Nährstoffreicher Snack

Nüsse: Gesunde Kraftpakete für Herz und Gehirn

Macadamia, Paranuss oder Haselnuss: Nüsse sind nicht nur ein beliebter Snack, sondern auch eine gesunde Quelle für zahlreiche wichtige Nährstoffe. Alles über Inhaltsstoffe, Lagerung und welche gesundheitlichen Vorteile die Schalenfrüchte bieten.

Nüsse: Gesunde Fettsäuren
Nüsse sind gesund, der tägliche Verzehr kann Herz und Gefäße vor Krankheiten schützen.
© Getty Images/La Bicicleta Vermella

Ob Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Pistazien oder Macadamias: Nicht nur der Speiseplan wird durch die Schalenfrüchte bereichert. Wer Nüsse in Maßen isst, tut auch seiner Gesundheit etwas Gutes.

Im Überblick:

Walnüsse, Pistazien, Cashewkerne: Gesunde Nüsse unter der Lupe

Warenkunde: Botanische Einordnung

Was im Volksmund als Nuss bezeichnet wird, ist botanisch betrachtet keine einheitliche Gruppe. Sie ähneln sich jedoch häufig in Geschmack, kulinarischer Verwendung sowie ihren Inhaltsstoffen. Alle Nüsse haben einen hohen Protein- und Fettanteil gemeinsam.

Zu den echten Nüssen gehört unter anderem die Haselnuss, Walnuss sowie Macadamianüsse. Auch Bucheckern gehören botanisch gesehen zu den Nüssen, sie sind essbar und schmecken am besten geröstet.

Diese Nüsse sind im botanischen Sinne gar keine Nüsse:

  • Die gesunde Cashewnuss ist trotz ihres Namens eigentlich der Samen einer Schalenfrucht.

  • Mandeln, Pekannüsse und Pistazien sind der Steinkern einer Steinfrucht.

  • Paranüsse sind die hartschaligen Samen einer Kapselfrucht.

  • Kokosnüsse sind keine echten Nüsse, sie gehören zu den Steinfrüchten.

  • Die Erdnuss gehört zu den Hülsenfrüchten.

Die beliebten Snacks wachsen weltweit, heimisch sind vor allem Wal- und Haselnüsse. Regional kaufen ist jedoch bei Nüssen eher schwierig, denn meist kommen die im Handel erhältlichen Nüsse aus tropischen Gebieten, dem Mittelmeerraum und Vorderasien.

Inhaltsstoffe von Nüssen: Energiereiche Mineralstofflieferanten

Ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltsstoffe haben alle Arten von Nüssen gleichermaßen. Nüsse enthalten viel Vitamin B1, B2 , B3, B6 , Folsäure und Vitamin E. Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen:

Je nach Bodenbeschaffenheit beinhalten einzelne Nusssorten auch das wichtige Spurenelement Selen – ein Nährstoff, mit dem viele Menschen nicht ausreichend versorgt sind. Vor allem die Paranuss ist ein guter Selenlieferant: Bereits ein bis zwei Nüsse können den Tagesbedarf decken.

Gesunde Fettsäuren aus Nüssen

Nüsse enthalten viele gesunde Fette, vorrangig einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund ihres sehr hohen Fettgehalts (je nach Sorte etwa 40 bis 70 Prozent) liefern Nüsse viel Energie: 100 Gramm enthalten bis zu 700 Kilokalorien. Zudem enthalten Nüsse einen hohen Anteil an leicht verdaulichem Eiweiß (zirka 10 bis 20 Prozent). Walnüsse beispielsweise enthalten rund 20 Prozent hochwertiges Eiweiß.

Nüsse: Besonders gesund bei veganer Lebensweise

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich für den täglichen Verzehr einer Handvoll ungesalzener Nüsse und Mandeln aus, was in etwa einer Menge von 25 Gramm entspricht. Unter anderem wegen ihres hohen Eiweißgehalts sind Nüsse vor allem auch für Vegetarier*innen und Veganer*innen ein geeignetes Lebensmittel. Mit ihrem relativ hohen Anteil an B-Vitaminen, Eisen, Zink und Kalzium können auch Nährstoffe liefern, an denen es bei fleischloser Ernährung oftmals mangelt.

Warum sind Nüsse gesund?

Schon eine Handvoll Nüsse täglich kann den Körper dabei unterstützen, gesund zu bleiben: Sie sind nicht nur ein leckerer Snack, sie schützen auch Herz und Gefäße, sind gut für das Gehirn und stärken das Immunsystem.

Nüsse als Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Nüsse sind ein ideales Lebensmittel, um koronaren Herzerkrankungen (KHK) vorzubeugen, weil sie unter anderem mit Magnesium und Vitaminen viele wichtige herzschützende Nährstoffe liefern. Einen besonders positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat das reichlich vorhandene Vitamin E in Nüssen. Bereits 50 Gramm Haselnüsse decken den täglichen Bedarf an Vitamin E.


Aber auch die enthaltenen hochwertigen Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, halten die Blutgefäße jung und schützen sie vor entzündlichen Prozessen durch freie Radikale. Zudem enthalten Nüsse reichlich Ballaststoffe sowie Polyphenole, welchen auch eine herzschützende Funktion zugeschrieben wird.

Nüsse helfen außerdem dabei den Blutdruck zu senken, eine amerikanische Untersuchung zeigte diesen Effekt vor allem bei dem Verzehr von Walnüssen in Stresssituationen.

Auch deuten Studien auf eine langfristige Schutzwirkung von Walnüssen auf die Blutgefäße hin. Eine Studie an der Harvard Universität aus dem Jahr 2006 ergab: Wer über viele Jahre fünfmal pro Woche fünf Walnüsse isst, hat eine um fünf Jahre längere Lebenserwartung und senkt das Risiko für einen Herzinfarkt um die Hälfte.

Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Nüsse senken den Cholesterinspiegel

Für ein gesundes Herz spielt auch der Cholesterinspiegel eine entscheidende Rolle. Die enthaltenen Fettsäuren und deren spezielle Zusammensetzung können die Blutfettwerte günstig beeinflussen. Nüsse senken zu hohe Cholesterinwerte um bis zu 30 Prozent, so das Ergebnis mehrerer Studien.

Die gesundheitsfördernde Wirkung beruht darauf, dass Nüsse die Konzentration der Stoffe Cholesterol und LDL-Cholesterol im Blut senken. Bei einer nussreichen Kost wird weniger Cholesterin in der Leber gebildet, wodurch die Gefäße entlastet werden.

Vor allem der Genuss von Walnüssen verbessert die Dehnbarkeit der Arterien und damit den Blutfluss. In einer Studie wurde die Auswirkung von Walnüssen auf die Blutfettwerte gesunder Männer analysiert. Bei der Hälfte der Probanden wurden moderate Mengen Walnüsse in den täglichen Speiseplan integriert, wobei die tägliche Gesamtenergie- und Fettaufnahme gleich blieben. Das Ergebnis: Die Walnüsse wirkten sich insgesamt positiv auf die Lipoproteinprofile der Männer aus und deren Cholesterinwerte sanken. In anderen Untersuchungen reduzierten sich erhöhte Werte an LDL-Cholesterin um rund sechs Prozent bei Studienteilnehmer*innen, die täglich eine Handvoll Walnüsse (etwa 50 Gramm) aßen.

Brainfood: Nüsse sind gut für Gehirn und Stimmung

Zahlreiche Proteine in Nüssen sind Ausgangsstoffe für wichtige Hormone, beispielsweise das Glückshormon Serotonin. Auch für die Bildung des Schlafhormons Melatonin sind Nüsse wertvoll.

In einer Studie zeigte sich, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen Gehirnregionen stimuliert, die in Lernprozesse und andere Gehirnfunktionen involviert und auch für die Merkfähigkeit und bestimmte Schlafphasen von Bedeutung sind. Dafür sind vor allem die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide verantwortlich. Flavonoide sind außerdem beteiligt an der Durchblutung des Gehirns und der Neurogenese, also der Bildung von Nervenzellen.

Brainfood: Energielieferanten fürs Gehirn

Nüsse stärken Immunsystem und helfen der Verdauung

Nüsse liefern außerdem viele Stoffe, die das Immunsystem stärken. Macadamias sind beispielsweise gute Zinkquellen. Auch der hohe Gehalt an Antioxidantien, vor allem in Walnüssen, hilft dem Körper dabei, freie Radikale abzufangen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

Einen entscheidenden Einfluss auf ein intaktes Immunsystem hat auch der Verdauungstrakt. Haselnüsse haben einen positiven Einfluss auf Magen und Darm, sofern man sie gründlich und intensiv kaut. Auch Cashewnüsse sollen vor Magen- sowie Darmgeschwüren schützen, indem sie beim Stressabbau helfen.

Nüsse sind häufig Auslöser von Lebensmittel-Allergien 

Verschiedene Arten von Nüssen lösen bei vielen Menschen Allergien aus. Besonders Birkenpollenallergiker*innen reagieren aufgrund von Kreuzallergien oft allergisch auf Haselnüsse. Allergische Reaktionen können aber ebenso von Walnüssen, Paranüssen, Mandeln, Erdnüssen und Cashewnüssen hervorgerufen werden. Typische Symptome einer allergischen Reaktion auf Nüsse sind Kratzen im Hals und Juckreiz, im schlimmsten Fall kann Atemnot eintreten.

Besondere Vorsicht ist für Erdnussallergiker*innen geboten. Denn bei ihnen lösen mitunter bereits kleinste Mengen von Erdnussbestandteilen in der Nahrung heftige allergische Reaktionen bis hin zum allergischen Schock aus. Deshalb sollten Menschen mit Erdnussallergie die Zutatenliste von Lebensmitteln lesen, um zu sehen, ob Nussbestandteile enthalten sind. Häufig ist das der Fall bei Schokolade, Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren oder Fertiggerichten.

Tipps für Einkauf und Lagerung von Nüssen 

Nüsse sind sehr fettreich und können deshalb schnell ranzig werden oder verschimmeln. Da verdorbene Nüsse Magen-Darm-Beschwerden auslösen und gesundheitsschädlich wirken können, sollten einige Punkte bei Kauf und Lagerung beachtet werden:

  • Ist der Nusskern weiß, ist die Nuss in der Regel frisch. Bereits beim Kauf kann man bei geschälten Nüssen auf die Farbe achten. Grundsätzlich gilt: Je gelblicher das Innere, desto älter ist die Nuss wahrscheinlich. Auch der "Schütteltest" kann Auskunft geben: Klappert der Kern in der Schale, ist er eingetrocknet und demnach schon älter. Bei Kokosnüssen ist es ein Zeichen von Frische, wenn die Flüssigkeit beim Schütteln gluckert.

  • Frische Nüsse nicht in Plastikverpackungen kaufen. Denn darin kann sich Feuchtigkeit bilden, die die Schimmelbildung fördert. Generell sollte man beim Kauf ganze Nüsse den gemahlenen vorziehen. Denn je größer die Oberfläche ist, desto schneller verderben sie oder werden ranzig. 

  • Aufbewahren sollte man Nüsse in einem fest verschließbaren, trockenen Gefäß an einem dunklen, kühlen Ort. Licht, Sauerstoff und Feuchtigkeit können Nüsse schneller verderben lassen. Übrigens: Man kann Nüsse auch einfrieren und sie so bis zu zwölf Monate lagern. Frische Nüsse sollte man nach dem Trocknen knacken, die Kerne in Gefrierbeutel füllen und einfrieren.

  • Wenn man ganze Walnüsse trocken und luftig an einem kühlen und trockenen, möglichst auch dunklen Ort (etwa im Keller) lagert, behalten sie ihren Geschmack und ihren Nährstoffgehalt bis zu einem Jahr lang.

  • Bei zerkleinerten Nüssen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum achten. 

  • Wenn Nüsse von Schimmelpilzen befallen sind, muffig riechen oder Verfärbungen aufweisen, sollte man sie entsorgen. Die Schimmelpilze bilden Giftstoffe wie Aflatoxine, die sich im Körper anreichern und Leberschäden und Krebs verursachen können. Auch ranzige oder kaugummiweiche Nüsse sollte man nicht mehr verzehren. Einheimische Nüsse sind seltener mit Schimmelpilzen belastet als importierte Ware.

Nussmus: Genauso gesund wie ganze Nüsse?

Immer beliebter wird Nussmus, vorrangig aus pürierten Mandeln, Cashewnüssen oder Erdnüssen. Inzwischen ist Nussmus nicht nur im Bioläden, sondern auch im Supermarkt erhältlich. Sie eignen sich zur Verfeinerung von Gerichten, Müsli und Porridge oder als Brotaufstrich. Außerdem machen sie Saucen cremig und können beim Backen eingesetzt werden.

Ob das Mus den gleichen Nährstoffgehalt wie Nüsse hat, hängt vom Herstellungsverfahren ab. Für herkömmliches Nussmus werden Nüsse vor der Zerkleinerung häufig bei relativ hohen Temperaturen von bis zu 140 Grad geröstet. Dies kann den Geschmack verbessern, allerdings gehen bei so hohen Temperaturen wertvolle hitzeinstabile Nährstoffe verloren.

Nussmus kann mit einem Hochleistungsmixer auch selbst hergestellt werden. Dafür sollten die Nüsse vor der Zerkleinerung für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht und anschließend getrocknet werden. Das Einweichen verbessert die Bekömmlichkeit, da sich dabei Stoffe wie Phytinsäure und Tannine lösen, die die Nährstoffaufnahme im Körper reduzieren können.

Rezept für ein Knusperdessert mit Nüssen 

Zutaten für vier Personen:

  • 100 g Haferflocken
  • 200 g gehackte Nussmischung (zum Beispiel Mandelblättchen, Walnüsse, Haselnüsse)
  • 50 g Sesam
  • 100 g Ahornsirup
  • 6 EL Raps-Kernöl
  • 1 TL Zimt
  • 300 g rote Früchte nach Saison (etwa Wassermelone, Erdbeeren oder Johannisbeeren)
  • 200 g Joghurt
  • 4 Zweige Minze

Zubereitung: Haferflocken, Nüsse und Sesam mischen. Ahornsirup, Raps-Kernöl und Zimt dazugeben und gut vermengen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft etwa zehn Minuten goldbraun rösten. Die Früchte waschen, in kleine Würfel schneiden und vermischen. Knusperflocken, Früchte und Joghurt abwechselnd in Gläser füllen und mit etwas Zimt bestäuben. Mit frischer Minze dekorieren und servieren. 

Pro Portion: 752 Kalorien (kcal)

Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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