit Zucker und Milch wird mit Brühe oder Tomatensaft und knackigen Paprika- und Zucchiniwürfeln aus dem Hirsebrei schnell ein leckeres Mittags- oder Abendessen.

Guten Appetit!

Zwölf Rezept-Ideen für das Kochen mit Hirse

Rezeptidee: Bunte Gemüse-Hirse-Pfanne

Zutaten für drei Personen:

  • 1 Zwiebel

  • 300 g Brokkoli

  • 1 rote Paprikaschote

  • 150 g Möhren

  • 1 EL Sonnenblumenöl

  • 75 g Hirse

  • 1 Beutel Würzmischung Gemüse-Pfanne mit Hackfleisch

  • 1 Becher (125 g) Joghurt

  • 50 g Frischkäse

  • 2 TL Zitronensaft

Zubereitung: Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Paprikaschote und Möhren in Würfel schneiden. Sonnenblumenöl heiß werden lassen. Zwiebelwürfel darin ­
kurz anschwitzen. Das restliche Gemüse zugeben und ebenfalls anschwitzen.

Hirse zugeben sowie 350 ml Wasser zugießen. Würzmischung ein­rühren, zum Kochen bringen und bei geringer Wärmezufuhr zugedeckt etwa 8  Min. garen. Joghurt mit Frischkäse und Zitronensaft verrühren.

Die Gemüse-Hirse-Pfanne auf Teller verteilen und jeweils einen Klecks Joghurtsoße darauf anrichten. Dazu schmeckt zum Beispiel gebratenes Hähnchenbrustfilet.

Pro Portion: 275 kcal

Beitrag zum Thema aus der Community
Meistgelesen in dieser Rubrik
Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung
Gesunde Ernährung

Bestimmte Lebensmittel wirken Verstopfung entgegen, indem sie die Darmtätigkeit sanft anregen. Wir stellen natürliche Abführmittel vor mehr...

Felsenbirne: So lecker ist das fast vergessene Wildobst
Süßkram aus der Natur

Sie zieren Stadtparks und den Speiseplan: Felsenbirnen. Trotzdem trauen sich nur Insider an die Sträucher und ihre violetten Früchte. Wieso sich das ändern sollte mehr...

Purinarme und purinhaltige Lebensmittel – mit Tabelle zum Download
Ernährung als Therapie

Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Im Körper werden sie in Harnsäure umgewandelt. Wer erhöhte Harnsäurewerte hat, zum Beispiel bei Hyperurikämie und Gicht, sollte diese purinhaltigen... mehr...

Aktuelle Artikel Ernährung & Fitness
Body-Mass-Index: BMI schnell und einfach berechnen!

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index? Finden Sie es heraus!

mehr...
Expertenrat: Gesunde Ernährung

Stellen Sie uns Ihre Fragen zur gesunden Ernährung

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2012/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.