Veganer gefährdet

Vitamin B12: Mangel lässt Hände und Füße einschlafen

Nervenstörungen wie Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen können auf einen Vitamin B12-Mangel hinweisen. Warum das Coenzym Vitamin B12 wichtig ist, wer für einen Mangel gefährdet ist und welche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten, lesen Sie hier.

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Schlafen die Hände oder Füße häufig ein, kann das ein Symptom für Vitamin-B12-Mangel sein.
© Getty Images/m-gucci

Vitamin B12 oder Cobalamin, wie die korrekte chemische Bezeichnung lautet, ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst bilden kann. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper benötigt Vitamin B12 zur Zellteilung und zur Bildung roter Blutkörperchen. Auch für den Aufbau der Erbinformationen (DNA) und den Bau der Nervenzellen spielt es eine wichtige Rolle.

Im Überblick:

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten

Wie hoch liegt der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Die Menge an Vitamin B12, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden muss, ist verglichen mit anderen Vitaminen relativ niedrig. Laut den aktuellen DACH-Referenzwerten – das sind Empfehlungen, auf die sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), die Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) verständigt haben –, benötigen Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren 3 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 am Tag. Bei Kindern liegen die Werte je nach Alter mit 0,4 bis 2 µg pro Tag deutlich niedriger, für Schwangerschaft und Stillzeit wird ein etwas höherer Wert veranschlagt (3,5 und 4 µg).

Tierische Lebensmittel liefern Vitamin B12

Der Vitamin-B12-Gehalt in Pflanzen ist zu vernachlässigen, wichtigste Cobalamin-Quelle in der menschlichen Nahrung sind Tierprodukte, allen voran Fleisch. Da das Vitamin in der Leber gespeichert wird, ist es hier besonders konzentriert. So enthalten beispielsweise 100 Gramm Kalbsleber 60 µg Vitamin B12, während in 150 Gramm Kalbskotelett nur 2 µg enthalten sind. Auch einige Fischarten sind reich an Vitamin B12.

Die folgende Tabelle führt Lebensmittel auf, die pro Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12 enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Fisch    
Hering 100 g 8,5 µg
Makrele 100 g 9,0 µg
Thunfisch 100 g 4,3 µg
Seelachs 100 g 3,5 µg
Fleisch    
Geflügelleber 100 g 25 µg
Schwein: Leber 100 g 39 µg
Schwein: Schlegel 100 g 1,0 µg
Rind: Filet 100 g 2,0 µg
Kalb: Leber 100 g 60 µg
Kalb: Kotelett 100 g 2,4 µg
Milch und Käse    
Trinkmilch (3,5 und 1,5 % Fett) 200 g 0,8 µg
Rahmbrie, 50 % Fett i. Tr. 45 g 0,8 µg
Edamer 40/50 % Fett i. Tr. 45 g 0,9 µg
Emmentaler 45 % Fett i. Tr. 45 g 1,0 µg
Tilsiter 45 % Fett i. Tr 45 g 1,0 µg
Camembert 50 % Fett i. Tr. 45 g 1,2 µg
Camembert 45 % Fett i. Tr. 45 g 1,3 µg
Camembert 30 % Fett i. Tr. 45 g 1,4 µg

Vegane Ernährung benötigt Vitamin B12

Bis zu vier Gramm Vitamin B12, also mehr als das Tausendfache des täglichen Bedarfs, kann der menschliche Körper in der Leber speichern. Cobalamin ist ein schwer wasserlösliches Vitamin und kann im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen lange im Körper gespeichert werden. Daher tritt ein Vitamin B12-Mangel eher selten auf.

Wer sich jedoch strikt vegan ernährt, also nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier, Milch und Milchprodukte verzichtet, muss auf Dauer mit Vitamin B12-Mangelerscheinungen rechnen, auch wenn der Körper in der Lage ist, seinen Cobalamin-Bedarf über ein bis drei Jahre hinweg mit den gespeicherten Reserven abzudecken. Darüber hinaus können sich Veganer*innen mit Lebensmitteln behelfen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. In der Regel handelt es sich dabei um Soja-Produkte.

Wer für einen Mangel an Vitamin B12 noch gefährdet ist

Bestimmte Erkrankungen und Umstände können ebenfalls einen Vitamin-B12-Mangel auslösen.

  • Perniziöse Anämie: Eine entzündliche Autoimmunerkrankung des Magens, die zur Zerstörung von Zellen des Magen durch körpereigene Antikörper und schließlich zur Perniziösen Anämie führt, da Vitamin B12 nicht mehr im nötigen Umfang von der Darmschleimhaut aufgenommen werden kann. Betroffen sind vor allem ältere Menschen.

  • Darmerkrankungen: Morbus Crohn, Zöliakie, atrophische Gastritis und andere Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können ebenfalls die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen und Mangelerscheinungen auslösen. Auch Darmparasiten wie der Fischbandwurm können einen Vitamin B12-Mangel auslösen, da sie eine relativ große Menge des Vitamins verbrauchen.

  • Zunehmendes Lebensalter: Zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel gehören außerdem generell ältere Menschen, da die Produktion des Intrinsic Factors im Darm mit zunehmendem Alter zurückgeht.

  • Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie beispielsweise der zur Diabetestherapie eingesetzte Wirkstoff Metformin, können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm behindern.

  • Schwangere

  • Menschen mit Nierenerkrankungen

Symptome für Mangel an Vitamin B12

Wenn Hände oder Füße brennen, sich taub oder wie "eingeschlafen" anfühlen, kann sich dahinter ein Mangel an Vitamin B12 verbergen. Denn neurologische Störungen wie diese Missempfindungen treten nach Angaben des IOM (Institute of Medicine, Washington D.C.) bei 75 bis 90 Prozent der Menschen mit Vitamin B12-Mangel auf. Durch den Vitaminmangel ausgelöste neurologische Störungen können sich auch durch Symptome wie Muskelschwäche und Koordinationsprobleme bis hin zu Lähmungserscheinungen bemerkbar machen. Nervenstörungen sind oft die frühesten und zum Teil auch die einzigen klinischen Symptome eines Vitamin B12-Mangels.

Dazu können allgemeine Symptome einer Blutarmut wie Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und erhöhter Herzfrequenz bei einem Mangel an Vitamin B12 auftreten. Die neurologischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können Taubheitsgefühle, Kribbeln in Armen und Beinen, Gangunsicherheit, Lähmungen, kognitive Beeinträchtigungen bis hin zu Demenz und Depressionen sein.

Magen-Darm-Beschwerden wie Appetitlosigkeit und Verstopfung sowie eingerissene Mundwinkel und eine wunde Zunge können ebenfalls Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sein.

Präparate mit Vitamin B12

Treten Mangelerscheinungen auf, kann mit vermehrter Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gegengesteuert werden. Sie sind als Tabletten, Kapseln, sublinguale Lutschtabletten, liposomale Sprays, Nasensprays oder Gele erhältlich.

Vitamin B12 kann auch ärztlich verabreicht werden. Negative Auswirkungen durch eine Überdosierung müssen dabei nicht befürchtet werden; selbst bei hoch dosierten Spritzen mit Vitamin B12 wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen beobachtet, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und ausgeschieden wird, was der Körper nicht benötigt.

Die Hitliste der gesündesten Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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