Eisenlieferant bei fleischloser Ernährung

Hirse: Gesundes und glutenfreies Getreide

Hirse lässt sich in der Küche überraschend vielseitig verwenden – nicht nur als süßer Brei. Das Getreide steckt voller gesunder Inhaltsstoffe und ist unter anderem ein hervorragender Lieferant von Eisen und Zink.

Hirse in einer Schüssel
Hirse ist gesund und vielseitig einsetzbar.
© Getty Images/VICUSCHKA

Bei den Gebrüdern Grimm ist der süße Brei aus Hirse der Inbegriff für ein Leben ohne Hunger und Not. Tatsächlich war Hirse über Jahrhunderte in Europa ein wichtiges Grundnahrungsmittel, bevor das Getreide durch Kartoffel und Mais verdrängt wurde. Heute ist vielen Menschen Hirse nur ein Begriff als Vogelfutter. Doch das Getreide ist für eine gesunde Ernährung viel zu wertvoll, um es auf Vogelfutter oder Rohstoff für die Biogaserzeugung zu reduzieren.

Artikelinhalte im Überblick:

Zwölf Rezept-Ideen für das Kochen mit Hirse

Hirse ist gesund und liefert essentielle Aminosäuren, Eisen, Zink und B-Vitamine

Das kleine, meist goldene Getreidekorn steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe: Das enthaltene Eiweiß liefert wichtige essentielle Aminosäuren, sein Eisengehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel überragend. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Körperzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen bewahren können.

Daneben liefert Hirse überdurchschnittlich viel der wichtigen Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalium, Kalzium und die Vitamine B1, B6 sowie das Spurenelement Fluor, welches genau wie Kalzium für gesunde Knochen und Zähne wichtig ist. Darüber hinaus soll Hirse im Organismus basisch wirken.

Braunhirse zur Nahrungsergänzung: Wirkung nicht belegt

Mit ihrem hohen Gehalt an Kieselsäure avanciert die Hirse zu einem Schönheitselixier. Kieselsäure sorgt für glatte Haut, feste Nägel und gesundes Haar. Aber nicht nur für das äußere Erscheinungsbild ist die Kieselsäure ein Segen. Innerlich unterstützt das darin enthaltene Silizium den Aufbau von Bindegewebe und Knorpelmasse.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Kieselsäuregehalt des Gewebes, wodurch Bindegewebsschwäche und Cellulite, Gelenkprobleme, Krampfadern, Bandscheibenschäden und Hämorrhoiden begünstigt werden.

Besonders in Naturkostläden und Reformhäusern wird Braunhirse beziehungsweise das Mehl daraus deshalb als Nahrungsergänzungsmittel mit einem gesundheitlichen Zusatznutzen beworben. Es soll demnach unter anderem gegen Karies, Osteoporose (Knochenschwund) und Arthritis helfen, Haarausfall stoppen oder brüchige Nägel stärken. Eine heilende Wirkung von (Braun-)Hirse bei diesen Beschwerden konnte jedoch bisher nicht nachgewiesen werden.

Hirse ist echtes Getreide, aber glutenfrei

Hirse ist wie Weizen, Roggen oder Dinkel eine echte Getreideart, botanisch gehört sie wie der Hafer zu den Rispengräsern. Als Lebensmittel spielt vor allem die Rispenhirse (Echte Hirse, Panicum miliaceum, engl.: millet) eine Rolle. Die runden Samenkörner haben je nach Art eine gelbe, braune oder rötliche Schale (Braunhirse beziehungsweise Rothirse). Da diese Spelzschicht jedoch unverdaulich ist, wird Hirse geschält. Im Handel gibt es sie als gelb-goldene Hirsekörner, als Flocken, Schrot und Mehl zu kaufen.

Anders als andere Getreidearten enthält Hirse kein Gluten. Das Klebereiweiß sorgt im Brot- und Kuchenteig für Struktur, wird jedoch von Menschen mit Zöliakie nicht vertragen. Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung können Hirseprodukte bedenkenlos gegessen werden, sogar glutenfreie Biere werden aus Hirse hergestellt. Beim Backen sollte jedoch beachtet werden, dass aufgrund des fehlenden Klebereiweißes keine Brote und Kuchen möglich sind. Hirsemehl eignet sich deshalb eher für die Zubereitung von Fladen, Pfannkuchen, Keksen sowie Rührkuchen mit zusätzlichem Backpulver.

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Für Vegetarier ist Hirse eine gute Eisen- und Eiweißquelle

Hirse ist das mineralstoffreichste Getreide überhaupt. Unschlagbar ist sie unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln mit ihrem Gehalt an Eisen. Mit rund sieben Milligramm pro 100 Gramm liefert sie sogar noch mehr als Hafer. Eisen ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper lebensnotwendig, viel davon steckt vor allem in Fleisch und Innereien.

Für Veganer und Vegetarier sind Getreidearten eine wichtige Eisenquelle – Hirse hat dabei einen Spitzenplatz. Weil Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch schlecht vom Darm aufgenommen wird, sollten Hirse-Mahlzeiten immer mit frischem Obst und Gemüse kombiniert werden. Das darin enthaltene Vitamin C hilft, dass der Körper das Eisen verwerten kann.

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Gesunde Fette, wenig Kalorien: Hirse zum Abnehmen?

Neben dem gesunden Mineralstoffmix überzeugt die Hirse mit ihrem Gehalt an lebenswichtigen Aminosäuren und komplexen Kohlenhydraten. Diese Kombination macht Hirsekörner auch zu einem guten Begleiter für alle, die abnehmen oder auf ihre Figur achten wollen. Hirsegerichte sättigen lange, dabei haben 100 Gramm gekochte Hirse gerade einmal 114 Kilokalorien. Dazu kommen etwa ein Zehntel Proteine (Eiweiß) sowie rund vier Prozent Ballaststoffe, die Heißhunger ebenfalls vorbeugen.


Nach Hafer besitzt Hirse den zweithöchsten Fettgehalt unter den Getreidearten. Ernährungsphysiologisch ist vor allem der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren interessant. Diese können vom Körper zum Teil nicht hergestellt werden, sind jedoch wichtig, um den Bluttfettspiegel in Balance zu halten und so die Gefäße vor krankmachenden Veränderungen zu schützen.

Aufgrund des hohen Fettgehalts ist Hirse jedoch nicht lange lagerfähig, die Fette werden ranzig, Hirse schmeckt dann bitter. Deshalb sollten Produkte aus Hirse wie Körner, Mehl oder Flocken nicht in größeren Mengen gelagert und möglichst schnell aufgebraucht werden.

Hirse kochen geht einfach und schnell

Die Zubereitung von Hirse ist alles andere als kompliziert. Pro Person rechnet man als Beilage mit etwa 50 Gramm der gesunden Hirsekörner. Diese werden unter fließendem Wasser abgebraust und mit der zwei- bis dreifachen Menge an Flüssigkeit (Wasser, Milch, Brühe) zum Kochen gebracht und bei wenig Hitze gegart. Je nach Hirsesorte dauert es zwischen zehn und 20 Minuten, bis die Hirse fertig ist. In Eintöpfen, Risotto oder Currys können die Körner natürlich auch direkt mitgegart werden.

Leckere Rezepte mit Hirse

Verarbeiten lässt sich die Hirse nicht nur klassisch zu Brei. Sie eignet sich hervorragend als Reis-Alternative für Beilagen und Füllungen. Ihr milder Geschmack verträgt sich gut mit verschiedenen Gemüsen in Suppen, Eintöpfen, intensiv gewürzten Currys und Salaten, im Müsli kommen Hirseflocken zum Einsatz.

Hirsebrei – Rezept für Porridge

Rezept für zwei Personen:

  • 1 kleine Tasse Hirsekörner
  • 3 Tassen Milch (oder Wasser und Milch 1:1)
  • 2 EL kleingeschnittene Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, Feigen)
  • Honig oder Ahornsirup
  • frisches, kleingeschnittenes Obst wie Birne oder Apfel
  • 2 EL geröstete Saaten wie Sonnenblumenkerne, Pistazien, Pinien oder Nüsse

Die Hirsekörner in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen, mit Milch und den Trockenfrüchten in einem Topf unter Rühren langsam aufkochen. Herdplatte auf kleinste Hitze schalten und den Hirsebrei etwa zehn Minuten garziehen lassen, dabei ab und zu umrühren.

Währenddessen die Saaten oder Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, das frische Obst kleinschneiden. Den fertigen Brei nach Geschmack mit Honig oder Ahornsirup süßen, in zwei Müslischalen füllen, das frische Obst und die gerösteten Körner darauf verteilen.

Rezept-Variationen für den Hirsebrei

Durch die Obstauswahl lässt sich das Hirse-Porridge immer wieder variieren: Denkbar ist zum Beispiel ein tropischer Banane-Kokosraspel-Ananas-Mix, saisonal eignen sich auch Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren hervorragend. Im Winter sind Granatapfelkerne perfekt.

Statt mit Zucker und Milch wird mit Brühe oder Tomatensaft und knackigen Paprika- und Zucchiniwürfeln aus dem Hirsebrei schnell ein herzhaftes Mittagessen oder Abendessen.

Rezept für bunte Gemüse-Hirse-Pfanne

Zutaten für drei Personen:

  • 1 Zwiebel

  • 300 g Brokkoli

  • 1 rote Paprikaschote

  • 150 g Möhren

  • 1 EL Sonnenblumenöl

  • 75 g Hirse

  • 1 Beutel Würzmischung Gemüse-Pfanne mit Hackfleisch

  • 125 g Joghurt

  • 50 g Frischkäse

  • 2 TL Zitronensaft

Zubereitung: Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Paprikaschote und Möhren in Würfel schneiden. Sonnenblumenöl heiß werden lassen. Zwiebelwürfel darin kurz anschwitzen. Das restliche Gemüse zugeben und ebenfalls anschwitzen.

Hirse und 350 ml Wasser zugeben. Würzmischung ein­rühren, zum Kochen bringen und bei geringer Wärmezufuhr zugedeckt etwa 8 Minuten garen. Joghurt mit Frischkäse und Zitronensaft verrühren.

Die Gemüse-Hirse-Pfanne auf Teller verteilen und jeweils mit Joghurtsoße darauf anrichten. Dazu schmeckt zum Beispiel gebratenes Hähnchenbrustfilet.

Pro Portion: 275 kcal

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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