Bei Blasenschwäche und Inkontinenz

Beckenbodentraining – Übungen und Tipps für einen starken Beckenboden

Gezieltes Beckenbodentraining kräftigt die Beckenbodenmuskulatur und hilft so bei Blasenschwäche, Blasensenkung und anderen Problemen mit dem Beckenboden. Erfahren Sie, wie Sie Ihren PC-Muskel kennenlernen und trainieren können, was Sie im Alltag für eine starke Beckenbodenmuskulatur tun – und was Sie vermeiden sollten.

Frau macht Beckenbodentraining/Gymnastikübung
Wichtig für die Beckenbodengymnastik ist, dass Frauen ihren Beckenboden kennen und bewusst anspannen können.
© wavebreakmedia/Shutterstock.com

Der Beckenboden ist einer unserer wichtigsten Muskeln: Er lässt uns aufrecht gehen, trägt unsere Bauchorgane und sorgt dafür, dass Blase und Darm sich nur dann entleeren, wenn wir es auch möchten. Ist der Beckenboden geschwächt, kann das früher oder später zu gesundheitlich Problemen führen. Mit gezieltem Beckenbodentraining kann man deshalb gar nicht früh genug anfangen – am besten schon vorbeugend, bevor die ersten Probleme auftauchen.

Beckenbodenschwäche: Wenn der PC-Muskel nicht mehr hält

Der Beckenboden verbindet unseren Unterkörper mit dem Oberkörper. Er sorgt für eine aufrechte Körperhaltung, stärkt uns den Rücken und trägt das Gewicht all unserer inneren Organe - und das sind immerhin etwa 15 Kilogramm. Der Beckenboden besteht aus einer dreischichten Muskelplatte, die an Schambein und Steißbein befestigt ist. Durchbrochen wird sie von den Öffnungen für Darm und Blase und bei Frauen noch durch die Vagina. In der Medizin wird diese Muskelplatte "Pubococcygeus-Muskel" genannt, kurz PC-Muskel.

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Ist die Beckenbodenmuskulatur nicht stark genug, kann sie ihren wichtigen Aufgaben nicht nachkommen. Häufig beginnt es mit einer leichten, vorübergehenden Blasenschwäche: dann tröpfelt die Blase beim Husten oder Niesen (Stressinkontinenz). Im fortgeschrittenen Stadium treten dann Harn- und Stuhlinkontinenz auf, sowie schwerwiegende Probleme wie Blasensenkung oder Gebärmuttervorfall (Prolaps). Bei Männern kann es durch einen schwachen Beckenboden zu ständigem Harndrang, Impotenz oder vorzeitigem Samenerguss kommen. Als Ultima Ratio hilft bei einem Vorfall der Bauchorgane dann manchmal nur noch eine Operation, um alles wieder an den rechten Platz zu rücken. Soweit muss es aber nicht kommen, denn man kann die Beckenbodenmuskulatur relativ einfach mit gezielter Beckenbodengymnastik stärken und trainieren.

Ursachen und Folgen von Beckenbodenschwäche

Es gibt viele Gründe, warum die Beckenbodenmuskulatur schwach werden kann. Die Erdanziehungskraft, eine Schwangerschaft oder permanenter Druck beim Gehen, Springen oder Husten können führen, dass der Beckenboden irgendwann geschwächt wird. Nach einer starken Bronchitis beispielsweise haben viele Menschen vorübergehend Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur. Auch das typische falsche Heben von Wasserkästen und anderen schweren Gegenständen aus dem Rücken heraus kann eine Beckenbodenschwäche auslösen. Wichtig ist deshalb, bei allen starken Belastungen den Beckenboden vorher anzuspannen.

Die häufigsten Ursachen für Beckenbodenprobleme auf einen Blick:

  • Verstopfung, schlechte Verdauung, starkes Pressen beim Stuhlgang
  • Husten, Bronchitis
  • Falsches Heben, häufiges Heben von schweren Gegenständen
  • Stress und permanente Anspannung im Beckenboden
  • Vererbte Bindegewebsschwäche
  • Übergewicht (Adipositas)
  • Bei Frauen: Schwangerschaft und Geburt sowie falsches Heben und Tragen des Kindes
  • Hormonumstellung in den Wechseljahren (Östrogenmangel)
  • Beim Mann: Operationen an der Prostata

Glücklicherweise kann man die Beckenbodenmuskeln ganz gezielt trainieren – vorausgesetzt man weiß, wie und wo man sie findet.

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Die Beckenbodenmuskulatur beinhaltet die beiden Schließmuskeln für die Harnblase und den Enddarm (Rektum). Entsprechend finden Sie sie am einfachsten, wenn Sie auf der Toilette während des Wasserlassens kurz den Harnstrahl unterbrechen. Gelingt das nicht oder kaum, ist das schon ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur dringend Training benötigt. Achtung: Die Übung auf der Toilette sollte nur durchgeführt werden, um die Muskulatur kennenzulernen.

Eine weitere Möglichkeit, die richtigen Muskeln zu finden, funktioniert nur bei Frauen: Führen Sie einen Finger in die Scheide ein und ziehen Sie die Vaginalmuskulatur fest zusammen, als wollten Sie den Finger zusammendrücken.

Wichtig bei diesen beiden Übungen: Versuchen Sie den Unterschied zwischen Ihren Bauchmuskeln und Ihren Schließmuskeln zu erkennen.

Den Beckenboden trainieren: einfache Beckenbodenübungen für jeden Tag

Haben Sie schon mal von den "Kegelübungen" gehört? In einer Folge von Sex in the City erklärt Samantha beim Frühstück der erstaunten Charlotte wie es geht: Die Vaginalmuskeln abwechselnd anspannen und wieder losgelassen. Trotz der Hin- und Herbewegung – mit Kegeln haben diese Übungen nichts zu tun; benannt wurden sie nach dem Gynäkologen Dr. Arnold Kegel, der diese Methode als Beckenbodengymnastik für frischgebackene Mütter entwickelte, damit sie nach der Geburt ihren Beckenboden wieder stärken können. Doch geeignet sind Kegelübungen grundsätzlich für jedermann und jede Frau.

Das Beste an den Beckenbodenübungen: Sie können sie überall machen. Beim Warten auf den Bus, am Schreibtisch im Büro, beim Spaziergang mit dem Baby, abends beim Fernsehen. Und so geht das Beckenbodentraining:

1. Übung: Beckenboden anspannen und loslassen

Eine einfache und unkomplizierte Beckenbodenübung, die Sie jederzeit unauffällig durchführen können: Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur drei Sekunden lang zusammen und lassen Sie sie wieder los, das Ganze zehnmal wiederholen, am besten dreimal täglich. Am Ende der Übung sollten Sie die Muskulatur immer ganz bewusst entspannen.

2. Übung: Schnelles Zusammenziehen und wieder Loslassen

Eine Variation der vorherigen Beckenbodenübung: Ziehen Sie den Beckenboden schnell zusammen und lassen Sie ihn sofort wieder los. Das ist am Anfang ganz schön schwierig, gelingt mit zunehmender Übung aber rasch sehr viel besser. Ebenfalls dreimal täglich zehn mal wiederholen.

3. Beckenbodentraining für Fortgeschrittene: die Aufzugübung

Stellen Sie sich einen Aufzug vor, der in Ihrer Vagina rauf- und wieder runterfährt. Ziehen Sie den imaginären Fahrstuhl Stockwerk für Stockwerk nach oben bis in den vierten Stock, lassen Sie ihn langsam wieder nach unten fahren. Nicht vergessen, am Ende der Übung kurz zu entspannen, bevor es wieder raufgeht. Machen Sie die Übung dreimal am Tag mit zehn Wiederholungen.

Beckenbodengymnastik: Im Kurs gemeinsam mit anderen trainieren

Wie beim Aerobic oder im Fitnessstudio macht das Training gemeinsam mit anderen mehr Spaß. Unter fachkundiger Anleitung lernt man geeignete Übungen, die man später auch zuhause weitermachen kann. Kurse für Beckenbodengymnastik werden meist von Physiotherapeuten angeboten und sind bei nachgewiesener Beckenbodenschwäche oft sogar erstattungsfähig. Fragen Sie aber sicherheitshalber vorher bei Ihrer Krankenkasse nach.

Liebeskugeln, Vaginalkonen & Beckenbodentrainer

Im Handel findet man zahlreiche Hilfsmittel, die einen beim gezielten Beckenbodentraining unterstützen können. Gerade für Frauen, die ihren Beckenboden nicht so gut kennen, ist es auf diese Weise oft leichter, die richtigen Muskeln anzuspannen. Und für "alte Hasen" bringen sie etwas Abwechslung ins Training.

Liebeskugeln sind keineswegs eine Erfindung der Neuzeit. Japanische Geishas nutzten die Kugeln, um ihre Vaginalmuskulatur zu kräftigen und damit dem Mann durch gezielte Kontraktionen ein besonderes intensives Vergnügen zu bereiten. Liebeskugeln bestehen aus zwei Kugeln, die miteinander verbunden sind. Beide Kugeln werden nacheinander in die Vagina eingeführt, wo sie bei jeder Bewegung leicht schwingen und die Vaginalmuskeln trainieren. An einem kleinen Bändchen können sie wie ein Tampon wieder herausgezogen werden.

Vaginalkonen, Beckenbodentrainer, Vaginaltrainer bunt
Elanee/PR

Vaginalkonen sind kleine konusförmige Gewichte, die wie ein Tampon in die Vagina eingeführt werden. Dort sollen sie von der Beckenbodenmuskulatur festgehalten und vor dem Herausrutschen bewahrt werden. Vaginalkonen sind meist im Set erhältlich mit unterschiedlichen Gewichten, wobei man mit dem leichtesten beginnen sollte. Kann man dieses problemlos eine Minute in der Vagina behalten, sollte man zum nächst schwereren wechseln.

Weitere hilfreiche Beckenbodentrainer sind kleine Geräte, die in die Vagina eingeführt werden und die mit Elektrostimulation arbeiten. Sie können auch unterstützend bei der Beckenbodengymnastik eingesetzt werden.

Tipps für den Alltag: Was tut dem Beckenboden gut und was nicht?

Richtig Heben – Beckenboden anspannen

Jedes Mal, wenn wir etwas Schweres anheben, wird auf die Beckenbodenmuskulatur enormer Druck ausgeübt. Damit sie dem besser standhält, sollten Sie den Beckenboden vor dem Heben ganz gezielt anspannen. Heben Sie schwere Gegenstände außerdem immer nahe am Körper mit geradem Rücken und aus der Kraft der Oberschenkel heraus. Das schont neben dem Beckenboden auch den Rücken.

Richtiges Husten und Niesen

Beim Husten und Niesen entsteht eine große Spannung im Unterbauch. Kein Wunder, dass es gerade dabei immer wieder zu Harnverlust kommt. Um dem entgegenzuwirken, hilft ein einfacher Trick: Drehen Sie beim Husten und Niesen den Oberkörper leicht zur Seite und husten Sie sozusagen über Ihre Schulter. Das nimmt die Spannung aus dem Unterbauch und schont die Beckenbodenmuskulatur. Achten Sie zusätzlich darauf, vor dem Husten und Niesen den PC-Muskel fest anzuspannen.

Beckenboden entspannen

Der Beckenboden mag übrigens nicht nur keine kurzfristige starke Belastung, sondern reagiert auch negativ auf Dauerspannung. Nervosität, Aufregung und Stress im Berufsleben führen dazu, dass wir den Beckenboden permanent zusammenkneifen. Eine Muskulatur, die ständig „unter Druck steht“, verspannt jedoch und verkrampft.

Insofern ist ein gezieltes Entspannen der Muskulatur fast genauso wichtig wie das richtige Anspannen beim Beckenbodentraining und bei Belastungen im Alltag. Sorgen Sie außerdem immer wieder für Erholungspausen im Alltag, denn alles was Sie entspannt, entspannt auch Ihren Beckenboden.

Welcher Sport ist gut für den Beckenboden, welcher nicht?

Alle Sportarten, bei denen man viel springt, stellen tendenziell eine Belastung für den Beckenboden dar. In erster Linie sind hier Trampolinspringen, Joggen, Tennis, Volleyball und Aerobic zu nennen. Haben Sie bereits Probleme, sollten Sie diese Sportarten erst mal meiden. Ist Ihre Beckenbodenmuskulatur hingegen kräftig und trainiert, spricht natürlich nichts dagegen. Sportarten wie Yoga, Pilates, Schwimmen und Reiten hingegen trainieren den Beckenboden und helfen ihn zu stärken.

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Beckenbodentraining: Frauen sollten vorbeugen

Beckenbodenschwäche ist ein eher weibliches Problem. Das liegt daran, dass Frauen grundsätzlich kein so festes Bindegewebe wie Männer haben, weil es sich während einer Schwangerschaft dehnfähig sein muss. Weibliche Hormone wirken zusätzlich auflockernd auf das Gewebe, sodass es dem Gewicht der inneren Organe irgendwann nicht mehr Stand hält. Frauen sollten sich deshalb schon in jungen Jahren angewöhnen, Beckenbodengymnastik wie die Kegelübungen in den Alltag zu integrieren und zum festen täglichen Ritual zu machen.

Rückbildungsgymnastik nach einer Geburt

Schwangerschaft und Geburt sind eine Extrembelastung für den Beckenboden. Das zusätzliche Gewicht des Babys und der Gebärmutter drückt auf die Haltemuskulatur und die Schwangerschaftshormone sorgen zusätzlich für die Auflockerung des Bindegewebes. Während der Geburt kommt es zu einer extremen Überdehnung der Muskulatur, oft genug entstehen Schäden und Verletzungen am Beckenboden durch Dammriss oder Dammschnitt. Nach der Geburt geht es dann ohne Pause weiter und die geschwächte Muskulatur wird immer wieder durch Hochheben und Herumtragen des Kindes belastet. Deshalb ist es so wichtig, diese zentrale Muskulatur des Körpers nach jeder Geburt durch gezielte Rückbildungsgymnastik mit Beckenbodentraining wiederaufzubauen. Hebammen und Physiotherapeuten bieten Kurse zur Rückbildung an. Meist reichen zehn Mal, bei Bedarf sollte man aber ruhig länger weitermachen. Am besten beginnt man etwa sechs Wochen nach der Geburt.

Beckenbodentraining auch nach Kaiserschnitt?

Viele Frauen fragen sich, ob Beckenbodentraining nach einem Kaiserschnitt denn überhaupt notwendig ist. Ein ganz klares Ja! Die Hauptbelastung für den Beckenboden passiert nämlich schon in der Schwangerschaft durch das aufgelockerte Bindegewebe und das Gewicht von Baby und Gebärmutter. Insofern sollten Sie auch nach einem Kaiserschnitt Rückbildungsgymnastik mit Beckenbodentraining machen. Frauenärzte empfehlen allerdings, nach Kaiserschnitt und tiefem Dammschnitt oder Dammriss etwa drei Monate mit den Beckenbodenübungen zu warten, bis die Verletzungen an Damm und Beckenboden vollständig verheilt sind.

Beckenbodenprobleme in den Wechseljahren

Besonders häufig treten Beckenbodenprobleme in und nach den Wechseljahren auf. Schuld ist der plötzliche Mangel am muskelaufbauenden Hormon Östrogen. Spätestens jetzt wird es Zeit für regelmäßiges Beckenbodentraining mit den Kegelübungen! Angenehmer Nebeneffekt: die Übungen verstärken die Durchblutung in der Vagina und helfen damit auch gegen Scheidentrockenheit. Unterstützen kann man die Beckenbodenmuskulatur durch eine sanfte Östrogengabe. Östradiol-haltige Scheidenzäpfchen oder Scheidencremes wirken gezielt vor Ort, ohne den Körper unnötig mit Hormonen zu belasten.

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Beckenbodenschwäche kommt auch bei Männern vor!

Männer leiden viel häufiger unter einem schwachen Beckenboden, als man denkt. Bei ihnen zeigt sich das dann in Form von Prostataproblemen mit häufigem Harndrang, Inkontinenz, Erektionsstörungen und Potenzschwierigkeiten. Die beschriebenen Übungen 1 und 2 zur Anspannung des Beckenbodens eignen sich auch für den Mann. Hilfreich ist es sich vorzustellen, dass Sie den Penis sanft in das Becken hineinziehen und wieder loslassen. Achten Sie besonders darauf, dass Sie tatsächlich den PC-Muskel anspannen und nicht etwa Hüft-, Bauch- oder Pomuskulatur.

Ein positiver Nebeneffekt der Kegelübungen für den Mann: Sie lernen dabei, Ihren Beckenboden ganz bewusst anzuspannen und wieder zu öffnen. Bei fortgeschrittener Technik lässt sich diese Übung sogar gezielt dazu einsetzen, einen vorzeitigen Samenerguss zu vermeiden und hinauszuzögern.

Hausmittel für einen starken Beckenboden

Pflanzliche Mittel können ebenfalls zur Stärkung des Beckenbodens beitragen und eignen sich auch zur Unterstützung des Beckenbodentrainings. Keinesfalls können Sie das Beckenbodentraining ersetzen!

Schachtelhalm festigt das Bindegewebe, zwei- bis dreimal täglich fünf Tropfen (Schachtelhalmextrakt ist erhältlich in der Apotheke. Himbeerblättertee kräftigt ebenfalls Bindegewebe.

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